Поехали.
Что вы заметили? Легко ли вам было? Были ли мысли о синем кролике? Сколько?
Давайте теперь подключим отстраненное внимание и посмотрим, что произойдет. В течение следующих трех минут дайте вашему разуму свободно блуждать и, если у вас возникают мысли о синих кроликах, попробуйте понаблюдать за ними пассивным образом, воспринимая их как часть общего ландшафта мыслей. Сделайте это сейчас.
Что вы заметили? Были ли мысли о синем кролике? Больше или меньше?
Иногда клиенты говорят, что было легко сознательно подавлять мысли. Скорее всего, так происходит потому, что синие кролики вам безразличны. Гораздо сложнее подавлять эмоционально заряженные мысли – о болезнях, проблемах и т. п.
Итак, инструкция.
Посидите тихо с закрытыми глазами в течение следующих трех минут и разрешите своим мыслям блуждать свободно, никак их не контролируя. Наблюдайте за происходящим в вашем сознании.
Затем можете описать, что произошло в вашем сознании. Чтобы не отвлекаться от этого задания, можете поставить таймер со звуковым сигналом.
Этот подход можно применять для нежелательных и пугающих мыслей – не пытаться их прогнать, а позволить сознанию блуждать. Так мысли сами постепенно уплывут, как белые медведи на льдинах.
Наблюдение за тигром
Для того чтобы вы могли практиковать отстраненное внимание, попробуйте вообразить тигра. Это также может быть другое животное или предмет.
Закройте глаза и наблюдайте за ним в течение одной минуты.
Не предпринимайте никаких попыток влиять на его поведение – просто наблюдайте за ним. Он может двигаться, но не заставляйте его двигаться; он может моргать, но не заставляйте его моргать; он может меняться, но не влияйте на это, просто наблюдайте, как развивается образ тигра, не предпринимая никаких действий. Просто пассивно смотрите.
Какие движения совершал тигр? Заставляли вы его двигаться или он делал это сам?
Дальше можно практиковать такое наблюдение за неприятными для вас мыслями – беспокойством, руминациями, вторгающимися мыслями или образами.
Поезд
Представьте себе, что каждая из ваших навязчивых мыслей – товарный поезд, проезжающий через станцию. Знаете, бывают такие поезда, которые просто едут мимо и не останавливаются. Нет смысла пытаться остановить их или пытаться на них сесть. Просто будьте наблюдателем и смотрите, как ваши мысли проходят мимо. Можно представить, что они написаны на товарных вагонах или загружены в них.
Зацикленная петля
Один из вариантов – послушать запись своих навязчивых мыслей и применить отстраненное внимание в процессе прослушивания.
Запишите ваши неприятные навязчивые мысли на диктофон. Можете записать их вперемешку с нейтральными или приятными для вас фразами. Поставьте их на повторное воспроизведение.
Рассматривайте каждую мысль просто как набор звуков, а не фактов. Не вступайте с ними в какое-либо взаимодействие, в конце концов, они – не более чем звуки во внешнем мире. Помните, что мысли не факты.
Используйте эти записи периодически для тренировки отстраненного внимания. Не стоит делать привычкой начинать с них утро каждый день до конца жизни.
Далее терапевт с клиентом составляют план поведенческих экспериментов для проверки позитивных и негативных убеждений о беспокойстве. Например, могу ли я отложить беспокойство? Поведенческие эксперименты проводятся по стандартной логике, описанной в предыдущих главах.
Чтобы проиллюстрировать идеи метакогнитивной терапии, позвольте мне рассказать вам придуманную историю в жанре научной фантастики.
На протяжении столетий человечество мучили вторгающиеся мысли, беспокойство и руминации. В не очень далеком будущем наконец удалось найти подход к решению этой проблемы: был изобретен имплантируемый нейрокомпьютерный интерфейс. Для этого использовалась технология метакогнитивной передачи (МКП). МКП – это чип, встраиваемый в шлем, который позволяет человеку наблюдать процессы в сознании как на экране телевизора и изменять его настройки.
Разработала этот чип доктор Ирина Коваленко. Она же была первой, кто опробовал его на себе.
Как только она надела шлем с чипом, то обнаружила себя в обширном сюрреалистическом пространстве. Это был ее разум, представленный в виде сложного городского ландшафта с башнями небоскребов, оживленными трассами аэромобилей и тенистыми парками. Здания представляли собой метакогнитивные процессы, а аэромобили были ее мыслями, побуждениями и образами.
Ирина начала свое знакомство с городом с посещения Башни Беспокойства. Внутри Башни помещался огромный холл размером в несколько десятков этажей с голограммой, представляющей ее переживания и беспокойства. Они кружились вокруг нее, как два высоких вихря, затуманивая видимость и вовлекая кружиться вместе с ними. Ирину подняло высоко в воздух, и она почувствовала, как же это утомительно – так болтаться в воздухе. С помощью фичи осознанности она смогла разглядеть две гигантские турбины, раскручивающие эти вихри. Это были ее убеждения о беспокойстве. Чтобы остановить турбины, нужно применить команду «Я сейчас кружусь в вихре беспокойства. Я знаю, что беспокойство не помогает решать проблемы, а только истощает меня!». Как только Ирина произнесла эту команду, вращение замедлилось, и она плавно опустилась на пол.
Пройдя дальше, она увидела вход в зал судебных заседаний. Там шел процесс над ее убеждениями о беспокойстве. Убеждения размещались посреди зала в виде больших голограмм. Прокурор и адвокат были нейросетями, обученными на жизненном опыте Ирины.
Она тихо вошла и села на последнем ряду среди зрителей.
Тут прокурор объявил: «Вызываю свидетельницу по делу Ирину Коваленко».
Ирина удивилась и прошла на место опроса свидетелей.
Прокурор откашлялся и задал серию вопросов: «Госпожа свидетельница, ответьте нам, пожалуйста, действительно ли вы решаете проблемы, когда беспокоитесь? Не путаете ли вы действия (решение проблем) и мысли (беспокойство)? Как вы думаете, каким еще образом можно решать проблемы, кроме беспокойства? Точно ли беспокойство помогает вам предотвратить что-то? Случалось ли, что беспокойство мешало вам решать проблемы? Бывало ли, что вы прокрастинировали из-за него или избегали решения проблем? Просим вас быть честной перед судом».
По результатам заседания Ирина вместе с помощниками создала новые голограммы своих убеждений. «Беспокойство не помогает решать проблемы, оно только истощает меня. Я не могу контролировать все, поэтому не буду даже пытаться».
Новые голограммы заняли место старых и засветились приятным теплым светом.
Затем Ирина отправилась в Библиотеку Размышлений. Здесь выстроились на полках книги, полные бесконечных петель негативных мыслей. Она взяла одну из них и прочитала оглавление:
«Введение. Поводы для беспокойства: болезнь, смерть, расставание, бедность
Глава 1. Я умру бомжарой под мостом
Глава 2. На этот раз точно рак
Глава 3. Любит – не любит? Почему он так сказал?
Глава 4. Зачем я так ему ответила? А что он обо мне подумал?
Глава 5. Почему я так себя чувствую и когда это закончится?
Глава 6. Со мной что-то не так
Заключения нет, просто начинай читать заново с первой главы».
Ирина увидела разрушительную природу руминаций. С помощью отстраненного наблюдения она научилась дистанцироваться от этих мыслей и освобождаться от цикла негативного мышления. Ирина вернула книгу на полку и двинулась дальше. Дошла до Парка Горьких Размышлений. Посреди него находился пруд с лодочками. На каждой из них сидели пассажиры-переживания. Это были овальные белые существа, похожие на миньонов из мультика, и у них на комбинезончиках крупным шрифтом были написаны Иринины беспокойные мысли: «А что, если мое исследование – полная чушь?», «Почему коллега так высказался о моей статье два года назад? Может, в ней правда есть ошибки?» – и др. Существа махали лапками и звали Ирину покататься с ними на их лодочках. Почему-то это было очень заманчиво, и ей хотелось к ним присоединиться и кататься по пруду, размышляя над этими вопросами. Тут к ней подошел мужчина, гуляющий с собакой, и задумчиво протянул: «Многие люди попали в ловушку этого пруда… Садятся в лодку с переживаниями и потом не могут из нее выбраться. Меня послали передать вам этот дрон. Это инструмент тренинга внимания. С его помощью вы можете подняться над переживаниями и посмотреть на них сверху».
Ирина поблагодарила незнакомца и запустила агрегат. С камеры пульта управления она смогла посмотреть на свои переживания сверху и увидела, что эти лодочки никуда не плывут. Они хаотично двигаются, как молекулы при броуновском движении, и наворачивают круги по пруду. Зов маленьких миньонов перестал был таким заманчивым, и Ирина пошла дальше.
Она продолжала исследовать свой разум, посещая различные области, такие как Площадь Внимания и Поле Поведенческих Экспериментов. Каждая встреча позволяла ей получить понимание своих метакогнитивных процессов и вносить позитивные изменения.
Когда Ирина сняла шлем, она ощутила усталость после проделанной работы и проспала три дня подряд.
Будучи доктором, Ирина продолжала улучшение своего чипа МКП и с его помощью помогла многим людям научиться управлять своим беспокойством.
Теорию избегания предложили Том Борковек, Элвуд Робинсон, Томас Прузински и Джеймс Депри[142]. Она предполагает, что с помощью беспокойства люди избегают неприятных образов. Как это происходит? Человеку приходит в голову картинка какого-то возможного неприятного события в будущем. Образы вызывают у нас больше эмоций, чем слова, поэтому человек начинает думать словами, чтобы избавиться от неприятных образов. Образы меркнут, тревога снижается, но не происходит эмоциональной переработки образов, поэтому они словно застревают в голове и продолжают быть пугающими, т. е. работает уже хорошо знакомый нам механизм избегания, только здесь это происходит внутри головы.