Потом наступает стадия физиологического истощения. Энергия заканчивается, накапливается усталость. Требуется отдых и восстановление. Если здесь не дать организму отдых, а продолжить работать в прежнем темпе, то возникнет дистресс, который, если действие стрессора будет продолжаться, может перейти в болезнь.
В качестве примера рассмотрим, как этот процесс протекает на работе.
Реализуется масштабный проект. Сначала страшно и тревожно, потом начинается оптимальная продуктивная работа. Но проект затягивается или на деле оказывается сложнее, чем планировали, а ваша включенность по-прежнему очень нужна. Проект занимает все ваше время, и вы не успеваете восстановиться за выходные и ночи – наступает стадия истощения: вы уже видеть не можете этот проект. Заставляете себя работать над ним, а не хочется; может начаться прокрастинация, требуются большие усилия, чтобы включиться в работу. Порой случается саботаж, желание скинуть свою работу на других, все бросить и уволиться. Довольно часто возникают мысли о выгорании, депрессии или самобичевание, что вы плохой сотрудник. Однако все на самом деле куда проще: нужен отдых.
Стресс слишком интенсивен
Дистресс из-за чрезмерности события случается, когда это событие чрезвычайно или слишком значимо. Это увольнения, утраты, болезни, разводы и прочие макротравмы. Список стрессовых событий представлен в шкале рейтинга социального приспособления (приложение 3).
К ним мы не можем подготовиться заранее, выработать дополнительную стрессоустойчивость или пережить его как-то по-другому. Это всегда будет дистресс. Максимум, чем мы можем здесь себе помочь, – это бережно пройти этот период и дать себе возможность восстановиться в противовес довольно типичной практике – заваливать себя еще большими нагрузками, чтобы дистанцироваться от боли и переживаний, не давая прожить себе этот период психологически. Например, из-за утраты близкого человека – уходить в активную деятельность по дому или в работу, что будет еще больше истощать организм. Или из-за болезни, чувствуя, что тело подводит вас, – уходить в трудоголизм, чтобы почувствовать контроль над болезнью, вместо лечения и восстановления.
Что происходит с вами, когда вы переходите из эустресса в дистресс?
Ваш ОРГАНИЗМ УХОДИТ В «КРАСНУЮ ЗОНУ», возникают изменения в химическом составе организма. Повышаются уровень глюкозы в крови, уровень кортизола, учащается пульс.
Избыток химических элементов вызывает: утомление, неспокойный сон, сильное сердцебиение, затрудненное дыхание, повышенный или пониженный аппетит, беспокойство, головные боли, тошноту, испуг.
С биологической точки зрения можно сказать, что дистресс – это неспособность организма справиться с чрезмерной нагрузкой и снижение защитных функций организма. Сначала организм истощается, а потом уходит в болезнь.
Глава 3. Упражнения для самопомощи
В этой главе я собрала для вас упражнения для экстренной помощи при остром стрессе. Они помогают восстановиться и взять себя в руки.
1. Любые дыхательные техники. Дыхание – основа релаксации. С его помощью происходит утилизация гормонов стресса, и телу становится легче.
Приведу вам мое любимое и самое простое упражнение.
Сделайте медленный вдох через нос, пока не почувствуете, что живот максимально раздут, задержите дыхание на пару секунд и затем медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохнете весь воздух. Повторите необходимое количество раз. Можно подключить визуализацию: представляйте, как поток воздуха заходит внутрь вас через живот, а выходит через грудь. Вы как будто следите внутренним взором за этим потоком. Желательно проделать 8–10 дыхательных циклов, равномерно разделив их на два одинаковых подхода.
2. Фокусировка.
• Сделайте пять длинных глубоких вдохов через нос и выдохов через округленные губы.
• Поставьте стопы на пол. Пошевелите пальцами ног. Несколько раз согните и разогните пальцы ног. Уделите внимание ощущениям в стопах.
• Потопайте ногами несколько раз. Обратите внимание на ощущения в ступнях, голенях, бедрах в момент, когда нога достигает земли.
• Сожмите руки в кулаки, затем расслабьте. Повторите 5 раз.
• Сильно прижмите ладонь к ладони. Усильте нажим и удерживайте в течение 15 секунд. Обратите внимание на чувство напряжения в кистях рук, предплечьях и плечах.
• Энергично потрите ладони друг о друга. Прислушайтесь к звуку и ощутите тепло от этих движений.
• Вытяните руки над головой, как будто хотите дотянуться до неба. Тянитесь таким образом в течение 5–10 секунд.
• Опустите руки и позвольте им расслабленно висеть вдоль тела.
• Сделайте еще 5 глубоких вдохов и выдохов, отмечая расслабление, появившееся в теле.
3. Релаксация через напряжение.
Для выполнения этого упражнения лучше всего лечь, но если это невозможно, то можно делать его сидя или даже стоя, но аккуратно.
• Напрягите максимально мышцы голени левой ноги на 10 секунд, расслабьте, повторите еще раз.
• Напрягите мышцы голени правой ноги на 10 секунд, расслабьте, повторите еще раз.
Далее напрягите бедро и ягодичные мышцы левой ноги на 10 секунд и повторите после расслабления. То же самое проделайте с правой ногой.
Потом напрягите живот, мышцы спины, рук. Каждый подход делайте с максимальным напряжением два раза, затем расслабьтесь.
Проделав упражнение, вы почувствуете расслабление во всем теле. При необходимости повторите все упражнение еще раз. Если вы чувствуете сильную тревогу, то можно выполнять это упражнение с максимальным разделением на зоны. Например: пальцы ног, мышцы икр, мышцы голени и т. д., напрягая их изолированно. Это упражнение дает хорошую релаксацию и снимает тревогу.
4. «Маленькие глотки».
Это упражнение помогает замедлиться и снять избыточное напряжение.
Сделайте себе любой горячий чай или воду (если нет возможности, то сгодится и питьевая вода из кулера). Возьмите самую маленькую ложку и начните пить из нее чай. Задача – донести ложечку с чаем, не расплескав, и выпить маленьким глотком. Где-то к середине чашки стресс проходит, и можно допить чай уже нормально, полюбовавшись в окно.
5. Тест на туннельное зрение.
Иногда при дистрессе мы чувствуем, что нас как бы уносит. Тогда можно проделать это упражнение, и станет легче.
Присядьте в безопасном месте. Перечислите 10 предметов, которые вы видите вокруг себя. Покрутите головой, отыскивая предметы не только спереди, но и сбоку, сзади. Теперь назовите 10 цветов вокруг вас.
Напоследок посчитайте количество предметов, находящихся в вашем окружении, например: два окна, пять ручек, четверо коллег, шесть столов и т. д.
6. Ресурсная техника «Приятное ощущение».
Эта техника нужна для восстановления ресурса, чтобы успокоиться и поднять себе настроение.
Вспомните, что вам доставляло приятные ощущения в последний раз. Это могло быть какое-то событие утром или накануне. Возможно, это была теплая ванна с пеной, массаж или просто вкусный утренний кофе. Вспомните свое состояние во всех красках, ощущениях, запахах и вкусах. Погрузитесь в него на несколько минут. Почувствуйте его здесь и сейчас. Побудьте в этом состоянии какое-то время и улыбнитесь себе за то, что умеете доставить себе удовольствие!
7. Питание и привычки.
В остром стрессе нормально есть то, что благоприятно для вашего организма, например: протертая пища, соки, супы. Ешьте то, что можете. Однако если ваше состояние длится дольше нескольких дней, то лучше обратиться за помощью к врачу.
• В еде относитесь к себе бережно, не переедайте, так как вашему организму сейчас и так сложно.
• Ограничивайте неоправданное употребление стимуляторов: кофе, чая, энергетиков.
• Много пейте, мозг на 80% состоит из воды; выпивая достаточное количество жидкости, вы помогаете ему справляться со стрессом.
• Задумайтесь над своими вредными привычками. В стрессовых ситуациях мы всегда возвращаемся к ним, так как они – способ справиться с проблемой. Но, может быть, сейчас вам доступен и другой, более здоровый способ?
Глава 4. Возможные отдаленные последствия стресса
Задача этой главы не запугать, а подчеркнуть важность того, что игнорировать дистресс – плохая идея. Умение вовремя заметить перегрузки и привести свою жизнь к балансу позволит вам сохранить свое прекрасное физическое и психологическое состояние на годы.
Чрезмерный или длительный дистресс может повлечь за собой:
• нарушения сна (бессонница, прерывистый сон, ночные пробуждения в определенные временные интервалы, чуткий сон, невозможность выспаться, сколько бы вы ни спали, вялость, апатия);
• нарушения питания (стрессовое заедание, отсутствие аппетита, тошнота при еде, отвращение к пище, рвота, нервная анорексия, булимия, другие расстройства питания);
• тревожные и депрессивные расстройства;
• мигрени;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• астма;
• язвенные колиты;
• ревматоидные артриты;
• дерматиты;
• псориаз.
Мы с вами уже говорили, что достаточно сложно вовремя понять, что стресс превращается в дистресс. Хорошим подспорьем будет «Дневник самонаблюдения стресса», но, если вы не настолько готовы вкладываться в свое здоровье, чтобы вести дневник, я подготовила для вас памятку, которая поможет оперативно понять, стоит ли уже сказать «стоп» чрезмерной нагрузке и взять пару дней на отдых.
• нетерпимость к шуму;
• плохая концентрация;
• забывчивость;
• раздражительность;
• «замороженность»;
• гиперактивность;
• зависание / задумчивость (не о чем-то конкретном);
• резь / боль в глазах;