• Техника «Квадрат»: вдохните, сосчитайте до четырех, задержитесь в этом месте, сосчитайте до четырех, выдохните, сосчитайте до четырех и снова задержитесь, сосчитайте до четырех перед повторением.
• Управляемое дыхание: используйте приложения или видеоролики с управляемой медитацией, которые проведут вас через сессии диафрагмального дыхания.
Помните, что медленное диафрагмальное дыхание требует практики, так что будьте терпеливы с собой. С течением времени это может стать ценным инструментом для управления стрессом и достижения релаксации. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед внесением значительных изменений в практику дыхания.
Прикладная релаксация применяется при генерализованной тревожности, болях и в других случаях, когда тревога начинает проявляться на телесном уровне. Она основана на идеях Якобсона, Джозефа Вольпе, Альберта Лазаруса. Наиболее свежий вариант описан Гораном Остом.
Напряжение и тревога несовместимы с расслаблением. Задача этой техники – научиться быстро расслабляться на телесном уровне.
Протокол состоит из трех этапов. На первом мы учимся внимательно последовательно расслаблять разные группы мышц. На втором этапе расслабляем мышцы без предварительного напряжения. На третьем этапе мы учимся расслабляться быстро. Подробную инструкцию вы можете найти у меня в блоге «Пост_тревога».
Итак, нам может быть важно не только бороться с хроническим стрессом, но и создавать для себя хроническую безопасность. Это не зависит от нас на сто процентов, но что-то мы сделать можем, а именно укрепить свои связи с другими людьми, добавить в свою жизнь больше вылазок на природу, выбрать для себя способ контакта с телом.
Сделать это нам могут мешать наши собственные идеи и установки. Ниже дан алгоритм и примеры того, как их можно поменять.
Прикладная релаксация по методу шведского психолога Ларса Горана Оста[103]
Есть некоторые нюансы техники прикладной релаксации.
Техника не помогает, если есть выраженное расстройство и не проводится его полная терапия, а используются только одна-две техники.
Например, при хронической инсомнии, генерализованном тревожном расстройстве, тревоге о здоровье релаксация хорошо выполняет свою задачу – уменьшает количество неприятных ощущений. Но есть еще много процессов, которые поддерживают проблему. Имеются всякие мысли и поведение, и, если с ними не работать, проблема не решится.
Иногда релаксация может становиться триггером, например в перечисленных ниже случаях.
• Может не работать при посттравматических стрессовых расстройствах (ПТСР). При использовании релаксации у людей с ПТСР могут возникать флешбэки. В этих случаях мы используем заземление, а не релаксацию.
• Может стать триггером для ночной панической атаки, если человек ими страдает. Тогда состояние расслабления и отпускания контроля может быть пугающим. В этих случаях используем безоценочное описание ощущений и навыки переключения внимания.
• Когда скучно.
О да, следовать неделю или даже две одной и той же инструкции – это тоска. Поэтому я рекомендую вводить вариации – делать упражнения в разной последовательности, например один день начинать сверху, с головы, другой снизу, с ног. Или найти компанию – делать с напарником вместе по видео или следовать разным видеоинструкциям из YouТube.
Краткие выводы
• Есть сигналы безопасности, они влияют на то, как мы себя чувствуем, вне зависимости от того, осознаем мы их или нет.
• Эти сигналы: контакт с другими людьми, природа и наше физическое самочувствие.
• Не обязательно уменьшать стресс. Можно добавить в жизнь побольше сигналов безопасности.
Глава 6. «Я люблю неопределенность»
Будущее – туман,
прошлое – обман.
Земляне – любители все объяснять, они объясняют, почему данное событие сложилось так, а не иначе, они даже рассказывают, как можно было бы отвратить или вызвать какое-нибудь событие[104].
«Я хочу быть точно уверена, что у меня сейчас не развивается никакая болезнь ни в одном органе».
«Ребенок едет из школы – могу я быть уверена, что с ним точно все в порядке в каждую минуту пути?»
«А я могу быть уверена, что все эти люди в аудитории подумали обо мне хорошо?»
«Есть ли гарантии, что меня не уволят в ближайшее время?»
Такие или похожие вопросы я часто слышу на приеме. Во всех этих вопросах есть что-то общее – поиск полной или почти полной определенности. Они часто звучат от людей с разными расстройствами – генерализованным тревожным расстройством, обсессивно-компульсивным, социально тревожным. Есть даже версия, что страх неизвестного – фундаментальный фактор всех тревожных расстройств[105].
Но при этом страх неопределенности присущ всем людям, в том числе тем, у кого не диагностированы никакие расстройства.
Желание иметь гарантии – очень человеческая черта, но, к сожалению, неопределенность – неотъемлемая часть жизни. По сути, мы живем с ней каждый день и каждую минуту, но не всегда замечаем ее. Когда замечаем, неопределенность доставляет нам неприятности, чаще всего нам становится тревожно или неуютно. Хроническая тревожность часто связана с тем, что человеку тяжело переносить неопределенность.
Есть и хорошая новость – можно научиться переносить ее легче.
Если мы поищем определение неопределенности, – уже звучит как оксюморон, не так ли? – то найдем примерно следующее:
Неопределенность – это отсутствие или недостаточность определения или информации о чем-либо. Неопределенность включает трудности с описанием и пониманием текущей ситуации, предсказанием исходов в будущем.
Неопределенность существует в круге других схожих понятий:
Неопределенность в круге других понятий
Есть неизвестное. Оно разделяется на незнакомое и неопределенное. Незнакомое – это новое, странное, необычное, нетипичное. Незнакомым может быть какой-то новый прибор, который мы не видели раньше.
Неопределенное может быть неоднозначным и непредсказуемым.
Когда мы видим какой-то силуэт в мутной воде, который может быть и рыбой, и затопленной лодкой, это неоднозначно. Когда покупаем акции, дальнейшая динамика их цены плохо предсказуема.
По определению явления, которые можно охарактеризовать любым словом из этого круга, могут представлять опасность для людей. Поэтому ситуации из этого круга могут вызывать настороженность.
Таким образом, ситуации неопределенности в общем сводятся к трем категориям.
1. Новизна – новый ресторан, новая страна, новая работа. Даже при чтении новой книги иногда включается сопротивление новизне.
2. Непредсказуемость – когда исход неясен. Например, сдавать анализы, принимать решение о переезде, ждать близких, которые находятся в горячих точках, действовать в чрезвычайных ситуациях, как, например, было во время пандемии.
3. Неоднозначность – когда сама ситуация не очень определенна. Начальник попросил зайти в кабинет – и кто его знает, он хочет отчитать или повысить, новая родинка – кто ее знает, это просто родинка или меланома.
Как мы видим, неопределенность необъективна, так как зависит от субъекта ситуации. Неопределенность – это следствие ограничения вычислительных способностей отдельно взятой черепушки.
Например, человек пришел на УЗИ, и врач проводит диагностику. Сначала это ситуация неопределенности и для пациента, и для врача. Потом в какой-то момент врач хмурится и останавливает датчик на одном месте. Скажем, он увидел у пациента камни в почках. В этот момент неопределенность ситуации для врача снизилась, для пациента нет – он пока еще не знает, что там у него происходит внутри. Когда врач сообщает диагноз, неопределенность в некоторой степени снижается – теперь понятно, почему болит спина.
Наш мир хаотичный, энтропийный, сложный. Может, и существует какой-то надмозг, которому этот мир абсолютно понятен и для которого все предопределено. Но у обычного человеческого существа всегда будет неполная информация.
Еще пример: я как-то уехала на полгода в другую страну, и мне нужно было получить ВНЖ – вид на жительство, чтобы остаться там дольше, чем на три месяца. Вначале все казалось просто: собираешь нехитрый пакет документов, подаешь, ждешь месяц-другой и получаешь заветную пластиковую карточку. Но именно когда я подавала документы, власти этой страны объявили о том, что выдача ВНЖ иностранцам приостанавливается по непонятным причинам – связанным то ли с внешней геополитической обстановкой, то ли с грядущими выборами в этой стране и недовольством местных жителей засильем иностранцев и выросшими ценами. Но приостанавливается как бы не везде и как бы не полностью. В некоторых районах отказывали сразу при подаче, а в моем районе документы принимали, но дадут ВНЖ или нет, было непонятно. В итоге мои документы просто подвисли на три месяца, в течение которых я не знала, одобрят мою заявку или нет.
Привет, неопределенность. За это время в стране произошло стихийное бедствие, в результате которого она понесла большие убытки, и пошли слухи, что выдачу ВНЖ иностранцам возобновят, потому что это прекрасные люди, которые зарабатывают деньги где-то в другом месте, а тратят их здесь.