«Ничего другого я от вас и не ждал!»
«В нашей компании работают люди с высокой квалификацией. А ваш отчет, как вы сами думаете, может ли считаться таковым?»
Простые фразы, которые уничтожают самооценку и веру в себя.
По сути, ничего страшного в этих словах нет, но они надолго оставляют неприятный осадок. Разумному и взрослому человеку кажется, что от пары фраз ничего не случится, их можно пропустить мимо ушей, «только больше стараться буду». Но именно этой безобидностью ядовитые пары психологического давления действуют на самооценку и восприятие своей собственной успешности. Они остаются звучать едва слышимым эхом, подрывая способность опираться на самого себя и доверять себе.
В нашем обществе нарушение границ зачастую считается чуть ли не нормой, поэтому многие мои клиенты сильно удивляются, когда я указываю на факты психологического давления в их жизни. Порой внутренние защитные механизмы вроде своих собственных эмоций злости, презрения или обиды не срабатывают, и тогда человек погружается в пучину самобичевания и переживания собственной никчемности.
Психологическое давление очень разнообразно и может выражаться в виде шейминга (стыжения), газлайтинга (создания иллюзии безумия), абьюза (жесткого нарушения психологических границ), буллинга (травли) или моббинга (травли на работе).
Наиболее популярная область для психологического давления – это обычно личная жизнь и отношения с близкими людьми, что вполне разумно, так как наша эмоциональная включенность и заинтересованность в отношениях в этой сфере значительно выше, чем в работе. Хотя, конечно, везде и всегда случаются исключения. Газлайтинг и абьюз, а также моббинг могут быть и от коллеги, и от руководства, особенно если вы зависимы в этих отношениях, например: вам эта работа сильно нужна, вам критически значимо мнение коллег или начальства, вы плохо ориентируетесь в социальных коммуникациях и т. д. Что может незаметно и регулярно отравлять вам жизнь: действия коллег исподтишка, назло вам, но при этом в открытую вам ничего не говорят или уверяют, что все в порядке; уничижение и негативные высказывания в ваш адрес в глаза или за спиной; неуведомление о важных встречах; сокрытие важной информации; обесценивание или присвоение результатов вашей работы; лишение заслуженных наград или вознаграждений; любые попытки поставить вас в заведомо подчиненное положение.
Психологическое давление в коллективах существовало всегда, но говорить открыто про него стали не так давно. Довольно долгое время начальник или босс для сотрудника был небожителем, от которого зависел не только факт его работы, но и порой факт существования. Это были заведомо неравные отношения. С повышением уровня жизни и ценности личности на это неравноправие стали обращать больше внимания. Сейчас многие компании борются за экологичные отношения внутри своего коллектива. Это является не только конкурентным преимуществом, но и, конечно, повышает работоспособность сотрудников. Нет ничего более страшного и ничто так не демотивирует, как то, когда тебе пять дней в неделю нужно ходить на работу, где тебе невыносимо.
Как понять, что ты попал под психологическое давление? Яркие случаи достаточно легко заметить и попытаться что-то с этим сделать. Хотя бывают случаи, когда в компании не хватает внутренних механизмов, чтобы это пресечь, и приходится менять работу. Но вот легкое, едва уловимое психологическое давление, где жертва долго не понимает, что с ней происходит, по-прежнему остается сложнейшей проблемой офиса. Как распознать психологическое насилие и что делать, если вы вдруг обнаружили себя его жертвой? Давайте разбираться.
Эмоциональный абьюз
Вредный совет: если тебе плохо, то терпи и не показывай свое недовольство, это всего лишь твой скверный характер.
Реальность. Сам совет уже является абьюзивным, так как призывает перестать опираться на свое эмоциональное состояние и подчиниться другому. Внимательно слушайте, что и как вам говорят, и если вы каждый раз испытываете беспокойство, злость, желание закрыться и выйти из контакта в общении с кем-то, то, скорее всего, это токсичные отношения.
– «Ты недостаточно хорош!» – вот какой внутренний голос звучит во мне.
Передо мной сидел молодой человек очень приятной наружности и делился своими переживаниями на работе.
– Расскажите поподробнее, где с вами это происходит, – попросила я.
– Мой начальник… он меня сводит с ума. Он ничего вроде не говорит мне такого. Ну, в меру саркастичен, подтрунивает немного, критикует иногда. Вроде все как везде, ничего необычного. Но ощущение, что я самый худший работник года, меня не покидает. Что бы я ни делал, все не дотягивает до его стандарта. Сколько раз я спрашивал его про критерии выполнения задания, я читал про это в книге и начал так делать. Все выполнял, как он говорил, но все равно в его глазах получалось не так, как он хотел. Я уже чувствую себя никчемышем. Не знаю, за что он меня невзлюбил, чувствую, тут что-то личное, я ему чем-то мешаю.
Этой историей поделился мой клиент Макс, молодой человек 27 лет. Много неуверенности в себе, отчаяния и отсутствие четких фактов хейта (ненависти), на которые можно было бы опереться и сказать, что ты сам ни в чем не виноват, это все другой человек, – характерно для эмоционального абьюза. Все очень обтекаемо и неуловимо, вроде «да, все делаешь верно», но потом снова оказывается, что все не так.
Макс пришел в крупную компанию еще стажером и очень хотел в ней остаться. Для него это было не столько престижное место работы с отличными карьерными перспективами, сколько еще и возможность реализоваться, найти применение себе и своему уму, навыкам. Это было всегда важно для него. Несколько лет он уверенно шел по карьерной лестнице, пока его не повысили и он не перешел под непосредственное руководство Сергея. Он слышал, что репутация у Сергея как у начальника достаточно суровая, но Макс был абсолютно уверен в своих силах и в том, что он сможет сработаться с таким придирчивым боссом.
Первые месяцы работы все было в порядке, но потом Макс постепенно начал понимать, что он теряет уверенность в себе; на совещаниях ему теперь хотелось промолчать, а не поделиться своими мыслями, как это было раньше. Написание отчетов никогда не было для него сложным делом, а сейчас это стало походить на пытку. И вообще, чем больше времени Макс проводил на работе, тем беспомощнее и истощеннее он себя чувствовал. Первым делом он прошел обследование у врачей, искренне думая, что все дело в здоровье. Но осознание, что он стал жертвой манипулятора, пришло в тот момент, когда его начальник ушел в отпуск на три недели. Связь с ним практически отсутствовала, только в виде переписки, и через две недели Макс снова стал приходить на работу с улыбкой. А в день окончания отпуска начальника Макс пришел к выводу, что он вообще не хочет с ним общаться.
Мы стали анализировать, что же такое делает Сергей, что создает для Макса невыносимые условия жизни. И оказалось, Сергей, как типичный абьзер, использовал двойные стандарты, мотивирование через унижение и сверхкритичность, а также много пассивной агрессии вперемежку с сарказмом.
Сразу оговорюсь: далеко не каждый человек из вашего окружения, который вас подвел или манипулировал вами, обесценивал достижения, срывал ваши планы своей необязательностью, проявлял злость или делал вас виноватым, – это абьюзер. У нас у всех бывают эпизодические проявления «темной стороны», и это совершенно нормально. Но у абьюзивных отношений есть несколько характерных черт, таких как периодичность, цикличность и зависимость (чаще всего это страх) одной стороны от другой. То есть такие эпизоды повторяются постоянно; как бы вас ни уверял партнер, в отношениях ничего не меняется, и разорвать эти отношения в одностороннем порядке вы не можете, так как чувствуете эмоциональную или финансовую зависимость.
Абьюз – это физическое, психологическое или порой финансовое насилие одного партнера над другим.
Для него характерен определенный цикл.
1. Нарастание напряжения. Абьюзер держится, старается сдерживать свои эмоции, возможное разочарование, когда его ожидания не оправдываются. Еще он способен общаться вежливо и даже, может, конструктивно, но порой проскальзывает пассивная агрессия, раздражение накапливается, и его становится все сложнее сдерживать. Жертва в этом периоде может стараться задобрить обидчика, сделать, как он велит, или, наоборот, будет пытаться спровоцировать на открытую агрессию.
2. Сам факт эмоционального насилия. Абьюзер открыто проявляет его, это могут быть оскорбления, сарказм, издевки, обвинения жертвы: «До вас все прекрасно с этим справлялись!», «Ну конечно, вам всегда чего-нибудь не хватает, чтобы сделать нормальный отчет!», «Не жалуйтесь на коллег, у вас всегда все плохие, отвечайте за себя и объясните, почему ваша работа настолько пустая?» и т. д.
3. Шаг навстречу. Абьюзер пугается, что его эмоциональный выплеск был чересчур агрессивным, и он либо идет на смягчение (может предложить какое-то решение проблемы), либо делает вид, что ничего не произошло и как будто никакой вспышки не было, что может сильно смущать и сбивать с толку жертву.
4. Покой. Этот период одновременно самый спокойный (можно нормально поработать, удается держать рабочие отношения и ритм), но и самый тяжелый, так как уже есть ожидание следующей вспышки.
Скорость прохождения цикла и время самого этапа обычно напрямую зависят от длительности отношений, а также от психологического состояния самого абьюзера. Чем дольше отношения или психологически нестабильнее сам абьюзер, тем быстрее эти этапы проходят.
Макс заметил эту цикличность, что очень помогло ему взглянуть на свои рабочие отношения с Сергеем под другим углом. Способность к дистанцированию, то есть возможность взглянуть на отношения со стороны или как будто сверху, помогает выйти из состояния «мухи в паутине», то есть из позиции жертвы. Именно позиция жертвы, когда возникает иллюзия, что у жертвы нет сил что-либо поменять, и способствует этой уязвимости. Возникает мысль, что ты только и можешь, что следовать по этому порочному кругу. Возможность осознать свою позицию, взглянуть на ситуацию со стороны как независимый наблюдатель часто дает решимость и силы выйти из абьюзивных отношений. Особенно если у жертвы в этот момент будет поддерживающее окружение (хотя бы один человек), которое подтвердит, что сложившаяся ситуация ненормальная, возникшие отношения токсичны и у жертвы есть право не участвовать в этом.
Обычно если опыта абьюзивных отношений в жизни человека было немного, то через пару таких циклов он замечает, что либо в отношениях, либо с ним что-то не так. Снижается настроение, хочется разорвать эти отношения, побыть в одиночестве и восстановиться. То есть возможность отследить, что ваше поведение изменилось и вы чувствуете себя как-то не так, значительно выше. Но вот если опыт абьюзивных отношений большой или вы были свидетелем таких отношений в детстве, то, скорее всего, вы даже не поймете, что что-то не так. Вы будете ходить по этому порочному кругу, все глубже погружаясь в собственную неуверенность и ощущение жгучего стыда.
Цикл абьюза глазами жертвы:
1. Акт насилия. Самооценка жертвы падает. Факт абьюза переживается сложно, но есть ощущение, что жизнь без него невозможна. Это нормальная сторона реальности.
2. Оправдание. Жертва ищет оправдание для абьюзера. «Сама виновата, так мне и надо!», «Не старался, вот и получил!» – вот типичные фразы, которые роятся в голове жертвы, хотя, конечно, это когнитивные искажения, которые не имеют никакого отношения к реальности. Такое оправдание необходимо, чтобы продолжить отношения. На первых порах сам абьюзер сильно помогает процессу поиска виноватого, «объясняя» жертве, в чем она была неправа.
3. Покой. На какой-то период времени все затихает, отношения как будто выравниваются. Может возникать эйфория, подъем и иллюзия, что такое больше не повторится и уроки были извлечены.
4. Рутина. Возвращение к повседневности и текущим проблемам, эйфория снижается или проходит.
5. Напряжение растет. У жертвы возникает тревога и ожидание скандала.
6. Толчок. Что-то выводит абьюзера из себя, и он уже не может себя сдерживать. Цикл замыкается.
Что не является абьюзом
Поскольку опыта участия в манипуляционных отношениях хватает у всех нас, давайте рассмотрим, что именно будет нормальным форматом отношений, а не абьюзом.
• Простое несогласие между партнерами, сопровождающееся даже разговором на повышенных тонах. Главное, чтобы партнеры не использовали чувство вины как инструмент общения и подчинения.
• Просьба к партнеру дать вам время после эмоционально интенсивной для вас аргументации (атаки). Прервать контакт для восстановления, объяснив, что с вами происходит, что это временное явление. Уход из общения на половине фразы или хлопанье дверью – это токсично. Сказать, что вам нужно время восстановиться и прийти в себя и вы вернетесь через час, – нормально.
• Открытость в вежливых формулировках. Сказать, что слова или действия партнера причинили вам боль. Об этом мы говорили в главе «Баланс работы и личной жизни».
• Высказывание своего категоричного мнения или просто искренность в проявлении любых чувств к партнеру. Используйте «Я-формулировки», а не обвинение партнера. «Мне грустно, что так получилось», «Мне сейчас больно», «Я расстроен, что мы получили такой результат» вместо «Ну ты всегда так делаешь, и мне невыносимо потом с этим жить», «Ты совсем не думаешь, что причиняешь мне боль такими действиями», «Я рассчитывал на другие показатели на этой должности».
• Временное повышение голоса на партнера в момент аргументации, когда вы делаете это ради выражения чувств, а не ради унижения партнера. Это характерно для экстравертов как временное явление, выпуск эмоций, потому что им по-другому тяжело. Но не забывайте, что не все умеют выдерживать чужие эмоции и офис не всегда то место, где имеет смысл проявлять всю свою эмоциональность. Умение облекать эмоции в слова поможет вам научиться управлять своей эмоциональностью и оставаться в контакте со своими переживаниями.
Давайте проверим, есть ли в вашей жизни или на работе абьюзивные отношения. Отвечайте на каждое утверждение «да» или «нет». Будьте искренни с собой и не размышляйте слишком долго, выбирая социально желательный ответ, поскольку это не даст вам объективной картины.
• Вы замечаете, что при общении с некоторыми людьми вы чувствуете себя неувереннее, а ваша самооценка снижается.
• В вашем окружении есть люди, которые в общении как бы невзначай постоянно вас принижают, обесценивают или пытаются выразить сомнения в вашей компетентности.
• Вы часто слышите от некоторых людей, что вы их как-то неправильно поняли или неверно оценили произошедшее с вами, особенно когда они сами вели себя нелучшим образом.
• Некоторые люди довольно часто утверждают, что вы слишком самолюбивы, эгоистичны и преследуете только свои интересы.
• У вас есть друзья или близкие, которые постоянно требуют от вас, чтобы вы шли навстречу их запросам, пожеланиям, хотя ваши пожелания они игнорируют.
• Вы часто ощущаете себя мишенью для саркастических высказываний и шуток.
• В вашем окружении есть люди, которые утверждают, что ваши чувства не могут быть такими, какими они являются. Например, вы не должны обижаться, ведь они не говорят (не делают) ничего обидного.
• У вас возникает постоянное чувство вины и / или стыда за все, что вы делаете.
• Вы постоянно боретесь с желанием поступиться своими убеждениями или интересами в ответ на часто возникающую обиду и обвинения других людей.
• Вы редко получаете искренние извинения в случаях, когда кто-то другой был действительно неправ.
• С некоторыми людьми из вашего окружения вы все время чувствуете себя как на иголках, когда обсуждаете с ними чувствительные для себя темы, так как в любой момент можете получить нелицеприятную оценку себя и своего поведения.
• Вам часто говорят, что то, как вы запомнили те или иные их слова, поступки или факты, связанные с вашим взаимодействием, – это полная ерунда и такого просто не могло быть.
Если вы ответили хотя бы пять раз утвердительно, то в вашем окружении есть абьюзеры.
Бывает так, что вы не можете сразу определить, кто из вашего окружения является токсичным для вас. Предлагаю вам проделать следующее упражнение, и затем мы внимательно изучим ваш круг общения.
1. Составьте список людей, с которыми вы общаетесь. Включите туда всех, с кем вы контактируете хотя бы раз в месяц.
2. Теперь возьмите лист бумаги А4 и нарисуйте в центре себя. Далее начертите круги по степени близости к вам (см. пример ниже). Расположите людей из списка по этим кругам. Чем ближе вам тот или иной человек, тем ближе к центру вы его ставите.
3. Запишите типичные фразы этих людей по отношению к вам – пишите первое, что придет вам в голову. Лучше всего, если вам удастся написать по 4–5 таких фраз.
4. Проанализируйте, есть ли в вашем ближайшем окружении токсичные люди, отметьте их.
5. Понаблюдайте за вашим дальнейшим общением: действительно ли там присутствуют признаки обесценивающего и абьюзивного отношения?