Убеждение о неопределенности. – Какое убеждение о неопределенности активировалось?
Например
Ситуация / триггер. – Муж уехал на концерт и задерживается. На сообщения не отвечает.
Эмоции / ощущения. – Тревога, злость, ощущения, как будто тянет в районе солнечного сплетения.
Мысли / переживания. – А вдруг с ним что-то случилось? А что, если он с кем-то познакомился?
Убеждение о неопределенности. – Неопределенность = опасность. Я не справлюсь, если что-то плохое случится.
В оригинальном протоколе[127] авторы рекомендуют записывать по три такие ситуации в день в течение недели.
Но если у вас нет тревожного расстройства, столько ситуаций может не набраться, просто фиксируйте их по мере возникновения.
Таким образом у вас в заметках наберется пул примеров – как убеждения о неопределенности работают и проявляются именно в вашей жизни. Плюс вы разовьете навык замечать моменты, когда эти убеждения включаются. И эти моменты – как раз место для изменения.
Дальше можно задать себе вопросы, чтобы эти убеждения раскачать:
• Как часто неопределенность в этих ситуациях действительно приводила к негативным последствиям?
• Если негативный прогноз сбылся, насколько это было плохо?
• Если негативный прогноз оказался верным, как вы справились с ситуацией?
• Как другие люди относятся к неопределенности (подумайте о примерах близких людей, у которых неопределенность вызывает интерес, любопытство или нейтральную реакцию)?
Еще пример для размышлений.
Главная героиня фильма «Прибытие» – лингвист. Ее вызывают военные для изучения языка инопланетян, прибывших на Землю на странных космических кораблях-ракушках, зависших в воздухе. Выясняется, что язык инопланетян дает новое представление о времени – прошлое, настоящее и будущее существуют как бы одновременно (похоже на воннегутовских тральфамадорцев).
Героиня изучает этот язык и видит, что она выйдет замуж за коллегу-астрофизика, с которым они работают в одном проекте, разведется с ним, и у них будет дочь, которая умрет, не дожив до подросткового возраста.
Действительно ли мы хотели бы знать всю свою жизнь заранее, как героиня «Прибытия»? Нам правда от этого стало бы спокойнее? Было бы лучше / интереснее жить? Ответ неоднозначный.
Перекодируем неопределенность. На самом деле вы уже круто справляетесь с неопределенностью и делаете это каждый день. В жизни постоянно есть какая-то неопределенность, которую мы принимаем. Нужно просто обратить на это внимание и соединить у себя в сознании: неопределенность – это нормально.
Например, кто-то спокойно ездит на машине, хотя дороги – это часто неопределенность, особенно поездки на дальние расстояния. Если вы спокойно относитесь к таким поездкам, обратите внимание на то, как вы принимаете непредсказуемость и неопределенность ситуации на дороге, а также то, что не все находится под вашим контролем.
Походы к врачам требуют отпустить контроль и довериться. Если вы едите в общепите, у вас нет гарантии, что вы не отравитесь. И большинство это как-то принимает. Планирование детей – с точки зрения определенности затея очень сомнительная. Не знаешь, как пройдет беременность, неизвестно, какой темперамент достанется ребенку, и еще много чего неопределенно. Тем не менее большинство с этой неопределенностью справляется, возможно, и вам тоже удастся.
Ловите упражнение.
Выпишите десять неопределенностей, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни и которые вы принимаете.
__________
Задайте себе вопросы:
• что помогает вам принимать неопределенность в этих ситуациях?
• что может помочь перенести этот опыт на ситуации, когда принимать неопределенность сложнее?
Катя страдает тревогой о здоровье, и ей очень тяжело дается неопределенность в этих вопросах. Например, ей хочется быть на сто процентов уверенной, что у нее точно не развивается рак молочной железы, и она ходит на УЗИ раз в месяц. А в течение этого месяца каждый день делает самодиагностику.
Катя выписала свои неопределенности, которые она принимает.
1. Езжу на работу на метро, хотя не могу иметь 100 %-й гарантии, что меня там никто ничем не заразит, не нападет на меня или что поезд не попадет в аварию.
2. Ем черешню, куриные крылья и другую еду, хотя не имею 100 %-й гарантии, что не подавлюсь.
3. Родила ребенка, хотя был определенный риск умереть в родах или иметь осложнения при беременности.
4. Употребляю алкоголь, хотя нет определенности касательно того, как именно он повлияет на мое здоровье.
5. Хожу по улицам, перехожу дороги, хотя нет гарантии, что меня не собьет машина.
6. Выхожу на улицу зимой, хотя нет 100 %-й гарантии, что не поскользнусь.
7. Оставляю ребенка в детском саду, принимая крошечную вероятность, что туда может ворваться вооруженный преступник.
8. Разговариваю по мобильному телефону и грею еду в микроволновке, хотя не имею 100 %-й гарантии, что электромагнитное излучение абсолютно безопасно для здоровья.
9. Езжу в отпуск, хотя нет гарантии, что за это время не начнется пандемия или не случится государственный переворот.
10. Живу с вероятностью, что опухоль может развиться в других органах, которые я не проверяю.
Когда Катя пишет и думает об этих ситуациях, ей стоит фокусироваться не на том, «как страшно жить», а на том, что она принимает эти ситуации и помещает себя в них. Другими словами, на своих сильных ресурсных сторонах.
Что помогает принимать неопределенность в этих ситуациях?
Невозможно проверить абсолютно все, иначе не было бы возможности выходить из дому, работать, вообще жить. Пришлось бы лишиться многих важных вещей и людей. В этих ситуациях я просто не фокусируюсь на небольших вероятностях, что что-то пойдет не так.
Что поможет перенести этот опыт на ситуации со страхом рака молочной железы?
Я буду вспоминать, как отношусь к вероятности заболеть другими видами онкологии, как их принимаю и живу вместе с ними, фокусируясь на важных для меня вещах.
Сформулируйте для себя альтернативные убеждения о неопределенности, которые хотелось бы укреплять взамен старых убеждений.
В этом вам помогут следующие вопросы:
• что вы узнали о неопределенности из первой части этой главы?
• как бы вам хотелось относиться к неопределенности?
• другие люди – спокойнее и лучше переносящие неопределенность – что они думают о ней? Спросите у них, если сложно понять только по внешним проявлениям.
Примеры альтернатив
• Неопределенность в жизни есть. Это нормально. Я имею с ней дело постоянно и во многих ситуациях неплохо ее переношу.
• Неопределенность – это просто недостаток информации. Она может развернуться в любую сторону, как в хорошую для нас, так и в нежелательную.
• Я смогу справиться, даже если все пойдет по неблагоприятному сценарию. Я уже справлялась со всякими жизненными неприятностями, справлюсь и с этим.
Принимаем неопределенность
«Такова структура момента», – говорили тральфамадорцы из книги «Бойня номер пять» Курта Воннегута. Так выражалось их принятие реальности.
Для тех, кому нужна более подробная инструкция, можно использовать алгоритм на базе терапии принятия и ответственности.
В оригинале этот алгоритм зашифрован в акроним APPLE – яблоко[128].
A – Acknowledge.
Заметьте и признайте неопределенность. Опишите, что происходит, нейтрально.
P – Pause.
Сделайте паузу, дышите.
P – Pull back.
Дистанцируйтесь от мыслей. Напомните себе, что это просто эмоции. Страшно ≠ опасно.
L–Let go.
Отпустите мысли. Примените доступную вам технику осознанности или метафору для расщепления с мыслями. Можно представить их в виде листьев или облаков, взять образ мысли как трамвая, пропеть мысль на мотив какой-нибудь песни.
E – Explore.
Изучите момент, переведите внимание на настоящее. Переведите внимание на то, что происходит сейчас, – что вы делаете, какие ощущения у вас в теле, что именно вы видите вокруг, какие звуки слышите.
Я бы адаптировала эту технику на русский так:
Н – неопределенность заметьте, нейтрально опишите.
О – остановитесь, сделайте паузу, подышите.
Р – расцепитесь с мыслями, напомните себе, что это просто мысли. Мысль ≠ факт. Новое и непонятное не значит опасное.
М – мысленно примите неопределенность. Вспомните свои альтернативные убеждения о неопределенности.
А – акцентируйте внимание на настоящем.
Вернемся к примеру с ВНЖ. Непонятно, дадут ли его, отказ связан с большими неудобствами и финансовыми потерями. Я замечаю, что начинаю беспокоиться – крутить об этом мысли, обдумывать варианты и сокрушаться. Это истощает. В момент, когда я замечаю это, что я могу сделать?
Н – неопределенность описать. Непонятно, дадут ли мне ВНЖ или нет. Это неприятно, я чувствую тревогу.
О – остановиться, сделать паузу, подышать.
Р – расцепляюсь с мыслями. Я не знаю, что произойдет на самом деле, мои сценарии – это просто мысли. Я представляю, как они плывут в голове, словно облака по небу.
М – мысленно пробую принять неопределенность. На самом деле она всегда рядом, сейчас просто один аспект реальности захватил мое внимание. Я могу выдерживать неопределенность во многих вещах, принимаю ее и здесь. Буду я бороться с ней или нет – неопределенности все равно. Лучше я не сделаю, только устану.
А – акцентируюсь на настоящем. А что я вообще делала? Домашние дела, продолжу ими заниматься.
В каких ситуациях вы могли бы применить эту технику? Как думаете, будет ли полезно людям, если вы им о ней расскажете? Когда мы рассказываем что-то другим людям, то лучше запоминаем это сами и больше шансов, что применим то, о чем рассказали.