1. Установите отрезок времени для беспокойства.
• Установите фиксированное время, место и продолжительность времени, когда вы будете думать о здоровье и своих симптомах (или других поводах для беспокойства).
• Установите регулярное расписание для этого «периода беспокойства» каждый день (например, 18:00), его продолжительность не должна быть больше 30 минут.
• Не выбирайте для периода беспокойства время перед сном.
2. Откладывайте беспокойство.
• Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на симптомах, запишите свои мысли в блокнот (телефон). Записывайте их коротко, в нескольких словах (например, «Заметила боль в боку, подумала, что аппендицит»).
• Примите решение подумать об этом позже и отложите эти мысли на свой период беспокойства.
• Используйте свои навыки переключения внимания, чтобы вернуться к настоящему, и обещайте себе обязательно подумать о симптомах в установленный период.
3. Когда наступает «период беспокойства».
• Вернитесь к мыслям, которые вы записали, только если они вас еще беспокоят.
• Если они больше не кажутся важными, думать о них не обязательно.
• Если они по-прежнему беспокоят, думайте о них в четко отведенное время.
• Если вы не успели подумать обо всем за отведенный период, отложите эти мысли до «периода беспокойства» следующего дня.
Пятый шаг – отстраненное наблюдение за мыслями (detached mindfulness, DM).
Отстраненное наблюдение – это состояние осознания внутренних событий без реагирования на них. Примером может быть решение не беспокоиться в ответ на навязчивую мысль, а позволить этой мысли занять свое пространство без дальнейших действий или интерпретаций, зная, что это всего лишь событие в сознании[139].
Под наблюдением, осознанностью Уэллс понимает способность замечать внутренние события: мысли, образы, импульсы, воспоминания, побуждения.
Отстраненность – способность не реагировать на эти внутренние события, не слипаться с ними и не следовать за ними; отказаться от мысленной или поведенческой реакции на них; принять решение не следовать за беспокойством, руминациями, подавлением, контролем, мониторингом угрозы, избеганием или попытками снизить (гипотетический) вред.
Также отстраненность – это способность стать наблюдателем за своим собственным сознанием. Получается, что сознание разделяется на непосредственно мыслящую и переживающую и наблюдающую части.
Например, у Риты есть мысль «А вдруг моя боль в животе – это рак?». Используя технику отстраненного наблюдения, Рита может занять позицию наблюдения: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что боль в животе – это рак. Мысль – это просто мысль».
Далее Рита может понаблюдать за этой мыслью и другими событиями у себя в сознании как будто немного со стороны.
Проще всего это состояние объяснить метафорами.
Листья на воде, плакаты на параде, бегущая строка в телевизоре, трамвай. Вот еще несколько примеров, возможно, вам будет близок один из них:
• Представить, что мысли / образы размещаются на листьях, которые плывут по реке.
• Представить, что мысли написаны на плакатах, которые несут какие-то внутренние демонстранты.
• Представить, что все поле сознания – это такой монитор, а мысли бегут по нему строкой.
• Представить, что вы стоите на трамвайной остановке. Лето, на остановке тепло и приятно, вам никуда не надо ехать, вы просто присели отдохнуть. А мысли приезжают, как трамваи, на остановку вашего сознания. Вы наблюдаете, как они едут. Какие-то могут ехать по кругу, другие – приходить и уходить.
Чем отстраненное наблюдение отличается от медитации и других вариантов осознанности?
Отстраненное наблюдение:
• не предполагает медитации;
• не требует обширной и непрерывной практики;
• не требует более широких характеристик осознанности, таких как повышение осознанности к происходящему в настоящий момент.
В медитации, как правило, используются упражнения на концентрацию внимания на теле, такие как сосредоточение на дыхании, чтобы вернуть внимание в настоящее, если оно захвачено мыслями; в отстраненном наблюдении нет телесно-ориентированных якорей для внимания.
Отстраненное наблюдение направлено на развитие мета-осознанности мыслей, а не на осознание настоящего момента.
Но по сути эти понятия очень близки. Я бы сказала, что осознанность – просто более широкое понятие. Отстраненное наблюдение – это осознанность применительно к своим мыслям.
Некоторых людей пугает / смущает ощущение, будто у них в голове как бы два мозга. Есть осознаваемые, произвольные мысли, есть непроизвольное мышление, которое мы осознаем не всегда.
Иногда клиенты говорят мне: «А что тогда вообще такое “я”, если я не контролирую все свои мысли? Разве это не похоже на расщепление? Не сойду ли я с ума?»
Многие люди с паническим и обсессивно-компульсивным расстройством боятся сойти с ума. Но это сделать не так-то просто. Часто под схождением с ума люди понимают дебют шизофрении, психоз или бредовое расстройство, когда человек начинает слышать голоса и теряет контроль над своим поведением. Такие заболевания любят показывать в кино, но в жизни они случаются не так часто. Метакогнитивные техники не сведут вас с ума.
В своей статье[140] Уэллс описывает десять техник для тренировки отстраненного наблюдения. Опишу здесь некоторые из них.
Метакогнитивная прогулка
Посмотрите на свои мысли как на события, к которым вы привыкли во внешнем мире.
Предлагаю прогуляться и использовать ваше внимание по-новому. Это может быть привычный путь до метро или просто бесцельная вылазка из дома.
Во время прогулки осознайте мысли и образы, которые возникают и попадают в поле вашего сознания. Можете ли вы замечать свои мысли и окружающий мир одновременно? Попробуйте удерживать внимание на мысли, при этом сфокусировав внимание на том, что происходит на улице вокруг вас.
Свободные ассоциации
Для того чтобы ознакомиться с использованием отстраненного внимания, полезно практиковать его в ответ на спонтанные события в вашем сознании и теле. Так вы можете научиться относиться к этим событиям иначе. Сейчас вы прочитаете ряд слов. В ответ на эти слова позвольте разуму свободно блуждать. Не контролируйте и не анализируйте свои мысли, просто наблюдайте, как реагирует ваше сознание. Может быть, ничего особенного не произойдет, но вы можете заметить, что к вам приходят картинки или ощущения. Неважно, что происходит, ваша задача – просто пассивно следить за этим, не пытаясь ни на что влиять. Вот эти слова: «яблоко», «день рождения», «море», «дерево», «велосипед», «лето» и «розы». Что вы заметили, когда наблюдали за своим сознанием?
Вы можете применять эту стратегию к своим негативным мыслям и чувствам, просто наблюдая, что происходит в вашей голове, не вмешиваясь активно в процесс мышления.
Намеренное блуждание сознания
Упражнение особенно полезно для тех, кто страдает от гиперконтроля своих мыслей. Чрезмерные усилия по контролю мыслей свойственны генерализованной тревоге и страхам навязчивых мыслей.
Контроль за мыслями часто бывает неуспешен. Почему? Потому что, когда мы пытаемся избыточно контролировать свое мышление, включается иронический психический процесс, описанный Дэниелом Вегнером[141]. Этот процесс также называют эффектом белого медведя.
На эксперимент с образом белого медведя американского психолога вдохновили произведения Л. Н. Толстого и Ф. М. Достоевского:
«Условия были, во-первых, стать в угол и не думать о белом медведе. Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе», – писал Лев Толстой в «Воспоминаниях». «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», – читаем в «Зимних заметках о летних впечатлениях» Ф. М. Достоевского.
Суть эксперимента Д. Вегнера состояла в следующем: студентов делили на две группы и давали задание – одной группе не думать о белом медведе, а второй можно было свободно думать о нем. Когда студентам приходила в голову мысль о белом медведе, они нажимали кнопку. Результат предсказуем: те, кому дали задание избегать мыслей о белом медведе, думали о нем чаще.
Почему? Объяснение Вегнера таково: существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мыслительные процессы и заставляет нас обращать на них внимание – иронический психический процесс. Вот уж и в самом деле иронично, чистое издевательство.
Поэтому, если мы прикладываем усилия не думать о сигаретах, мы будем думать о них чаще. Если будем стараться заснуть – станем более внимательны к сигналам бодрости. Пообещаем себе с понедельника никогда больше не прикасаться к шоколаду – через несколько дней прогнозируемо сорвемся. Будем стараться не думать о плохом (потому что «подумаешь плохом – оно может случиться» или «хорошие люди не думают плохо о других») – мысли о плохом станут навязчивыми.
Иногда люди слишком сильно стараются контролировать свои мысли или слишком усиленно пытаются решить проблемы. Это может привести к тому, что человек отдаляется от решения. Вы, возможно, замечали это сами, когда не могли вспомнить имя, хотя оно было на кончике языка. Если вы сильно стараетесь вспомнить, обычно это не работает. Однако если вы даете своему сознанию возможность отдохнуть и не заставляете себя слишком напрягаться, процесс вспоминания может происходить более естественно. Вы можете практиковать эту технику, разрешая своим мыслям свободно блуждать, просто наблюдая за тем, что происходит.
Важно знать разницу между отстраненным вниманием и попыткой не думать о мыслях. Попытка не думать о мыслях – форма активного вовлечения, так как вы пытаетесь отталкивать их. Это может быть совсем бесполезным. Вы можете увидеть это сами, если попытаетесь не думать о какой-то мысли. Давайте попробуем сейчас. В течение следующих трех минут попробуйте не думать о синем кролике (розовой обезьяне, зеленом слонике – как вам больше нравится). Не позволяйте себе думать о чем-либо, связанном с синими кроликами. Если мысли о синем кролике будут появляться, загибайте пальцы.