Подумайте, в каких ситуациях в будущем она могла бы вам пригодиться. Если сложно запомнить шаги, сделайте себе заметку в телефоне с коротким описанием этой техники.
Часто о быстрых приемах снятия тревоги пишут примерно так: «В трудной ситуации сначала примените технику заземления, а потом принимайте решение. Таким образом вы успокоите разбушевавшуюся лимбическую систему, включите кору и лобные доли и примете нужное решение».
Да. Но! Эти техники не помогут принять хорошее решение сами по себе. Чтобы принимать взвешенные решения, нужно развивать критическое мышление более-менее все время в течение жизни. Подробнее об этом вы можете почитать в этих книгах:
• Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски «Принятие решений в неопределенности»;
• Э. Дьюк «Принцип ставок»;
• Ф. Тетлок «Думай медленно – предсказывай точно».
«Тревога такая сильная, что я не могу уснуть. Помогут ли эти техники?»
Если сон нарушился недавно, то стоит помнить, что острые нарушения сна не вредны для мозга, не стоит их пугаться, механизмы регулирования сна не сломаются. Стресс закончится, или психика адаптируется к нему, и сон, скорее всего, вернется.
Попытки заставить себя заснуть могут привести к еще большему напряжению и тревоге. Можете применить какую-то из описанных техник, но не пытайтесь заставить себя заснуть слишком долго. Если вы просыпаетесь и не можете заснуть в течение 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным (почитать бумажную книгу, разобрать вещи и т. п.).
При нарушениях сна (не длительных) не грех обратиться к врачу (сомнологу, неврологу, психиатру) за рекомендацией снотворных препаратов. При хронических нарушениях сна (больше 2 месяцев) эффективный метод лечения – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
«Опасна ли острая тревога?»
Острая тревога может быть очень неприятна, но она не опасна для здоровья. Подробнее мы поговорим об этом в главе 3 и главе 4.
Почему многие знают эти упражнения, но мало кто применяет
Наверняка вы уже встречали какие-то из этих техник в статьях и книгах о тревоге. Обычно люди читают такую рекомендацию и думают: «Прикольно! Надо применить при случае». Потом закрывают статью, и в нужный момент полезная практика просто не вспоминается. Почему?
Проблема с подобными техниками в том, что они забываются в тот момент, когда нужны больше всего. Поэтому их нужно практиковать и когда вы не испытываете тревоги.
Во-первых, дело в характере тревоги. Мы помним о тревожном тоннеле и о том, как тревога умеет собирать все внимание вокруг себя и предмета своего интереса. Если не иметь это в виду заранее, то нужная техника или полезная мысль сама собой не вспомнится.
Это как отработка плана экстренного реагирования: если вы когда-нибудь прыгали с парашютом или ныряли с баллонами, то знаете, что экстренные ситуации отрабатываются заранее, на земле. А еще желательно отрепетировать их физически. Потому что в кризисной ситуации, когда тревога высока, кора и лобные доли скажут: «Пока, мы, пожалуй, пойдем, вы тут разберитесь как-нибудь с лимбической системой», – и с нами останутся только наши отработанные автоматические реакции.
Чтобы техника сработала, нужно:
1. Определить заранее, когда вы будете ее применять.
2. Отработать ее несколько раз в спокойной обстановке.
3. Записать технику так, чтобы она была под рукой, например в заметки телефона или на листе бумаги, который держать в кошельке.
4. Понять, какие мысли могут помешать применить технику, и проанализировать эти мысли.
О мыслях подробнее. Когда мы видим какую-то рекомендацию в книге, мы что-то об этой рекомендации думаем. И в зависимости от того, что мы подумали, мы дальше будем действовать.
Но дело в том, что мы не всегда замечаем собственные мысли. Когда мы думаем намеренно, это произвольное мышление. А есть автоматические мысли – это как бы голос-комментатор в нашей голове. Как спортивный комментатор, который описывает и объясняет, что происходит во время футбольного матча. Только это такой бытовой комментатор, который описывает, что происходит вокруг и внутри нас, и придает этому смысл.
И мы так привыкаем к этому комментатору, что перестаем его замечать. Но при этом он влияет на наше восприятие вообще всего, что с нами происходит. Проблема в том, что этот комментатор – чаще всего типичный не очень хороший специалист. В половине вещей он не очень разбирается, а с другой половиной не особо хочет нам помочь. Так что мы можем или брать в расчет его влияние и не принимать его всерьез, или попробовать его «обучить».
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которой я занимаюсь, учит людей замечать этот «комментаторский бубнеж» и анализировать его. Об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.
А сейчас давайте послушаем, что наш внутренний комментатор думает о техниках против острой тревоги. Остановитесь на минутку, вернитесь к описанию техник выше, просмотрите их и проследите, какие мысли мелькают в голове насчет их применения.
Это могут быть такие мысли:
«Это выглядит слишком просто, не поможет».
«Это выглядит слишком сложно, не буду даже пытаться».
«Нет смысла выполнять эти техники сейчас, я же не тревожусь».
«Мне сейчас слишком тревожно, какие-то техники не помогут».
«Тревога должна пройти сразу, как только я использую эту технику. Уже прошла? А сейчас?»
А теперь отнеситесь к мыслям так, как будто они чужие. Кажутся они обоснованными? Помогают улучшить качество вашей жизни?
Если нет, попробуйте найти альтернативу:
– Что я теряю, если попробую? – Если попробую, я теряю время, которое занимает просмотр поста в соцсети.
– Как я могу проверить, верна ли моя мысль? – Я могу попробовать несколько раз и посмотреть, что получится.
Чтобы что-то освоить, нужно это тренировать, как спортсмены тренируют свои навыки. Но не все виды условий и тренировок нам доступны. Например, летчику-любителю слишком дорого отрабатывать все приемы в воздухе столько раз, сколько ему хочется. Или подводный ныряльщик не может позволить себе десять раз подряд погружения на 60 метров. В этом случае на помощь приходят ментальные репетиции.
Дело в том, что мозгу все равно, делаем мы что-то ручками-ножками или ярко представляем, как это делаем. Летчик может закрыть глаза и отработать сложную фигуру в воображении. Потом, в реальной ситуации, у него будет так называемая ментальная карта – построенная последовательность действий.
Так и нам не нужно ждать какого-то реального приступа сильной тревоги, чтобы потренировать умение успокаиваться при его наступлении.
Мы тоже можем закрыть глаза (или не закрывать, но с закрытыми все-таки лучше) и проиграть в воображении ситуацию, когда нас накрыла тревога, а мы вспомнили и применили какую-либо из описанных техник.
Можете подумать о типичных ситуациях, когда вас накрывает, и представить, что такая ситуация происходит в будущем. Вообразить, как вы останавливаетесь, что делаете конкретно – какое из пяти упражнений.
Или вспомнить ситуацию из недавнего прошлого и проиграть ее в воображении, но уже по другому сценарию. В этом варианте важно не впасть в сожаления и самообвинения вроде «ну почему я поступил так нерационально». Задача этого перепроигрывания – репетиция и тренировка.
Еще один скользкий момент – ждать, что техника поможет быстро. Вот прям подышали – и мерзкая тревога пошла на спад. Так, к сожалению, не будет. Потому что если мы уже начали тревожиться, то концентрация гормона стресса в нашей крови растет, она не может снизиться за одну секунду. Тревога приходит быстро, а уходит медленно. Поэтому мы можем, например, подышать, немножко успокоиться и подождать. Если начать требовать от себя успокоиться тут же, это все равно не выйдет, но вдобавок к тревоге можно испытывать злость, расстройство и беспокойство из-за того, что тревога не проходит. Поэтому, если она уже началась, дайте ей время пойти на спад плавно.
Итак, вы протестировали на себе разные техники, поняли, как они работают, проанализировали свои мысли по поводу их применения. Вы великолепны!
Почему бы нам теперь просто не остановиться на этих техниках и не разойтись?
Дело в том, что техники помогают справиться только с острой ситуативной тревогой, когда что-то случилось и нужно успокоиться. Однако тревога бывает также хронической. И еще бывает, что ситуация, вызывающая тревогу, затягивается. Тогда это кризис, и с помощью одних техник быстрой помощи с ним не справишься.
Как Петя со страхом электричек – делал эти техники, но они помогали ненадолго.
Почему? Давайте разбираться.
Краткие выводы
• Тревога нас обманывает.
• Есть простые техники, которые помогают снизить тревогу.
• Эти техники нужно тренировать, чтобы они пришли в голову тогда, когда будут нужны.
Глава 3. Панические атаки
Сила разума способна победить страх, отчаяние и уныние.
У Энтони был тяжелый день. С утра он подрался, выяснилось, что его дядя хочет убить кого-то в ресторане его друга, визит к маме не задался, ему уже за сорок, и его преследуют мысли, что он всего добился поздно.
И вот вечером на праздновании дня рождения сына он жарит мясо и видит, что вдобавок ко всему его любимые утки улетели из бассейна.
Тони хватается за сердце, теряет сознание и падает навзничь.
Так начинается сериал «Клан Сопрано». И так большинство людей представляют себе панические атаки.
Но они выглядят совсем не так. Почему? Давайте разбираться.