После пубертата я лет десять была сравнительно толстой (по нынешним меркам) – и это тоже не улучшило наши с физактивностью отношения. На дворе нулевые, бодипозитив в Россию еще не завезли.
Есть такая штука: люди как будто делятся на категории. Кто ходит в зал и на площадку? Спортивные, худые и мускулистые, их вам покажут на билбордах фитнес-центров, в кино и т. д. Это явно не я. Мозг любит раскладывать все по коробочкам, делить нас на группы «мы – они».
Мало освещена какая-то компромиссная, промежуточная стадия (занимающая у некоторых всю жизнь), когда ты что-то там периодически делаешь: то год на йогу походишь, то побегаешь один сезон пару раз в неделю, но тело твое стабильно далеко от параметров фитоняшки.
Тем временем, где-то после двадцати пяти, я первый раз в жизни действительно серьезно заболела – с риском получить инвалидность. Благо поправилась и испытала что-то типа посттравматического роста: начала со всех сторон менять свою жизнь, не теряя времени.
В числе прочего я решила скинуть лишние килограммов десять – пятнадцать.
Мы не ищем легких путей, поэтому выбор пал сразу на Джиллиан Майклз. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, видео минут по тридцать-сорок, силовые + кардио. Редкая птица долетит до середины этого Днепра, даже будучи в хорошей физической форме. Сейчас, конечно, я действовала бы по-другому, выбрав сначала что-то более посильное и компактное. Но тогда важно было взяться за дело как следует, не на шутку.
Конечно же, я потела, краснела и умирала. Чтобы не бросить, пришлось собрать чат единомышленниц, дав объявление в большой группе ВК. Мы выбрали один видеокурс на месяц и заносили в гугл-табличку, кто сделал сегодня тренировку, а кто нет (самой удивительно, какие чудеса дисциплины мы проявили). Каждая спокойно пыхтела у себя дома. Все мы были если не совсем новичками, то уж точно не суперспортивными.
И тут началось самое удивительное.
Выяснилось, что я вполне могу заниматься регулярно. После того месяца с группой я продолжила заниматься самостоятельно и даже в какой-то момент несколько месяцев фигачила продвинутые тренировки.
То есть мешающих установок изначально было несколько – не только что я физически какой-то такой особый неспортивный человек, но и что я якобы не могу заниматься систематически (этакий хаотик).
Тело на удивление быстро откликалось – вес уменьшался (не без диеты, конечно), через полгода начали прорисовываться мышцы. Глядя назад, я понимаю, что меня постепенно стали реже посещать мысли, что вот это все – тренажеры, интенсивные танцы, велосипед, скалодром и т. д. – априори не для меня.
Соответственно, я стала гораздо легче браться за такие активности: сходила в горный поход (чуть не сдохла там, правда, но тем не менее), перепробовала много групповых занятий и дольше всего остановилась – внезапно – на полуакробатической аэройоге. В последнее время летом я стабильно лайтово бегаю, а абонементы в фитнес стали чем-то обычным. Судя по тому, что я знаю о других людях, моя физактивность сейчас выше среднего по палате.
Еще одна идентичность, которая отросла в то время: я та, которая смогла. Задалась целью и сделала. Она потом помогала мне во многих начинаниях.
Если подводить итог, для меня это история про то, что и телу, и мозгу нужно дать некоторый успешный опыт, и именно через него сами меняются идентичности.
Интересно, что здесь Камила, по сути, описала свою работу с идеей «я не спортивная» практически по алгоритму, который мы разобрали выше на примере идеи «я не найду друзей в моем возрасте».
Итак, для того, чтобы добавить движение в свою жизнь, можно попробовать следующее:
• поискать занятие, которое будет приносить хоть какое-то удовольствие;
• начать планировать движение / тренировки;
• иметь в виду, что будут перерывы, и это нормально; придумать суперпростой минимальный вариант тренировки, чтобы было проще возвращаться;
• упростить себе тренировки – взять тренера или курс, в котором уже будет продумано, что делать;
• найти приятеля;
• найти человека – ролевую модель; пообщаться с тем, кто любит спорт и движение;
• поискать и сформулировать свою идентичность в сфере спортивности. Например, «я человек, который занимается разным время от времени, и это нормально».
Таким образом, получается, что, исходя из классических моделей стресса, специалисты рекомендуют повышать свою стрессоустойчивость и навыки справляться. И мы обязательно поговорим о том, как это делать, в главе 7.
Но это может быть не единственный путь.
Понимание идеи неосознаваемых сигналов безопасности может нам помочь внимательнее относиться к следующим базовым вещам:
• связи с людьми вокруг;
• природе;
• физической активности.
Добавление в жизнь любого вида движения принесет пользу. При этом, по моим наблюдениям, у людей с высокой тревожностью и с тревогой, сфокусированной на телесных ощущениях в особенности, часто возникают трудности с телесно-ориентированными практиками. Техники расслабления обычно предполагают так или иначе перенесение фокуса на тело. Если ощущения со стороны тела пугают, эти практики могут парадоксальным образом добавить дискомфорта.
Кто-то начинает тревожиться из-за диафрагмального дыхания – оно сбивается, возникают мысли «а я вообще дышу?». Кто-то напрягается от прогрессивной релаксации, возникают мысли: «Я должен расслабиться, а у меня не получается, я что-то делаю не так!» Кто-то испытывает дискомфорт из-за недостаточной растяжки мышц: «Сколько можно! Это страдание, а не расслабление!»
Так получается, что те люди, кому эти практики нужны больше, чем остальным, чаще от них отказываются.
Что можно с этим сделать:
• не ждите от себя идеального выполнения или быстрого результата, для начала просто пробуйте – это не соревнование «кто быстрее и лучше расслабится»;
• если какие-то методы вам неприятны и не подходят, не мучайте себя, но постарайтесь все же выбрать хоть какой-то способ телесного расслабления и снятия напряжения (это может быть способ, не описанный в этой книге);
• дайте шанс практике – если при первых пробах возникает дискомфорт, не бросайте сразу, дайте себе неделю-две попробовать и привыкнуть к ощущениям, возможно, дискомфорт уйдет.
Именно для расслабления и снижения тревоги чаще всего применяются следующие способы: растяжка, диафрагмальное дыхание, прикладная релаксация.
Растяжка. Десять минут растяжки в день в течение трех месяцев помогают снизить тревожность, телесные боли и поднять уровень витальности, физического и психического здоровья и гибкости[101].
Растяжка в комбинации с медленным диафрагмальным дыханием показала результат для снижения тревожности у пациентов, перенесших операцию на сердце[102].
Дыхание. Медленное диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое, – техника релаксации, которая помогает уменьшить стресс, снизить артериальное давление и способствует спокойствию.
Ниже приведу простое и научно обоснованное руководство, как практиковать медленное диафрагмальное дыхание, а также советы, как преодолеть возможные трудности.
Шаг 1. Найдите удобное положение
Сидя, лежа или стоя. Убедитесь, что спина у вас прямая, плечи расслаблены, живот не сдавлен.
Шаг 2. Дышите животом
Вдыхайте медленно и глубоко через нос, выдыхайте через рот. Позвольте воздуху наполнить ваши легкие, животу – расшириться при вдохе. Положите одну руку на грудь и другую на живот, чтобы почувствовать движение. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Грудь остается неподвижной. Это может быть непривычно, если вы раньше не практиковали дыхание животом.
Шаг 3. Выдыхайте плавно
Выдыхайте медленно через рот. Сосредоточьтесь на более длительном выдохе, чем на вдохе. Представьте себе, что с каждым выдохом вы освобождаете напряжение и стресс. Можно выдыхать со звуком «ссссс», как сдувающийся шарик. Это поможет удлинить выдох.
Шаг 4. Считайте во время дыхания (опционально)
Делая вдох, молча сосчитайте до четырех. Затем, во время выдоха, сосчитайте до шести. Этот контролируемый выдох поможет активировать реакцию релаксации вашего организма.
Шаг 5. Поддерживайте ритм
Продолжайте этот ритм дыхания в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время, по мере того как вам становится более комфортно.
Ощущение нехватки воздуха
Если вам кажется, что не хватает воздуха, не надо себя форсировать. Постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов, по мере того как привыкаете к практике.
Невозможность сосредоточиться
Для начала найдите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать. Вы также можете использовать успокаивающую музыку или звуки природы, которые помогут сосредоточиться. Дальше можно практиковать диафрагмальное дыхание в более сложных условиях.
Беспокойство
Если вы чувствуете беспокойство, закройте глаза и визуализируйте безопасное место или сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Беспокойство может вызывать усилившийся фокус на внутренних ощущениях, такое бывает, когда люди с тревогой о здоровье пробуют телесно-направленные техники. Попробуйте побыть с этим дискомфортом и продолжить. С увеличением практики неприятные ощущения должны уйти.
Регулярная практика
Ключевое слово – регулярная. Выделяйте для этой практики определенное время каждый день, даже если это всего лишь несколько минут.
Вариации:
• Техника 4–7–8: вдохните, сосчитайте до четырех, задержите дыхание, сосчитайте до семи и выдохните, сосчитайте до восьми.