Но Николас Эпли[90] решил проверить, верны ли наши прогнозы, и действительно ли общение с незнакомыми людьми приносит негативные эмоции[91].
Оказалось, мы ошибаемся. Разговор с незнакомцем повышает настроение и тому, кто его инициирует, и тому, кого в него вовлекают. Результаты реплицировались в электричках, автобусах, залах ожидания.
Почему мы склонны ошибаться? Мы не так давно живем в окружении незнакомых людей. Представьте древних людей, живших в племенах, много ли незнакомцев по пути в соседнюю рощу они встречали? Для нашего пещерного мозга незнакомый значит опасный или как минимум неприятный. Но условия изменились, и наша пещерная интуиция подводит нас в этом вопросе.
Конечно, здесь есть некоторые оговорки. Мало кто любит навязчивых незнакомцев. И людей, которые не умеют пресекать нежелательное общение, такой контакт может испугать. Но если мы знаем, что болтовня с попутчиком может задать нам настроение на весь день, возможно, стоит попробовать.
Не обязательно прямо завязывать долгий диалог.
Можно:
1) задать насущный вопрос;
2) сделать комплимент (только уместный!);
3) сказать на одну фразу больше при обычном общении.
Адресатом может быть кто угодно:
1) другой родитель на детской площадке;
2) человек в очереди;
3) попутчик в метро;
4) продавец на рынке.
Эта практика может вызывать разные эмоции, так что ориентируйтесь на свои ощущения в конкретной ситуации.
Если получится хотя бы просто вслух прокомментировать происходящее или спросить, который час, уже будет круто.
И понаблюдайте за своим настроением после этого общения. Попробуйте измерить его по шкале от 0 до 10. Улучшится ли оно хоть на единицу?
То есть этот эффект от того, что мы не ощущаем себя в безопасности в большом городе, можно преодолевать, завязывая короткие разговоры с соседями, продавцами в соседних магазинах и другими людьми, которых мы достаточно часто встречаем.
Пока до конца непонятно, почему именно природа – сигнал безопасности и утеха наших глаз. Возможно, вода и лес означают для нашего внутреннего кроманьонца еду и укрытие.
Есть две основные теории, объясняющие такую нашу биофилию, – теория восстановления внимания (attention restoration theory, ART) и теория восстановления от стресса (stress recovery theory, SRT).
Согласно первой теории, такой эффект достигается за счет того, что наш мозг отдыхает – направленное внимание требует много сил[92].
Чтобы концентрироваться, нам нужно подавить желание отвлечься от объекта нашего внимания. Такая способность – большое достижение эволюции, но она стоит нам прилично сил, и мозгу нужно отдыхать от такого направленного внимания. Один из способов – сон, но его недостаточно.
Городская среда представляет собой набор несвязанных впечатлений. Это стимулы, которые нужно обрабатывать. Природа же дает восприятию согласованность, масштаб, повторяющиеся паттерны и организовывает наше внимание сама, так как наш мозг заточен воспринимать природные сигналы лучше, чем городские, в силу того что природа с нами дольше, чем города.
Согласно теории восстановления от стресса, мы отдыхаем душой, т. е. на уровне эмоций, так как пребывание на природе обычно дает прирост позитивных эмоций и уменьшение негативных.
Это не значит, что нужно теперь бросить все и ехать в Краснодарский край копать землянку, чтобы перестать хронически стрессовать.
Даже рассматривание фотографий и живописных полотен природы уже подавляет стрессовую активность[93].
А часовая прогулка по природному ландшафту ощутимо снижает активность амигдалы (той штучки в мозге, ответственной за стресс и страх, – вспомним главу 1). Такой вывод сделали ученые из Берлина. Одни ходили по городской улице, другие – по городскому парку, т. е., во-первых, не обязательно ехать далеко, во-вторых, не обязательно гулять долго[94].
Когда формировалась наша система восприятия безопасности, здоровье тела было критически важно для выживания. Такие факторы, как низкая аэробная выносливость, ожирение, пожилой возраст, боли, усталость, болезни и т. п., словно говорят нам: «Эй, чувак, тебе надо быть начеку, потому что быстро среагировать ты не сможешь, если что».
И тут тоже не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-зал.
Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Lancet[95], и исследованию китайских ученых, для борьбы с хроническим стрессом отлично подходят командные игры. И неудивительно – ведь это комбо всех трех сигналов безопасности. Они дают нам явное ощущение связи, хорошую физическую нагрузку и часто проходят на природе[96], [97].
Йога и растяжка хорошо снижают хроническую тревожность[98]. Еще варианты – кардиотренировки, бег или ходьба, велосипед и силовые нагрузки. Вариантов много, поэтому вы можете выбрать подходящий именно вам.
Вопрос:
• Нужно ли заниматься каждый день? И как долго?
Согласно тому же исследованию, опубликованному в The Lancet, три раза неделю по 30–60 минут – оптимальная нагрузка для нашей менталочки. Меньше трех раз в неделю не дают выраженного эффекта для психологического благополучия. Занятия больше пяти раз в неделю связаны с ухудшением психологического благополучия, так что в этом случае больше не значит лучше.
Все знают, что упражнения полезны, но далеко не всем удается реально внедрить их на регулярной основе.
Если это ваш случай, задержитесь здесь на минутку, отложите книгу и подумайте: что мешает лично вам регулярно выделять время на физическую активность?
Согласно опросам, топ-причина, почему люди не занимаются спортом, – отсутствие времени[99].
Но за этими двумя словами скрывается бездна нюансов.
Подписчики моего канала приводят такие причины:
• занятия не приносят удовольствия;
• нет распорядка дня в принципе, нет навыка планировать;
• сложно возвращаться к занятиям после перерывов, а перерывы всегда случаются, так как болезни и дедлайны никто не отменял;
• любимый вариант стал недоступен, а новые варианты не приживаются, например, любила заниматься в парке – переехала в место, где негде гулять, а дома заниматься не хочу;
• для занятий нужны ментальные усилия, а после рождения ребенка сложно заставить себя думать о чем-то еще, кроме работы и заботы о ребенке;
• прихожу на занятие – не получается с первого раза, и я бросаю.
• нет привычки;
• нет сил физически.
Положительный настрой помогает поддерживать активность. Согласно исследованию ученых из Айовы, многим этот настрой сбили негативные воспоминания об уроках физкультуры в детстве[100].
Подход, заданный уроками физкультуры, – сдать нормативы. Процесс не так важен, важен результат, а процесс – это боль и унижение. Плюс сравнения – Маша толще Даши и медленнее бежит, а Петя подтянулся больше раз, чем Вася. Вот такое отношение у многих и остается во взрослом возрасте.
Предлагаю такие вопросы для изучения вашего отношения к физической активности:
• Какое было отношение к спорту / активности у родителей и других близких взрослых?
• Какие воспоминания остались от занятий физкультурой в школе?
• Был ли спорт вне школы, какие остались впечатления от него?
• Что для вас физическая активность сейчас: скорее мучение ради результата или приятный процесс?
Чтобы было легче внедрить спорт в жизнь, стоит начать с изменения отношения к нему. Нам проще делать что-то долго и регулярно, если это доставляет удовольствие.
Я попросила свою подругу и коллегу Камилу Юнич описать, как ей удалось полюбить спорт после долгой нелюбви к нему. Возможно, что-то в ее опыте вам покажется знакомым и полезным.
Для начала, наверное, нужно рассказать, как я спорт не полюбила (чтобы потом полюбить его заново).
В семье особой любви к упражнениям я не помню – и, кажется, это совершенно обычная история. Семья состояла из учителей и инженеров, книг было безумно много, а вот в спортивную секцию никого не отдавали, зарядку по утрам никто не делал. Да и были ли эти спортивные секции в небольшом военном городке в 90-е годы? Даже если были, наверное, взрослым было не до того.
Главный удар по отношениям со спортом был нанесен в школе, совершенно ужасными уроками лыж. Физрук, КолВаныч (Николай Иванович), учивший еще мою маму, сам лыжи любил чрезвычайно. И возможно, поэтому этот спорт казался ему легче, чем это было на самом деле для школьников, которые на лыжи вставали чуть не в первый раз в жизни. Мы бессмысленно и беспощадно наворачивали круги по пришкольной березовой роще. Никакого освоения техники в своем темпе – нельзя ехать медленно, за тобой пыхтит еще цепочка детей. Нельзя остановиться, дети должны держаться группой. И конечно, присутствовали прочие атрибуты советских уроков физкультуры, с нормативами и прыганьем через козла под любопытными взглядами всего класса.
Именно когда начались уроки на лыжах, я научилась прогуливать и потеряла страх получить тройку в четверти. Думаю, в тот момент ко мне и приклеилась внутренняя идентичность «неспортивной», «не любящей спорт». Мне как ребенку казалось, что уроки физкультуры – это и есть образец спорта. Другого опыта же не было. Получается, если спорт не зашел, значит, дело во мне. К тому же можно было возненавидеть это все и откреститься даже чисто из чувства протеста против принуждения.