– А давайте попробуем понять, какой объем работы вы готовы выполнять, на какое количество задач ваш организм согласится.
– Хм… не думала даже…
– Тогда это будет вашим домашним заданием.
Глава 4. Как формировать крепкие границы и научиться их отстаивать?
Миф: «Никто не хочет нарушать мои границы. И если я злюсь, то это мой дурной характер».
Придется признать тот факт, что это далеко не всегда так. Злость, как мы с вами уже говорили, – отличный индикатор нарушения границ. И злость всегда оправдана, надо только разобраться, в чем причина, кто или что нарушает ваши границы. Нарушители бывают разные, и некоторые – злонамеренные. Давайте обозначим тех, кто чаще всего вторгается в пространство личности и нарушает границы.
Условно их можно разделить на четыре типа.
I. Ситуативные нарушители
Самый легкий и безобидный вариант – это люди, которые знают о существовании границ и уважают их. Обычно они не нарушают ваши границы, но при конкретных обстоятельствах, например при стрессе, или ссоре, или ином форс-мажоре, они неосознанно или осознанно их перешагивают.
Нарушители сохраняют способность понимать, что их поведение или высказывания могут быть неприятны другим. Им можно сообщить о нарушении границы (тактично или не совсем, это будет зависеть от обстоятельств), при этом они достаточно быстро понимают, о чем речь, и предпринимают действия к изменению своего поведения или способны на диалог. И дальше можно продолжить с ними конструктивное общение.
II. Бестактность
К сожалению, иногда бывает так, что нам встречаются люди, не обладающие тактичностью из-за отсутствия знаний о личных границах (и других, и своих) или из-за особенностей воспитания. Это не агрессоры в чистом виде, они не хотят навредить или использовать вас, просто в детстве родители не научили их тактичному поведению и чувствительности к чужим границам. Они могут даже не понимать, что они их нарушают, и сильно удивляться, когда вы им об этом говорите. Недостаток учтивости делает их этакими медведями или «слонами в посудной лавке» в социальном плане. Взаимодействие с ними не всегда приятно, но они обычно откликаются на предложенные им нормы общения и стараются начать им соответствовать.
Важно не стесняться и не терпеть, а тактично рассказывать им о своем дискомфорте и учить их уважать социальные границы, особенно если вы вынуждены с этими людьми контактировать постоянно. Например, если это ваш сотрудник или коллега, то проговорите, что принято у вас в офисе, а что уже недопустимо, и напоминайте об этом в случае повторного нарушения. Поскольку такие люди обычно достаточно ранимы, ваша вежливость позволит не превратить ситуацию в конфликт, когда они могут закрыться и перестать вас слышать, и тогда им будет еще сложнее адаптироваться.
III. Бытовые манипуляторы
Бытовые манипуляторы – это люди, которые постоянно нарушают ваши личные границы для достижения своих целей, но, когда вы информируете их об этом, они не прислушиваются к вам и не хотят признавать ваши границы. Они обижаются, стыдят или винят вас, манипулируют, всячески доказывают вам, что они не это имели в виду и вам показалось. Это манипуляторы без осознания того, что они вредят, – так называемые токсичные люди, психовампиры; люди, склонные к пассивной агрессии. Их задача – получить свое, но строить конструктивные отношения они не готовы или не умеют. Из-за своей ранимости и невозможности увидеть, в чем они неправы, они очень сложны в общении, и порой донести им то, что они вредят сейчас, бывает очень сложно. Любой человек иногда может побыть по отношению к кому-то манипулятором, но названная категория делает это постоянно.
IV. Агрессоры
Среди нарушающих границы есть люди, которые вполне отдают себе отчет в своих действиях и специально нарушают границы, чтобы получить выгоду для себя или причинить боль, дискомфорт человеку. От таких людей лучше держаться подальше, так как донести до них информацию о том, что они причиняют вам боль, просто невозможно, им это неинтересно, они заботятся только о себе и не испытывают эмпатии к другим людям.
У одной моей клиентки, Екатерины, была подруга, которая очень жестоко нарушала ее границы. Поскольку у Екатерины был маленький круг общения, она очень ценила все свои контакты, и ее подруга активно этим пользовалась. Клиентка достаточно долго не понимала, почему после общения именно с этой подругой у нее были постоянные головные боли и боли в спине. А потом начались мигрени в те дни, когда предположительно ее подруга должна была звонить. Та девушка использовала мою клиентку для того, чтобы изливать все свои переживания без возможности обратной связи, совершенно не давая высказываться Екатерине.
Помучившись некоторое время и осознав взаимосвязь болей и их общения, клиентка решила ограничить контакты с этой подругой. Но когда Екатерина, собравшись с духом, рассказала подруге, что больше не может выслушивать ее в таком режиме, призвала ее обратиться к психологу, объяснила, что ей плохо после их общения, та девушка, выслушав все, обвинила Екатерину в том, что она плохая подруга, и продолжала нарушать границы изматывающим общением. Тогда моя клиентка поняла, что такие токсичные отношения дорого ей обходятся, и прервала общение. Подруга достаточно долго пыталась вернуть контакт с Екатериной, но моя клиентка не подходила к телефону.
Первое, что необходимо сделать, – это установить свои собственные правила, понять, что для вас приемлемо, а что нет. Вы можете разработать общие жизненные правила или ограничиться проблемным аспектом жизни или отношениями.
Прежде всего определите сферу или проблему, для которой вы будете эти правила писать. Если вам интересно исследовать свои границы в целом, то пропишите все основные правила, по которым вы живете сами с собой.
Скорее всего, здесь будут и какие-то общепринятые нормы, и те, что вы установили для себя и соблюдая которые вы чувствуете себя уверенными, счастливыми.
Что пишете:
– Что вы делаете и что вы не делаете.
– Что относится к вам, а что нет.
Например, правила могут быть такими:
• Мой график работы с 8:00 до 17:00, в горячий сезон – до 18:00, остальное время я провожу с семьей или друзьями.
• Вечером я на телефонные звонки коллег не отвечаю, за исключением форс-мажора.
• На звонки после 21:00 не отвечаю и не перезваниваю.
• Домашнее задание за детей не делаю, исключение – помочь разобраться.
• Если я звоню сам, то сначала интересуюсь наличием времени у собеседника.
Прочитайте свой свод правил. Надо ли что-то еще добавить?
Не удивляйтесь, если через какое-то время вам захочется что-то туда добавить или убрать. По мере вашего развития правила будут меняться.
Это упражнение будет полезно, когда вам сложно сформулировать свои правила и вы теряетесь. Помните эмоцию, которая помогает понять, что границы нарушаются? Это злость. Будем ее использовать. Также нам пригодятся и другие эмоции: страх, печаль, разочарование, обида, вина, стыд, отвращение. Они также сигнализируют нам о том, что границы были нарушены.
Будем двигаться от дискомфорта в отношениях (или после них) к выстраиванию границы.
Например:
• после общения с тем или иным человеком вы испытываете какой-то дискомфорт (любую из перечисленных выше эмоций) и начинаете понимать: что-то здесь не так;
• после скандалов у вас появляется какой-либо симптом (ощущаете себя как выжатый лимон, чувство давления в груди, тошнота, апатия);
• ваше общение с кем-либо носит характер бурных речей, просьб, жалоб; вы чувствуете себя как будто в ловушке.
В таких случаях вы фиксируете этот момент и мысленно говорите: «Всё, хватит! Больше на такие темы я не общаюсь, с этим человеком не встречаюсь, просьбы не исполняю, жалобы не слушаю…» Именно в этот момент вы устанавливаете свою личную границу. Лучше всего такие моменты записывать в отдельную тетрадь, так как на защиту своих границ потребуется время и ресурсы, а вас иногда могут запутать, и вы забудете, где граница была проведена. Здесь важен момент осознания и принятия этого правила.
Не удивляйтесь, когда обнаружите, что желающих нарушить ваше личное пространство будет предостаточно и они не стремятся менять свое поведение. Скорее всего, они даже будут оказывать еще большее давление, чтобы вновь сделать вас послушными и вернуть всю систему ваших отношений в привычное русло. Это нормально, система всегда стремится к постоянству и пытается вернуть ускользающий элемент. Но вам нужно устоять, невзирая на степень близости личности (мам, пап, мужей, детей, руководителей…) и на усиление попыток нарушить ваши границы. Постепенно они привыкнут и давление станет меньше.
Не расстраивайтесь, если не будет получаться выдерживать все новые правила сразу. Это абсолютно нормально. Делайте все постепенно и поддерживайте себя, если вдруг что-то не получилось и снова кто-то прорвал вашу границу. Постепенно, бережно относясь к себе, вы сможете научиться говорить «нет» и отстаивать свое личное пространство.
Как научиться защищать свои границы?
Вот небольшая инструкция при общении, которая позволит вам научиться отстаивать свои границы.
1. Заметить, что ваши границы нарушают. Вам в помощь ваши эмоции и наблюдательность. Общаясь с людьми, обращайте внимание на свои эмоции – это ключики к пониманию вашего состояния. Каждая эмоция возникает не просто так, за ней стоит ваша потребность и информация о том, чего вы не получаете. Чем ярче эмоция, тем важнее событие для вас. У каждой эмоции есть цель.
• Злость и обида существуют, чтобы отстаивать границы. Не ругайте себя за то, что начали их чувствовать (даже с близкими людьми и детьми). Скорее всего, это сигнал о том, что происходит что-то не то или нарушитель вас атакует.
Например, мамино замечание, что «годы бегут, биологические часики тикают, а вы все без детей». Или вопрос шефа, почему задание не выполнено, хотя оно было выдано вам накануне в девять вечера.
• Страх – эмоция, нужная для защиты. Она сигнализирует о том, что нужно убежать или скрыться, чтобы вам не было плохо. Такие ощущения в отношениях должны заставить вас задуматься, насколько они безопасны для вас. Возможно, это манипулятивные или абьюзивные отношения.
• Вина и стыд сигнализируют о манипуляции в отношениях. Вы хотите оставаться в контакте с этим человеком, но он явно нарушает ваши границы, делает или хочет от вас то, чего вы сами не хотите.
• Печаль и разочарование говорят о том, что, похоже, эти отношения уже изжили свою значимость для вас и пора прощаться. А сохранение их в таком виде, как они есть сейчас, – это нарушение ваших границ.
Подумайте, нужны ли вам такие контакты, верны ли ваши ожидания от этих людей, и вообще, возможно ли с ними построить конструктивное общение.
2. Проверить, не являетесь ли вы сами нарушителем чужих границ. Иногда нарушение ваших границ может быть всего лишь ответным действием.
3. Понять содержание своих границ и причину их нарушения. Осознанность и умение понимать причины помогает вырваться из порочного круга фантазий и выдумок. Задайте себе честный вопрос: какую мою потребность сейчас нарушает мой визави? Когда относительно вас будет понятно, сделайте то же самое касательно нарушителя: почему он так себя ведет? какую потребность он удовлетворяет? почему именно за ваш счет?
Например, коллега не дает вам запрашиваемую информацию, вы уже несколько раз просили, а он огрызается. Ваша потребность – сдача вашего отчета в срок, так как от этого зависит ваша премия. Потребность коллеги – защититься от чувства вины, что он не успевает, поэтому, защищаясь, он срывает на вас злость.
4. Принять решение о прерывании контакта или продолжении общения. Это решение позаботиться о себе и своем благополучии.
• В прерывании контакта нет ничего страшного. Это может быть отказ от данных отношений навсегда или ситуативное завершение общения, потому что нет ресурса или неприятен разговор.
• Тренируемся говорить без лишних оправданий: «Спасибо, но нет». Иногда может возникать необходимость объяснить, почему мы от чего-то отказываемся. Если вам задают этот вопрос, заранее подготовьте несколько нейтральных формулировок: «Спасибо, но я не хочу», «Спасибо, но мне сейчас не хочется обсуждать эту тему, давай закончим разговор в другое время» или «На такие темы я не разговариваю, это слишком неприятно для меня» и т. д. Учитесь не оправдываться, так как чрезмерные объяснения могут привести к тому, что вы будете чувствовать вину, а это может стать инструментом для манипуляций.
• Важно понимать, как вы будете отстаивать свои границы, что именно вы хотите получить. Умение открыто и четко формулировать свои желания или потребности может сильно помочь в коммуникации. Например, сказать открыто начальнику, что те рамки и условия, которые он устанавливает для вас, неприемлемы (или физически невозможны), и предложить обсудить варианты.
• Если вы в целом поняли, что нарушение границ происходит в вашей жизни систематически, то, возможно, имеет смысл тактично поговорить с близкими людьми, что вас такое общение ранит, и предупредить, что отныне вы намерены установить определенные рамки в общении. Это очень важно, особенно в том случае, если вы переживаете, что это ваше решение может ошеломить тех, с кем вас связывают долгие отношения. Постарайтесь объяснить, почему это важно для вас и какую пользу это принесет вам обоим. Данный способ не сработает с манипуляторами, но в обычном бытовом случае может помочь.
5. Действуйте по-новому! Не бойтесь придумывать новые пути защиты своих границ и удовлетворения потребностей, но будьте экологичны к другим. Придумали – действуйте! Не стесняйтесь и не бойтесь. Иначе никто не узнает о ваших желаниях и границах. К сожалению или счастью, это факт. Никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами.
6. Проанализировать, все ли получилось. Иногда бывает так, что дать отпор не получилось. В этом нет ничего страшного. Возможно, надо дома в спокойной обстановке потренировать новый навык. Если вы понимаете, что теряетесь или вам не хватает слов в разговоре о границах, то можно потренироваться перед зеркалом. Составьте заранее текст (пусть это будет ответ на последнее нарушение границы или наиболее ранивший вас случай) и прочитайте его несколько раз вслух. Постарайтесь делать это уверенно, таким образом вы формируете новую нейронную связь, и в следующий раз вам будет гораздо легче найти верные слова.
Что еще может помочь в формировании границ?
• Определить темы, на которые вы будете общаться с людьми из разных кругов общения. О чем вы готовы говорить только с очень близкими людьми, какие темы можно обсудить с друзьями, приятелями или знакомыми, а на какие вы можете спокойно пообщаться и с малознакомыми людьми? Также, выполняя это задание, вы сможете понять, кто вам действительно близок и кому вы можете доверять.
• Учитесь благодарить людей за то, что они тоже очертили определенные границы в общении с вами. Иногда это может казаться признаком отвержения, вызывать злость и страх потери этих отношений. Но если у вас мало опыта в выстраивании границ, вы можете сами не совсем адекватно реагировать на границы, которые устанавливают другие. Выстраивая адекватные границы, люди заботятся о своем благополучии и в том числе о вашем. «Спасибо что подсветили этот момент» или «Благодарю, что были тут со мной честны». Эти фразы могут помочь вам научиться уважать чужие границы. Попробуйте увидеть за этим ваш шанс потренировать новую способность.
• Не бойтесь завершать отношения, которые негативно влияют на вашу жизнь. Возможно, это шанс вздохнуть полной грудью без токсичного человека в вашей жизни. Если вы понимаете, что дружите с кем-то, кто только берет, но ничего не дает вам взамен, что этот человек не слышит вас и не уважает, то имеет смысл свести общение с ним к минимуму или закончить вовсе. Забота о своем благополучии – это отнюдь не проявление эгоизма или жестокости с вашей стороны. Здоровые отношения – это когда друзья или близкие люди помогают друг другу и вместе прикладывают усилия для сохранения отношений. Общайтесь с теми, кто радуется за вас и мотивирует идти дальше.
• Чтобы закрепить новую привычку заботиться о своих границах, нужна мотивация: представляйте, как сильно изменит вашу жизнь умение устанавливать личные границы. Позвольте себе пофантазировать, насколько сильно поменяется ваша жизнь в тот момент, когда вы начнете открыто выражать свои мысли и мнение, говорить о том, что вы хотите, а что нет. Вспоминайте об этом, когда становится трудно.
• Подумайте, как вы можете поддержать себя. Может, это будет контакт с близким человеком или какая-то особая фраза. В моменты, когда что-то не получилось или вам сделали больно, обращайтесь за этой помощью. Вам будет легче преодолеть трудности.
На следующий прием Марина пришла изрядно повеселевшая. Я поинтересовалась, что с ней произошло. Она рассказала, что даже сама возможность поделиться своим переживанием дала ей легкость, а когда она поняла, что нагрузка действительно неадекватная и она просто боится сказать об этом, а ее злость обоснованна, то это дало надежду, что она сумеет отстоять свои границы.
– Как ваше домашнее задание? Удалось сделать?
– Да, но было очень сложно. Я все время путалась и торговалась, чего много, а чего мало. Я до сих пор не уверена, что выбрала правильное количество задач. Но мне помог муж, стало легче, когда я смогла на него опереться и подумать вместе с ним, а он поделился своим опытом.
– Отлично. Теперь осталось поговорить с начальником и найти оптимальный вариант работы.
– Ох, это так страшно!
– А давайте прямо здесь и потренируемся.
Наша работа с Мариной далее была сосредоточена на том, что она училась говорить о своих границах начальнику и (постепенно) другим людям, коллегам и даже своему мужу. Первые попытки были не очень успешны, Марина терялась и путалась в словах, пару раз начальник раздражался и все никак не мог понять, что ж ей от него надо. В конце концов Марина приняла решение написать письмо, в нем изложить все свои тревоги и обосновать, почему она все время неуспешна в своих проектах из-за их количества. Руководитель заинтересовался письмом, и они смогли обсудить ее рабочую нагрузку. Он очень удивился, что Марина не обращалась к нему раньше, он искренне считал, что ей просто не хочется работать, раз она делает все кое-как. Потом начальник признался, что забыл про часть рутины, которую он на нее повесил, пока искали еще одного сотрудника, а Марина продолжала ее делать, и это занимало львиную часть ее рабочего времени. Выявив причину ее дополнительной нагрузки, им стало легче договориться о реальных задачах и сроках их выполнения. Марина выдохнула с облегчением, и мысли об увольнении покинули ее.