Порой нарушение баланса работы и личной жизни – это не просто проблема тайм-менеджмента и самодисциплины, за этим стоит более глубокая подоплека: психологические причины или наши установки, концепции. Дисбаланс между работой и личной жизнью в данном случае носит характер маскирующего фактора, а напряжение создается из-за внутренних противоречий – невозможности выбрать между противоречивыми ожиданиями или бессознательного желания реализовать чужие установки.
Переоценка роли карьеры в жизни
Вредный совет: складывайте все яйца в одну корзину.
Реальность. Конечно, это не сработает! Никакая, даже самая терпеливая семья не будет ждать, пока вы будете инвестировать все свое время или внимание в одну сферу – работу, игнорируя близких и отношения с ними.
В нашей культуре есть особенность придавать много значения достижениям. Родители с детства формируют у нас эту установку, ожидая от нас успехов в учебе, поощряя выбор престижного вуза или работы, порицая, когда мы хотим отвлечься на развлечения в ущерб учебе или работе. С возрастом эта гонка только усиливается: от нас все время чего-то хотят и ждут, мы должны соответствовать чьим-то ожиданиям. Эти установки со временем переходят в наши собственные мысли и начинают бессознательно нами руководить. Мужчине или женщине может казаться, что работа – это то единственно важное, во что имеет смысл вкладываться, а отношения, здоровье, удовольствия подождут. Работа как смысл жизни. Здесь часто путает карты неправильная оценка «запаса прочности» других сфер, когда мы временно перестаем интересоваться ими. Нам кажется, что все должны понимать, что сейчас важно уделить внимание карьере, и есть ожидание, что семья будет ждать того времени, когда вы сможете сосредоточиться на ней.
«Карьера – это главное в жизни, вот как только построю ее, можно будет и личной жизнью заняться…»
«Семья и дети – это для жены / мужа, это ее / его задача. Мое – деньги приносить…»
Иногда неумение найти баланс – это попытка компенсировать бедность и финансовое неблагополучие, идущие из детства. Проблема с деньгами в родительской семье была настолько травматичным опытом, что теперь страх остаться без денег становится иррациональным и затуманивает реальность.
«Я смогу обеспечить достойную жизнь себе и своим детям, только если буду вкалывать без выходных…»
«Я должен быть отличным специалистом, усердным и ответственным, тогда мне будут хорошо платить и я смогу прокормить свою семью. Я не могу себе позволить не быть трудоголиком».
Концепции относительно женской карьеры за последние годы претерпели сильные изменения. Теперь сделать карьеру для женщины – модно и престижно. Иногда ей может казаться, что она ущербна, если будет заниматься только семьей или у нее за плечами не будет успешной карьеры, которую она строит в ущерб своей личной жизни.
«В нашей жизни можно рассчитывать только на себя».
«Я не хочу ни от кого зависеть, я и сама могу зарабатывать и быть успешной».
Что делать?
Даже осознав, что у вас такой вид дисбаланса, к сожалению, так легко все поменять не получится. Это уже не просто уровень поведения, где совет «начинай делать – и все изменится» сработает. Наоборот, такой совет может все усугубить. Начав изменения, в какой-то момент вы неизбежно получите срыв, и тут вместо прощения себя за него может сработать отчаяние и фатализм: «Я так и знал, что ничего из этого не выйдет, нечего даже и пытаться!» Но, конечно, это не так. Нужно и можно пытаться изменить ситуацию, и лучше всего это делать вместе с профессионалом и специалистом. Если это невозможно, то более подробно о том, что делать в такой ситуации, мы поговорим в разделе про выгорание, поскольку часто именно эти установки к нему и приводят.
Страх столкнуться с проблемами в других сферах
Вредный совет: если есть напряжение в семье, не надо разбираться, окунитесь в работу с головой, и само все рассосется.
Реальность. Не рассосется, а только все усугубится.
Порой работа кажется той безопасной гаванью, куда можно инвестировать свое время и энергию. Схема тут ясна: ты отдаешь время, получаешь карьерный рост. В других сферах жизни обычно все не так однозначно. Часто за ширмой дисбаланса на самом деле находятся скрытые конфликты, внутренние или внешние, которые сильно усложняют жизнь, а решать их или не хочется, или непонятно как. И наша психика ищет выход: как вариант – погрузиться в работу. Но, к сожалению, это не способствует разрешению самих конфликтов, а дисбаланс между работой и личной жизнью может приводить к депрессии, тревожному расстройству, эмоциональному выгоранию.
Вот частые мысли, которые возникают при подобных страхах:
«Я ухожу в работу, потому что только там чувствую свою ценность и могу реализоваться».
«Я убегаю на работу, потому что дома невыносимо…»
«Я не знаю, как строить отношения с близкими, а на работе все четко и понятно».
«Я не понимаю, почему она все время недовольна, я же приношу деньги, а она только еще больше злится».
Ко мне на прием пришел высокий красивый мужчина 35 лет по имени Арсений. Огляделся. Увидев диван, сел и обхватил голову руками:
– Я устал, у меня совсем нет сил… Надо работать, делать проекты, разговаривать с людьми, а я не хочу, да и не могу. Я так мечтал об этой работе, но сейчас я ее ненавижу. Я просто устал, выгорел.
– А сколько времени вы проводите на работе? – поинтересовалась я.
– К семи или восьми приезжаю в офис, ухожу с работы около девяти, иногда – десяти часов вечера.
– Это действительно очень много. Верю, что вы сильно устаете. А вы уверены, что нужно столько времени быть на работе?
– Ну конечно, куда ж они без меня. В пандемию я хотя бы высыпался, потому что на дорогу время не тратил, сейчас по-настоящему тяжко. Я им нужен, они без меня не справятся…
Эта фраза Арсения меня взволновала. Звучало так, будто это не реально необходимо, а именно он сам хочет находиться на работе.
– А что бы вы хотели?
– Хочу иметь свободное время и отдохнуть.
– Я так поняла, вам что-то мешает это сделать?
– Ну да, конечно, я не могу.
– Почему?
Этот вопрос вызвал у Арсения недоумение. «А правда, почему я не могу это сделать?» – задал он его сам себе.
– Не знаю… Вы спрашивали, чего я хочу… Наверное, понять, почему я не могу отдохнуть. Я отпуск в этом году брать не стал, мне показалось, что мне не дадут.
– Правильно ли я поняла, что вы даже не брали свой запланированный отпуск?
– Ну да, я был уверен, что мне откажут.
– Я поняла. А если бы у вас появилось свободное время или тот самый отпуск, то на что бы вы его потратили?
Арсений откинулся на диване, задумался и через минуту очень медленно ответил:
– Сходил бы в кино, поспал, поработал бы снова…
– Поработали? А провести время с близкими?
Арсений напрягся, мимолетный страх отразился на его лице.
– Это не отдых, это еще одна работа…
Это далеко не единичный случай в моей практике, таких запросов очень и очень много. Дисбаланс между работой и семьей – это уход из сложной семейной ситуации, а выгорание и ненависть к работе – следствие переработки и беспечного отношения к себе.
Почему же так происходит?
Причины весьма очевидны: нас не учат построению отношений. Здорово, если в детстве в нашем окружении было хоть несколько стабильных пар, которые умели мирно решать свои проблемы и договариваться. Но в реальности везло далеко не многим. Общая культура построения отношений: способность говорить открыто о своих желаниях, слышать и принимать чужие желания, не испытывая чувство вины и никого не обвиняя, – это навыки, которые мы приобретаем в процессе общения. Просто прочитать книгу и начать делать так, как написано, можно, но не всегда достаточно. Потому что будут появляться все новые и новые нюансы, неизвестные нам, мы будем снова возвращаться к привычному алгоритму отношений.
Можно прочитать о том, что надо открыто говорить о своих желаниях и потребностях и разрешать это делать своему окружению, детям например. Но если у человека не было подобного опыта раньше, то что получится? Рано или поздно мы вернемся к привычному директивному подходу, поскольку желания детей не будут вписываться в наши рамки и представления, а принимать их изменившийся статус будет очень тяжело. Не понимая подоплеки поведения и не имея навыка ее поиска, изменить поведение невероятно сложно, это больше будет походить на пытку, и, конечно, возврат к привычному поведению будет избавлением.
Именно поэтому часто возникает разочарование от единичных походов к психологу или прочтения даже очень умной книги: «Я все сделал, как было сказано или написано, а ничего не сработало, не помогло». Разочарую вас и приведу не самое популярное мнение: для того чтобы построить теплые и крепкие отношения, нужно в них хоть немного побыть, пожить, почувствовать и испытать на себе.
В межличностных отношениях мы получаем удовлетворение своих самых сокровенных потребностей: любви, принятия, доверия, времени и т. д. Удовлетворяя их, мы испытываем чувство комфорта; если же что-то не складывается, начинаем выкручиваться и придумывать разные способы, чтобы этого добиться. Здорово, если у вас получается выстроить такие отношения, вы будете стремиться в них остаться. Это могут быть дружеские или профессиональные отношения, например с психологом. В них вы будете учиться чему-то новому, а потом нести это в другие свои отношения. Однако если опыта мало, то любой конфликт, столкновение желаний, переживания, несовпадение ваших ожиданий с поведением партнера будет вызывать тревогу, страх, злость и полное непонимание происходящего: «Как же так, я ему / ей все, а мне – ничего!»
В противоположность этому рабочие отношения могут быть куда более понятны и просты, они не требуют столько вовлеченности и вашего внимания. В них меньше ожиданий, меньше требований к вам и есть возможность договориться. Кстати, и навык договориться здесь реализовывать проще и безопаснее: нет такого эмоционального напряжения, нет такой заряженности. Говорить легче.
Да, эта книга посвящена работе и рабочим ситуациям, а не семейным отношениям. Но я не могу оставить вопрос взаимоотношений в семье без разбора. Мы немного отвлечемся с вами от офисных проблем и сфокусируем внимание на самих отношениях. Наша жизнь – это одни сплошные отношения, и, конечно, полностью игнорировать их в этой книге будет неправильным. Попробуем разобраться и понять первопричины. Конечно, это не заменит общение с психологом.
Как я уже сказала, изменить отношения – невероятно сложный труд. При этом часто возникает ощущение, что ничего не получается, и тогда необходима просто помощь и поддержка человека вне семейной системы, особенно если присутствуют манипуляции и много отчаяния.
Надеюсь, что подробный разбор ситуации моего клиента позволит вам сориентироваться в вашей ситуации и понять, куда двигаться дальше.
Несколько встреч с Арсением мы посвятили изучению его отношений с супругой и детьми.
– Расскажите про начало ваших отношений. Как вы тогда общались, разговаривали? – спросила я.
– Начиналось все чудесно. Мы были молоды. Мы давно вместе и живем уже более 15 лет. Сначала все было супер. Наши отношения были идиллией. Я помню, как хвастался друзьям, что моя жена совсем не как их девушки – все время ворчат и чего-то хотят, – а наоборот, она поддерживала меня. Ей ничего не было нужно от меня, кроме меня самого. Меня тогда это покорило. Мы сначала жили у моих родителей, и она ничего мне не говорила, мозги не делала. Потом пошли работать, я устроился в крупную фирму, пошел по карьерной лестнице, появились дети. У нас двое детей. Да, со стороны у нас отличная семья, все есть – живи и радуйся. Но в реальности это не так: сейчас она как сварливая мегера. Все время недовольна, дома жуткое напряжение.
– А как так получилось, что из поддерживающей жены она превратилась в сварливую мегеру?
– Вот и я бы хотел знать! Может, вы мне подскажете. На мой взгляд, все началось тогда, когда родился первый ребенок. До этого она работала и мы виделись только вечерами и в выходные, легко договаривались, и взаимных претензий я вообще не помню.
– А потом?
– Потом появился первый ребенок, жена стала отдаляться, осела дома. Я относился с пониманием, готов был потерпеть; она, конечно, уставала с малышом, он у нас активный; я, приходя домой, тоже старался помочь. Но и я на работе не балду пинал, а пахал, уставал тоже будь здоров. Тяжелое было время, жена чего-то от меня постоянно хотела. Говорила, что мало времени провожу с ними, но его и на работу-то не хватало, короче, придирки уже тогда начались. Но еще было более-менее. Потом практически сразу же родился второй сын, напряжения стало еще больше. Приехала ее мама – помогать, мне было дискомфортно дома, чувствовал себя прям чужим на этой территории. Я стал больше времени уделять работе, и пошел рост по карьерной лестнице. Через пять лет после рождения второго сына я уже был начальником департамента. Но жена даже не порадовалась за меня, я, помню, жутко обиделся. Она как будто не видела всего, что я делал для них.
– Вас это расстраивало?
– Ну конечно. Но больше всего убивали эти постоянные придирки. Как будто я ничего вообще не делал. К тому времени я уже начал сильно уставать на работе и не очень-то хотел помогать с детьми. Если бы еще она нормально просила! Но эти взгляды, упреки и вздохи… Вы не думайте, дети, конечно, мои, я их люблю и все такое, но я ужасно устаю и не хочу еще полвечера играть во всякую фигню.
– Вы пробовали поговорить об этом с супругой?
– Да, пробовал. Но всегда это был скандал, я доводил ее до слез каким-то образом. Как так выходит – вообще не понимаю, в конце концов уже плюнул и перестал с ней разговаривать.
– А пробовали что-то сделать?
– Я ей с самого начала предлагал взять няню, деньги у нас были. Сначала, с первым ребенком, она не захотела, со вторым взяла, но ощущение, что она постоянно злится на меня, осталось. Но хоть свекровь уехала – уже хорошо, а то было четыре глаза, вечно молчаливо обвиняющих меня. В общем, дома у меня мегера, а не та милая девушка, на которой я женился.
– Как вы с этим справлялись?
– Пару лет назад, еще до пандемии, не устоял: начались отношения. Длились совсем недолго, я почти изменил, но потом понял, что нет, так не могу. Некрасиво и нечестно как-то все это. Надо сначала развестись. Поговорил с женой, она обиделась, обозвала меня трусом и слабаком, обвинила, что я ей жизнь испортил, и не дала развод. Я тогда не стал все усугублять, было видно, что ей плохо, да и дети маленькие, но за это время она не успокоилась: становится только хуже. Постоянные претензии, что я на работе и ничего не делаю для семьи.
– А потом?
– А потом началась пандемия. И меня это время окончательно убедило в необходимости развода. Мы были все время вместе, заперты на одной территории; сначала она оттаяла, была милой, не злилась, мы начали проводить время вместе, но потом накопилось много обид и разборок. Ну, обычные бытовые дела, и я снова ушел в работу с головой, даже съехал на другую квартиру на время. И все, я понял, что так нельзя.
– А как вы сейчас относитесь к своей жене?
– Забавно, но я ее люблю, она реально иногда бывает такой милой – с детьми, в гостях. Я ее вспоминаю, наши свидания, ее любовь ко мне. Но то, что сейчас между нами, – это не то, как я хочу жить и среди чего должны расти дети.
Этот эмоциональный и очень заряженный конфликт дал мне представление, что дисбаланс работы и времени, отведенного для семьи, и, как следствие, выгорание – это все звенья одной цепи, основанные на сложностях семейных взаимоотношений: у супругов было много ожиданий относительно друг друга, каждый видел другого через собственную призму, плохо понимая, что творится в душе партнера. Еще одной существенной проблемой этого брака оказалось то, что Арсению и его жене сложно разговаривать о своих переживаниях. У них не было этого навыка, да и в их родительских семьях было заведено замалчивать проблемы, терпеть, копить эмоции, пока они не прорывались в какие-то скандалы или выяснения, кто в чем виноват. Это был максимум открытости в их отношениях относительно ожиданий друг друга. При этом супруги могли прекрасно обсудить планы на лето, договориться о каких-то совместных делах.
Ниже я приведу несколько упражнений и приемов, которые помогли Арсению в налаживании его отношений с женой. Надеюсь, они помогут и вам, если вы понимаете, что причина вашего дисбаланса – это дискомфортные отношения.
Как я уже говорила, сложности в отношениях могут складываться из-за разницы ожиданий: у вас – относительно вашего партнера или у партнера – относительно вас, но чаще всего – и того и другого.
Хорошо, когда мы можем разобраться и дать себе отчет, что, я жду от партнера того-то и того-то. Тогда об этом можно говорить открыто или хотя бы выяснить, насколько наши надежды реалистичны. Но, как зачастую бывает, эти ожидания лежат где-то глубоко в бессознательном. Они могли быть результатом наблюдений в нашей родительской семье или, наоборот, реверсом от него. Например, мама была домохозяйкой, которая сильно заботилась о чистоте и уюте дома, питании, досуге, но ее не хватало на теплое общение с детьми (или она не видела в этом ценности). Прямые ожидания: я наследую эту модель, делаю, что должно, и совсем не понимаю, когда от меня чего-то еще хотят – например, каких-то достижений в сфере карьеры; представляю себя в уютном доме в окружении детей, остальное – «не мое». Реверсные ожидания – это например: мне как ребенку недоставало маминой ласки и любви, я не хочу быть примерной хозяйкой, буду просто душевной мамой, но дома будет бардак и пустой холодильник. Конечно, приведенные примеры сильно утрированы, чтобы они были понятнее. В жизни все сложнее и запутаннее, но сценарии, бессознательно скопированные из родительской семьи, сильно влияют на формирование наших ожиданий.
Когда мы озвучим свои ожидания, мы сможем взглянуть на проблему более ясным взором. Давайте попробуем.
Упражнение, которое можно делать в конфликтной ситуации. Я его использую на приеме с клиентом.
1. Фиксируем саму ситуацию конфликта. Описываем ее на листке бумаги, отвечая на вопросы:
А. Что я чувствую (эмоции, физическое состояние)?
Б. Что я делаю / хочу сделать, но не делаю?
В. Как и с кем общаюсь во время конфликта и после него?
Д. Что ожидаю? Чего боюсь? Каковы мои фантазии относительно того, чем все закончится?
2. А теперь мы можем заглянуть внутрь себя и искренне ответить на вопросы:
А. Чего я хочу в этой ситуации?
Б. Чего я хочу добиться своим поведением?
Мы выясняем свои потребности (желания) и ожидания по поводу их удовлетворения.
3. Делаем то же самое в отношении партнера. Верифицируем у партнера наши наблюдения и выводы.
Давайте разберем конфликтную ситуацию на примере Арсения.
– Расскажите про ваш последний конфликт с супругой, – попросила я на очередном приеме.
– Да, буквально вчера такой был. Обещал прийти пораньше, успеть на семейный ужин, провести вместе вечер. Но, как обычно, на работе отвлекли, потом начальник задержал и в результате я пришел на полтора часа позже. Скандал был грандиозный, она кричала на меня, ругалась.
– Давайте попробуем разобрать ваш конфликт и понять, какие потребности у вас и супруги были задеты и какие ожидания были лично у вас.
– Хорошо.
– Что вы почувствовали в момент ссоры? Ваши эмоции?
– О, я разозлился! Какого черта она на меня кричит, я же не пиво с друзьями пил, а на работе был?!
– Что вы сделали в тот момент или хотели сделать, но не сделали?
– Я хотел уйти, хлопнув дверью, послать ее с ее криками, уехать спать к родителям. Но сдержался, покричал на нее в ответ и пошел спать, хлопнув дверью.
– Как и с кем вы общались во время конфликта и после него?
– Да ни с кем я не общался. Просто пошел спать, позалипал в телефоне и уснул.
– Вы говорили, что кричали на нее. Что вы ей говорили?
– Что она несправедлива, вечно всем недовольна и ее крики уже надоели. А еще чтобы не кричала при детях. Вроде все. Уже и не помню.
– Что ожидаете от этой ссоры? Какие последствия должны быть? Чего боитесь? Каковы ваши фантазии относительно того, чем все закончится?
– Ожидаю, что она наконец перестанет меня прессовать и кричать. Да, я не прав, что нарушил обещание, но я же не специально. Хотя нет, мечтаю, чтобы она перестала это делать, а ожидаю, что будет только хуже. И боюсь я того же: что так и будет дальше. Она так никогда и не поймет меня, что развод все-таки наш выход.
– Я правильно поняла, что вы в тот момент посчитали ее крик несправедливым?
– Да, конечно.
– А что было бы справедливо?
– Встать на мою сторону, понять меня, в конце концов, и провести нормальный вечер.
– Давайте попробуем встать на ее сторону и посмотреть на конфликт с ее позиции. Вы – ваша супруга. Вы ждете семейного ужина, готовите его. Она его готовила?
– Да, стол был накрыт, – немного подумав, ответил Арсений.
– Вы прикладываете усилия, посвящаете этому время, в назначенный час никто не приходит. Что с вами происходит?
– Черт, я бы разозлился, – сказал Арсений. – Я же ее не предупредил!
Было видно, что он начал догадываться о состоянии своей жены.
– Похоже на то, что ее конфликт начался именно тут. А вы уже попали на его продолжение, – сказала я. – А что бы вы сделали на ее месте?
– Я бы позвонил мужу и сказал ехать домой, ведь мы же договорились.
– А что она сделала?
– Она этого не сделала. Интересно почему? Я бы отвлекся и приехал быстрее.
– Так я правильно поняла, что если бы она не промолчала по поводу вашей непунктуальности, то вы бы смогли приехать раньше?
– Ну да. Но она никогда не делает этот шаг. Говорит, что не хочет, что это моя ответственность.
– Как вы думаете, она с кем-то обсуждала свои переживания по поводу вашего неприхода вовремя?
– Не знаю, может, с подругами, вряд ли маме звонила бы.
– А что она ожидала? Чего боялась? Какие ее фантазии могли бы быть относительно того, чем все закончится?
– Она точно хотела побыть со мной, это я понимаю. Ей хотелось хорошего вечера, мы же раньше так делали. Еще она боится развода и того, что я ее больше не люблю.
– Давайте попробуем понять ваши и ее ожидания и потребности. Вы хотели бы, чтобы она прощала вам вашу непунктуальность. Это было бы проявлением любви в вашу сторону, верно?
Арсений кивнул.
– А еще вам важно, чтобы она могла не сосредоточиваться на этих моментах и просто радоваться вашему приходу.
– Да, верно.
– Она ожидает вашей пунктуальности, потому что для нее это признак вашей любви и уважения, а если она этого не получает, то пугается, что она для вас неважна и вы ее не любите; терпит, не напоминает о пунктуальности, но потом срывается и устраивает скандал, который вас расстраивает еще больше.
– Очень похоже на нашу ситуацию, – грустно подтвердил мужчина. – Делать-то что?
– А давайте вместе пофантазируем. Что вам приходит в голову?
– Похоже, пунктуальность тренировать придется, – вздохнул Арсений.
– Возможно. Если вы будете держать свои обещания, то ей правда будет проще доверять вам. Похоже, что пунктуальность или предупреждение о задержке выгодны вам обоим.
– Странно, я-то очень пунктуальный человек. Всегда прихожу вовремя на работу, и с друзьями я самый пунктуальный. Я непунктуален только с женой.
– А почему так? Что будет, если вы будете пунктуальны?
– А ничего! Она все равно будет ругаться. Только это будет еще куча времени, когда она будет ворчать. Проще прийти попозже.
– То есть не в пунктуальности дело?
– Похоже… Еще она хочет, чтобы я меньше времени уделял работе.
– А как это сделать? Действительно ли на работе нужно столько вашего времени? Как у вас дела с делегированием?
– Да нет, конечно. Я все это умею, и до рождения детей я всегда вовремя заканчивал, потому что хотел провести время с женой.
– А сейчас?
– Не хочу, потому что она все время недовольная.
– Действительно все время?
Тут Арсений задумался, и через какое-то время его осенило: «Она ждет, что я буду предлагать досуг, как раньше. Это было нашей фишкой: я ее так покорял, а она всегда знала, что так я проявляю свою любовь».
– А сейчас вы так делаете?
– Нет! И, похоже, вот почему она злится… А когда она это делает сама, я еще часто и опаздываю на эти вечера или у нас обязательно какой-то скандал затевается.
– Кажется, мы выяснили потребность вашей жены: ей хочется, чтобы вы снова стали уделять ей больше времени и внимания. Именно как женщине.
– Я, кажется, понял. Попробую!
И действительно, наши предположения оказались верны. Арсений побоялся озвучить жене наши гипотезы, испугавшись нового скандала. Но он пригласил супругу на свидание в новое кафе, потом – на прогулку, и они действительно смогли поговорить. Его жена призналась ему, как она расстраивалась и переживала, что он перестал обращать на нее внимание.
История этой пары закончилась хорошо: Арсений, наладив отношения с супругой, очень быстро научился выстраивать баланс между работой и личной жизнью. Он даже взял на заметку – каждую неделю сверять свой баланс работы и личной жизни, и если он начинал крениться, Арсений старался больше времени уделять взаимоотношениям в семье.
Также можно исследовать свои ожидания и ожидания партнера и без конфликтной ситуации. Вам поможет следующая таблица.
Заполнить ее можно в свободной форме, по вашим ощущениям и переживаниям. Это поможет акцентировать ваши конфликтные моменты.
Или можно воспользоваться дифференциально-аналитическим опросником, взятым мной из метода позитивной психотерапии (приложение 1), где конфликтные и спорные моменты нашей жизни представлены в виде определенных способностей, которые могут быть по-разному развиты у партнеров. Обнаруживая эти конфликтные зоны, можно обсудить их с партнером относительно ваших и его ожиданий.
Возвращаясь к нашей паре (Арсений и его супруга), я хотела обратить ваше внимание на еще один очень важный аспект, который превращает отношения в ад. Причем неважно, рабочие отношения или партнерские. Это способность к открытости и прямоте, умение говорить о своих переживаниях и чувствах – то, с чем мой клиент столкнулся напрямую. И ему, и его жене сложно было открыться друг другу. И действительно, в нашей культуре детей часто учат сдерживать свои чувства, эмоции, переживания, а также стараться о них никому не говорить. Если, например, ребенок импульсивен и ему сложно сдерживаться, его могут за это ругать. А импульсивные и эмоциональные взрослые люди часто сталкиваются с тем, что их за эти черты осуждают. И что происходит: эмоции и переживания никуда не деваются, но подавляются и глушатся, так чтобы не предъявить их окружающим. Конфликт как бы закрывается на замок. Но энергия обычно никуда не девается, и потом, когда контроль теряется, она выплескивается, порой даже в гораздо большем объеме, или в неподходящей ситуации, или не на тех людей. Поэтому очень важно уметь понимать себя и свои переживания, это дает нам возможность оставаться в контакте с самим собой и своим телом, спасает нас от психосоматических проявлений и внутренних конфликтов.
Второй параметр, который важно отметить в данной ситуации, – это способность быть вежливым и уметь свой импульс предъявить так, чтобы не причинить боль другим людям. Мы выбираем их, а не себя, опасаясь потерять общение с этими людьми. Вежливость основана на страхе потерять значимые (и не только) отношения.
Обычно в нашем культурном опыте вежливость рассматривается не как способность говорить экологично и аккуратно, а как умение не говорить вообще, то есть не быть прямым. Это частая проблема: мы либо открыты и тогда можем быть токсичны для нашего окружения, либо вежливы, думаем о других, но теряем себя и важные отношения, скрывая свои переживания.
Найти этот баланс между открытостью и вежливостью, научиться говорить о себе и своих переживаниях, чтобы не обижать других, – навык, который жизненно необходим в отношениях. Это ярко проиллюстрировала жена Арсения. Вместо того чтобы проявить прямоту своих переживаний, позвонить и напомнить мужу о его обещании, она закрылась и накапливала злость, обиду, разочарование, которые, конечно, не смогла сдержать при его появлении.
Итак, как мы можем тренировать прямоту и вежливость.
«Я-высказывания» – это такие высказывания, которые безоценочно и объективно описывают ситуации. В них может присутствовать описание своих чувств, переживаний и мыслей по поводу конкретной ситуации. Если речь идет о ситуации, в которой вас чем-то задевает поведение партнера, то необходимо также предложить альтернативу и решение, помимо высказывания недовольства.
Примеры «Я-высказываний»:
– Я не хочу, чтобы ты…
– Мне нравится, когда ты говоришь / делаешь…
– По моему мнению…
– Я согласен с этим по причине… но не уверен в этих вещах, потому что…
Таким образом мы даем человеку обратную связь про себя и свои переживания, но не оцениваем и не обвиняем его.
Но! Важно понимать, что при взаимодействии с манипуляторами «Я-высказывания» работать не будут. Если вы поняли, что при всех ваших усилиях ваш партнер по общению продолжает давить и делать вас виноватым, общение лучше прекратить.
Поменять привычку говорить не в «Ты-высказываниях», а в «Я-высказываниях» бывает трудно. Но тут важно усердие, и все получится. Сначала записывайте «Ты-формулировки» в блокнот, даже постфактум, и переделывайте их в «Я-формулировки». Потом можно делать это мысленно, и когда вы уже наберетесь опыта, то просто вспоминайте об этом в напряженных ситуациях.
Пример.
«Ты-высказывание»: «Ты только и можешь, что опаздывать и не выполнять обещания!»
Меняем на «Я-высказывание»: «Мне грустно, что ты опаздываешь, и я искренне расстраиваюсь, когда ты не выполняешь обещания».
Прежде чем говорить что-то партнеру, запишите это. Затем сядьте на его стул (можно реально пересесть, чтобы помочь себе сменить роль) и прочитайте написанное, как будто это адресовано именно вам. Можно это сделать в виде аудио- или видеозаписи.
После прослушивания ответьте себе на следующие вопросы:
• Каково вам было это слушать?
• Есть ли ощущения, что вас сейчас обвиняют или хотят застыдить?
• Хочется ли вам защищаться после таких слов?
• Что вам хочется сказать в ответ («Да, ты прав, это действительно так» или что-то совершенно другое)?
Перепишите текст (переделайте запись) в соответствии с вашими впечатлениями.