Раньше считалось, что беспокойство – уникальная черта генерализованного тревожного расстройства. И действительно, это характерный процесс для ГТР, но сейчас мы знаем, что беспокойство бывает и у людей без тревожных расстройств, и у людей с социальным тревожным расстройством, и с паническим расстройством, и с ОКР, и с депрессией.
Беспокойство – очень распространенный и достаточно сложный для понимания феномен. Сегодня существует несколько теорий, объясняющих хроническую склонность к беспокойству. Ниже я перечислю основные.
Например, беспокойство о здоровье.
Когда Рита была ребенком, у ее бабушки была онкология, и Рита видела все неприятные стороны этой болезни. Ритина мама часто делала акцент на том, что дочь хрупкая и болезненная, старалась ограждать ее от дополнительных активностей. Сейчас Рите 35 лет, у нее двое детей (5 лет и 2,5 года), и она постоянно беспокоится о своем здоровье и здоровье своих детей. Рита следит за возможными симптомами и когда замечает что-то новое – пятнышко на коже, покашливание – или слышит жалобу, то начинает думать, какая болезнь это может быть.
На данный момент беспокойство объясняется с точки зрения трех теорий, и все три имеют достаточное обоснование. Давайте поговорим о них подробнее.
Разработана Адрианом Уэллсом. Согласно этой теории, у лиц, склонных к беспокойству, существуют убеждения относительно его пользы, вреда, контролируемости. Эти убеждения и приводят к циклу постоянных размышлений и тревоги. В общем, пост-пост, мета-мета теория.
Метакогнитивная – значит связанная с мыслями о мыслях. У Риты может быть мысль о реальности («А вдруг у моего ребенка развивается опухоль?»). А может быть мысль о своем процессе мышления («Мне надо побеспокоиться о здоровье ребенка, чтобы предотвратить болезнь»). Мысли о мыслях – это метакогниции. Убеждения о беспокойстве – это тоже убеждения человека о процессе его мышления, поэтому теория называется метакогнитивной.
Такие убеждения могут поддерживать беспокойство.
«Беспокойство мне помогает» – позитивное убеждение о беспокойстве. Люди считают, что беспокойство полезно для решения проблем или предотвращения негативных последствий. Это убеждение стимулирует избыточное беспокойство как способ обретения ощущения контроля.
Например, убеждение «если я побеспокоюсь о детских болезнях, то смогу их предотвратить» или «если я беспокоюсь о детях, я хорошая мать» не дает Ритиному беспокойству закончиться.
«Я не могу контролировать беспокойство» – негативные убеждения о неконтролируемости и опасности беспокойства. Люди могут воспринимать свое беспокойство как неуправляемое и опасное. Они могут думать, что, если у них не получится прекратить беспокоиться, случится что-то ужасное.
«Я просто не могу не беспокоиться, это не в моей власти». Получается, человек оказывается между этими убеждениями как между Сциллой и Харибдой[137]. С одной стороны, это водоворот идей о том, что беспокойство полезно и делает тебя хорошим человеком. С другой стороны, негативные убеждения – это чудище, которое тебя и прикончит в конечном счете, если с ним не бороться.
Часто на первых порах позитивные убеждения о беспокойстве более активны. Рита считает, что беспокойство поможет ей, и активно беспокоится. Но через какое-то время наступает истощение, и негативные убеждения выходят на сцену. Так может развиться генерализованное тревожное расстройство, если и другие факторы будут этому способствовать.
Цикл «Позитивные убеждения о беспокойстве»
Что делать?
С метаубеждениями о беспокойстве работают в русле метакогнитивной терапии, МКТ (metacognitive therapy, MCT). Целиком мы ее тут разбирать не будем, посмотрим на специфические для нее техники.
Первый шаг – это наблюдение, умение замечать и распознавать беспокойство. МКТ-терапевт может рекомендовать Рите вести дневник беспокойства. Но в отличие от традиционного дневника мыслей, он попросит ее записывать туда мысли о мыслях.
Вот так это может выглядеть.
Ситуация. – У ребенка температура
Переживания. – А вдруг она будет повышаться? Вдруг это ангина?
Убеждения о беспокойстве. – Я должна побеспокоиться об этом, иначе я плохая мать. Если я об этом побеспокоюсь, то смогу предотвратить ухудшение.
Второй шаг – оспаривание своих метакогниций, т. е. убеждений о беспокойстве.
Для этого Рита может задать себе вопросы.
• Делает ли беспокойство меня хорошей матерью?
• Откуда я узнала, что именно беспокойство делает меня хорошей матерью?
• Что еще, кроме беспокойства, характеризует хорошего родителя?
• Знаю ли я кого-то, кого считаю хорошим родителем, и он не беспокоится избыточно?
• Было ли такое, что я вела себя как хорошая заботливая мама и не беспокоилась?
• Есть кто-то, кого я считаю хорошей матерью, но эта женщина не беспокоится? Почему я считаю ее хорошей матерью?
• Бывало такое, что из-за беспокойства мне было сложнее быть хорошей матерью?
• Говорили ли мне другие (муж, ребенок), что беспокойство осложняет мое материнство?
• Помогает ли беспокойство предвидеть проблемы и решать их?
• Я действительно решаю проблемы, когда беспокоюсь? А что я конкретно делаю? Не путаю ли я действия (решение проблем) и мысли (беспокойство)?
• Как еще можно решать проблемы, кроме беспокойства?
• Точно ли беспокойство помогает что-то предотвратить?
• Было ли такое, что беспокойство мешало решать проблемы? Бывало ли, что я прокрастинировала из-за него или избегала решения проблем?
• Случалось ли что-то из того, о чем я беспокоилась? Если да, то действительно ли я чувствовала себя менее расстроенной из-за того, что беспокоилась об этом?
• Как я себя чувствую в повседневной жизни, когда много беспокоюсь?
Вопросы помогают расшатать веру в убеждения о беспокойстве. После этого стоит сформулировать альтернативные убеждения, например:
• «Хорошей матерью меня делает реальная забота о ребенке. Беспокойство делает меня уставшей и отстраненной матерью».
• «Беспокойство не помогает решать проблемы, оно только истощает меня. Решать проблемы помогает ограниченный по времени анализ ситуации».
В дальнейшем одновременно с беспокойством Рита будет замечать, как включились ее позитивные убеждения об этом чувстве, – у нее уже есть навык это замечать. И она сможет сказать себе: «То, что я делаю сейчас, не помогает, мне нужно попробовать что-то другое».
Третий шаг – обучение тренингу внимания. Это специальная техника, которая учит переключать внимание между разными стимулами. Когда Рита научилась замечать свое беспокойство и пересмотрела убеждения о нем, ей нужно будет получить навыки, чтобы переключать внимание с процесса беспокойства на другие вещи, например на решение проблем. Или на то, что происходит здесь и сейчас. Тренинг внимания – хорошо исследованная техника, которая способствует снижению симптомов тревоги и депрессии[138].
ТВ состоит из трех компонентов: 1) выборочное внимание; 2) быстрое переключение внимания и 3) распределенное внимание. Каждый компонент отрабатывается в одном непрерывном упражнении. Процедура длится около 12 минут и условно делится следующим образом: 5 минут на выборочное внимание, 5 минут на переключение внимания и 2 минуты на распределенное внимание.
Выборочное внимание: вы направляете внимание на отдельные звуки среди множества конкурирующих звуков в различных пространственных точках окружающей среды, при этом необходимо уделять пристальное внимание конкретным звукам, не отвлекаясь на другие. Например, среди звуков улицы, гула кондиционера, музыки вы фокусируетесь только на кондиционере.
Быстрое переключение внимания: переключение внимания между отдельными звуками (и локациями) с возрастающей скоростью по мере прохождения этой фазы. В начале этой фазы примерно 10 секунд посвящается различным отдельным звукам. В дальнейшем скорость переключения внимания увеличивается до одного звука каждые 5 секунд. То есть вы переключаете внимание: кондиционер – улица – музыка.
Техника ТВ завершается более короткой (1–2 минуты) инструкцией по распределению внимания, в которой вас просят расширить объем и глубину внимания и попытаться обработать несколько звуков и мест одновременно, например одновременно воспринимать шум улицы, гул кондиционера и звуки музыки.
В упражнение могут включаться от шести до девяти звуков. Некоторые, но не все из этих звуков являются «потенциальными» и могут быть определены исключительно как местоположение в пространстве (типа «улица»). Во время выполнения конкретного упражнения эти звуки могут отсутствовать.
Как правило, используется не менее трех реальных конкурирующих звуков в различных местах помещения, где вы находитесь, еще два звука определяются за пределами комнаты на близком расстоянии, и еще два звука (или места) указываются на дальнем расстоянии. Эти два «звука» могут представлять собой «пространственные позиции»: например, один слева и один справа для фокусировки. Ближнее расстояние обычно определяется как находящееся за пределами тренировочной комнаты, но в пределах здания, а дальнее расстояние – за пределами здания.
Полный оригинальный протокол вы можете найти в книге «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии» А. Уэллса (книга переведена на русский, но я рекомендую обращаться к первоисточнику) или на сайте института метакогнитивной терапии https://mct-institute.co.uk/ (на английском языке).
Также вы можете найти тренинг на Youtube, если введете запрос: «Тренинг внимания Адриана Уэллса (Attention training Adrian Wells)».
Четвертый шаг – обретение контроля над мыслями. Это техника откладывания беспокойства.