При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.
Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же – дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти.
То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти.
Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».
Как это работает. Поверхностное частое дыхание – часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.
Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.
По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.
Это клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:
«– Думаете правда конец света?
– Да.
– А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?
– Если хотите.
– А это поможет?
– Нисколько»[24].
Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться[25], [26].
Соня боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Соня вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5–4–3–2–1 (опишу ее ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Сонины зубы здоровы, ура!
Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние.
Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?
Это упражнение используется для снижения острой тревоги.
Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.
Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.
Пять визуальных стимулов
Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант – предметы похожей формы.
Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.
Четыре тактильных ощущения
Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д.
Хороший вариант – потрогать текстуру окружающих предметов.
Три звука
Шум техники, пение птиц, голоса за окном. В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.
Два запаха
Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.
Один вкус
Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту.
Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.
Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.
Как мы помним, тревога – это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля[27], [28].
Маша идет на важные переговоры. Она волнуется и боится что-то забыть или обнаружить перед партнерами свою тревогу. У Маши нет социального тревожного расстройства (СТР), просто она нервничает именно сейчас.
Пока едет в такси, Маша решает немного собраться, чтобы тревога снизилась с девяти баллов до приемлемых шести-семи, и применяет технику 5–4–3–2–1. Она находит пять машин зеленого цвета по дороге. Потом называет четыре тактильных ощущения: давление от сиденья автомобиля, соприкосновение стоп с обувью, тепло на лице от включенного обогрева, проводит рукой по пальто, чтобы почувствовать его шершавость. Далее отмечает звуки: радио, шум машины, сигналы проезжающих мимо автомобилей. Два запаха найти тоже несложно: в такси пахнет чем-то вроде резины и чувствуется запах ее собственных духов. Во рту ощущаются остатки вкуса зубной пасты.
Пока Маша делает это упражнение, ее тревога снижается, и вот она уже способна мыслить более спокойно и рационально. Дальше она может еще раз прокрутить в голове основные тезисы для переговоров или, если ее тревога все еще высоковата, сделать технику AWARE, описанную ниже.
Сделайте эту технику сейчас и отследите, как она повлияла на ваше состояние.
Подумайте, в каких ситуациях в будущем она была бы вам полезна.
Одна из самых частых ошибок в попытке справиться с тревогой – стремление избавиться от нее полностью.
Это обычно приводит к тому, что подлая тревога не желает уходить за одну секунду. А она и не может, потому что адреналин и другие гормоны стресса из нашей крови по мановению волшебной палочки не исчезнут и не превратятся в серотонин с окситоцином. И мы начинаем расстраиваться, что тревога еще здесь, и от этого расстройства становится еще хуже.
Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE.
Это акроним (англ. aware – «сознающий»):
A – acknowledge anxiety.
Признайте / примите тревогу. Опишите, что происходит, только факты без оценок.
W – watch anxiety.
Наблюдайте за тревогой безоценочно. Оцените ее силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите, как именно чувствуете ее: «У меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на восемь из десяти».
A – act through.
Действуйте вместе с тревогой. Обычно тревога побуждает нас менять поведение, например уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали, вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее.
R – repeat process.
Повторите первые три шага.
E – expect the best.
Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится.
К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего, все будет лучше, чем кажется сейчас[29].
Как это работает
В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги: 1) называние эмоций (affect labeling) и 2) осознанность (безоценочное наблюдение).
Удивительным образом такая простая вещь, как называние своей эмоции словами, неплохо помогает уменьшить ее силу.
Так, например, если партнеры просто называют эмоции друг друга, это уже помогает снизить общий уровень напряженности[30].
Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается, и сила эмоции снижается[31], [32].
Есть данные о том, что называние эмоции лучше помогает, когда она сильная, чем когда она слабо выражена (но тогда нам в принципе и не нужны специальные приемы, чтобы справляться).
Также называние эмоции работает одинаково хорошо независимо от того, когда мы его применили – сразу, в момент, когда ее ощутили, или немного после[33].
Называние эмоций работает как вспомогательный элемент терапии при разного рода расстройствах, таких как социальное тревожное и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[34].
Вспомним нашего героя Петю из начала этой главы. Представьте: он едет в электричке и хочет помочь себе успокоиться. Петя может открыть заметку с техниками быстрой помощи от тревоги, выбрать технику AWARE и поговорить с собой примерно следующим образом.
A – признать тревогу: «Недавно произошел теракт. Я испугался. Теперь это событие влияет на то, как я вижу мир. Я еду в электричке, и мне тревожно».
W – наблюдать тревогу: «Мне тревожно примерно на восемь-девять из десяти. Я чувствую ком в горле, жжение в груди и бурление в животе. Эти ощущения неприятны, но это просто ощущения. Я могу побыть с ними. Страшно не равно опасно».
A – действовать вместе: «Я не буду действовать под влиянием тревоги. Я останусь сидеть рядом с этим типом, про которого моя тревога говорит мне, что он подозрителен. И я не буду выходить из электрички, как хочет моя тревога».
R – повторить первые три шага.
E – надеяться на лучшее: «Тревога не бывает вечной, она скоро снизится. Тревога искажает мое восприятие – террористы не могут быть вездесущи, я доеду благополучно».
Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, которая вас встревожила. В воображении проделайте технику AWARE в этой ситуации.