Еще лучше, если это будут не просто все действия в мире, которых вы избегаете, а те, которые важны для вас и отражают ваши ценности.
Можно сделать это как поведенческий эксперимент (подробно о них говорилось в главе 3).
Маша может сформулировать свои прогнозы: что именно, по ее мнению, произойдет, если она предпримет эти действия?
Например, для Маши:
4 – принять решение: предложить друзьям пойти куда-то вместе (кино, выставка, концерт) на ее выбор – «если предложу, то кому-то из друзей не понравится мое предложение»;
5 – на работе взять задачу, которую непонятно сразу, как делать, и попробовать для начала сделать ее самой – «я так и не пойму, как выполнить эту задачу»;
5 – начать разбираться со своими финансами, вести учет расходов, сделать план расходов на месяц, почитать книгу о финансовой грамотности – «просто это не для меня, я никогда так не делала»;
6 – пойти на танцы или на вечеринку с кем-то – «мне будет неловко, тревожно»;
7 – пойти в новое место одной – «мне будет неловко, я не смогу ни с кем завязать общение»;
8 – высказать свое мнение, если оно отличается от мнения других, – «будет конфликт, я этого не вынесу».
Обычно сложнее всего начать.
В этот момент еще важно, как именно вы разговариваете с собой, каким тоном. Лучше отнестись к себе с состраданием, признать, что это правда сложно сделать именно вам, даже если другим просто.
Можно помочь себе преодолеть этот страх начала с помощью примеров других людей и визуализации.
Посмотреть, как эти вещи делают другие. Как я говорила выше, один из способов обучения – наблюдение. Маша может в своем окружении поискать людей, которые делают эти вещи, и внимательно за ними понаблюдать.
Как именно они это делают? Как решают сложные задачи? Как предлагают общие развлечения? Все ли друзья остаются довольны их предложениями? И как на них влияет, если кто-то недоволен? Как они выражают несогласие? И как потом ведут разговор? И так далее.
Интересный вопрос поступил по этой теме от моей подписчицы:
«Напрашивается следующий вывод: получается, что фокус на “успешном успехе” в социальных сетях – это все же хорошо? Как относиться к людям, которые делятся своими проблемами и неудачами, особенно если они просто делятся ощущениями, без рационализации своего опыта и советов, как избежать их ошибок, из которых можно было бы хотя бы извлечь пользу?»
Социальные сети показывают искаженную картинку, такова их суть. Фокус на «успешном успехе», скорее, невротизирует, потому что нам показывают только результат. Идеальные образы не учат, но лишь создают почву для нечестных сравнений. А нам нужен процесс, причем живой, с ошибками и неудачами.
Примеры блогеров можно использовать как модели для себя, если они хотя бы примерно честно показывают, как делают всякие разные вещи. Лучше следить не за профессиональными блогерами, которые зарабатывают только блогом, а за специалистами, которые в блоге рассказывают о своей жизни и работе.
Чтобы сравнения с блогерами не демотивировали, ищите общее у себя и людей, на которых вы равняетесь. Если вам нравится человек, выкладывающий у себя в сториз 20-километровые пробежки, не надо говорить себе: «А я пробегаю всего два-три километра». Скажите: «Как здорово, что я тоже занимаюсь бегом». Или: «Я тоже хочу заниматься бегом». Если вы кому-то завидуете, значит, у вас с этим человеком общие ценности и вы движетесь в одном направлении. Задайте себе вопрос: «Чему я могу научиться у него? Почему это для меня важно?»
Использовать воображение. Воображение, образы, визуализация могут быть нам хорошими помощниками, когда мы подступаемся к трудным для нас действиям.
Здесь может быть два варианта:
1) сделать визуализацию своей мудрой взрослой части;
2) визуализировать, как именно вы производите это конкретное действие.
1. Визуализация мудрой взрослой части. Вспомните ситуацию из своей жизни, когда вы приняли непростое, но верное решение. Например, решили закончить тяжелые отношения или пойти на собеседование.
Закройте глаза и восстановите эту ситуацию в деталях. Что происходило, где вы были, были ли люди вокруг? Как вы тогда себя чувствовали, какие именно ощущения наблюдались в теле? О чем вы думали?
Соединитесь с этой своей частью, постарайтесь, например, расправить плечи, как тогда, воссоздать тепло в груди, чувство опоры в ногах.
Делайте эту визуализацию один раз в день в течение недели (или дольше, если хотите). Сначала просто дома в спокойной обстановке, потом перед непростыми для вас ситуациями.
Так, например, Маша может делать такую визуализацию перед презентацией, когда она волнуется.
2. Визуализация действия. Можно нарисовать себе мысленную карту действия, тогда будет проще потом его осуществить.
Выберите одну ситуацию из вашего списка непростых действий. Закройте глаза и визуализируйте подробно, как вы производите его.
Представьте, что случатся те последствия, которых вы боитесь. Нарисуйте в воображении, как вы с ними справляетесь.
Например, Маша может представить, как начинает решать неочевидную рабочую задачу. Сначала она испытывает ступор, но продолжает ею заниматься. Вспоминает, что делают в этих случаях ее ролевые модели. Продолжает работать над задачей. Получает решение.
Можно делать такую визуализацию своего дня с утра – представлять, как хотелось бы провести день, как именно вы это делаете. Такое упражнение может быть заменой утреннего скроллинга соцсетей, если это проблема.
Визуализация – это не эзотерическая, а вполне научно обоснованная практика.
Известно, что она помогает спортсменам: обдумывание, как они выполняют определенное действие, например удар или прыжок, может улучшать навык[166].
Исследования показывают, что мысленные упражнения способствуют увеличению силы мышц[167].
Для такого эффекта представлять нужно не результат, а именно само упражнение: какие мышцы задействованы в этот момент, как они напрягаются. Поэтому перед такой визуализацией лучше иметь опыт выполнения упражнения в реальности.
Еще один полезный эффект визуализации – снятие тревожности перед волнующими событиями, скажем, выступлением на публике, собеседованием или разговором с начальником о том, что вам пора поднять зарплату. В этом случае тоже нужно обдумывать не результат, а каждое конкретное действие: как вы входите в кабинет, как приветствуете собеседника, какие аргументы используете[168].
Визуализация помогает повысить мотивацию для какого-то дела: убрать в квартире, пойти в спортзал или наконец оформить налоговый вычет. Представляя, как вы поэтапно выполняете нужные действия – переодеваетесь в спортивную форму, занимаетесь, чувствуете удовлетворение после тренировки, – вы легче преодолеваете первоначальное сопротивление и будто строите мысленную карту, по которой потом будете двигаться. Но справедливости ради, это лучше работает для потенциально приятных активностей[169].
3. Подкрепление. После того, как вы сделали что-то непростое для себя, важно подкрепить это поведение. Именно подкрепить, совсем не обязательно себя хвалить.
«Подкрепление» – поведенческий термин. Положительное подкрепление – это вознаграждение за определенное поведение с целью увеличения вероятности его повторения. Мы создаем приятное или желаемое последствие непосредственно после конкретного желаемого поведения, что повышает вероятность его повторения.
Вот простое разъяснение с примером:
Поведение: ребенок убирает в комнате.
Положительное подкрепление: получает за это наклейку.
Результат: вероятность уборки в следующий раз повышается.
В этом примере положительное подкрепление (наклейка) следует за желаемым поведением (уборка), что заставляет ребенка ассоциировать уборку комнаты с положительным результатом, таким образом увеличивая вероятность его повторения. В этом примере мы вырезали ситуацию из контекста для иллюстрации. Те, кто знаком с детьми в реальной жизни, могут знать, что не всегда это работает так просто. Обратите внимание, что подкрепление может быть абсолютно символическим – наклейка.
Положительное подкрепление – мощный инструмент в формировании поведения, будь то в воспитании, образовании или дрессировке животных. Оно поощряет повторение желаемых действий, связывая их с приятными результатами.
Похвала не для всех людей становится подкреплением. Кому-то неприятно слышать «молодец», но приятно что-то другое. Подкрепление индивидуально. Мы можем подкреплять себя сами, это называется самоподкреплением.
Примеры самоподкрепления
1. Празднование достижения цели.
Поведение: завершение сложной задачи или достижение личной цели.
Самоподкрепление: побаловать себя любимым блюдом или заняться расслабляющей деятельностью в качестве награды.
2. Поддерживающий внутренний монолог.
Поведение: столкновение с трудной ситуацией или преодоление страха.
Самоподкрепление: признание достижения, похвала, если она для вас работает. Просто проговорить про себя, что вы это сделали. Например: «Мне было непросто не согласиться с Дашей при всех, но я это сделала».
3. Ведение дневника достижений.
Поведение: достижение ежедневных или еженедельных целей.
Самоподкрепление: вести дневник достижений – записывать их в тетрадке или заметках в телефоне для отражения прогресса и поддержания мотивации.
4. Перерывы для расслабления.
Поведение: поддержание концентрации и продуктивности на работе.
Самоподкрепление: давать себе короткие перерывы для отдыха или занятия приятной деятельностью. Например, работает так называемый метод помодоро – техника тайм-менеджмента, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х, заключающаяся в чередовании строго отмеренных периодов глубокой концентрации и коротких перерывов, что позволяет увеличить эффективность. Назван метод столь необычно, потому что его создатель рекомендовал использовать кухонный таймер в виде помидора.