I стадия – напряжение. Это начальный этап выгорания, его предвестник. Накапливается много тревоги по поводу проблем (как обычных бытовых, так и на работе), обязанностей. Например, накопилась усталость от работы, а тут еще заболел ребенок или возникла напряженность в отношениях с супругом; проблемы с коллегами из-за невыполненных задач и параллельно – конфликты с домочадцами. Постепенно такой дистресс накапливается, возникает отчаяние, ощущение усталости, неудовлетворенности окружением и собой. Постепенно это перерастает в тревогу и разочарованность миром.
II стадия – резистенция. На этой стадии организм начинает сопротивляться и защищаться от такого состояния, потому что ему сложно все время находиться в тревоге и переживаниях. Появляются равнодушие и цинизм как способ уберечь себя. Наиболее ярко мы можем это наблюдать у людей, истощенных своей работой: врачей, учителей, сотрудников банков, работников социальной сферы. Причинами могут быть усталость от чрезмерных контактов с большим количеством людей, общая неудовлетворенность работой. На самом деле никто не застрахован от этого.
• Нездоровый цинизм, черный юмор. В целом юмор – очень полезная защитная реакция, которая помогает снять напряжение. Это адаптивный вариант злости, а злость – защита ваших границ. Но если вы вынуждены защищаться все время, то это утомляет. Видение всего в черном цвете и постоянное ожидание подвоха истощает. Восприятие уставшего и измученного человека искажается: ему все время кажется, что кто-то на него нападает и вокруг враждебная среда, от которой надо защищаться; все от него чего-то требуют и хотят, и только так он может от них отделаться.
• Пессимизм / негативизм. Уже с самого утра вам кажется, что день обречен на провал, что он будет долгим и тяжелым. А если вы уверены, что дальше будет только хуже, то у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем. Хочется, чтобы день побыстрее закончился.
• Нежелание нести ответственность. Вы себя не узнаете. Куда делся тот ответственный человек, который мог решить кучу дел одновременно? Вы начинаете спустя рукава решать дела, закрывать глаза на письма и телефонные звонки, откладывать работу и нарушать дедлайны. Уже даже не стыдно, вы просто мечтаете, чтобы все забыли о вашем существовании. А потом незаметно вам становятся безразличны важные вещи: выступление ребенка, день рождения мужа, встречи с друзьями, свое здоровье и внешний вид.
• Избегание общения. Прежде общительные люди при выгорании становятся замкнутыми, а замкнутые – вообще нелюдимыми. Почему так происходит? Потому что надо снова напрягаться: что-то рассказывать, придумывать, слушать, эмоционально включаться, а это уже сверхусилия. И это очень-очень сложно.
• Отсутствие удовольствия. В какой-то момент вы обнаруживаете, что привычные вещи, которые всегда приносили удовольствие, вдруг стали вам безразличны. «И стоило ради этого напрягаться?», «и зачем мне это, лучше дома побуду». Еда теряет вкус, любимые фильмы и музыка – привлекательность, отношения – теплоту. Становится как-то все равно.
• Жалость к себе. В какой-то момент приходит осознание тяжести работы и возникает жалость к себе, что приходится растрачивать свою жизнь, но нет готовности и сил изменить что-либо.
Это только начало, дальше, если не принять меры, синдром эмоционального выгорания будет усиливаться и могут появиться уже более яркие признаки физического и психологического истощения.
III стадия – истощение. Довольно часто именно на этой стадии приходит осознание, что что-то не так, хотя большинство случаев списывается на хандру, плохое настроение и нездоровье. Но истощение нарастает, снижается физическая активность и выносливость, ослабляется нервная система. Постепенно происходит привыкание к себе такому, «другому». Кажется, что изменился характер, появилась обидчивость, раздражительность; уязвимость становится новой нормой. Довольно часто окружающие и близкие, которые вначале беспокоились о вашем состоянии, начинают это игнорировать и стараются держаться подальше, так как человек на стадии истощения сам демонстрирует безразличное отношение к своему окружению.
Физическое истощение:
• хроническая апатия, усталость, слабость, вялость;
• частые боли (в том числе головные боли, болевые ощущения в спине, фантомные беспричинные боли или покалывания);
• снижение иммунитета (вы стали больше болеть без видимых причин);
• отсутствие нормального сна (бессонница, прерывистый сон, просыпания в определенный интервал – например, в 4 утра – с невозможностью уснуть дальше);
• снижение зрения, слуха, забывчивость, проблемы с памятью («не могу вспомнить, что было вчера», «помню кусками»);
• нарушение пищевого поведения – стресс заедается или, наоборот, кусок в горло не лезет.
Психологическое истощение:
• Злость на любое незапланированное событие или изменения в календаре. Такое переключение требует усилий, а это новое напряжение, на которое нет ни сил, ни желания. Раздражает даже хорошее событие, если оно вне плана. Сюрпризы переносятся очень трудно.
• Желание не просыпаться, залезть в норку и прожить там сегодняшний день.
• Хронический недосып, даже если вы спите свою норму и более, «впадание в спячку».
• Раздражает любое общение (в том числе с близкими и любимыми людьми, друзьями, детьми). Игнорирование их звонков и сообщений. Происходит выпадение из поля зрения общества.
• Все обязанности выполняются механически (не менее 50% времени). Не получается найти то, что вас могло бы порадовать (любимые фильмы, книги, спорт, привычные удовольствия не вызывают никаких эмоций).
• Ощущение хронической усталости или лени, как будто нет ничего в мире такого, что могло бы заставить вас включиться в процесс. Вы можете делать что-то, но делаете спустя рукава и лишь бы от вас отстали.
• Ощущение потери контроля над ситуацией, жизнью, но это не беспокоит; возникает равнодушие к последствиям, даже серьезным.
• Ощущение бесполезности своей деятельности и жизни, из-за чего возникает постоянное чувство вины перед другими, стыд за безделье и злость на себя за невозможность взять себя в руки. От этих переживаний снижается самооценка, возникает ощущение бессмысленности существования.
• Реальное отсутствие результата своей деятельности. Продуктивность падает при тех же временных затратах, что и раньше. Здесь важно положиться не на личные ощущения, так как они могут быть очень субъективны, а на реальные цифры и измеримые параметры.
IV стадия – деперсонализация. На этой стадии уже проявляются соматические или телесные нарушения. Личность претерпевает серьезные изменения. Выгорание в одной сфере (например, работа или уход за ребенком, роль жены) переходит уже во все сферы. Это проявляется в серьезном изменении личности, черт характера, взглядов на жизнь и будущее, ценностей. В какой-то момент может возникнуть жестокость и агрессия по отношению к другим людям, особенно тем, кто заставляет напрягаться, привлекает внимание выгоревшего человека и служит своеобразным раздражителем.
Если вы заметили у себя какие-либо из этих признаков, то рекомендую пройти экспресс-тест на определение синдрома эмоционального выгорания (приложение 6) и по его итогам обратиться к врачу, психологу или психотерапевту.
Глава 3. Кто чаще всего выгорает?
Частый вопрос, который задают мне мои клиенты: «Почему именно я?» Ведь не каждый выгорает при дистрессе и не при каждом стрессе можно выгореть. СЭВ связан со стрессами, но есть и другие факторы, которые ставят в зону риска: личностные характеристики и условия жизни, работы.
Это накопительное состояние: чем больше факторов на нас влияет, тем быстрее и больше шансов получить выгорание.
• Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе. Здоровая самооценка и уверенность в себе формируются из детско-родительских отношений. Чем теплее и качественнее они были, тем больше ребенок учится чувствовать себя, свое тело и эмоции, свое психологическое состояние; понимать, где он устал и нужен отдых, а где нужно поднажать и достичь результата. Если отношения были напряженные, манипулятивные, абьюзивные, то ребенок по большей части лишен этого опыта. Довольно часто родители рисуют себе идеал, каким должен быть их отпрыск, и всяческими способами пытаются его туда привести. К сожалению, не всегда гуманными: порой это шантаж, угрозы и запугивания. Таким образом, ребенок лишается доверия к себе, своей физиологии и ощущениям. Раз близкий человек – родитель (а в детстве мы лишены критической оценки родительской фигуры) говорит, что надо так, а не как я хочу, значит, он прав и я не могу себе доверять, я вынужден отказываться от своих ощущений и переживаний и делать то, что говорят, быть послушным, тогда мной будут довольны. За этим стоит основа низкой самооценки и неуверенности в себе. Конечно, переживаний добавляют еще и внешнее окружение, социальные институты. Если нет оказывающего поддержку человека в окружении ребенка, то обычно социализация дается в разы сложнее, чем у детей, которых искренне поддерживают дома и всегда выступают на их стороне. Даже бабушка или дедушка, духовный учитель или тренер может взять на себя эту функцию. Невысокое мнение о себе делает человека восприимчивее к поведению других людей (пытается заслужить их уважение, любовь, хорошую оценку) и к собственным действиям («наверное, это я неправ, раз мне говорят другое»). Любые, даже незначительные ошибки и промахи рождают колоссальные переживания, несоразмерные ситуации. Чувство стыда, вины, собственной ущербности и несоответствия месту порождает много стресса, и такой дистресс становится все сильнее и сильнее. Его тяжело пережить. Стремление к идеалу, ранимость и обидчивость, перфекционизм, амбициозность, постоянное чувство вины, эмоциональная зависимость, манипулятивные или токсичные отношения, боязнь проявить и показать себя и свой выбор из-за страха быть отвергнутым – эти характеристики, свойственные низкой самооценке, и усугубляют возникновение СЭВ.