Альтернатива: «Я хочу научиться лучше переносить ситуации неопределенности, они в жизни неизбежны. Ребенок не научится, если не будет пробовать и делать ошибки».
Эксперимент: разрешить старшей дочке самой выбрать одежду в садик. Позволить младшему сыну самостоятельно скатиться с горки и не страховать его.
Результаты: было дискомфортно. Но Рита получила опыт, что дети справляются лучше, чем она думала. Дальнейший план – продолжить и посмотреть, станет ли ей менее дискомфортно.
2. Не читать докмед-блоги каждый день.
Проверяемая мысль: «Если я не буду читать докмед-блоги, я пропущу какую-нибудь болезнь у себя или детей. Они помогают мне быть готовой».
Альтернатива: «Чтение этих блогов только усиливает мою тревогу. И я скорее нахожу болезни, которых нет. Это делает меня слишком бдительной, и я перестаю различать реальные и воображаемые симптомы. Я могу побыть с ощущением “я к чему-то не готова”».
Эксперимент: два дня читать блоги как обычно или даже более интенсивно и замерять свою тревогу в течение дня. Следующие два дня отправить их все в архив и не читать. Замерить уровень тревоги.
Результат: когда Рита читала блоги, ее тревога была выше, поскольку она находила разные симптомы, примеры и поводы для беспокойства. Когда она их не читала – вместо этого она подписалась на паблики о карьере, – сначала ее тревога и дискомфорт были высокие. Не покидала мысль: «Я что-то упускаю». Но к концу этих двух дней Рита поняла, что она чувствует себя спокойнее.
3. Оставить детей с другим человеком и не проверять, как они там.
Проверяемая мысль: «Я не смогу спокойно делать свои дела, если не буду точно уверена, что у детей все в порядке».
Альтернативная мысль: «Мне будет тревожно, дискомфортно какое-то время, но я хочу научиться выдерживать неопределенность. Да и детям это будет полезно».
Эксперимент: оставить детей с мужем и пойти в тренажерный зал. Не писать и не звонить им. Договориться, что муж позвонит, только если с его здоровьем что-то случится, и он физически не будет способен дальше заниматься детьми. Делать так минимум три раза.
Результат: первый раз было тревожно и дискомфортно (на восемь из десяти), но в процессе тренировки получилось отвлечься. Какие-то вещи муж перепутал. Второй и третий разы было спокойнее, и муж с детьми справились лучше, поскольку начали привыкать.
Такая работа со своими мыслями и поведением – циклический процесс. Рита научилась основным принципам этой работы вместе со своим психологом, но дальше ей нужно будет возвращаться к экспериментам и повторять на протяжении всей жизни. Такой подход к своему мышлению, в принципе, становится образом жизни. Потом Рита вышла на работу и начала сталкиваться с похожими проблемами – ей было тяжело делегировать задачи коллегам, хотелось все перепроверить и проконтролировать, иногда возвращались тревоги о здоровье и мысли «как там дети».
Рита говорила: «Привет, неопределенность!» – и организовывала для себя эксперименты: отдать задачу коллеге и не микроменеджить, дать ребенку сделать домашку самостоятельно, увидеть симптом и подождать немного, не пройдет ли он сам по себе.
Со временем напряжение спало. Рита стала более спокойной. Ей стало проще принимать неопределенность, она гораздо быстрее выходила из петель зацепленных мыслей.
Рита не избавилась от беспокойства полностью, потому что это невозможно. Вам тоже не рекомендую даже пытаться.
В напряженные периоды жизни беспокойство возвращалось. У Риты иногда нарушался сон, ее начинали беспокоить мысли о болезнях.
В таких случаях она говорила себе: «Сейчас мне непросто. У меня стресс и напряжение, поэтому ко мне опять приходят беспокойные мысли. Не нужно прогонять их, хоть они и неприятны. Я могу в принципе ничего с ними не делать. Могу понаблюдать за ними с помощью техник отстраненного наблюдения. Могу подумать о том, как облегчить себе жизнь сейчас».
Так Рита подружилась со своим беспокойством.
Краткие выводы
Из трех подходов к беспокойству: метакогнитивного, теории когнитивного избегания и непереносимости неопределенности – мы выявили варианты работы с беспокойством.
• Мониторинг беспокойства – универсальная техника. Мониторинг и наблюдение за любым процессом – вообще универсальное начало изменений.
• Выявление и изменение своих убеждений о беспокойстве.
• Тренинг внимания – помогает переключать внимание с гипотетических будущих ситуаций на здесь и сейчас.
• Отстраненное наблюдение (detached mindfulness).
• Разделение полезного / неполезного или реального / гипотетического беспокойства.
• Техника решения проблем для реальной части переживаний.
• Экспозиция в воображении к наихудшему исходу.
• Поведенческие эксперименты – проверить, что то, чего мы боимся, чаще всего не случается, а если случается, то мы вполне способны справиться с этим. О том, как поверить в свою способность справляться, читайте в главе 8.
Глава 8. Жизнестойкость
Ведь жизнь – это не всегда чаепитие на веранде,
darling, мы просто Шекспиры в махновской банде.
Жизнь – далеко не всегда чаепитие на веранде, особенно в последние годы, начиная с пандемии COVID-19.
Хотя и до глобальных социальных кризисов 20-х годов этого века в жизни присутствовали вечные константы в виде болезней, смерти и страдания. Стоит ли нам ждать, когда наконец настанет стабильность, чтобы выдохнуть и успокоиться? Что мы можем противопоставить этим вызовам?
Во многом наша способность противостоять стрессам определена факторами, на которые мы не влияем, – это генетика и наш ранний жизненный опыт. Плюс факторы, на которые мы можем влиять, но которые зависят не только от нас. Это поддержка от других людей, финансовая стабильность, здоровье.
И еще группа факторов, на которые влияем только мы. На них мы в этой главе и сфокусируемся. Это наша идентичность, ценности и вера в свою способность справляться с трудностями.
Эту главу я бы хотела сделать еще более практической, чем предыдущие. Здесь будет много вопросов, потому что наша жизнестойкость – это мы! И никто не знает нас лучше нас самих.
Идентичность – то, что может помочь нам в меняющемся мире, поскольку мир меняется, а идентичность может оставаться стабильной. Коротко говоря, это ответ на вопросы «кто я?» и «что делает меня мной?». Мы уже немного говорили об этом в главе 6.
Хотя слово «идентичность» употребляется сейчас довольно часто в разных контекстах, многие авторы, например Джеймс Фирон[146], пишут о том, что значение его размыто.
Что парадоксально, учитывая то, насколько важна идентичность для нашего психологического благополучия.
Идентичность человека состоит из нескольких слоев.
1. Интенциональный слой – все, что связано с нашей мотивацией и смыслами: зачем я делаю то, что я делаю, что важно для меня в жизни?
2. Убеждения о себе: какой я человек, каковы мои личностные качества, характер? Сюда же входит самооценка.
3. Заданные характеристики: внешность, пол, национальность, место рождения, здоровье.
4. Этническая и культурная идентичность: к какой культуре я отношусь, на каких культурных кодах вырос?
5. Роли – на работе, в семье, в обществе.
Идентичность отвечает на два взаимодополняющих вопроса об общности и различиях:
• Частью каких групп я себя считаю?
• Что меня отличает от других людей?
Можете сформулировать свои ответы на эти вопросы.
По сути, это и будет ваша идентичность. Главное, чтобы она не превращалась в ярлык. Например, «я лыжница» или «я мама» – и это никогда не меняется или начинает нас ограничивать. Скажем, «Лыжницы не должны кататься на сноуборде» или «Мама не может пойти на вечеринку, потому что она-ж-мать».
Полезно знать свои группы, предпочтения, роли, сходства и различия с другими людьми, но не стоит за них цепляться.
Идентичность – конструкт, который находится в постоянном взаимодействии со средой. То есть мы проявляем нашу идентичность через поступки, и наши поступки определяют нашу идентичность.
Интенциональный слой идентичности составляют:
• намерения, цели и смыслы;
• ценности и убеждения;
• надежды и мечты;
• руководящие жизненные принципы;
• добровольно взятые на себя обязательства, приверженности, обещания[147].
Этот слой смыслов и намерений – самая надежная опора жизнестойкости, так как его у нас сложнее всего отнять.
Предлагаю порефлексировать над вашими смыслами через призму ценностей[148].
У самурая нет цели, только путь…
Ямамото Цунэтомо. Хагакурэ
Что такое ценности?
Представьте: вы идете на работу. Вы устали, может быть, не выспались, может, вам не всегда хочется туда идти. Но вы идете. Понятно, что у вас есть практические соображения – за работу платят деньги. Но на одной этой мотивации человек не может работать долго, если он не в рабстве. Почему именно эта работа? Что вам важно в ней? Что вы привносите в нее именно своего?
Это и есть ваши ценности, связанные с работой.
Например, я работаю с людьми. Я психолог. В мире есть еще много психологов. Работа похожая, но ценности, стоящие за ней, разные. Для одних ценность заключается в том, чтобы давать людям свободу от их паттернов и установок, для других – в том, чтобы подарить опыт надежного и безопасного контакта. Для меня сейчас в работе ценность – понимание и осознание. Мне важно помогать людям лучше понимать самих себя, я хочу тоже лучше понимать других. И для меня важно, чтобы люди проживали свою жизнь с более глубокой осознанностью, а не автоматически. Это мои ценности в работе, и, даже если мне не всегда удается помочь человеку избавиться от расстройства, во время каждой своей консультации я могу реализовывать собственные ценности.