Чем закончилась ситуация? ВНЖ нам не дали, из страны нужно было уехать, что мы и сделали. Связка «неопределенность = нежелательный исход» подтвердилась. Но появился и другой опыт: я могу справиться, даже в случае нежелательного исхода. Принятие неопределенности помогало мне меньше беспокоиться, но в любом случае стресс есть стресс, и во время, и после этого переезда у меня начались телесные симптомы: боль в животе непонятного происхождения и боль в лице и шее от напряжения мышц.
Полностью избежать таких последствий мы не можем, но можем помнить, что так будет не всегда и что у нас всегда есть маяки – наши ценности, к которым мы хотим двигаться, несмотря на обстоятельства.
Экспозиция к неопределенности
Если ментального поворота к неопределенности и практики принятия недостаточно, можно предпринять более активные действия, а именно самостоятельно планировать ситуации, где вы намеренно оказываетесь в неопределенности. Для планирования таких ситуаций можно пойти от обратного, т. е. сначала составить список ситуаций, которых вы избегаете.
Например, у меня может быть такая лестница избегания:
• если написала кому-то сообщение с вопросом, не откладываю телефон в сторону, проверяю, когда мне ответят;
• когда сдаю анализы, не дожидаюсь визита к врачу, самостоятельно гуглю значения и проверяю, все ли в порядке;
• если кто-то из близких опаздывает, сразу пишу, чтобы уточнить, где он;
• не заказываю незнакомую еду;
• перед принятием решения советуюсь с максимально возможным количеством людей;
• всегда четко планирую свободное время, чтобы не оставалось пустых промежутков, когда нет уверенности и определенности, чем заняться.
Соответственно, лестницу избегания можно превратить в лестницу противоположных действий:
• написать вопрос / важное сообщение и не проверять телефон, сознательно побыв в состоянии неопределенности касательно ответа;
• сдать анализы и подождать до приема врача, оставляя место неопределенности в их интерпретации;
• когда близкий опаздывает, поработать со своей тревогой (см. главу о беспокойстве), не писать ему и побыть с ощущением «Я не знаю, где он, и это не значит, что случилось что-то страшное»;
• заказать незнакомую еду, не делая предварительного исследования, и побыть с ощущением «я понятия не имею, что мне принесут»;
• принять решение самостоятельно, не имея добавочной гарантии уверенности в виде мнения других людей;
• оставить часть дня под «неопределенные занятия», спонтанно решить, чем заняться.
Проще начать с лестницы избегания, выстроить ее ступеньки по степени дискомфорта и потом перевести избегание в противоположные действия.
Что делать с неопределенностью во времена перемен
Во времена перемен, скорее всего, нам не нужно специально планировать действия по принятию неопределенности. Вокруг и так происходит много изменений, и часто непонятно, куда они приведут и чем закончатся.
Это могут быть как локальные изменения в нашей личной жизни и окружении – чья-то болезнь, переезд, развод, рождение ребенка, смена работы, так и масштабные социальные изменения – пандемия, война, репрессии, смена общественного строя, экономические кризисы. Эти события добавляют неопределенности сверху к базовому уровню (если он у вас в жизни был) и уменьшают чувство безопасности.
Есть два измерения – угроза и безопасность. Принято думать, что тревога – это реакция на угрозу. Хотя есть версия, что мы имеем состояние повышенной реактивности по умолчанию, это состояние подавляется так называемыми сигналами безопасности. То есть чувство опасности у нас не активируется, оно присутствует по умолчанию. Наоборот, у нас постоянно подавляется ощущение небезопасности в присутствии сигналов безопасности. Выше мы уже говорили об этой теории. Вот как можно применить ее к неопределенности:
Угроза – не обязательное условие для запуска стрессовой реакции, отсутствия сигналов безопасности достаточно.
Если произошло нечто, что резко повысило уровень определенности в вашей жизни, помимо принятия неопределенности, хорошо бы добавить еще себе ощущения базовой безопасности.
Это особенно нужно, когда происходит то, что ограничивает наш средний уровень определенности, делает его стабильно ниже привычного среднего, например переезд, серьезное заболевание, развод, потеря работы, другие изменения – все, что часто называется жизненными кризисами.
В этих случаях нам важно сохранять определенность в других сферах, которые не просели.
Но и вне кризисов нам тоже нужны такие сигналы безопасности – дела и события, которые транслируют: «Все хорошо! Все в порядке!» Нам в этом помогают рутина, идентичность и образ будущего.
Поговорим об этом ниже.
Рутина, режим, предсказуемость
Так, во время пандемии, когда у многих нарушилась их привычная рутина, можно было наблюдать, как люди выстраивали для себя новую или видоизменяли старую.
Например, если ты больше не ездишь на работу и сидишь дома, можно сделать созвон с коллегами в определенное время, например за послеобеденным кофе. Рутина утренних зарядок может служить той же цели.
Вот примеры занятий, предполагающих режим / рутину:
• Приемы пищи: есть определенную знакомую / знаковую еду. Скажем, борщ в другой стране, утренний кофе или чай. Еда вообще часто выступает таким якорем – салаты на Новый год, кулич на Пасху, торт на день рождения и т. п.
• Физическая активность: уделять десять минут зарядке или прогулке.
• Домашние животные: покормить питомца, вычесать его или выйти на прогулку. Рутина заботы о домашних животных – довольно стабильный якорь.
• Одежда: собирать образы, одеваться по случаю. Например, сохранять офисный стиль в одежде, если работаешь из дома.
• Праздники: беречь традиции. Например, не отменять празднование дня рождения, а отмечать его в Zoom с друзьями, если вы уехали.
• Вечерняя рутина: чтение перед сном, прогулки вечером.
• Уходовые процедуры: намазаться кремом для тела, сделать самомассаж.
• Люди: проводить регулярные встречи – собрания с коллегами, созвоны с друзьями, какие-нибудь мастермайнды и пр.
Особенно такие распорядковые моменты важны для детей. Книжка на ночь, каша утром, план и режим – все это дает ощущение предсказуемости и безопасности и особенно важно, когда в жизни ребенка что-то меняется.
Проблема в том, что, когда в жизни что-то меняется, в первую очередь рушится вот такая маленькая рутина, потому что мы думаем: «Сейчас не до этого», «Какой крем, когда такое происходит», перестаем делать эти дела – и от этого чувствуем себя еще хуже.
Наверняка вам знакома ситуация, когда вы летели куда-то на самолете, и из-за этого отменились зарядка, привычная еда и книжка на ночь. Или кто-то из близких заболел, вы стали переживать за него и отказались от привычных дел: «Как я могу идти на йогу, когда сестра в больнице?» В этом примере не нужно ехать к сестре в больницу, но волнение не дает заниматься привычными делами.
Что можно с этим сделать?
Признать важность маленьких монотонных дел: они наши опоры, и они важны.
Отвечать себе: «Сестра уже в больнице, о ней заботятся врачи, я тоже могу позаботиться о себе сейчас. Вечерняя йога поможет мне оставаться в своем уме и лучше помочь сестре при необходимости».
Делать постоянные рутинные дела символически или в сокращенном виде, если не получается сделать полный вариант. Например, постоять в планке, если нет времени на полную зарядку, намазать кремом только руки, если нет возможности нанести его на все тело, прослушать лекцию или собрание в записи, если не получилось присутствовать, и т. п.
Идентичность
Безопасность – это знание себя. События, которые нарушают идентичность, повышают дистресс.
Идентичность – это то, кто вы есть, то, что делает вас именно вами. Это как отпечаток пальца: он уникален, и ни у кого больше нет такого же.
Существует множество видов деятельности, которые помогут понять индивидуальность, например изучение своих интересов, изучение своей семьи и культуры. Эти занятия важны, потому что они помогают узнать, что нам нравится и что делает нас счастливыми, а также понять, откуда мы родом и каких ценностей придерживаемся.
Например, если вы любите рисовать и проводите за этим занятием много времени, это занятие помогает вам выразить свои творческие способности и может быть частью вашей идентичности как творческого человека. Если вы изучаете историю и традиции своей семьи, это может помочь вам почувствовать связь со своими корнями и дать вам чувство принадлежности. Профессия, гендер, социальные роли – это все части нашей идентичности. Они как стеклышки в калейдоскопе, из которых складывается узор нашей личности.
Хороший пример поиска идентичности в песне Децла:
«“А кто ты, кто ты?” – вот вопрос мой.
Ты сам по себе или идешь одной тропой со мной?
Какой твой любимый цвет или цветная гамма?
Нравятся ли тебе краски моего флага?»[129]
И у Сергея Довлатова:
«Человек привык себя спрашивать: кто я? Там ученый, американец, шофер, еврей, иммигрант… А надо бы все время себя спрашивать: не говно ли я?»[130]
Кризисные события могут отбирать у нас части нашей идентичности, ломать какие-то стеклышки этого калейдоскопа. Например, была у кого-то часть идентичности «активный человек», а он бац – попал надолго в больницу. Или коллекционировал на стенах модные плакаты, а потом переехал в другую страну, и все плакаты остались лежать стопочкой в гараже.
Это то, что называется кризисом идентичности, он может быть большего или меньшего масштаба.
Представьте, что вы пытаетесь собрать пазл, но не уверены, какие кусочки куда входят. Вы начинаете чувствовать разочарование и растерянность, потому что не знаете, как должна выглядеть картинка, и не уверены, что знаете, как соединить кусочки.