• Чрезмерная эмпатия. Есть люди сверхчувствительные и сопереживающие всем вокруг. Им сложно видеть несправедливость мира, участвовать в конфликтах, выдерживать негатив как дома, так и на работе. Все эмоции, которые они оценивают как негативные, воспринимаются как боль и переживаются очень тяжело. Для них любое действие как будто умножается на три. Поэтому такие люди быстрее устают и требуют большего периода восстановления, но довольно часто они забывают позаботиться о себе или не знают, что так можно, и выгорают довольно быстро.
• Интроверсия. Все мы разные: есть люди, более склонные к интроверсии, есть более склонные к экстраверсии. Эти характеристики считаются врожденными и плохо поддающимися изменениям. Довольно часто люди плохо понимают, к чему они больше склонны, или имеют тенденцию не учитывать это при поиске работы. В сфере «человек – человек» (учителя, менеджеры по работе с клиентами, продавцы и т. д.) интроверты будут постоянно испытывать чрезмерный стресс, так как любой контакт дается им в разы сложнее, чем экстравертам. Выгореть в таких условиях можно гораздо быстрее.
• Трудоголизм всегда прикрывает какие-то внутренние конфликты человека, но спустя время он становится уже самостоятельной чертой личности, которая может диктовать свое поведение, и сам по себе провоцирует выгорание. Работа без отдыха, работа с полной отдачей, работа в ущерб личным интересам, а также синдром Гималаев (когда, достигнув одной вершины, мы сразу видим следующую и без отдыха и гордости за достигнутое бежим туда) – это все дополнительные факторы риска.
Миф: «На работе можно и нелюбимым делом заниматься и потерпеть. Ничего страшного не случится».
Ощущение птицы в клетке. Ко мне обратилась женщина 38 лет. После длительного декрета она вышла на нелюбимую работу, потому что были нужны деньги. Направление своего образования она выбрала по настоянию родителей, которые не дали ей пойти в творческую профессию, называя ее ненадежной и бесполезной. Дочь из страха разочаровать их и быть постоянно попрекаемой послушалась и пошла на экономиста, совершенно не желая им быть. Уйдя два раза в декрет, она успешно избегала нелюбимой работы. Но в какой-то момент семье понадобились деньги, и моя клиентка была вынуждена выйти на должность бухгалтера (это единственное, куда ее брали с ее дипломом).
На нелюбимой работе женщина чувствовала откровенную скуку, раздражение и бессмысленность своей деятельности, но надеялась, что сможет себя уговорить ради финансовой безопасности. Ее творческая натура рвалась куда угодно, лишь бы не заниматься учетом и цифрами. Промучившись четыре года, выгорев и практически впав в депрессию, моя клиентка приняла решение уволиться. Ей настолько было уже все равно, что она готова была уйти в никуда.
Мы с ней работали над восстановлением ее самооценки и веры в себя, постепенно она начала находить вещи, которые ее радуют и вызывают отклик в ее душе. Разрешив себе выбрать своей будущей профессиональной стезей творческую профессию, о которой она мечтала много лет, моя клиентка почувствовала себя гораздо лучше и смогла не только получить второе высшее образование, но и найти новую любимую работу.
• Сложные места работы, требующие особенной включенности или напряжения. В основном это профессии, связанные с общением с людьми / детьми (воспитатели в детских садах, преподаватели в школах, других учебных заведениях), а также медицина (у врачей и медицинских работников СЭВ может наступить через пару лет после начала работы), сфера обслуживания, менеджеры, бизнесмены и предприниматели (из-за обилия стресса и непредсказуемости в их жизни), работники творческих профессий (художники, дизайнеры, актеры, режиссеры и т. д).
• Неудовлетворенность на рабочем месте. Если вы не видите пользы от своей работы из-за того, что затраченные ресурсы, такие как энергия, время, эмоциональная включенность, не приводят к желаемым результатам, у вас возникает недовольство руководством, коллегами, содержанием работы, накапливается раздражительность, которая постепенно перетекает и в личную жизнь.
• Конфликты. Конфликты, манипуляции, отстаивание границ, как, впрочем, и любые избыточные коммуникации, сильно эмоционально изматывают. Если вы чувствуете в конфликте себя неуверенно, не умеете отстаивать свою позицию, предпочитаете подстраиваться, когда вас обижают, или срываетесь, когда ваши границы нарушаются, то истощение может случиться очень быстро из-за ощущения, что вы находитесь постоянно на поле боя. Наличие конфликтных коллег или сварливого начальства тоже добавляет напряжения.
• Условия рабочего места. Некомфортные условия труда, большие физические или временные нагрузки, хронические перегрузки – все это может способствовать СЭВ. Чаще всего психологические трудности, неуверенность, страх оказаться не у дел не дают поменять такую выматывающую работу на что-то более комфортное.
• Ограничения. Не все люди хорошо переносят ограничения, особенно если вам на выполнение задачи дается слишком мало времени или других ресурсов, а при этом требуются высокие результаты. Особенно сложно приходится людям творческих профессий.
Также к этому фактору относятся любые ограничения прав и свобод сотрудников, в том числе слишком жесткий график, неадекватные корпоративные нормы и правила, несправедливость и неравенство.
К слову, любая несправедливость или неравенство довольно быстро приводит к выгоранию. Например, если два сотрудника выполняют одинаковый объем работы одного качества, а зарплаты у них разные, и это вдруг становится известно, то это быстро деморализует сотрудника.
Одним из проявлений ограничений может быть наличие «потолка» на рабочем месте, то есть фактическое отсутствие перспектив развития и роста (например, рост в этом направлении в структуре компании не предусмотрен) или вам не дают этот рост по субъективным причинам (не нравитесь начальнику, коллектив настроен против и т. д.). Это сильно демотивирует и может привести к ощутимому эмоциональному выгоранию, особенно если это переживание не осознается и человек продолжает работать из-за страха остаться без работы вообще.
Миф: «Для целеустремленных людей карьерный рост возможен всегда; если его нет, значит, плохо стараешься».
Еще один кейс, когда целеустремленность и упорство могут сыграть злую шутку. Ко мне обратился молодой мужчина 32 лет. Шесть лет назад он пришел в качестве наемного сотрудника в тогда еще небольшой бизнес к собственнице, где она же и была его руководителем. Он быстро взял на себя обязаности помощника генерального директора и много ответственности за проведение различных проектов, придумывал новые направления развития бизнеса и вел их.
Бизнес быстро рос, приносил стабильный доход, и ожидания мужчины относительно его карьерного роста росли пропорционально успешности бизнеса. Однако через пару лет он осознал, что его начальница не готова дать ему возможность для карьерного роста, она не видит в нем тех перспектив, на которые он надеялся. А из нынешней позиции он уже вырос, она стала рутиной и перестала удовлетворять его амбициям и интересам, так как все процессы уже были налажены. Порой ему даже нечем было заняться.
Осознав, что, похоже, тут он закисает, мой клиент набрался смелости и попросил новых ролей, был согласен уйти в смежные области, чтобы не выгореть. Уходить из самого бизнеса он был не готов, так как все шесть лет активно участвовал в развитии, выстраивал все бизнес-процессы и проникся к делу как к своему. Руководитель обещала подумать и внести какие-то изменения в его карьеру, но по факту сильно этому сопротивлялась, конфликтовала и в итоге сместила его на должность ниже той, на которой он находился на тот момент.
Ко мне клиент пришел на третьей стадии эмоционального выгорания, с расстройством сна, пищеварения, с нарушившимся здоровьем и ощущением бессмысленности всего на этом свете. Хотя он прекрасно понимал, что ему надо собраться и кормить семью, но ничего не мог с собой поделать, и никак не получалось взять себя в руки. Чем больше он пытался что-то изменить: разговаривать с начальницей, отвлекаться, не принимать близко к сердцу, – тем хуже становились отношения с ней, тем меньше он верил в себя и в то, что где-то он сможет быть успешным. Так проблема закручивалась по спирали до истощения.
Наша с ним работа заключалась в восстановлении баланса его жизни, а также во взятии на себя смелости изменений, в борьбе со страхом отпустить токсичную ситуацию и не тащить ее как чемодан без ручки, в поиске новой сферы деятельности и переходе на новую работу.
Глава 4. Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Работа с синдромом эмоционального выгорания (СЭВ) – это всегда комплексный подход. Не получится что-то делать, а что-то нет. И признаем тот факт, что это довольно кропотливая работа, которую важно не бросать, когда стало чуть-чуть полегче.
Если у вас тяжелая работа и есть сопутствующие факторы, а также вы поняли, что у вас начальная стадия эмоционального выгорания, не опускайте руки, вы можете себе помочь уже прямо сейчас.
• Нормализуйте свое питание и сон. Очень важен питьевой режим и нормальный цикл восстановления. Отдых вносите в свой календарь, чтобы его не игнорировать. Естественно, у вас будет возникать соблазн потратить время отдыха, например сделав что-то полезное по дому. Не надо так делать, лучше прогуляйтесь, послушайте музыку, выпейте кофе, побеседовав с коллегой, и сходите наконец на полноценный обед.
• Не надо проявлять геройство. Брать на себя ответственность – это хорошо, но вокруг есть и другие люди, которые сделают какие-то дела за вас (или научатся это делать – оставьте им этот шанс). Концепция «Я все вынесу сам» сейчас уже работает вам во вред, поэтому делитесь с окружающими переживаниями, делами, заботами, ответственностью.
• Успевайте гордиться собой. Учитесь думать о себе хорошо и с благодарностью. Никто, кроме вас, не сможет относиться к себе с такой же нежностью, как вы сами. Если это сложно, то, возможно, имеет смысл заглянуть к психологу. Поддерживайте себя, а не ругайте, когда что-то не получается или вы ошибаетесь.
• Соблюдайте баланс «работа – отдых». Особенно это важно для родителей маленьких детей. Иногда нужно все выкинуть из головы и хорошенько выспаться. От грязи еще никто не умер.
• Делайте регулярные физические упражнения. В спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу. Также это хорошая утилизация эмоций, развитие стрессоустойчивости, выносливости (помните про коридор стресса) и резистенции.
• Найдите хобби, интересные занятия или заведите питомца. Жизнь не заканчивается на работе. Важно продолжать развиваться, что дает энергию и эмоции. А хобби или домашнее животное будет помогать вам сместить фокус внимания с работы на них.
• Учитесь выстраивать отношения. С друзьями, с партнером, с детьми. Участвуйте в них тактильно и эмоционально, обсуждайте дела и перспективы, мечты и цели. По данным исследований, построение отношений – отличная профилактика СЭВ.
• 10 объятий в день вернут вам вкус к жизни и возможность почувствовать себя любимым. Не пренебрегайте этим, и через пару дней почувствуете себя значительно лучше.
• Думал ли я о себе сегодня благосклонно?
• Питался ли я сегодня достаточно и регулярно?
• Принимал ли я душ?
• Сравнивал ли я свою реальную жизнь с жизнью других людей?
• Достаточно ли я сплю?
• Достаточно ли я сегодня двигался?
• Общался ли я с кем-то, кого люблю?
• Проводил ли я время на свежем воздухе?
Восстановление
Если у вас продолжающаяся вторая стадия или уже третья-четвертая стадия СЭВ, то очень важно, чтобы вы обратились к врачу и другим специалистам за своевременной квалифицированной помощью. Все рекомендации, описанные ниже, являются дополнительными действиями по восстановлению организма.
Все в нашем теле и психике взаимосвязано, и восстановление после СЭВ идет параллельно с восстановлением баланса в нашей жизни. В части I этой книги мы с вами уже говорили про модель баланса. Сейчас она вновь нам поможет. Напомню основные моменты.
Модель баланса – это способность человека оптимально в четырех сферах реагировать на происходящее вокруг и развиваться; тогда ему комфортно и он чувствует себя удовлетворенным.
Мне идея баланса нравится как отличный инструмент профилактики и работы с эмоциональным выгоранием.
Легко советовать изменить что-либо, но чаще всего сделать это мы не можем. Проще сместить фокус нашего внимания на дефицитную зону и начать делать что-то из этой области.
Подумайте и отметьте на графике, как вы распределяете энергию по четырем сферам. Всего есть 100% энергии. Будьте честны с собой и оцените ситуацию так, как это есть на данный момент времени.
Тело – это сфера физических ощущений, наше тело и органы чувств. К сожалению, современный человек с развитием условий и повышением качества жизни привыкает игнорировать телесную сферу (физические ощущения и телесный контакт). Сколько энергии вы уделяете нормальному сну, своему здоровью, еде, уходу за собой?
Достижения – это сфера действий, достижений и познания. Сколько энергии вы уделяете достижениям: работе, социальным обязательствам?
Контакты / отношения – это сфера человеческих взаимоотношений. Сколько энергии вы тратите на общение с разными людьми, в том числе с родными, партнерами, детьми, друзьями?
Будущее / смысл / фантазии – это сфера фантазий и будущего, наши ценности и концепции, наша собственная философия. Сложность этой сферы в том, что будущего реально не существует, но без него активизируется страх, что все бессмысленно. Сколько энергии вы уделяете размышлениям о будущем или фантазиям как уходу от реальности? Сюда же относятся алкоголь, сериалы, «залипание» в соцсетях.
Нереализованность в какой-либо из этих областей порождает актуализацию этой потребности, которая стремится к удовлетворению – осознанному или нет. Энергия для этого удовлетворения создается тревогой и страхом (если потребность неосознанна или не удовлетворена) или воодушевлением (при осознанности и удовлетворенности).
Нам важно понять, в каких сферах у вас дефицит и что мы можем добавить в каждую из ваших сфер, чтобы восстановить баланс и нейтрализовать выгорание.
Итак, что можно сделать для восстановления после СЭВ?
В сфере тела
1. Физическая нагрузка. Об этом я уже писала в разделе о профилактике СЭВ. Когда вы уже выгорели, заняться физической нагрузкой гораздо сложнее, но тем не менее любая активность (даже прогулка до магазина или с собакой вокруг дома) очень позитивно будет сказываться на вашем организме. Во время рабочего дня – это прогулка в обед, замена поездки в общественном транспорте походом пешком.
2. Питание.
• В это время вам важно ограничить избыточное потребление кофеина (он есть и в чае), сахара, жирной пищи, соли, алкоголя и никотина, поскольку они повышают уровень возбуждения и изменяют поведение. А это дополнительная нагрузка для нервной системы.
• Задумайтесь о дополнительном приеме витаминов (А, С, Е, В), так как стресс их выводит. И проконсультируйтесь с врачом перед приемом.
• Соблюдайте баланс 80:20 между щелочной (здоровой) и кислотообразующей (нездоровой) пищей. Организму нужен строительный материал для восстановления здоровья и нервной системы. А это наша еда. При этом важно отдавать себе отчет, что еда может быть источником удовольствия, поэтому сильно ограничивать себя – это тоже дополнительный стресс. Предложенный баланс поможет решить эту дилемму: будет достаточно полезных веществ и белка, при этом вкусняшки поднимут настроение.
3. Навыки отдыха. Скорее всего, эти навыки для вас нечто непонятное и чуждое. Но также я надеюсь, что мои рассуждения про стресс и СЭВ вас замотивировали на изменение отношения к отдыху. Самое лучшее решение – это включение в свое расписание различных мероприятий, направленных на ваше здоровье: релаксация, медитация, массаж, ванна, косметические процедуры перед сном, йога и т. д.
• Определите, что значит для вас спокойствие (отдых).
• Вычислите, кто или что его крадет (люди, страхи, неправильный тайм-менеджмент, несбыточные ожидания).
• Что вернет ваше спокойствие? Набросайте план. Медитация, бокал вина, ванна, приятное общение, тишина?
4. Сон. У меня есть присказка, хорошо известная моим клиентам: «На дохлой кобыле далеко не уедешь». Так вот «кобылу» нужно холить и лелеять. А сон – это жизненно важное средство для восстановления. Если сон расстроился, обратитесь к врачу за современными средствами восстановления сна. И не занимайтесь чтением, просмотром сериалов или соцсетей перед сом. Это позволит вам быстрее восстановиться.
5. Работа с эмоциями. Научиться разбираться в них и понимать, почему они возникают, можно, прочитав мою предыдущую книгу «Почему я так реагирую?». Особое внимание в восстановлении я уделяю радости и смеху. Радость – одна из недооцененных, но очень ресурсных эмоций. Она дает много энергии, легко запускается при тренировке.
Мы привыкли, что для радостных эмоций необходим веский повод. Но это не так. Любая мелочь может наполнить улыбками и радостью ваш день. Планируйте себе не менее 5–10 маленьких радостей в день и получайте удовольствие от этого. Это могут быть приятные или любимые фильмы, игры с детьми, разбор фото, хобби, которые откладывали на будущее, и т. д.
6. Ну и, конечно, не забывайте про объятия и телесный контакт. Мы – существа общественные, и порой просто прикосновения близких людей могут дать нашему телу ощущение безопасности, а психике – спокойствие и надежду на лучшее.
Какие 2–3 вещи для себя вы готовы начать делать уже сегодня, чтобы помочь своему организму адаптироваться?
В сфере достижений
Установите временные рамки работы. Довольно часто это единственный способ отвлечься от работы и позаботиться о себе. Если вы работаете на удаленке, то мы собрали для вас отдельные рекомендации (они даны ниже: глава 5 «Выгорание на удаленке. Как справиться с эмоциональным выгоранием?»). А если вам тяжело отстаивать свои границы, вернитесь к части 4 про личные границы.
1. Откажитесь от иллюзии контроля. Вы не можете быть ответственным за все, и это нормально. Иллюзия, что вы можете все контролировать, порождает очень много тревоги, что замыкает круг. Учитесь делегировать функции контроля, выдерживать, когда другие люди или ситуации тоже могут влиять на вашу жизнь.
2. Делегируйте домашние дела. Этому можно научиться. Составьте список всех ваших дел. Подумайте, какие дела не зависят от ваших знаний и умений. Стойко сопротивляйтесь соблазну сказать, что их нет. Например, сделать что-то по дому может и мастер, а отвезти ребенка в детский сад, пока вы спите, может и бабушка.
3. Тренируйте гибкость и стрессоустойчивость. Эти навыки пригодятся вам в любом случае. А пока вы будете их тренировать, ваш фокус внимания сместится с рабочих задач на ваши собственные.
4. Активно двигайтесь во время рабочего дня. Бодро прогуляться за чаем или сделать небольшую пробежку между этажами – отличная идея зарядить ваше тело энергией. Если вы работаете дома, то можете включать себе небольшие ролики с тренировками или йогой.
Какие 2–3 вещи для себя вы готовы начать делать уже сегодня, чтобы помочь своему организму адаптироваться?
В сфере отношений
1. Эмоциональные теплые отношения и забота о близких. При СЭВ мы склонны замыкаться и отодвигать от себя людей; нам кажется, что ни мы не можем им ничего дать, ни они не могут нам помочь. Иногда контакты кажутся каким-то чрезмерным напряжением. Но доказано, что близкие отношения снижают тревогу и стресс, они успокаивают глубокую лимбическую систему, и нам становится спокойнее. Начните с ближайшего окружения. Просто побудьте рядом с близкими, обнимитесь, погладьте ребенка по голове. Ставьте себе напоминания сделать это, и постепенно это войдет в привычку. Далее расширяйте круги общения: позвоните старой подруге или напишите в Сети однокласснику.
2. Волонтерство. Неожиданным выходом оказалось волонтерство. Новый фокус внимания, тепло от человеческого контакта, благодарность ваших подопечных – все это дает импульс вашей психике, возможность посмотреть на мир вне рамок работы, увидеть новые краски жизни.
3. Домашний питомец как способ структурировать ваше время и привлечь ваше внимание к другим сферам жизни. Погладить кошку или погулять со щенком – это те обязанности, которые не удастся так просто отложить, питомцы вам не позволят. Это будет помогать вам выныривать из офисной трясины в реальный мир. А еще это могут быть новые контакты в группах по интересам.
4. Умение говорить «нет» и решать конфликты. Об этом мы подробно говорили в части 4 про личные границы.
5. Озвучивание своих проблем. Одно из самых страшных последствий СЭВ – ощущение одиночества, того, что вас никто не понимает и не может помочь. Порой просто поговорив, выгрузив все то эмоциональное напряжение, которое вас переполняет, вы почувствуете облегчение и увидите свет в конце туннеля. Если вы понимаете, что друзья и близкие не справляются с вашими переживаниями (расстраиваются, принимают все близко к сердцу, начинают руководить вами из чувства беспокойства за вас), то обратитесь к опытным психологам, они точно выдержат и соблюдут ваши границы.
6. Изучение вашего окружения на предмет токсичной атмосферы. Это люди, которые заставляют вас делать то, что вы не хотите.
Какие 2–3 вещи для себя вы готовы начать делать уже сегодня, чтобы помочь своему организму адаптироваться?
В сфере смыслов
1. Ценность себя. Помните, мы с вами говорили про низкую самооценку и неуверенность в себе? Мы привыкли видеть жизнь достаточно однобоко и считаем, что существуют только проблемы, и все. Но это не так, у медали всегда есть две стороны. Вторая сторона – это наши способности, наши ресурсы, наши навыки и опыт. То, что есть у нас и этого не отнять. Нам важно научиться обращаться к этим ресурсам не только в сложные моменты, но и на постоянной основе.
Ответьте, пожалуйста, на вопросы, только искренне и без самобичевания.
• С чем я уже справился? Например, закончил уникальный проект, сделал ремонт, приобрел опыт в родительстве и т. д.
• Какие навыки у меня есть сейчас? Например, знание 1000 способов, как приготовить кофе или убаюкать ребенка, умение прыгать на одной ноге или работать в фотошопе и т. д. Запишите все свои навыки.
• Какие ресурсы у меня есть сейчас? Собственное жилье, автомобиль, друзья, здоровье и т. д.
• Какие чувства вызывают у меня ответы на предыдущие вопросы?
• Что мне надо в себе развить, чему научиться, чтобы стать сильнее и выносливее в этой жизни? Составляем план развития своих способностей и навыков.
2. Адекватные цели на жизнь и работу. Человеку важно видеть картинку будущего: если ее нет или она негативная, то это нас пугает. Интересная и привлекательная картинка дает воодушевление. Построить адекватные цели на будущее – это еще и возможность дистанцирования. При СЭВ ситуация поглощает будущее и сужает его. Дистанция помогает взглянуть на происходящее со стороны и оценить реальную картину. Это как не видеть выхода и ломиться в закрытую дверь, а затем отойти на 50 шагов и увидеть, что там стена уже и закончилась.
Это упражнение сложное, но очень полезное. Если оно не получается с первого раза, не пугайтесь, постепенно все у вас получится.
Представьте, как выглядит день из вашей жизни через 10 лет. Что происходит? Какие события у вас в этот день? Это типичный день или особенный? Попробуйте по шагам прожить этот день через 10 лет.
Вам нравится эта жизнь?
Если да, то можете теперь представить последовательно свою жизнь через пять лет, три года, один год. Что меняется? Вдохновляет ли вас это? Что необходимо делать уже сейчас, чтобы жить такой жизнью в эти периоды?
Если картинка через 10 лет не вдохновляет, подумайте, почему так получилось, что необходимо исправить и поменять, чтобы получить жизнь своей мечты.
Здесь важно, чтобы вы адекватно ставили цели и не забывали про баланс жизни и работы.
3. Работа с самооценкой, перфекционизмом, синдромом Гималаев. Начинайте обращать внимание на то, насколько они влияют на вашу жизнь. Это уже первый шаг работы с ними. Проблемы возникают из-за того, что в свое время никто не учил вас гордиться и испытывать удовольствие от достижения своих целей и успехов. А это нормальная потребность, поэтому мозг придумывает новые фишки, чтобы продолжать трудиться, чтобы заслужить похвалу. Пришло время научиться хвалить себя самому и гордиться своими достижениями.
Каждый день (а лучше несколько раз в день) составляйте небольшой список дел, которые вы сделали (даже небольшие и незначительные, по вашему мнению), и размышляйте пару минут о том, какой вы молодец, что с ними справились. Если не знаете как, посмотрите на малышей, как они светятся от гордости, когда сделают что-то своими руками и приносят родителям показать. Вот и вам надо так же. Сначала вы будете чувствовать себя глупо (это нормально, в этом вся соль упражнения), но вы не останавливайтесь и продолжайте. Через несколько недель это станет привычкой и вы заметите, что ваша самооценка начинает расти.
Отмечайте в своем дневнике 2–5 вещей, которым вы благодарны за сегодняшний день. Если делать это упражнение на постоянной основе, фон настроения довольно заметно меняется на положительный и мир выглядит значительно дружелюбнее.
4. Работа с автоматическими негативными мыслями (АНМ). Такие мысли часто возникают при СЭВ и сильно отравляют жизнь. Они угнетают нашу глубокую лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональное состояние.
АНМ – это:
• сосредоточенность только на плохом, сгущение красок;
• мысли из разряда «всегда или никогда»;
• чтение мыслей (то есть уверенность, что вы знаете, о чем думают другие, когда они вам это еще не сказали: «Она думает, что я делаю недостаточно для семьи, приношу мало денег»; или когда на вас косо посмотрели, а вы уже придумываете что-то);
• ясновидение (из нескольких вариантов выбираем самый плохой и ориентируемся на него);
• вешание ярлыков (о людях или событиях думаем только так: «безответственный», «сумасшедший» и т. д.);
• поиск виноватого – привычка обвинять окружающих в собственных проблемах, но не себя, как способ справиться с тревогой;
• поиски личного – склонность увязывать различные события с отношением к своей персоне («Это они ко мне предвзято относятся»).
АНМ сильно влияют на тело и настроение (рождают пессимизм и депрессию), а также на отношения (это ужасно раздражает других людей).
И действительно, притягивается плохое, и это не магия, а просто мы перестаем замечать все остальное, хорошее.
Что делать?
Охотиться за ними и брать под контроль, не давая им управлять нашей жизнью. Это можно сделать проверкой, критическим мышлением и оспариванием АНМ.
Вот возможный список вопросов для проверки критическим мышлением:
• Это точно правда? Какие доказательства?
• Что я буду думать об этой ситуации завтра, через год? А через 20 лет?
• А что произойдет, если этот самый плохой сценарий случится? Какова вероятность этого?
• Что может быть еще хуже того сценария, что я придумал?
• Как я справлялся с похожей ситуацией? Что или кто мне помог?
• Как я могу попросить о помощи? У кого?
• Что бы мне сказал друг в такой ситуации?
• Что еще важного я могу себе сказать, чтобы поддержать себя и достичь своей цели?
Возвращаясь к кейсу про мою клиентку Анжелу, можно отметить, что ее восстановление заняло достаточно большой период – около года. Она училась выстраивать график работы, пошла волонтером в приют для собак и через какое-то время взяла одного бездомного пса домой. В ходе работы в приюте Анжела познакомилась с другими людьми и постепенно у них возникли регулярные мероприятия, когда они гуляли с питомцами, разговаривали, выезжали на пикники. Постепенно Анжела восстановила и свой старый круг общения, нашла на это время и ресурсы. На работе она училась делегировать ответственность и не хвататься за все подряд, благо начальник отнесся к ней с большой человечностью и дал достаточное время на восстановление. Через полгода к моей клиентке вернулся интерес к содержанию работы, да и сам процесс хождения на нее перестал быть пыткой. Медикаментозная поддержка также помогла ей восстановить здоровье и начать думать о будущем.