5. Награды за занятия спортом.
Поведение: регулярное участие в тренировочном режиме.
Самоподкрепление: маленькая награда самому себе, вкусная полезная еда или свободное время после завершения тренировки. Можно искать что-то приятное и делать на этом фокус, например, это может быть посещение сауны после спортзала или теплый душ после бассейна. Хотя все же лучше, когда физическая активность подходит именно вам и является подкреплением сама по себе.
6. Обучение и развитие навыков.
Поведение: приобретение нового навыка или расширение знаний.
Самоподкрепление: отпраздновать какую-то веху, признать прогресс и осознать усилия, вложенные в обучение. Например, устроить праздничный мини-ужин в честь сдачи экзамена по иностранному языку. Проговорить про себя: «Я занималась каждую неделю в течение полугода, выучила много новых слов и выражений, это было не очень-то просто, и это заслуживает внимания».
7. Финансовое управление.
Поведение: соблюдение бюджета или экономия денег.
Самоподкрепление: выделять себе какую-то сумму на траты для удовольствия за поддержание дисциплины.
8. Награды за управление временем.
Поведение: эффективная организация и завершение задач в срок.
Самоподкрепление: выделение времени на личные хобби или отдых в качестве награды за эффективное управление временем. Если, например, вы сделали в срок какой-то рабочий проект, то не стоит кричать: «Ура! Теперь я могу сделать больше другой работы!» Подкрепите себя за такое желательное поведение – потратьте это время на отдых.
Мысли, которые могут мешать подкреплять себя
«Это вообще не стоит похвалы, и это было просто», – все, что вы не могли сделать, а потом сделали, заслуживает как минимум внимания.
«Нужно больше работать, а не подкрепления какие-то делать», – как говорится, работать нужно не 24 часа, а головой. Если мы отдохнули и мотивированы, то будем работать и делать дела лучше, подкрепление этому способствует.
Сделать выводы после действий.
Вот Маша составила лестницу, сформулировала прогнозы, поддержала себя, сделала эти действия, подкрепила себя за них. В общем, молодец и все сделала по науке. Теперь по закону хорошего поведенческого эксперимента ей нужно сделать что? Правильно, сформулировать выводы.
Случилось ли то, чего она боялась?
Получилось ли у нее хоть что-то?
Справилась ли она с дискомфортом?
Например, Маша не согласилась с Дашей – ситуация, которой Маша избегала. И Даша привела сильные аргументы в пользу своей позиции, а Маша оказалась неправа, и другие коллеги это увидели. В этом плане Машин прогноз сбылся – она оказалась в неловкой ситуации и предстала перед другими в невыгодном свете. Сбылась ли вторая часть ее прогноза – «Я это не переживу»? Видимо, нет. Стали ли по-другому к ней относиться коллеги? Похоже, тоже нет. Все периодически оказываются неправы, это нормально. Важно сформулировать для себя выводы, после того как попробовали что-то новое, и закрепить их дальше (еще раз высказать свое мнение в другой ситуации).
Завершающее упражнение для укрепления нашего убеждения «я справляюсь»
Дэвид Ф. Бернштейн предлагает такое упражнение для укрепления самоэффективности – «Сильные стороны личности».
У нас всех есть слабые и сильные стороны. Как мы говорили выше, ошибка мышления «обесценивание положительного» может мешать нам замечать свои сильные стороны. Также мы можем думать, что укреплять сильные стороны не так важно, как избавляться от слабых. Это неверно. Очень важно знать свои сильные стороны и опираться на них.
Обведите пять достоинств, которые больше всего характеризуют вас (ваши пять основных достоинств). И еще пять, которые проявляются меньше, но тоже существуют.
В мужском роде
Аутентичный Заботящийся о себе Стрессоустойчивый Способный к рефлексии Способный к самоконтролю Гибкий Уверенный в себе Искренний Самодостаточный Восприимчивый Смелый Благодарный Креативный Здоровый Находчивый Сосредоточенный В хорошей физической форме Стабильный Игривый Являющийся собой Осознанный Терпеливый Духовный Дисциплинированный Ответственный Сбалансированный С развитым воображением Заслуживающий доверия Объективный Полагающийся на себя Эмпатичный Остроумный Ассертивный Сострадательный Добрый Эрудированный Смешной Устойчивый Понимающий Реалистичный Мудрый Надежный Решительный Признательный Рациональный Заботливый Способный к самоанализу
В женском роде
Аутентичная Заботящаяся о себе Стрессоустойчивая Способная к рефлексии Способная к самоконтролю Гибкая Уверенная в себе Искренняя Самодостаточная Восприимчивая Смелая Благодарная Креативная Здоровая Находчивая Сосредоточенная В хорошей физической форме Стабильная Игривая Являющаяся собой Осознанная Терпеливая Духовная Дисциплинированная Ответственная Сбалансированная С развитым воображением Заслуживающая доверия Объективная Полагающаяся на себя Эмпатичная Остроумная Ассертивная Сострадательная Добрая Эрудированная Смешная Устойчивая Понимающая Реалистичная Мудрая Надежная Решительная Признательная Рациональная Заботливая Способная к самоанализу
Напишите (списком) основные испытания, которые вам уже удалось преодолеть, начиная с «я родился / родилась».
Обозначьте кратко, какие ваши качества / сильные стороны помогли вам справиться с каждым из этих испытаний.
Какие ваши сильные стороны проявлялись за последние две недели?
Как именно? В каких ситуациях?
Сильные стороны не должны ограничивать вас – не воспринимайте это упражнение так, что у вас есть только эти сильные стороны. Или что они теперь всегда должны быть такие. Они могут меняться в разные периоды жизни, и их может быть больше.
Маша научилась замечать свои сильные стороны и начала вести себя смелее. Она начала принимать самостоятельные решения и относиться с пониманием к тому, что кому-то они могут не нравиться. Она берется за задачи, которые кажутся на первый взгляд сложными, и понимает, как их решать. Маша начала разбираться со своими финансами. Она прочитала книгу «Девушка с деньгами»[170], расспросила подруг, которые ведут учет расходов, и ей больше не кажется, что она пропадет одна в этом огромном мире.
Из-за этого Маша стала чаще испытывать тревогу и дискомфорт в отдельных ситуациях, она не стала супервумен. Но теперь она их легче переносит, понимая, что это часть жизни. Ее удовлетворенность жизнью выросла, а хронической непонятной тревоги стало меньше.
Таким образом, если вы будете выполнять предложенные выше упражнения, у вас постепенно станет укрепляться образ самого себя как человека, который справляется. И справится, если что.
Помните, что это только варианты, у вас могут быть другие ценности или иные формулировки.
Ценности в парадигме АСТ:
1. Быть принимающим себя и других: принимать себя, других, жизнь и т. д.
2. Быть искателем приключений: активно искать, создавать, исследовать новые впечатления.
3. Быть настойчивым: уважительно отстаивать свои права и открыто заявлять о своих желаниях.
4. Быть настоящим: таким, какой я есть.
5. Быть заботливым: заботиться о себе, окружающих, природе и т. д.
6. Быть сострадательным: теплым и добрым к себе и окружающим в моменты боли.
7. Быть включенным: полностью погружаться в деятельность, какой бы она ни была; быть с человеком во время общения.
8. Быть щедрым: вкладываться, помогать, отдавать, делиться, делать положительный вклад.
9. Быть сотрудничающим: сотрудничать и работать вместе с другими.
10. Быть смелым: продолжать действовать в контексте страха, опасности или сложности.
11. Быть творческим: создавать или изобретать.
12. Быть любопытным: исследовать и открывать; быть любознательным и открытым новому.
13. Быть вдохновляющим: вдохновлять и поощрять поведение, которое я ценю в себе и окружающих.
14. Быть азартным: искать, создавать и участвовать в активностях, которые я нахожу волнующими или будоражащими.
15. Быть справедливым и непредвзятым: сохранять эти качества по отношению к себе и окружающим.
16. Быть заботящимся о здоровье: поддерживать и улучшать свое состояние; следить за физическим и психологическим здоровьем.
17. Быть гибким: подстраиваться и адаптироваться под меняющиеся обстоятельства.
18. Быть свободным и независимым: выбирать, как жить и что делать; помогать другим поступать аналогично.
19. Быть дружелюбным: быть дружелюбным, приятным в общении и отзывчивым.
20. Быть прощающим: прощать себя и окружающих.
21. Быть веселым: любить веселье; искать, создавать и присоединяться к наполненным весельем активностям.
22. Быть благодарным: благодарить себя и окружающих; быть признательным.
23. Быть честным: сохранять честность и искренность по отношению к себе и окружающим.
24. Быть трудолюбивым: усердным, прилежным и целеустремленным.
25. Быть открытым: раскрывать, показывать и делиться собой в эмоциональном и физическом плане.
26. Быть добрым: заботливым и внимательным к себе и окружающим.
27. Быть любящим: проявлять любовь или симпатию к себе и окружающим.
28. Быть осознанным: осознавать, открываться и относиться с любопытством к опыту здесь и сейчас.
29. Быть организованным: поддерживать порядок.
30. Быть упорным: сохранять решительность перед проблемами и сложностями.
31. Быть уважительным: относиться к себе и окружающим с заботой и положительным настроем.
32. Быть ответственным: нести ответственность и отвечать за свои поступки.
33. Быть осторожным: обеспечивать и защищать безопасность свою и окружающих.
34. Быть чувственным: создавать телесные удовольствия, исследовать их и наслаждаться ими.
35. Быть сексуально раскрепощенным: исследовать и выражать свою сексуальность.