Зайти на сайт-агрегатор посмотреть вакансии.
Суть проблемы решит отчасти, уменьшит неопределенность, добавит информации. Сил потрачу не много и времени тоже. Можно сделать в любом случае.
Написать старым коллегам – спросить, что происходит сейчас на рынке.
Суть проблемы решит отчасти, уменьшит неопределенность, добавит информации. Сил потрачу не много и времени тоже. Можно сделать в любом случае.
Поискать информацию / блоги о карьерном определении.
Суть проблемы решит косвенно. Времени потрачу умеренно, сил не много, это вполне можно делать вместо скроллинга ленты. Буду чувствовать себя более уверенно, если найду информацию.
Написать на своей странице в соцсети о поиске работы.
Может решить суть проблемы, но я пока еще не определилась, какую именно работу ищу. С другой стороны, затраты на это действие минимальны.
Спросить у друзей (или у других мам в чатах), как они искали работу.
Суть проблемы решит отчасти. Времени и сил потрачу не много, можно попробовать.
Шаг 5. Составить и применить план
Запишите простые и понятные шаги, необходимые для реализации этого варианта.
Это могут быть:
• разовые задачи или цепочки задач;
• поиск информации;
• вопросы и просьбы к другим людям;
• распорядок дня;
• прочее.
План Риты
На этой неделе зайти на сайт-агрегатор, посмотреть, какие есть вакансии, как они оплачиваются и каковы требования к соискателям.
Тоже на этой неделе написать старым коллегам: спросить, как у них дела и какая сейчас ситуация на рынке.
На этой неделе написать в мамские чаты: спросить, какой опыт выхода на работу у участниц.
Протестировать сервис с бебиситтерами.
В течение месяца найти информацию об эффективном общении в семье и подготовиться к разговору с мужем, поговорить с мужем.
На следующей неделе, когда дети будут с бебиситтером, поискать информацию о курсах (основываясь на анализе вакансий).
Выбрать курс и пройти его в течение ближайших 3–4 месяцев.
Написать у себя на странице в соцсети, что ищу работу (когда уже буду в процессе прохождения курса).
После проделанных шагов появится больше информации, и можно будет приступить к более плотному просмотру вакансий и подаче заявок.
Пока отложить, но потом вернуться – найти психолога для работы с запросом на чувство вины.
Запишите сейчас несколько конкретных шагов для избранного варианта решения вашей проблемы.
Теперь мы готовы приступить к действиям.
Чтобы понять, сработал наш план или нет, нужно время.
Полезный прием – установить заранее дату, когда вы оцените прогресс и измените стратегию, если требуется.
У Риты несколько таких дат: на неделю, месяц и три месяца. В намеченные даты она будет пересматривать свой план и анализировать результаты. При необходимости станет менять или дополнять план.
Если хотите, можете создать такую напоминалку в календаре прямо сейчас.
Шаг 6. Оценить эффективность плана
Когда наступает время проанализировать свой план, задайте себе следующие вопросы:
• Насколько задача решилась?
• Что нового вы узнали?
• Какие выводы можно сделать?
• Какие коррективы можно внести?
Решение работает? Поощрите себя.
Решение не работает? Тоже поощрите себя, ведь вы проделали работу и получили новую информацию.
И вернитесь к шагу 1 для выбора новой стратегии.
Алгоритм решения проблем универсален и может помочь не только при хроническом беспокойстве.
При выраженном телесном напряжении Том Борковек предлагает также использовать прогрессивную мышечную релаксацию. И далее совмещать ее с экспозицией к наихудшему исходу в воображении.
Экспозиция к наихудшему исходу. Отличительная особенность модели когнитивного избегания Борковека – техника экспозиции к наихудшему исходу в воображении.
Логично: если мы избегаем мысленно, то и противостояние страху тоже должно быть мысленное. В классической экспозиции мы ожидаем привыкания к объекту нашего страха, например к неприятным ощущениям при паническом расстройстве. Так и в случае хронического беспокойства мы ожидаем привыкания к пугающим образам, если будем намеренно с ними сталкиваться.
Важно, что для выполнения этой техники нужно быть уверенным, что речь идет именно о хроническом беспокойстве. Ее точно не стоит выполнять, если у вас есть подозрения на депрессию и суицидальный риск.
Я бы не рекомендовала самостоятельно делать такую экспозицию к страхам, связанным со здоровьем, болезнью, смертью. Это могут быть хорошие темы для экспозиции, но ее лучше делать под присмотром специалиста.
Здесь я даю упрощенное описание техники, которую можно выполнять самостоятельно.
Шаг 1. Идентификация беспокойства
Начните с идентификации конкретного беспокойства или страха, который вы хотите преодолеть. В качестве примера давайте возьмем беспокойство о неудаче при собеседовании на работу.
Героиня нашей главы, Рита, решила выйти из декрета и найти работу. Эта тема запустила у нее цепочку беспокойства: «А если моя квалификация недостаточна? Вдруг мне зададут вопросы, ответы на которые я не буду знать? Что, если эйчары будут обсуждать меня после собеседования и смеяться надо мной? Я так никогда не найду теперь работу».
Шаг 2. Создание безопасной обстановки
Найдите тихое и уютное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте и закройте глаза, чтобы сосредоточиться.
Шаг 3. Вообразите худший сценарий
Ярко представьте себе наихудший возможный исход, связанный с предметом вашего беспокойства.
В случае с собеседованием на работу Рита может представить, что входит в комнату для интервью, чувствуя сильное волнение, запинается в ответах и не может эффективно отвечать на вопросы. Она визуализирует выражение лица собеседников, выражающих неодобрение, и представляет, что уходит из комнаты, чувствуя себя побежденной.
Шаг 4. Оставайтесь в сценарии
Разрешите себе на несколько минут остаться в этом воображаемом сценарии. Обратите внимание на свои эмоциональные и физические реакции. Вы можете заметить увеличение тревожности, ускорение сердечного ритма и другие физические ощущения.
Рите неприятно это представлять. Она оценивает субъективный дискомфорт на семь баллов. Рита остается в этом образе и удерживает его еще 7–10 минут до тех пор, пока он не снижается до пяти-шести баллов.
Шаг 5. Оспаривание ваших убеждений
Находясь внутри этого худшего сценария, начните оспаривать свои убеждения относительно ситуации. Задайте себе вопросы:
1. Действительно ли этот исход катастрофический?
2. Сталкивался ли я раньше с неудачами? Как я справился с этим?
3. Есть ли какие-либо доказательства того, что этот худший сценарий вероятен?
Представьте, что прошел месяц после этой ситуации, полгода, год. Будете ли вы помнить ее так же живо и так же переживать о ней?
Шаг 6. Как я могу справиться с этим?
После изучения худшего сценария начните постепенно вводить более реалистичную и сбалансированную перспективу. Вообразите, как вы готовитесь к собеседованию, тренируетесь в ответах и собеседование проходит нормально. Начните заменять негативные образы на положительные и реалистичные.
Важно! Не пропускайте предыдущий шаг, это не позитивная визуализация, основная задача – прожить наихудший исход в воображении и переварить тревогу, связанную с ним.
Шаг 7. Повторение по мере необходимости
Вы можете повторять это упражнение воображаемой экспозиции регулярно, чтобы десенсибилизировать себя к страху или беспокойству. С практикой вы станете лучше справляться с эмоциональными последствиями худших сценариев и развивать более сбалансированную перспективу.
Вариация 1. Упражнение можно выполнять в письменном виде. Вы можете написать историю «Наихудший исход». Плюс – удерживать внимание на письменной истории может быть проще, минус – история на бумаге может вызывать меньше эмоций и послужить формой избегания.
Вариация 2. Можно записать себе аудио «Наихудший исход» и слушать запись, переживая тревогу, пока не произойдет привыкание.
Эту теорию разработали Ладусе, Госселин и Дюга. Она предполагает, что люди, которым трудно справляться с неопределенностью, неосознанно используют беспокойство как способ снизить дискомфорт[145].
Подробнее об этой теории и о том, как повышать свою толерантность к неопределенности, я написала в предыдущей главе.
Один из способов научиться лучше переносить неопределенность – проводить поведенческие эксперименты.
Давайте разберем, как Рита провела поведенческие эксперименты, чтобы помочь себе легче относиться к неопределенности.
Ритины способы уменьшать неопределенность были такие:
• не делегировала детям ничего, так как боялась, что они не справятся;
• весь день с детьми должен быть расписан; если что-то отклоняется от плана, это вызывало сильную тревогу;
• гуглила любой симптом, который возникал у ребенка;
• читала блоги доказательных врачей, чтобы не пропустить какой-нибудь симптом;
• не оставляла детей с другими людьми – непонятно, что они делают в это время; если все же приходилось оставлять, то Рита регулярно писала / звонила, проверяла, как они там.
Соответственно, Рита спланировала серию экспериментов, чтобы изменить мысли и убеждения, диктовавшие ей такое поведение.
1. Делегировать детям дела, давать им ошибаться.
Проверяемая мысль: «Если я дам ребенку делать самому то, что он делает еще не очень хорошо, он этого не сделает. А я буду переживать, что он травмируется или не справится. Стану нервничать. И вообще, быстрее сделать самой».