Это похоже на кризис идентичности, когда вы не уверены в том, кто вы и где находитесь. Может казаться, что вы не знаете, какова ваша цель в жизни, или вы не уверены, каким человеком вы хотите быть. Это сбивающее с толку и подавляющее чувство, и совершенно нормально испытывать его в какой-то момент своей жизни.
Но хорошая новость заключается в том, что, как и в случае с головоломкой, есть способы разобраться в своей личности и собрать кусочки воедино.
Уделите время размышлениям о своих ценностях и о том, что для вас важно. Это поможет вам понять, каким человеком вы хотите быть и чего хотите достичь в жизни. Подробнее о ценностях мы поговорим в главе 8.
По возможности сохраняйте контакт с теми частями вашей идентичности, которые для вас важны.
Так, вовлечение в значимые активности помогало людям справляться с дистрессом социальной изоляции во время ковида[131].
Такими делами могут быть:
• разные хобби: рисование, музыка;
• спорт;
• работа – важная часть идентичности для многих.
Если какое-то из этих занятий стало недоступно в привычной форме, возможно, получится придумать другой формат. Например, вы занимались танцами, но повредили колено. Если для вас важно сохранять связь с этой частью жизни, можно продолжать это как-то по-другому: снимать видео о танцах, участвовать в организации ивентов, начать играть музыку, под которую вы танцевали.
Пробуйте новое и изучайте свои интересы. Это поможет узнать, что вам нравится и что у вас хорошо получается, даст вам ощущение цели и направления, если старые варианты стали недоступны.
Поговорите с тем, кому вы доверяете, например с другом, членом семьи или психотерапевтом. Иногда бывает полезно поделиться идеями с кем-то другим и узнать его точку зрения.
Будьте терпеливы к себе. Потребуется время, чтобы понять, кто вы и где вы находитесь, и это нормально.
Как и в случае с головоломкой, кризис идентичности можно решить с помощью терпения, исследования и размышлений. Вы справитесь!
Какие дела являются частью вашей идентичности?
Через какие занятия вы себя определяете?
Например, «я скалолаз» или «я люблю готовить».
Как часто вы в контакте с этими частями своей личности?
Образ будущего
Когда будущее становится еще более неопределенным, чем обычно, кажется, что строить планы – последнее, что нужно делать. Какие могут быть планы, если не знаешь, как сложится эпидемиологическая или политическая обстановка? Или если поставили неприятный диагноз?
Но на самом деле в таких ситуациях планы на жизнь становятся особенно важны, потому что они помогают нам сохранять позитивный образ будущего[132].
Исследования показывают, что у людей, которые ставят цели и двигаются в их сторону, улучшается настроение и повышается удовлетворенность жизнью, причем в долгосрочной перспективе[133].
Махатма Ганди, переживший немало турбулентных периодов, говорил: «Практика обетов спасала меня во многие кризисные моменты; я видел, как она выручала людей из многих бед».
Проблема кризисов в том, что они лишают нас ощущения контроля над жизнью. И могут привести к выученной беспомощности.
Но есть читкод (хитрый ход): мы знаем, что субъективная оценка предсказуемости и управляемости может быть важнее реального контроля.
Цели дают нам воспринимаемый контроль и ощущение авторства своей жизни.
Авторство своей жизни – это одна из трех базовых психологических потребностей, считают авторы теории самоопределения, американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан[134].
Человеку важно не просто плыть по течению, а быть «активным агентом». Или хотя бы ощущать себя активным агентом. Если эта потребность не реализована, мы тратим силы на то, чтобы с этим смириться или чтобы выйти из этого состояния.
Но как почувствовать себя автором своей жизни, когда все вокруг кричит: «От тебя ничего не зависит, ты ничего не можешь изменить»?
Мы можем принимать решения там, где это возможно. Даже если пространство для них минимально, оно всегда есть.
Виктор Франкл, автор книги «Сказать жизни “Да!” Психолог в концлагере»[135], пишет: «Узники могли решить, как поступить с пайком – съесть целиком или отдать часть больному соседу по бараку, почистить зубы или нет. Удивительно, но даже такие вещи способствовали ощущению авторства и поддержанию ресурса.
В нынешней жизни многие из нас не выбирают, где им жить, и не знают наверняка, смогут ли они в будущем позволить себе прежний уровень комфорта и безопасности. Зато по-прежнему могут решить, что постить (или не постить) в своих соцсетях, что съесть на завтрак, куда пойти вечером, с кем общаться. Важно фокусироваться на этих моментах выбора и отмечать их. Это называется зоной нашего автономного контроля.
Часто говорят, что цели нужно формулировать по SMART. SMART – акроним для обозначения характеристик цели: конкретная (Specific), измеримая (Measurable), достижимая (Achievable), значимая (Relevant) и ограниченная по времени (Time-bound).
Но вот вы сформулировали себе супер-SMART-цель, а потом раз – условия изменились, и следовать ей больше невозможно.
Для меняющихся условий (а меняются они всегда, не только во времена пандемии и войны, болезней) важно понимать не только конкретные цели, но и направления жизни, которые стоят за этими целями.
План действий может стать невыполнимым, но направления можно держаться практически в любых условиях.
Например, у Кати есть широкие направления:
повысить профессиональную компетентность в теме депрессии;
улучшить физическую форму;
проводить больше времени с мужем, уделяя внимание качеству общения.
И к ним у нее есть конкретные цели:
прочитать за год десять книг о депрессии;
пробежать марафон;
организовать поездку в Грецию с мужем.
Но вот Кате сделали операцию на глаза и строго рекомендовали их не нагружать, она повредила колено, и бег стал недоступен, а Греция подорожала в два раза.
Если у Кати было только три цели, то, случись кризис, выполнить их она больше не сможет.
Но если Катя помнит про свои направления, она может:
прослушать курс о терапии депрессии;
пойти плавать или кататься на велосипеде;
сходить с мужем в кино или в другое интересное место.
Не стоит путать направления с ценностями. Ценности – вещь более высокого порядка. Но понимать ценности тоже полезно для долгосрочности и устойчивости. Чем выше уровень неопределенности, тем на более высокий уровень мы поднимаемся:
• ценности;
• направления;
• цели.
Подробнее о жизненных ценностях мы поговорим в главе 8.
Краткие выводы
• Неопределенность неизбежна.
• Но сама по себе она нейтральна.
• Можно научиться относиться к ней спокойнее.
• Для этого надо пересмотреть свои убеждения относительно неопределенности и сделать экспозиции к неопределенности.
• Но если все стало уж слишком неопределенно, то можно добавить жизни стабильности через повседневные дела, контакт с идентичностью и выстраивание образа будущего.
Глава 7. Беспокойство
– Все эти наши страхи – просто нормальная функция застоявшегося воображения… Ведь что такое этот лес? А?
– Да, – сказал Турнен. – Что он, собственно, такое?
– Ну, тахорги… Ну, туман, который, правда, не туман… Смешно!
– Какие-то там блуждающие болота, – проговорил Турнен, усмехаясь.
– Насекомые! – сказал Леонид Андреевич и поднял палец. – Вот насекомые – это действительно неприятно.
– Ну, разве что насекомые…
– Да. Так что, я думаю, мы совершенно напрасно беспокоимся.
– Слушайте, Горбовский, – сказал Турнен, – почему-то, когда я разговариваю с вами, мне всегда кажется, что вы надо мною издеваетесь.
Леонид Андреевич поднял брови.
– Странно, – сказал он. – Честное слово, я действительно думаю, что мы с вами напрасно беспокоимся.
Они помолчали.
– Я беспокоюсь о своей жене, – сказал Турнен. – А вот о чем беспокоитесь вы, Горбовский?
– Я? Кто вам сказал, что я беспокоюсь?
– Вы все время говорите «мы с вами»…
А. и Б. Стругацкие. Беспокойство
Герои повести Стругацких «Беспокойство» оказались на незнакомой планете Пандора и испытывают беспокойство. Это естественно, потому что новые, неоднозначные и неопределенные ситуации, о которых мы говорили в прошлой главе, склонны вызывать у нас тревогу, и распространенный способ справляться с ней в таком случае – это беспокойство.
В быту мы привыкли использовать слово «беспокойство» как синоним слова «тревога». Но в узком психологическом понимании это разные вещи.
Использовать термин «беспокойство» в узком значении начал психолог Том Борковек. Беспокойство – это поведение, только особый тип поведения, внутренний. Когда мы беспокоимся, то прокручиваем в голове разные варианты гипотетических проблем и возможные способы, как с ними справляться.
«Беспокойство – это цепочка мыслей и образов, заряженных негативными эмоциями и относительно неконтролируемая. Процесс беспокойства представляет собой попытку мысленного решения проблемы, исход которой неясен, но содержит возможность одного или нескольких негативных исходов. Следовательно, беспокойство тесно связано с эмоцией страха»[136].
Получается парадокс: мы начинаем беспокоиться, чтобы снизить тревогу. Нам может казаться, что если мы продумаем все возможные сценарии, то подготовимся к непонятному будущему и успокоимся. Но сценарии не заканчиваются! Проблемы пока гипотетические, поэтому мы еще ничего не можем с ними сделать. Так мы попадаем в ловушку зацикленного мышления.