Результаты были следующие: крысы, которые могли грызть палочку (делать хоть что-то), переносили удары током лучше, т. е. ощущение контроля над стрессором снижало его негативное влияние на организм. Те крысы, которые получали ток с определенными интервалами, тоже переносили стресс лучше, что говорит о том, что от стресса нужно отдыхать.
Любопытно исследование на обезьянах. Маленькие обезьянки росли в разных условиях – у одних предсказуемый дефицит или предсказуемое изобилие еды, у других – непредсказуемое количество[117]. Те, кто сталкивался с непредсказуемостью, имели более высокий уровень гормонов стресса (кортикотропин-релизинг гормон), чем те, у кого имелось стабильно или много, или мало еды.
Исследование Роберта Сапольски на бабуинах показало, что те самцы, чей статус был под вопросом, имели более высокий уровень гормона, связанного со стрессом (кортизола)[118], [119]. Кортизол в их крови был выше, чем у обезьян с понятным статусом, даже если сам статус тех обезьян был ниже.
В недавнем лонгитюдном исследовании на детях было обнаружено, что низкая эмоциональная включенность матери в период грудного вскармливания ассоциировалась с тем, что дети в возрасте 11 лет сообщали о менее хорошо развитом воспринимаемом чувстве контроля над своей средой[120].
Содействие независимости в контексте позитивной привязанности также улучшает чувство самоэффективности ребенка и его способность справляться с жизненными событиями[121], [122], [123], [124]. В отличие от этого, вторжение и контролирующее поведение родителей (так называемое вертолетное родительство) склонны уменьшать восприятие ребенком контроля[125].
Таким образом, на нашу способность выдерживать неопределенность влияют гены, воспитание и культура.
А потом непереносимость неопределенности начинает поддерживать сама себя. Давайте разбираться как.
Непереносимость неопределенности состоит из трех компонентов. У нас есть стимул – неизвестное, недостаток информации. Например, силуэт в мутной воде.
Есть реакция на этот стимул – чувство неопределенности или другое из этого спектра: замешательство, тревога, смущение, растерянность.
И есть трудности выдерживать эту реакцию, т. е. плохая переносимость страха, связанного с неопределенностью. Когда мы повышаем переносимость неопределенности, мы работаем с последним, третьим, компонентом.
Поддерживают плохую переносимость неопределенности убеждения о ней.
1. Неопределенности быть не должно. Если я с ней сталкиваюсь, это нечестно. Другие меньше имеют дело с неопределенностью, чем это приходится делать мне.
2. Неопределенность = опасность.
3. Я не справлюсь, если случится что-то неожиданное.
В примере о получении ВНЖ в другой стране эти убеждения могут звучать так: «Какого черта они это со мной делают, так быть не должно, это несправедливо», «Если я не знаю, дадут мне ВНЖ или нет, значит, его точно не дадут», «Я не выдержу этого ожидания», «Если я не продумаю все возможные вариации того, как мне его могут не дать, я не справлюсь».
Еще один пример, касающийся здоровья. Ева обнаруживает у себя новую родинку. Она не так давно уже была у дерматолога и делала осмотр родинок, но, кажется, эту не помнит. Убеждения Евы о неопределенности могут быть следующие: «Неопределенности быть не должно. Если это что-то новое, значит, что-то опасное. Я не справлюсь, если это худший вариант (меланома)».
Как работает неопределенность
Такие мысли о неопределенности добавляют нам тревоги, и в результате неопределенность дается нам еще сложнее.
Поведение для защиты от неопределенности
Естественно, если думать о неопределенности таким образом, все, что захочется с ней сделать, – поскорее от нее избавиться.
Мы с вами говорили уже об охранительном поведении при паническом расстройстве. Так вот, по той же логике работает охранительное поведение при неопределенности. Человек делает то, что облегчает дискомфорт от неопределенности здесь и сейчас, но из-за этого у него не получается привыкнуть к неопределенности и узнать, что она может быть не опасна.
Например, закололо в боку – > это точно опасно, я не справлюсь, если что – > спрашиваю мужа: «Как думаешь, это ничего опасного?» – > успокаиваюсь – > не получаю опыта, что я выдержала неопределенность сама.
Что люди делают, чтобы избавиться от неопределенности?
Гиперконтролируют:
• ищут разубеждения у других;
• составляют списки – to-do-листы, избыточные планы;
• перепроверяют (звонят близкому по несколько раз);
• отказываются делегировать задачи, потому что неизвестно, как справится другой человек;
• ищут информацию;
• ходят к гадалкам, изучают приметы и предсказания.
Избегают:
• физическое и когнитивное избегание, употребление психоактивных веществ;
• прокрастинация, откладывание;
• отстранение;
• импульсивное принятие решений.
Давайте поговорим об этих способах подробнее.
Поиск разубеждения. Люди ищут разубеждения или подтверждения своих мыслей и действий. Например, спрашивают у родных и друзей, правильно ли они выбрали еду, одежду, машину, все ли будет хорошо. Или интересуются, эта новая родинка – она точно нормальная? Или в случае с ВНЖ спрашивают у близких и друзей – как думаете, все будет хорошо? Нам же дадут ВНЖ?
Избыточное составление планов и списков (чтобы точно ничего не упустить). В примере с ВНЖ – гиперконтроль проявился бы еще при подаче документов. Составить список необходимых документов, распечатать их в два раза больше, чем нужно, посмотреть список необходимых документов в нескольких источниках.
Перепроверка. Сюда относится перепроверка за другими людьми – точно ли они все сделали верно, сдача анализов по несколько раз (потому что мало ли что упустили). Проверка, что с другими людьми точно все в порядке, например, когда пишут ребенку: «Как ты?» или проверяют, когда он был в сети.
Делать все самому. Как сделает другой человек – непонятно. Даже если есть шанс, что он сделает лучше, при непереносимости неопределенности спокойнее сделать все самостоятельно. Помните, как в эксперименте с шарами? Иногда женщины приходят к тому, что все делают по дому самостоятельно, потому что не могут ничего делегировать помощнице по хозяйству из страха, что та все сделает не так.
Делать за других людей. Часто это проявляется в отношениях с детьми – те довольно непредсказуемые создания. Поэтому, если родителям тяжело дается неопределенность, они склонны делать все вместе с ребенком или за него.
Избыточный поиск информации. Неопределенность – это недостаток информации о будущем, поэтому часто хочется заделать эту дыру какой-то информацией. Например, в случае с ВНЖ это был бы поиск информации по чатам. Конечно, какая-то информация нам нужна, но наступает момент, когда мы уже перестаем получать новую информацию, а только тратим силы и подогреваем свою непереносимость неопределенности.
Попытки предсказать будущее. Древняя практика снижения тревоги из-за неопределенности – обращение к разного рода оракулам. Сходить к гадалке, загадать счастливое число, постучать по деревяшке – все это именно попытки узнать, что ждет в будущем.
Гиперконтроль и избегание часто сменяют друг друга, это две стороны одной медали.
Виды избегания
Избегание может принимать разные формы.
1. Физическое – не ходить туда, где что-то неопределенное или новое: не идти на танцы, например, хотя давно хочется, потому что там новые люди и новые движения.
2. Когнитивное избегание – гнать мысли, вызывающие дискомфорт. В случае с ВНЖ, например, избавиться от мыслей об отказе: «А, не думай о плохом».
3. Экспериментальное избегание – избегание эмоций, попытки не чувствовать дискомфорт, тревогу, тоску и другие чувства. Частый способ избегания дискомфорта – это алкоголь.
Запишите, какие способы избегать неопределенности вы замечаете у себя, дальше они вам пригодятся для работы со своей переносимостью неопределенности.
__________
Как повысить свою переносимость неопределенности
Лучшее, что мы сейчас имеем по теме, – это протоколы канадских психологов Мишеля Дюга, Мелиссы Робишо, Роберта Ладусе[126].
В фокусе их внимания убеждения о неопределенности и поведение, поддерживающее непереносимость неопределенности.
План
1. Выявить свои убеждения о неопределенности и посмотреть на них со стороны.
2. Понять, как вы избегаете неопределенности в своей жизни, и чаще идти ей навстречу, проверяя свои убеждения о ней.
3. Просто принять и полюбить неопределенность.
4. Научиться отслеживать свои убеждения о неопределенности.
То есть, чтобы начать легче относиться к неопределенности, нужно изменить свои убеждения о ней. Чтобы изменить эти убеждения, нужно научиться их отслеживать в реальной жизни.
С этим может помочь дневничок неопределенности.
Ситуация / триггер. – Что спровоцировало тревогу о неопределенности?
Эмоции / ощущения. – Какие эмоции и ощущения в теле вызвало это событие?
Мысли / переживания. – Что вы подумали об этой ситуации? Как интерпретировали эти ощущения?