С Машей2 немного сложнее. Она может сказать себе примерно следующее: «Мне страшно, и у меня не получится. У меня раньше не получались никакие выступления, не получится и сейчас». Дальше два варианта поведения.
Маша2.1 применит избегание или тотальное избегание – откажется от выступления, заболеет и т. п. Или более сглаженный вариант – будет прокрастинировать и оттягивать подготовку, потом примется делать все в последний момент, и результат правда может получиться, как она и ожидала, не очень. Что лишит ее опыта «у меня получается» и снизит ее самоэффективность.
Маша2.2 применит перфекционизм и гиперкомпенсацию. Она вложит очень много усилий в подготовку, и презентация, возможно, даже получится хорошей. Но Маша2.2 этого не заметит. Из-за того, что у нее очень высокие нереалистичные требования к себе, сработает заклятие обесценивания, и самоэффективность не вырастет. Маша2.2 может работать какое-то время в подобном режиме. Но потом, скорее всего, наступит истощение. Такой подход может стать причиной депрессии или других психических расстройств.
• Динамичность и ситуативность: самоэффективность не постоянная черта, она может меняться в зависимости от различных задач и ситуаций: в одной области человек чувствует себя более уверенным, в другой – менее.
Работая с ошибкой мышления «обесценивание положительного», мы влияем на первый ключевой фактор самоэффективности в концепции А. Бандуры – веру в личную компетентность.
Как можно расколдовать магию этого заклятия обесценивания положительного?
1. Замечать, когда работает заклятие, и называть его. Например: «Кажется, я опять обесцениваю хорошее», «Я снова не замечаю положительное».
Как могла бы это сделать Маша?
Например, она говорит себе: «У меня не получится заниматься спортом. Я лентяйка, столько раз уже начинала и бросала».
Дальше она замечает – а это важно уметь заметить! – что происходит: «Так, стоп! Это обесценивание. Я сейчас замечаю все, что у меня не получалось, и теряю из виду все, что получается и получалось».
2. Задавать себе вопросы, когда замечаете обесценивание. Вот примеры вопросов, не обязательно задавать себе их все, но можно попробовать какие-то из них.
• Если бы вы сняли «обесценивающие» очки, как бы вы видели это по-другому?
• Ограничиваете ли вы себя доказательствами, подтверждающими только негативные убеждения? Если да, то что вы можете принижать или игнорировать?
• Какие доказательства подтверждают вашу оценку? Можно ли их назвать качественными?
• Вы бы принижали эти положительные моменты, если бы они относились к кому-то, кем вы дорожите? Почему нет?
• Принижал бы кто-то, кому вы дороги, эти положительные моменты? Почему нет? Как вы думаете, что бы они сказали по этому поводу?
• Как вы чувствуете себя, реагируя на положительные вещи с «да, но…»? Как бы вы предпочли себя чувствовать? Что вам нужно было бы сделать и о чем подумать, чтобы почувствовать себя так?
Например, Маша решает использовать первый вопрос: «Если бы я сняла “обесценивающие” очки, как бы я видела это по-другому?»
Она могла бы сказать себе: «В этом году у меня получалось несколько раз заниматься йогой по видео. Мне нравится гулять, и я иногда делаю это. В прошлые годы я тоже что-то делала: ходила в зал несколько раз, плавала. Я могу подумать, почему эти действия не закрепились. Что может помочь мне сейчас?»
3. Исследовать функцию обесценивания. Некоторые считают, что обесценивание положительного помогает (например: «Я стану самодовольным, если приму положительные моменты»).
Если замечаете у себя схожие мысли, могут быть полезны вопросы, приведенные ниже. Опять же, это варианты – для разных людей работают разные формулировки, выберите то, что ближе вам, или идите дальше, если это вообще не ваш случай.
• Какие проблемы вызывает у вас принижение положительных моментов?
• Как бы все улучшилось, если бы вы приняли положительные аспекты?
• Соответствует ли такое мышление вашим целям или конфликтует с ними?
• Каких последствий ожидать при продолжении обесценивания положительных моментов?
Маша может спросить себя: «Что дает мне обесценивание? И правда ли этого можно добиться только обесцениванием?»
«Я так себя мотивирую. Ну так мне кажется, во всяком случае. Я боюсь, что если я перестану себя ругать и обесценивать, то перестану вообще что-либо делать. Можно ли мотивировать себя без критики? Ну не знаю. Я не пробовала. Могу посмотреть, как это делают другие, и изучить эту тему попристальнее».
4. Намеренно замечать положительное. Обесценивание положительных моментов может стать автоматическим или привычным. Остановить этот автоматизм может ежедневный или исторический журнал положительных данных, куда вы станете записывать все, что сделали за день, – для случаев, когда кажется, что «я вообще ничего сегодня не сделал».
Можно записывать то, что было трудновато сделать, но вы все-таки это сделали. Плюс то, что важно для вас.
Если вы часто принижаете свои достижения, эта задача может показаться сложной. В таком случае рассмотрите следующие возможности:
• записывайте данные, даже если вы полностью в них не верите;
• фиксируйте данные, которые, по вашему мнению, заслуживают внимания другого человека;
• принимайте точку зрения заботливого человека, который замечает положительные данные, заполняя свой журнал;
• сравнивайте себя с негативной моделью (например, с самим собой в моменты, когда вы чувствовали себя хуже всего, или с кем-то, у кого нет положительных качеств).
Как долго нужно вести такой журнал? Точно вам никто не скажет. Думаю, лучше делать это время от времени. Заполнять каждый день в течение месяца или даже двух недель мало у кого хватает терпения. Можно делать это, например, только по пятницам или в первую / последнюю неделю каждого месяца.
Маша вела журнал в течение недели.
Вот пример ее записей.
ПН: сходила на работу (у меня есть работа, тоже неплохо), не согласилась с коллегой (хотя мне это было непросто).
ВТ: составила отчет (быстрее, чем раньше), сделала небольшую зарядку.
СР: приготовила еду на несколько дней (мне важно, чтобы была еда), пришла на работу вовремя (пришлось приложить усилие вообще-то).
ЧТ: опять сделала зарядку (уже какой-никакой страйк), помогла коллеге разобраться с трудной для нее задачей (значит, я умею то, чего не умеют другие).
ПТ: сегодня была уставшая, но все равно пришла на работу и работала довольно сносно, вечером встретилась с друзьями, что давно планировала сделать.
СБ: почитала книгу вместо сидения в соцсетях, сделала зарядку и всякие бьюти-процедуры.
ВС: вела этот дневник всю неделю, сходила погулять в парк подольше (хорошо отдыхать тоже важно).
Представьте того, кто очень предвзят. Например, друга, который считает, что его спортивная команда лучшая в мире.
Как этот человек реагировал бы на доказательства, подтверждающие его предвзятое мнение, например, когда его команда выигрывает матч?
Как этот человек реагировал бы на опровергающие его точку зрения доказательства, например, когда его команда проигрывает матч?
Как этот человек доказывает свои предвзятые убеждения в обеих ситуациях, например, подтверждающие доказательства замечаются и принимаются, в то время как доказательства иного мнения игнорируются, отклоняются или принижаются?
Как это можно применить к вашему стилю мышления и базовым убеждениям, когда вы обесцениваете собственные достижения?
Дальше – процесс. Вы не перестанете обесценивать в один день. Это снятие заклятия не работает по щелчку. Это будет происходить постепенно.
Это была первая часть порочного круга – обесценивание положительного.
Вторая его часть – избегание.
Как можно еще повышать свою самоэффективность?
На нее можно воздействовать:
• убеждением на словах, работой со своим внутренним монологом;
• опытом через наблюдение (наблюдение за тем, как другой человек справляется с задачей);
• воображаемым исполнением (воображать себя выполняющим это).
Но считается, что прямые достижения в выполнении задач предоставляют наиболее убедительные доказательства того, что у человека есть необходимые способности. Таким образом, хотя модель самоэффективности основана на когнитивном механизме (на том, как и что мы думаем о себе), она предполагает, что изменения в основном достигаются через поведение[164].
Терапия мастерства долгосрочно снижает симптомы агорафобии[165].
Мы подготовили почву, работая с заклятием обесценивания положительного. Вспомнили, что у вас получалось раньше, и научились замечать вещи, которые получаются сейчас. Теперь время изменить свое поведение.
У каждого это будет какое-то свое поведение, но это действия, направленные на преодоление и стремление с чем-то справиться: трудными задачами на работе, обустройством дома, высказыванием своей позиции и, напротив, умением сдержаться и свою позицию не высказать.
Для начала может быть проще, если определить, чего именно вы избегаете.
Маша, например, избегает:
• задач по работе, если не сразу понятно, как их делать;
• высказывать свое мнение, если оно отличается от мнения других;
• разбираться со своими финансами;
• новых ситуаций – пойти на танцы или на вечеринку, где будет много незнакомых людей;
• принимать решения по мелочи – предлагать друзьям, куда бы могли все пойти.
Дальше можно сделать такую лестницу сложности. Оценить, насколько сложным и страшным кажется каждое действие, от 0 до 10 (0 – несложно, 10 – очень сложно) и выстроить их по сложности.