Стресс и тревога из-за высокого напряжения на работе – это самая горячая тема моего топ-листа запросов от клиентов.
Впервые фразу busy season (сезон повышенной занятости) я услышала от подруги еще в самом начале ее корпоративного пути в огромной международной компании и подумала: какое деликатное и красивое название для того ада, в котором она жила практически весь год с небольшими перерывами на чуть меньшую занятость. Давайте признаемся, что довольно часто это норма для корпоративного мира. И это не только огромные временные переработки (о них мы поговорим в главе про баланс работы и личной жизни), но и эмоциональные и физические перегрузки. Насколько человек способен быть продуктивным, да и просто выживать в таких условиях?
В этой главе много теоретического материала про эти состояния, но заскучать у вас не получится: она поможет разобраться, что такое стресс и тревога и какова их роль в нашей жизни. Также эта глава важна для понимания других психических феноменов: выгорания, баланса и т. д.
Итак, давайте разберемся, как стресс и тревога могут испортить жизнь и, самое главное, что делать, когда ты трудишься там, где такой ритм – единственно возможный.
Вредный совет. Отдыхают только слабаки. Если хочешь сделать карьеру, бери больше проектов и забудь про себя.
Конечно, это сильно зависит от индивидуальных особенностей человека. Для кого-то такие нагрузки будут сложными, но не чрезмерными, а кого-то сломают достаточно быстро. Все зависит от уровня стрессоустойчивости и умения жить в высоком темпе, но даже у этих характеристик есть свои пределы, и важно про это помнить.
Глава 1. Что такое стресс и почему то, что нас не убивает, делает нас сильнее?
Стресс – это индивидуальная реакция организма на изменения, происходящие вокруг вас. Упала ручка со стола – это стресс. Лопнула шина на дороге – стресс, ребенок прибежал в слезах – стресс. Стресс окружает нас повсюду, потому что организм запрограммирован так, чтобы реагировать на изменения окружающей среды и помогать нам адаптироваться и действовать в случае необходимости. Это абсолютно нормальный эволюционный процесс, который помог человечеству выжить и спастись от диких хищников и прочих опасностей.
По сей день наш организм реагирует на изменения окружающей среды всегда одинаково – выбирает наиболее адаптивную стратегию: бей или беги. Увидев медведя или начальника, с которым у вас напряженные отношения, биологически вы реагируете на них одинаково – как на опасность. Реакция на стресс бывает разная: она может проявляться внешне (уходом от проблемы или попыткой ее решить), а может и внутренне – попыткой подавить переживания внутри себя, не проявляя внешне никаких признаков.
Угрозы, на которые мы реагируем, могут быть как реальные, то есть проблема реально существует (действительно есть угроза увольнения и любое недовольство чревато лишением места работы; конфликты дома, которые накапливаются, и дома становится тяжело находиться, и т. д.), так и кажущиеся, то есть воображаемые, надуманные или усиленные нами самими из-за наших внутренних переживаний. Например, тот самый начальник нами просто недоволен, а нам кажется, что нас вот-вот уволят, и это создает невероятное напряжение из-за стресса. Или дома случается бытовой конфликт, но есть страх потери отношений, и конфликт превращается в ощущение предстоящего развода.
Получается парадокс: с биологической точки зрения стресс – это реакция, которая необходима для выживания, однако часто он превращается во что-то, что наш организм уже не «вывозит», и от него становится очень плохо.
Давайте рассмотрим, почему так происходит.
Все очень просто. Стресс бывает разным:
• хорошим (эустресс) – это вид стресса, который полезен для человека. Он как раз тренирует стрессоустойчивость, оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека, повышает жизненный тонус, мобилизацию организма. Именно он создает интерес, мотивацию, решимость и условия для творчества;
• плохим (дистресс) – стресс, с которым организм не в силах справиться. Он провоцирует усталость, снижение внимания, раздражительность и болезни.
Таким образом, отвечая на вопрос, вреден ли стресс, можно с уверенностью сказать, что эустресс полезен, а вот дистресс однозначно вреден.
Воздействие стресса на нас можно представить в виде своеобразного коридора эустресса:
1. Недостаточный стресс – когда нагрузки (событий) в нашей жизни мало и явно недостаточно для нашего организма. Казалось бы, это хорошо, мы к тому и стремимся, но почему-то чувствуем себя вялыми, скучающими, без интереса к жизни. Малое количество стресса вредно для организма, и он будет сам искать себе нагрузку или испытывать апатию, скуку, ощущение уходящей жизни. Вспомните детей, которые, как только чувствуют, что нагрузки маловато, тут же находят себе новую игру или физическую активность, – именно так их организм дает себе оптимальную нагрузку и, как следствие, нормальное развитие.
2. Умеренный, или здоровый, стресс. Это индивидуальная серединная величина – тот самый коридор стресса, который уникален для каждого из нас. Это оптимальная нагрузка, когда мы чувствуем адреналин, нам хорошо, мы ощущаем себя живыми и здоровыми, нам интересно и мы хотим преодолевать препятствия и получать удовольствие от этого. Это состояние длится какой-то период времени, после чего нам нужен отдых и восстановление. Мы снижаем нагрузку, отдыхаем и начинаем скучать, что стимулирует нас искать новую умеренную нагрузку. Меня часто спрашивают, от чего зависят границы этого коридора. Прежде всего, конечно, от физиологии и наследственности, но тем не менее важно отметить, что и от образа жизни тоже. У спортсменов, например, выносливость и порог стрессоустойчивости выше, поскольку они постоянно тренируются. Но и у обычных людей по прошествии времени (тренировки) и после успешного прохождения стресса ПОРОГ МОЖЕТ УВЕЛИЧИВАТЬСЯ. Организм привыкает к тому, что он может справляться с большими нагрузками все легче и эффективнее.
3. Чрезмерный стресс – то, что находится за границей нашего коридора. Чрезмерный стресс нас разрушает, дестабилизирует, вызывает тревогу и может даже провоцировать заболевания. Он однозначно вреден. Хотя мы все с ним сталкиваемся в течение жизни, важно замечать, когда мы переходим эту границу коридора, и уметь возвращаться обратно в умеренный стресс, меняя условия жизни или давая себе время на отдых и восстановление.
Глава 2. Когда наступает дистресс?
В теории все очень просто:
• стресс слишком интенсивный,
• стресс слишком длительный.
Например:
• чрезмерные требования к самому себе или на работе (доведение до совершенства при малом количестве времени; все и сразу; работаете быстрее, чем вам позволяет ваша физиология; прилагаете больше усилий, чем у вас есть, и т. д.);
• объективно высокая нагрузка (наличие нескольких работ; совмещение работы и родительских обязанностей; другие обязательства, требующие от вас значительных временных и энергетических ресурсов);
• отсутствие отдыха и смены деятельности (тренировка в обеденный перерыв, игнорирование адекватных часов сна, недостаточность питания);
• чрезмерная значимость работы / дела (когда очень много энергии тратится на дополнительные психологические переживания);
• наличие угрозы безопасности, уровню жизни, самоценности.
На практике же без определенной тренировки или специализированных знаний достаточно сложно понять, что стресс уже чрезмерен. Обычно мы осознаем это, либо когда случилось эмоциональное / физическое выгорание, тревожное или депрессивное расстройство, либо когда появилось психосоматическое расстройство (Группа болезненных состояний, появляющихся в результате взаимодействия психических и физиологических факторов. Из-за психологических переживаний появляется физиологический симптом. Специалисты доказательной медицины под психосоматическими расстройствами подразумевают только заболевания, возникшие или обострившиеся на фоне стресса).
Это обусловлено, с одной стороны, тем, что в нашей культуре не очень принято беспокоиться о своем психологическом здоровье. Чаще всего мы, наоборот, слышим, что «хватит дурью маяться, надо делом заняться, и все пройдет». Поэтому людей с хорошо развитой чувствительностью, касающейся своего физического состояния, не так много. А с другой стороны, это похоже на эффект сварившейся лягушки, которая не замечает процесс варки, поскольку он длится очень долго и практически незаметно.
Развить у себя способность устанавливать контакт со своим телом и умение замечать, в каком вы состоянии, оперативно, а не постфактум можно с помощью «Дневника самонаблюдения стресса».
Это упражнение учит нас фокусироваться и отслеживать свое состояние стресса в течение дня. Оценка уровня стресса производится по 10-балльной шкале, где 1 балл – это минимальное значение (спокоен, вообще ничего не тревожит) и 10 баллов – максимальное значение стресса (очень напряжен, тревожен, состояние максимально возбужденное). Оценку производим по нескольким сферам 3–5 раз в день.
Бланк оценки приведен в приложении 2.
Стресс слишком длительный
Как стресс вследствие длительности приводит к дистрессу, а потом болезни, видно на графике протекания стресса.
Когда случается какое-то событие (изменяется окружающая среда), организм замечает это и начинает реагировать стрессом.
Сначала возникают тревога, возбуждение, которые помогают сориентироваться в происходящем, мобилизоваться. Организм, как тушканчик, выскакивает из норки и встает на задние лапки, чтобы разобраться, увидеть опасность и препятствия; на всякий случай вырабатывается много энергии.
Затем наступает стадия адаптации: в ситуации уже сориентировались, понятны все подводные камни, становится ясно, сколько нужно энергии и что делать, чтобы справиться с заданием. Вот это и есть коридор стресса.