Примеры:
• так жаль, что ты такое ощущаешь;
• я с тобой;
• вместе мы справимся.
А теперь попробуйте то же самое сказать и себе.
Правильные ответы: 1) печаль / грусть; 2) гнев/злость; 3) удивление; 4) отвращение; 5) страх; 6) радость.
Правильные ответы: 1) вина; 2) ревность; 3) стыд; 4) зависть; 5) гордость; 6) любовь.
Глава 2. Острая тревога
Тревога, тревога, уйди на Серёгу, с Серёги на Якова, с Якова на всякого.
А со всякого, и с Серёги и с Якова, уходи ты, тревога, к себе на болото. Поклонись ты тине да глубокой трясине.
Если вам очень тревожно прямо сейчас, начните с этой главы.
Острая тревога атакует, когда случается что-то из ряда вон выходящее, причем это могут быть события самого разного порядка. Например, ребенка забрали в больницу или курс валют резко подскочил, предстоит важное выступление, началась пандемия, отменили рейс, отказали в ВНЖ в другой стране, пришло уведомление о большом штрафе. А может быть, ничего такого не случилось, просто в голову начали лезть разные мысли: «А вдруг мой ребенок не просто опаздывает, а с ним что-то случилось?» – или: «А что, если эти странные ощущения в животе – рак кишечника?»
Когда тревога атакует, она превращает наше мышление в тоннель. Этот тоннель полностью сконцентрирован вокруг одной проблемы. К тому же вдоль этого тоннеля развешены кривые зеркала, которые искажают то, что в них отражается. Можно представить это по-другому. Как будто наше сознание – это видеоплатформа. На этой платформе в выдаче есть разные темы, например «Семья», «Работа», «Отношения», «Мое прекрасное будущее», – у каждого свои. Сильная тревога как предвзятый алгоритм убирает все обычные темы из предложенных видео и показывает что-то одно. А другие темы как бы перестают существовать. Тревога-алгоритм ведет себя, по сути, нечестно.
Вспомните: когда началась пандемия и ввели режим самоизоляции, какой большой проблемой это казалось, все внимание было сконцентрировано на опасениях: не заболею ли я, не заражу ли других и т. п.
Как только начали вводить новые правила самоизоляции, мне звонили репортеры с вопросами: как нам теперь ходить в магазин? А как запомнить, что не стоит слюнявить пальцы, чтобы открыть пакетик? Как не трогать лицо руками по привычке? Другие угрозы вообще-то тоже оставались, но они ушли из поля внимания. Болезни, несчастные случаи, страхи, которые беспокоили нас до пандемии, отошли на задний план. Так же было и в 2022 году. Политический и экономический кризисы затмили прошлые опасности и построили новый тоннель нашего восприятия. Если вернуться к метафоре с видеоплатформой, в эфире нашего восприятия рубрика «Коронавирус» начала занимать 90 % выдачи на какой-то период.
Обратимся к собирательному герою Пете. В Петином городе произошел теракт, террорист взорвал бомбу на железнодорожном вокзале. Петю эта история очень взволновала, его друг был на этом вокзале, и Пете теперь тревожно. И вот нашему герою нужно ехать на дачу на электричке. Тревога соберет Петино внимание в тоннель – он будет думать о той опасности, что была недавно: о взрыве. Другие опасности, например опасность подхватить вирусное заболевание или попасть в аварию, отойдут на второй план, как и обычные эмоции от поездки – удовольствие смотреть в окно, читать книгу или дискомфорт от количества людей и скука. Из всего многообразия людей внимание будут привлекать все потенциально «опасные»: кто-то в капюшоне – подозрительно, кто-то слишком хмурый, кто-то просто похож на террористов из кино. Оттого что Петя находится в тревожном тоннеле, ему начнет казаться, что вокзалы и поезда – слишком опасные места, полные подозрительных, потенциально опасных типов. Его тревога возрастет, и внимание сузится еще больше.
Уильям Джеймс[20] называл это прожектором внимания. Внимание – как луч света, который падает на какой-то аспект реальности. В моменты сильной тревоги внимание одновременно и очень узкий луч, направленный конкретно на источник опасности, и широкий рассеянный свет. Рассеянный, потому что нужно быть настороже и «иметь глаза на затылке», чтобы заметить потенциальную опасность[21].
Так задумано природой, в этом функция тревоги. Представьте, что вы древний человек и вас собирается съесть саблезубый динофелис. Вряд ли в этот момент стоит думать о сладкой осоке, клубнях или отмечать места, где можно собрать побольше термитов (пища наших древних предков австралопитеков). Нужно сконцентрироваться на динофелисе и поверить, что нет ничего в жизни более важного, чем убежать от него.
Причем это не решение, которое наш товарищ австралопитек, скажем Люси, принимала сознательно. Тревога должна включаться сама собой и работать автоматически. Люси верит, что динофелис – это очень важно, а термиты – не важно, убегает и может вернуться к своим обычным делам – профит.
Но в случае курсов валют, поездки на поезде, важного выступления и других современных проблем ситуация другая. Тоннель (как и предвзятый алгоритм) нам не помогает. В этом случае нужна холодная голова и трезвый ум, чтобы принять здравое решение и разобраться с проблемой. А тоннель и кривые зеркала – искажения будут больше мешать, чем помогать.
В такой ситуации приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля. А выпрямлением искажений мы займемся в следующих главах.
Если прямо сейчас вы не испытываете острую тревогу, рекомендую все равно проделать описанные упражнения. Сделайте их и отметьте, как они влияют на ваше состояние. Выберите то, которое вам понравилось больше всего. Чтобы не забыть о технике, когда нападет тревога, решите заранее, в какой момент вы ее примените. Например: «когда я почувствую, что мое сердце колотится и готово выпрыгнуть из груди, нужно вспомнить выбранную технику».
Если вы уже знаете и уверенно применяете все эти техники, можете переходить к следующей главе.
Для того чтобы оценить, сработала техника или нет, будем измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это такой тревожный термометр с делениями от 0 до 10.
Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу еще раз – есть изменения хотя бы на полбалла?
Техники расположены в порядке от самых простых и применимых в состоянии максимальной тревоги до тех, что посложнее.
Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.
Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.
Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего»[22].
Нырятельный ответ – это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих – тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек[23].
Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.
Рекомендую сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги.
Наша задача в том, чтобы эта техника пришла на ум тогда, когда она понадобится. Для этого нужно хотя бы один раз проделать ее чисто механически. Тогда она останется в мышечной памяти и будет больше шансов вспомнить ее в момент стресса.
Саша проснулся и прочитал в новостях, что курс валют подскочил, а в банках ввели ограничение на снятие наличных. Саше хочется начать бегать по потолку, срочно бежать в обменник скупать валюту или делать еще какие-то резкие действия. Даже если он уже успел умыться, он может пойти к раковине еще раз и медленно, несколько раз умыться холодной водой. Дальше он может подышать диафрагмальным дыханием, описанным ниже, и начать решать проблемы с более холодной (в прямом смысле) головой.
Подумайте, в каких ситуациях в прошлом вы могли бы применить эту технику? А в каких ситуациях в будущем она может вам понадобиться?
Техника 2. Дышите диафрагмой
Диафрагмальное дыхание – это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.
Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.
Вариации
Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.
Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.
Можно делать в любом положении – лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.