Хотя в целом важность эмоций и эмоционального интеллекта все шире признается в культуре, и этому начинают уделять все больше внимания, культ рациональности пока еще тоже в силе. Некоторые люди ждут от себя такого «чистого разума», не замутненного эмоциями, или считают себя «грязными», слабыми или ненормальными, потому что испытывают те или иные чувства или желания, в том числе сексуальные.
Как пишут А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян, психическое здоровье – это баланс аффекта и интеллекта. То есть мозга и сердца. Нам обычно хочется иметь простой рецепт, например: «эмоции – это хорошо, и нужно следовать своим эмоциям, как это проповедовалось в эпоху романтизма». Или «эмоции – это плохо, нужно следовать анализу и ледяному расчету, как это проповедуется в позитивизме, рационализме и утилитаризме». Притом что для научного познания логика – хорошая опора (и то в постмодернистском мире признается, что мы не можем полностью абстрагироваться от своей позиции и эмоции, и суждения наблюдателя все равно будут вмешиваться в эксперимент), но в обычной жизни мы не можем выбрать что-то одно.
Чтобы проанализировать, какие эмоции вызывают стыд и вину у вас, задайте себе следующие вопросы:
• За какие чувства меня стыдили в детстве (страх, обида, печаль, гнев и т. п.)?
• Какие эмоции я считаю недопустимыми для себя сейчас?
• [если есть дети] Какие чувства моего ребенка мне выдерживать сложнее всего?
• Какие чувства других людей мне даются тяжелее всего?
• Когда в последнее время мне было стыдно / испытывал вину за эмоции?
Чтобы уменьшить влияние этих установок, можно пройти следующим путем:
• Подумайте, почему в условиях, в которых вы росли, могло быть оправданно или даже полезно такое отношение к эмоциям?
• Что изменилось с тех пор? Изменились ли вы? Изменились ли ваши условия?
• Разделяйте эмоции и личность и эмоции и действия: эмоции, которые вы испытываете, не определяют вас как личность, эмоции не обязательно ведут к действиям.
• Подумайте, в каких ситуациях вам было бы полезно напомнить себе эти новые послания?
Принятие
Альтернативой вине, стыду, попыткам контролировать или подавить свои эмоции может быть их принятие.
Принятие эмоции не означает согласия с ней, не означает следования за ней. Это просто принятие факта, что эмоция пришла и с ней пришли физиологические изменения, мысли и импульсы к действию.
Особенно важно может быть умение принимать тревогу в случае тревожных расстройств.
В психологии есть такой термин – «валидация». Валидировать эмоцию – значит признать ее право на существование, принять тот факт, что у нее есть причина, не обязательно соглашаясь с ней.
Алгоритм принятия эмоции может выглядеть так:
1. Опишите ситуацию и эмоцию.
2. Валидируйте эмоцию: если она пришла, значит, на то была причина.
3. Понаблюдайте за эмоцией безоценочно.
4. Отметьте, когда ее интенсивность спадет, и запомните этот момент; в следующий раз, когда эмоция придет, напомните себе, что она закончится.
Например, Катя страдает агорафобией. Она избегает посещения общественных мест – парков, кинотеатров, торговых центров, использования общественного транспорта. И вот мы в процессе терапии начинаем делать экспозицию и заходим с Катей в метро. Ей тревожно, к тому же ей стыдно за свою тревогу (домен стыд и вина): «Ну я же знаю, что это не опасно, почему же у меня эта дурацкая тревога». Ей хочется проконтролировать свою тревогу (домен контроля): «Если тревога будет усиливаться, она выйдет из-под контроля, и я начну вести себя неадекватно». В момент пика эмоции ей кажется, что тревога будет длиться бесконечно (домен длительности).
Вот как Катя может пройтись по алгоритму:
Я давно не ездила в метро, я привыкла его бояться, поэтому мне сейчас тревожно. У меня есть мысли, что я упаду в обморок, и другие люди будут смотреть на меня с презрением. У меня кружится голова и сильное сердцебиение, потеют ладони, и я ощущаю слабость в ногах.
Сама по себе эта тревога имеет право на существование. Она пришла потому, что у меня тревожное расстройство.
Я могу понаблюдать за своей тревогой. Она неприятна, но в конце концов это просто набор ощущений, которые надо продолжать наблюдать и описывать.
Через 15–30 минут интенсивность эмоции спадает с девяти до шести-семи баллов. Катя замечает и запоминает этот момент: «Я не выходила из метро и не делала ничего специально, но моя тревога стала меньше сама по себе».
Мешать принятию могут, опять же, убеждения относительно принятия эмоции. Например, «принять свою тревогу – значит избегать всего, что ее вызывает». Это ошибка смешения эмоции и действия. Эмоции несут с собой только импульс к действию, но мы можем не следовать за ним. Принять эмоцию не значит действовать, как она велит.
Встречается убеждение «если я приму свою эмоцию, значит, я плохой человек». Чаще всего так думают о гневе. Надо понимать, что наш разум живет своей жизнью. Мы не выбираем, какие эмоции испытывать, даже не всегда выбираем, что именно обдумывать, многие мысли приходят нам в голову автоматически.
У моих подписчиков возникали вопросы относительно применения этих алгоритмов.
Вопросы подписчиков:
• В чем разница между пунктами 1 и 2? Когда я описываю ситуацию и эмоцию, разве я ее таким образом не валидирую?
Валидация эмоций – это признание и принятие чувств без осуждения или критики. Представьте это как теплое объятие для наших эмоций, признание того, что человеческая жизнь – эмоциональные взлеты и падения. Когда мы валидируем эмоции, то, по сути, говорим: «Эй, твои чувства абсолютно закономерны и понятны. Это нормально – чувствовать себя так!»
Валидация эмоций других людей. Представьте, что ваш лучший друг Рита опустошена, потому что не получила работу, которую сильно хотела. Вместо того чтобы отмахнуться от нее и сказать что-то вроде «Не волнуйся, в море еще много рыбы», вы валидируете ее эмоции, говоря: «Это очень грустно, когда не получаешь то, чего так хотела и для чего много работала».
Самовалидация эмоций. Теперь представьте, что у вас тяжелый день, вы чувствуете стресс и подавленность. Вместо того чтобы критиковать себя за это состояние, вы проявляете самовалидацию, говоря: «Это нормально – чувствовать сейчас напряжение. У меня тяжелый день, и это нормально – испытывать такие эмоции. Я делаю все возможное».
Таким образом, описать эмоцию недостаточно для валидации. Стоит напомнить себе, что, если эмоция пришла, у нее есть причина, и, значит, эта эмоция имеет право на существование, даже если мы не ждали ее.
• Для меня сложно, находясь в ситуации, безоценочно наблюдать за эмоцией. Как это достигается?
Это достигается не всегда просто. Не стоит ждать от себя полной безоценочности. Безоценочность в данном случае – это ориентир на горизонте, то, куда мы стремимся. Стоит тренировать позицию наблюдателя, практикуя техники осознанности. Возможно, стоит начать с более слабых эмоций, постепенно продвигаясь к более сильным. Тут вам пригодится навык ранжирования своих эмоций, который развивается в том числе через дневник эмоций, описанный выше.
Адриан Уэллс, автор метакогнитивной терапии, называет это осознанным отстранением – наблюдение за эмоцией без попыток изменить ее. Ниже, в приложении и в других главах, я подробнее расскажу об упражнениях, которые помогут научиться наблюдать за эмоциями, не пытаясь их изменить.
Краткие выводы
• Никакие эмоции не длятся вечно.
• Контролировать эмоции можно, но не полностью.
• Все эмоции нормальны. Стыд и вину имеет смысл испытывать только за поведение.
Бросить якорь
Если ощущаете сильную тревогу или другие интенсивные негативные эмоции
• Сядьте поудобнее или встаньте. Сильно вдавите ступни в пол.
• Выпрямите спину.
• Держите руки на уровне груди, расправьте плечи.
• Отметьте, какие мысли есть у вас в голове: «Я замечаю у себя мысли: …»
• Отметьте, какие ощущения есть в теле: «Я замечаю у себя ощущения: …»
• Отмечайте и описывайте их безоценочно. Они просто есть у вас, но они не вы.
• Теперь оглядитесь и отметьте пять предметов одного цвета.
• И отметьте три или четыре звука.
• А теперь обратите внимание на место, где вы сейчас находитесь.
• Тревожные мысли существуют у вас в голове, а ощущения – в теле. И эти мысли и чувства окутывают ваше тело.
• Почувствуйте комнату вокруг вас.
• Встряхните конечности, отметьте, есть ли какие-то изменения в вашем состоянии.
Пауза для сочувствия к себе
Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях или о другой неприятности.
Мысленно детально представьте эту проблему. Какие вводные? Кто кому что говорит? Что происходит?
Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту проблему?
Теперь скажите себе: «Это момент переживания».
Это и есть состояние осознанности.
Теперь скажите себе: «Переживания – часть жизни».
Это общность человеческих переживаний.
Другие варианты:
• многие, как и я, переживают подобное;
• я не одна (один).
Теперь выберите для себя жест, который вас успокоит.
Примеры успокаивающих прикосновений:
• приложить руку к сердцу;
• погладить себя в области грудной клетки;
• приложить обе руки к животу;
• обнять лицо ладонями;
• обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;
• соединить ладони;
• взять себя за руку;
• приложить руку к сердцу, другую поместить на область живота.
Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете?