8. Что вы можете сделать, чтобы помнить об этих данных себе обещаниях?
Можно поставить напоминалки на телефон. Можно запостить в соцсети то, что символизировало бы эти принципы. Можно окружать себя людьми, у которых похожие принципы, тогда точно будет проще помнить о них.
Дальше дайте себе время подумать над этими вопросами и записать ответы на них.
Потом выпишите 3–10 ценностей, которые встречаются в ответах чаще всего или просто кажутся вам наиболее важными.
Затем предлагаю выстроить иерархию этих ценностей – выпишите их в столбик одну над другой и начните задавать себе вопросы, сравнивая каждую пару ценностей по очереди.
Я выберу ценность 10 или 9? Выбираете одну и сравниваете ее с ценностью 8: я выберу Х или 8? Выбираете одну и задаете вопрос дальше: я выберу Y или 7?
И так пока не дойдете до самого верха. Так ваша десятка ценностей выстроится в иерархию, и вы сможете определиться со своими первоочередными действиями в русле приоритетных ценностей.
Эта иерархия не должна быть обещанием на всю жизнь. Она вполне может через какое-то время измениться, это нормально. Поэтому лучше делать такую инвентаризацию ценностей с определенной периодичностью.
У Кати на данный момент ее жизни получилась вот такая иерархия.
Основные сейчас:
• созидание: что-то создавать;
• приключения: иметь в жизни приключения, быть человеком, открытым для приключений;
• поддерживающие отношения: быть поддерживающей подругой и партнершей, иметь поддерживающие отношения.
Дополнительные для обдумывания:
• легкость и интерес в жизни;
• природа: бывать на природе, поддерживать контакт с ней.
Есть три наиболее распространенные причины:
• избегание;
• слияние со своими убеждениями и нарративами о себе;
• зацикленное мышление (потеря контакта с настоящим).
В случае высокой тревожности чаще всего мы теряем контакт с ценностями из-за избегания. Помните, в главе 3 мы говорили о мощной роли избегания при тревожных расстройствах?
При беспокойстве мы избегаем неприятных эмоций, при агорафобии опасаемся выходить из дому, при тревоге о здоровье и паническом расстройстве боимся ощущений своего собственного тела. Избегать можно чего угодно, и часто избегание снижает (ненадолго) нашу тревогу и отдаляет нас от ценностей.
Люди с тревожными расстройствами предпринимают меньше действий в русле своих ценностей. У них меньше удовлетворенность качеством своей жизни. Возможно, из-за этого в том числе[159].
Так что понимание своих ценностей – это ответ на вопрос, для чего идти навстречу своей тревоге и преодолевать избегание.
И что теперь с ними делать? Как использовать ценности в трудных жизненных ситуациях?
Ценности могут помочь принимать решения.
Бывают моменты, когда нам нужно принять решение, которое сильно повлияет на нашу дальнейшую жизнь: рожать ли ребенка, сменить ли работу, уйти ли от партнера, как вести себя в конфликте с другом.
Понимание своих ценностей может в этом помочь. Например, если доминирующая ценность – служение другим людям (социальные проекты), то служение собственному потомству человек отложит. Если ценность – сотрудничество, а работа, о которой идет речь, предполагает конкуренцию, то выбор будет проще. Если ценность – уважение, а в отношениях его нет, возможно, человек решит из этих отношений выйти.
Логика понятна, хотя не всегда и не все так очевидно – конечно, могут быть и другие соображения: комфорт, финансы, возможности. Но понимание ценностей делает выбор более осознанным.
Ценности могут помочь, когда не можешь делать по-старому, а как по-новому – еще непонятно, или когда конкретные цели оказываются недостижимыми.
Например, когда мы заболеваем, переезжаем, появляются дети, меняется работа, и мы больше не можем делать то, что делали раньше.
Скажем, Катя рассталась с парнем и переехала. У нее теперь нет человека, с которым она может обсудить свой день, она тратит больше денег на квартиру, и ей нужно сократить расходы – пока она не может позволить себе путешествия. Жизнь изменилась, но ее ценности: созидание, приключения и поддерживающие отношения – всегда с ней. Созидать она может, как и раньше, приключения и поездки могут быть дешевле и ближе, чем раньше. Пока она не поддерживающая партнерша, но сохранять отношения с подругами, давать и получать поддержку вполне может.
Изменения в жизни часто беспокоят людей с тревогой о здоровье. У тревоги о здоровье есть два аспекта: страшна сама болезнь, и страшно, что она может отнять все, что было важно в жизни до нее. Конечно, тяжелая болезнь – это не чаепитие на веранде, но какие-то из своих ценностей по-прежнему можно реализовывать, даже болея. И так сохранять чувство контроля над своей жизнью.
Например, врач-хирург Андрей Павленко, после того как у него диагностировали рак желудка, продолжил жить в соответствии со своей ценностью (как я ее вижу) – помогать людям бороться с раком. Он рассказывал о диагнозе и инициировал социальные проекты, пока у него была такая возможность. Это пример публичный и достаточно героический – понятно, что не у всех есть такие возможности. Болезнь снижает качество нашей жизни, но она не отнимает у нас все.
Если у вас тоже есть сильный страх какого-то такого события (болезнь, тюремное заключение, бедность), можем сделать упражнение наподобие техники «Наихудший исход», но с другим акцентом.
В технике «Наихудший исход» мы спрашиваем себя: «Что самое плохое из того, что может произойти [в той ситуации, которой я боюсь]?» И потом: «Как я могу с этим справиться?»
Если ваши страхи слишком сильные, и только при мысли о том, что нужно представить что-то ужасное, уже становится тошно, не делайте это упражнение без сопровождения специалиста (психолога).
Упражнение
Достаньте свой список ценностей. Или вернитесь в начало главы и составьте его, если еще не сделали этого.
Представьте, что событие, которого вы боитесь, случилось.
Подумайте, как вы будете реализовывать ваши ценности в новых условиях.
…
Вы великолепны и теперь готовы вообще ко всему в этой жизни!
Иногда я слышу такое возражение: «Мои ценности нельзя реализовывать в новых условиях».
Например: «Мне важно больше гулять и двигаться, а если я заболею, то не смогу этого делать».
В таком случае, скорее всего, была взята не ценность, а цель. Постарайтесь сформулировать более абстрактно. Например, «активность» – быть активным человеком можно по-разному, здесь уже появляется больше вариантов.
Ценности могут пригодиться не только в трудные периоды жизни. Нам в целом приятнее жить, когда мы чувствуем, что живем в соответствии с ценностями.
Для этого можно планировать свой день или неделю, отталкиваясь от ценностей.
Например, если для Кати ценностью недели будет созидание, как она может реализовывать ее в течение этой недели?
Катин список:
• приготовить еду (для нее это созидание еды);
• порисовать (создать рисунок);
• сделать что-то созидательное по работе (что там созидают тестировщики?);
• создать уютное пространство вокруг.
Если тоже хотите сделать практику, связанную с ценностями, выберите себе ценность недели. Подумайте, в каких действиях она может проявляться на этой неделе. Спланируйте эти действия.
В конце дня задайте себе вопрос: «Как эта ценность звучала сегодня? Отражалась ли она в каких-то моих действиях?»
Если вам что-то осталось непонятно про ценности, это нормально. Ценности – одно из самых абстрактных понятий в психологии. Часто в селф-хелп-книгах о них пишут так, как будто понять свои ценности проще пареной репы. Это не так. Нет единого утвержденного списка, как именно правильно формулировать ценности. И не все наши действия могут опираться на ценности (а в книгах иногда предлагают делать именно так). Но тем не менее ценности – штука полезная. Так что используйте из описанных техник то, что вам нужно и что подходит, и настройтесь на то, что создание и осознание ценностей – цикличный процесс, и возвращаться к нему снова и снова – нормально.
Вспомним уравнение тревоги.
Оно выглядит так:
Тревога = Оценка вероятности катастрофы / Оценка своей способности справиться.
Проще говоря, Тревога = Опасность / Вера в себя.
Бывает так, что мы завышаем числитель, т. е. переоцениваем вероятность опасности.
Это часто встречается при тревожных расстройствах. Так, человек может переоценивать опасность панической атаки, или гипотетических будущих катастроф, или своих телесных симптомов: «На этот раз я точно умру от удушья».
Тогда мы работаем с обеими частями уравнения. Снижаем оценку вероятности катастрофы и стараемся увеличить оценку своей способности справиться.
Учимся напоминать себе: «У меня уже много раз были такие ощущения, и я не умерла. Я могу справиться с тревогой от чувства нехватки воздуха».
С помощью экспозиции идем в пугающую ситуацию и получаем опыт: «Катастрофы не произошло, а я справилась с тревогой».
Бывают ситуации, когда мы ничего не преувеличиваем, и апокалипсис действительно сегодня.
Что делать в таких случаях?
Тогда нам остается работать над знаменателем. Говоря психологическим языком, повышать самоэффективность. В переводе на человеческий – делать все, что дает нам ощущение «я справлюсь».
Откуда у нас вообще берется идея «я не справлюсь»?
Источники этой идеи:
• темперамент;
• воспитание;
• негативный опыт разного характера (травля в школе, низкий социально-экономический статус семьи и пр.).