Подробно теорию избегания можно разложить на следующие ключевые моменты.
1. «Можно я просто не буду думать об этом» – беспокойство как отвлечение: когда люди сталкиваются с негативными эмоциями, мыслями или ситуациями, они могут включиться в беспокойство как способ отвлечь внимание от этих неприятностей. Беспокойство, по существу, действует как умственное отвлечение, временно перенаправляя фокус с неприятного вопроса на сам акт беспокойства.
2. «Сразу приятно так стало» – мгновенное облегчение: беспокойство обеспечивает людей ощущением мгновенного облегчения от эмоционального дискомфорта. Когда они начинают беспокоиться, негативные эмоции как будто уменьшаются, создавая временную иллюзию контроля и эмоционального облегчения, которое служит подкреплением, побуждая нас использовать беспокойство как стратегию избегания снова и снова.
3. «Я почувствую это завтра» – отложенная обработка эмоций: есть такая штука, как эмоциональная переработка. Эмоция как волна – она приходит и должна пройти свой цикл: начало, подъем, пик и спад. Если мы обрубаем ее в начале или на подъеме, образно говоря, она не перерабатывается и застревает. Используя беспокойство как отвлечение, человек неосознанно откладывает необходимую эмоциональную обработку своих негативных переживаний. Вместо того чтобы встречать и обрабатывать свои эмоции, он поддерживает цикл беспокойства, который мешает полноценно ощутить свои чувства и справиться с ними.
4. «Уже не очень помогает» – негативные долгосрочные последствия: в то время как беспокойство может предоставить временное облегчение, теория избегания предполагает, что оно в итоге поддерживает дистресс и эмоциональное избегание. Со временем негативные эмоции продолжают накапливаться, и акт беспокойства становится менее эффективным средством облегчения. Это может привести к хронической тревожности и усилению дистресса.
5. «Подумаю о том, что может случиться в будущем, а не о проблемах, которые нужно решать сейчас» – влияние на решение проблем: теория также подчеркивает, что чрезмерное беспокойство может повлиять на эффективное решение проблем. Когда человек постоянно включен в беспокойство, он направляет умственные ресурсы на ситуации, которые могут и не случиться, что оставляет меньше ресурсов для решения реальных проблем и принятия решений.
Многие моменты терапии в этом подходе пересекаются с метакогнитивным подходом. Предлагается мониторить свое беспокойство и учиться переключать внимание на настоящий момент.
Есть два вида беспокойства.
Реальное – это проблемы, которые действительно есть здесь и сейчас.
Например:
1. «Последние две недели у меня меньше заказов».
2. «Я не справляюсь с задачей по учебе (сейчас)».
3. «Начальник говорит, что недоволен моей работой».
Гипотетическое – это мысли о ситуациях, которые еще не случились и, возможно, не случатся.
Например:
• «Я улетаю в следующем месяце. А что, если самолет разобьется?»
• «Что, если кто-то в моей семье заболеет и я не смогу ничего сделать?» (Еще никто не болеет или болезнь курабельна.)
Иногда эти типы мышления называют полезным / бесполезным беспокойством. Оба варианта имеют право на существование.
Давайте еще потренируемся на примерах. Вот вам беспокойство-квиз.
1. Моя сестра возвращается домой поздно. Вдруг она попадет в аварию?
Какой тут тип беспокойства?
Ответ: это больше похоже на беспокойство по поводу гипотетической ситуации.
Неизвестно, попала ли она в аварию (гораздо более вероятно, что нет). И ничего нельзя сделать, даже если это так.
Реальная часть ситуации: сестры еще нет дома.
Гипотетическая часть: она могла попасть в аварию (возможна масса других вариантов).
2. Ребенку нужно делать прививку в ближайшее время. Врач говорит, что эти препараты заканчиваются. Что, если ребенок останется без прививки?
Какое это беспокойство?
Ответ: это похоже на беспокойство по поводу реальной ситуации.
Прививку делать нужно в любом случае, известно, что препараты заканчиваются. Можно сделать реальные шаги, например закупить препарат заранее.
Реальная часть: есть информация от доктора, что препарат может закончиться.
Гипотетическая: препарат заканчивается в будущем (еще не случилось, но вероятно).
3. У меня закололо в боку. Что, если это панкреатит, и мне нужно будет лечение, а я не смогу его получить? (Диагноза панкреатит нет.)
Ответ: Это, скорее, похоже на беспокойство по поводу гипотетической ситуации.
Да, есть симптом – боль в боку, но данных о том, что это панкреатит, нет. И информации, смогу я или не смогу получить лечение в будущем, тоже недостаточно.
Реальная часть: есть ощущения покалывания в боку.
Гипотетическая: развивается какая-то болезнь, я не могу получить лечение.
Часто в одной ситуации смешаны два типа беспокойства – и реальный компонент, и гипотетический. Как наживка и крючок: мы глотаем наживку реальной жизни и попадаем на крючок гипотетического беспокойства. Как в последнем примере. В боку же колет? Колет, это реально. А дальше начинаются гипотетические вариации – что это может быть и насколько вероятно, что станет хуже?
Частая ошибка, которую я вижу и у коллег, и у клиентов при выполнении этой техники, – пытаться отсортировать переживания целиком на реальное / гипотетическое. Но мы же не дураки, мы не будем беспокоиться об очевидно гипотетической ситуации.
Поэтому задача – разделить одно переживание на реальную и гипотетическую части.
Практическим упражнением этой части будет потренироваться в разделении реального и гипотетического в ваших переживаниях.
В этом помогут следующие вопросы:
• существует ли проблема здесь и сейчас?
• эта проблема в настоящем или в предполагаемом будущем?
• насколько вероятно, что это случится?
• могу ли я что-то с ней сейчас сделать?
Вспомните два своих свежих переживания за эту неделю. Если вы вели мониторинг беспокойства, это будет легко сделать. Если нет, рекомендую вернуться к дневнику беспокойства, описанному выше.
Пройдитесь по этим переживаниям с вопросами из предыдущего абзаца.
На следующей неделе примените эти четыре вопроса один раз в день к какому-то из своих переживаний.
Для ответа на вопрос «могу ли я сейчас что-то сделать с этой проблемой» используйте памятку, приведенную ниже.
Как решать проблемы?
Итак, вы отделили зерна от плевел, мух от котлет и полезное беспокойство от бесполезного.
К бесполезному применили подход отстраненного наблюдения (detached mindfulness), а что делать с полезным? Тут нам пригодится техника решения проблем.
Терапия решения проблем была разработана Артуром и Кристин Незу и Томасом Зуриллой[143]. Авторы предлагают определенный алгоритм для работы с трудными ситуациями в жизни. Давайте его рассмотрим.
Шаг ноль в этом алгоритме – определить свое отношение к проблемам в принципе. Чаще у людей есть навыки для решения проблем, но отношение к проблемам как таковым мешает их решать. Незу и Зурилла называют это видом ориентации на проблемы. Она бывает двух типов – негативная и позитивная.
Негативная ориентация
1. Склонность рассматривать проблемы как серьезную угрозу своему благополучию: «Пока есть проблемы, я не могу испытывать удовлетворение от жизни».
2. Тенденция в целом воспринимать проблемы как неразрешимые или крайне трудноразрешимые: «Проблема – это что-то неприятное, нерешаемое, можно даже не пытаться».
3. Сомнения в себе: «Именно я плохо справляюсь с проблемами».
4. Свойство особенно сильно расстраиваться и огорчаться при столкновении с проблемами, негативными эмоциями, дискомфортом: «Проблем и дискомфорта в жизни быть не должно».
Вспомните эмоциональные схемы Роберта Лихи из главы 1 – это похожий конструкт, можно было бы назвать их «проблемные схемы».
Предполагаю, что соцсети могут влиять на наше отношение к проблемам. Они так сконструированы, что мы больше видим в них успехов и достижений, чем проблем. Это может укреплять идею, что проблемы – это что-то ненормальное, их быть не должно. Тот же Лихи называет это экзистенциальным перфекционизмом – ожидание, что в жизни все будет складываться идеально, колесо баланса станет катиться по жизни ровно и все потребности будут удовлетворяться.
Чтобы скорректировать это искажение, можно на какое-то время настроить свою оптику на проблемы. Замечать, какие проблемы встречаются в жизни других людей, как те к этим проблемам относятся и как их решают.
Мне лично помогают в этом некоторые художественные произведения и сериалы. Скажем, в фантастической трилогии «В память о прошлом Земли» Лю Цысиня на человечество одна за другой постоянно обрушиваются какие-то проблемы, каждый раз новые. Или более бытовое измерение: в сериале «Клан Сопрано» главный герой частенько сталкивается с проблемами. Как говорил главный герой британского сериала «Голяк» Винни, «всем от меня что-то надо».
Так что проблемы есть у всех, это нормально. Они – часть жизни, и мы можем получать удовлетворение от жизни, не дожидаясь, когда проблемы закончатся, это просто никогда не случится.
Людям с негативной ориентацией свойственны следующие подходы к решению проблем.
1. Импульсивный / бездумный стиль. Это дезадаптивный подход, предполагающий импульсивные или небрежные попытки выхода из сложившихся ситуаций. Такие попытки точечны, поспешны и неполны. Как правило, в подобном стиле люди рассматривают лишь несколько вариантов решения, часто импульсивно принимая первую пришедшую в голову идею. Кроме того, они быстро, небрежно и бессистемно просматривают альтернативные решения и их последствия, а также небрежно и неадекватно анализируют результаты решения.