Удаленная работа, или работа из дома, может способствовать наступлению СЭВ, если плохо разделять работу и личное время.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут сделать это разделение отчетливым и не дадут вам провалиться в трудоголизм.
• Установите расписание и придерживайтесь его. Встать за пять минут до работы и работать в кровати допоздна иногда бывает прикольно. Но на постоянной основе это прямой путь к выгоранию. Сделайте такой же график, как если бы вы ездили в офис, только время дороги потратьте на сон или зарядку. А вечером выйдите погулять (ну хотя бы мусор вынести).
• Выработайте ритуал смены рабочей одежды. Можно переодеваться физически, а можно сделать это виртуально. Таким образом вы снимаете с себя всю нагрузку рабочего дня, проблемы и нерешенные задачи. Можно принять душ или поменять ваше местоположение в доме. Например, если вы работаете в зале, то можно перейти на кухню и начать готовить ужин.
• Отделяйте важные дела от несущественных. Это будет даваться сложнее, потому что вас трудно проконтролировать. Бронируйте часы под важные занятия, под размышления и рутину. Не забывайте вставлять отдых в расписание.
• Отстаивайте границы. Удаленка позволяет быть гибким, но иногда это размывает границы между работой и жизнью. Пишущие вам в ночи коллеги или начальник вызывают много напряжения. Мы много говорили о личных границах в соответствующей части. Обратитесь к ней за конкретными инструментами.
• Дайте себе отдохнуть, выделяя время на короткие и длинные перерывы, и находите время для живого общения с людьми (даже если для этого надо будет выбираться из дома!).
Приложения
Приложение 1. Дифференциально-аналитический опросник
Приложение 2. Дневник самонаблюдения стресса (бланк)
С помощью этого упражнения мы учимся фокусироваться и отслеживать свое состояние стресса в течение дня. Оценка уровня стресса производится по 10-балльной шкале, где 1 балл – это минимальное значение (спокоен, вообще ничего не тревожит) и 10 баллов – максимальное значение стресса (очень напряжен, тревожен, состояние максимально возбужденное).
Оценку производим по нескольким сферам 3–5 раз в день.
Обведите соответствующую цифру.
Дата ___
Время ___
I. Оценка стресса
• В сфере тела (мое физическое состояние) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Расшифруйте, какие симптомы напряжения присутствуют ___
• В сфере деятельности / работы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Расшифруйте, какой был стресс ___
Насколько загружен день, есть ли отдых / перерывы, смена деятельности?
• В сфере семьи и отношений 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Расшифруйте, какой был стресс ___
С кем были проблемы в отношениях? Насколько вам хорошо в них в принципе? Являются ли эти отношения источником регулярного стресса?
II. Оценка переработки стресса
Как перерабатываете стресс / справляетесь с ситуацией? Отметьте, как вы справляетесь со стрессом сейчас.
В теле:
• физическая нагрузка,
• отдых,
• расслабление,
• упражнения на снятие напряжения,
• ароматерапия,
• еда,
• употребление алкоголя,
• курение,
• уход в болезнь (заболеваю простудой),
• беспричинно поднимается температура,
• проблемы с давлением,
• физические симптомы (медвежья болезнь, учащенное мочеиспускание, стенокардия, головная боль и т. д.).
Укажите ваши симптомы: ___
• неконтролируемые эмоции
• другое ___
В сфере деятельности:
• уход в работу,
• уборка (мытье посуды / разбор вещей, мытье полов и т. д.),
• достижение других целей,
• бросаю работу и ничего не делаю,
• другое ___
В сфере контактов:
• общение с друзьями,
• чрезмерная потребность в общении (желание обсудить со всеми),
• разговор с психологом,
• разговор с обидчиком,
• замыкаюсь и не хочу ни с кем говорить,
• другое ___
В сфере фантазий / смыслов:
• размышления о том, как решить проблему / источник стресса,
• просмотр сериалов / фильмов,
• компьютерные или телефонные игры,
• чрезмерное употребление алкоголя,
• курение,
• чтение книг,
• уход в мечты и фантазии,
• запрещаю себе думать о проблеме,
• другое ___
Если вы отмечаете высокий уровень напряжения (от 6 баллов и выше) более двух раз подряд, рекомендуется проделать упражнения для снятия стресса. Они приведены в части 3, главах 3 и 5.
Приложение 3. Шкала рейтинга социального приспособления
В 1997 году шкала рейтинга социального приспособления была приведена в соответствие с социальными условиями 1990-х (Miller&Rahe, 1997). Сумма больше 300 LCU (Life Change Units, единицы оценки жизненных изменений) за полгода или больше 500 LCU за год считается показателем значительной стрессовой нагрузки.(Пер. с англ.: Social Readjustment Rating Scale (SRRS). Источник: Miller M. A., Rahe R. H. Life changes for the 1990s, Journal of Psychosomatic Research, 43:279, 1997. Авт. права Elsevier. Печатается с разрешения правообладателя.)
Событие – LCU
Здоровье
Травма или заболевание, приковавшее вас к постели на неделю и более или потребовавшее госпитализации – 74
Менее серьезное, чем описано – 44
Большое стоматологическое вмешательство – 26
Значительное изменение в пищевом поведении – 27
Значительное изменение поведения, связанного со сном – 26
Работа
Переход на новый вид работы – 51
Изменение времени и условий работы – 35
Изменение вашей ответственности на работе:
больше ответственности – 29
меньше ответственности – 21
повышение – 31
понижение – 42
перевод – 32
Трудности на работе
с боссом – 29
c сотрудниками – 35
с людьми, за которых вы отвечаете – 35
другие трудности, связанные с работой – 28
Значительные изменения / приспособления на работе – 60
Уход на пенсию – 52
Потеря работы:
оставление работы – 68
увольнение – 79
Курс профессионального обучения – 18
Дом и семья
Значительные изменения условий жизни – 42
Изменение места жительства:
переезд в том же городе – 25
переезд в другой город / регион – 47
Изменение в привычных семейных встречах / событиях – 25
Значительное изменение здоровья или поведения члена семьи – 55
Брак – 50
Беременность – 67
Выкидыш или аборт – 65
Обретение нового члена семьи:
рождение ребенка – 66
усыновление ребенка – 65
переезд к вам родственника – 59
Супруг начинает или прекращает работать – 46
Ребенок оставляет дом:
для учебы в институте – 41
из-за вступления в брак – 41
по другим причинам – 45
Изменения в спорах с супругом(-й) – 50
Проблемы с родителями супруга(-и) или с супругами детей – 38
Изменение семейного положения ваших родителей:
развод – 59
повторный брак – 50
Расставание с супругом(-й):
из-за работы – 53
из-за проблем в браке – 76
Развод – 96
Рождение внука – 43
Смерть супруга(-и) – 119
Смерть члена семьи:
ребенка – 123
брата или сестры – 102
родителя – 100
Личное и социальное
Изменение привычек поведения – 26
Начало или окончание школы или института / училища – 38
Переход из школы в институт (училище) – 35
Изменение политических убеждений – 24
Изменение религиозных убеждений – 29
Изменение социальной активности – 27
Отпуск – 24
Новые близкие личные отношения – 37
Помолвка (обручение) – 45
Проблемы с девушкой / парнем – 39
Изменения в сексуальной сфере – 44
Окончание близких личных отношений – 47
Несчастный случай – 48
Незначительное нарушение закона – 20
Временное заключение под стражу – 75
Смерть близкого друга – 70
Значимое решение относительно вашего ближайшего будущего – 51
Значительное личное достижение – 36
Финансы
Значительное финансовое изменение:
увеличение дохода – 38
снижение дохода – 60
трудности, связанные с инвестициями и / или кредитом – 56
Потеря или повреждение личной собственности – 43
Средняя покупка – 20
Значительная покупка – 37
Лишение права выкупа заложенного имущества по займу, ипотеке или кредиту – 58
Приложение 4. «Дерево тревоги»
Приложение 5. Чек-лист на проверку уязвимости ваших границ
Отметьте, какие из этих пунктов актуальны для вас сейчас.
• Разрешаете другим говорить о вас вещи, которые ставят вас в неудобное положение.
• Сильная стеснительность, страх показать окружающим свое «я».
• Чужое мнение выше вашего.
• Неумение просить о помощи.
• Поиск оправдания агрессора вместо отпора.
• Продолжение общения с теми, кто вас не уважает.
• Трудно переносите критику.
• Частые неуправляемые эмоции: злость, зависть, вина, стыд.
• Не можете отказать.
• Чувство вины, когда говорите «нет».
• Действуете против своих убеждений.
• Не говорите, когда вам есть что сказать.
• Разрешаете физический контакт, когда вы этого не хотите.
• Допускаете неуважительное отношение к себе без фиксации факта нарушения.
• Даете слишком много, чтобы быть полезным.
• Чрезмерное участие в чьих-то проблемах или трудностях.