Во время «потопа» атака партнеров друг на друга становится практически неконтролируемой. В худшем варианте раздражение переходит в злость, гнев, ярость, перестает поддаваться контролю и может доходить до ситуаций физического абьюза. При более «мягком» варианте крик постепенно разрушает ваши отношения, отдаляет вас друг от друга, ваш эмоциональный контакт ослабевает.
Согласно исследованиям Джона Готтмана[32], если один из партнеров в состоянии потопа (его или ее пульс более 80–100 ударов в минуту), нет смысла продолжать разговор. Сердечный ритм учащается, вы настороже, чувствуете угрозу и готовы отражать атаку. Это явление именуется в науке «недифференцированный физиологический тонус» (DPA). Если у вас есть смарт-часы, регистрирующие изменения пульса, вы быстро увидите, как реагирует организм. Пульс, конечно, не нужно замерять каждый раз – вы обычно отлично чувствуете, когда вас начинает «нести». Раздражение усиливается, эмоции накаляются, все полезные слова и навыки, о которых вы когда-то читали в умных книгах, как будто стираются. Затопление не дает нам возможности адекватно обсуждать наболевшие вопросы.
На состояние затопленности не стоит тратить драгоценное время. Едва ли это поможет укрепить вашу близость и контакт. Но как же быть, если это случается, несмотря на все ваше желание сохранить мир? Одна из лучших стратегий, которая помогает вовремя остановиться и не доходить до состояния потопа, – брать паузу. Важно научиться отлавливать себя в состоянии «предпотопа» и давать себе и (или) партнеру как минимум 20-минутный перерыв на успокоение. Вы можете использовать дыхание и счет до десяти, чтобы прийти в себя. Делая глубокий вдох, вы стимулируете ваш блуждающий нерв, который помогает снижать частоту пульса и давление. Вам станет легче.
Во время 20-минутного перерыва лучше всего заниматься деятельностью, которая отвлекает вас от темы конфликта. Можно разойтись по разным комнатам, прогуляться или выпить чашечку чая, помыть посуду. Эти простые действия помогут привести ваше физиологическое состояние в состояние большего покоя.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Лена и Дмитрий часто ссорились дома, обсуждая важные вопросы, особенно воспитание детей. Однажды они заметили, что когда сидели в ресторане и снова перешли к проблемным темам, то диалог прошел гораздо конструктивнее, так как на публике они сдерживались, голос не повышали и на личности не переходили. Для них это стало полезным опытом того, что они могут обсуждать проблемные вопросы более спокойно.
Чтобы помочь себе во время сложного разговора, можно использовать также так называемые попытки примирения. Начать их можно с формальных фраз, приведенных ниже. Это специальные слова, которые вы можете сказать своему партнеру, чтобы снизить напряжение. Задействовав их, когда спор становится слишком агрессивным, вы не дадите ситуации выйти из-под контроля. Некоторые пары даже копируют этот список и прикрепляют к холодильнику, чтобы он всегда был под рукой.
Вот 25 фраз, которые помогут вам показать «белый флаг» и найти путь к примирению в ходе конфликта:
1. Давай сделаем перерыв.
2. Это для меня очень важно. Пожалуйста, послушай.
3. Я переборщил(а), отреагировав таким образом. Прости меня.
4. Как я могу исправить ситуацию?
5. Разреши мне начать сначала, помягче.
6. Я никогда раньше об этом так не думал(а).
7. Я понимаю, о чем ты говоришь.
8. Я могу здесь ошибаться.
9. Давай попробуем сначала.
10. Я думаю, твоя точка зрения имеет смысл.
11. Я хочу сменить тему.
12. Я знаю, что ты в этом не виноват.
13. Я понимаю, что ты имеешь в виду.
14. Спасибо тебе за…
15. Мы оба говорим о…
16. Это не твоя проблема, это наша проблема.
17. Я понимаю и свою возможную неправоту в этом вопросе.
18. Меня это пугает.
19. Меня это задевает.
20. Ты не мог бы перефразировать? Я чувствую это как нападение.
21. Я чувствую, что для меня сейчас слишком. Давай остановимся.
22. Я и правда раздул(а) из мухи слона.
23. Мне очень жаль, прости меня.
24. Пожалуйста, помоги мне прийти в себя.
25. Обними меня, пожалуйста. Мне это поможет.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Мы с женой быстро затопляемся, так как оба очень эмоциональны. Первые годы нашей совместной жизни были просто эмоциональными баталиями.
Сейчас нам помогает договоренность ставить наш разговор «на паузу»: если я говорю, что не могу дальше продолжать разговор, иначе сорвусь, она сразу останавливается и не продолжает этот диалог. Если ее начинает колбасить, то она тоже просит паузу, и я тут же прекращаю разговор. Через час мы возвращаемся к обсуждению.
Вначале получалось через раз, но со временем стало легче. Во-первых, мы уже привыкли использовать сигналы для остановки ссоры, а во-вторых, нам было гораздо комфортнее, когда между нами мир, а не война.
Белым флагом для нас чаще всего служат слова: «Стой, я не могу дальше вести диалог, давай поговорим через час». Или мы начинаем шутить: «Ты меня ругаешь?» или «Мы же не поссоримся?» На мою жену эффективнее всего действует, когда я ее просто обнимаю во время ссоры, но у меня это не всегда получается сразу. А вот через час обнять ее получается чаще.
Более контролируемым, но не менее разрушительным для отношений вариантом атаки является критика – очень распространенная форма общения среди наших мам и пап. И мы неосознанно, к сожалению, копируем эти шаблоны поведения. Критика может также сопровождаться потопом.
Как отличить критику?
Примеры критики:
– Я все время убираю за тобой!
– Тебе все равно!
– Сколько можно смотреть телевизор!
– Как мне надоело, что ты…
– Твоя проблема в том, что ты…
– Ты не интересуешься мной и детьми!
– Ты перестал прикасаться ко мне…
– Я думаю, ты не умеешь правильно разговаривать (зарабатывать, мыть посуду, разговаривать с детьми…)
– Вечно ты меня игнорируешь!
– Терпеть не могу, когда ты…
Знакомо? Конечно, на это можно возразить: «Я же просто говорю, что не так, я не критикую…» Однако, если мы в общей форме указываем на недостатки личности или поведения другого человека, мы критикуем, и это чрезвычайно негативно сказывается на отношениях[33].
Критику часто путают с жалобой, однако между ними есть большая разница. Когда мы жалуемся, мы имеем в виду только определенное действие партнера. Например, так: «Я расстроена, что ты не помыл посуду после ужина. Мы же договорились делать это по очереди». Но, представьте, если то же самое сказано, например, так: «Почему тебе вечно обо всем нужно напоминать? Тебе просто наплевать на меня и наши договоренности по хозяйству!» Вот это уже самая настоящая критика.
Как понять – жалуетесь вы или критикуете? Очень просто: критикуя, мы обычно используем такие выражения, как: «Ты никогда не…», «Ты всегда…», «Вечно ты…», «Ты – …» и так далее. Критика встречается в отношениях очень часто. И, конечно, за ней всегда чувствуются недовольство, обида, ощущение непонимания, злость, неудовлетворенные потребности.
Исследования Джона Готтмана показали: то, как мы вступаем в диалог, определяет не только его финал, но и то, сохранится ли пара или расстанется в ближайшие шесть лет. Очень важно осознать, что, если вы начинаете разговор с критики, наезда, претензии, оскорбления, любого вида неуважения, у вас почти нет шансов на успех в диалоге. Ваш разговор неизбежно закончится на негативной ноте. По статистике, в 96 % случаев можно предсказать итог беседы на основе первых трех минут вашего общения[34]. Довольно часто одно только осознание этого научно доказанного факта помогает остановиться и научиться разговаривать иначе. Как именно?
Формулировать свои чувства и потребности более мягко. Правила конструктивного начала разговора выглядят так.
1. Описывайте, что происходит с вами. Избегайте таких оборотов речи, как: «Ты всегда», «Ты никогда».
2. Используйте «Я-сообщения», например: «Я думаю», «Я чувствую» и другие фразы, выражающие ваши чувства и ощущения.
3. Говорите о своих потребностях четко и в позитивной формулировке: «Я ощущаю», «Мне необходимо (нужно, хотелось бы…)».
Переформулируйте жесткое начало разговора так, чтобы оно звучало более мягко и конструктивно.
ЛАЙФХАК ДЛЯ СОКРАЩЕНИЯ КРИТИКИ (ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА)
Если бы меня спросили, какая стратегия помогает мне максимально эффективно справляться с критикой как в общении с собой, так и с другими людьми, я бы назвала «правило одной ошибки в день». Если я забываю ключи или получаю штраф за просроченную парковку, я говорю себе, что каждый может ошибиться – хотя бы раз в день. Это небольшой процент брака, если учитывать, сколько дел мне обычно удается провернуть за день. Вместо того чтобы бранить себя, я освобождаю энергию для того, чтобы исправить ситуацию или направить ее на другое дело.
Заметив однажды положительный эффект этой техники, я стала применять ее в отношениях с мужем. Как это ни удивительно, одной ошибки в день оказалось вполне достаточно, чтобы покрыть 99 % его «прегрешений». Конечно, речь здесь не идет об изменах или других неприемлемых для нас обоих вещах. Я говорю о тех ежедневных мелочах, которые случаются, портят нам нервы, вызывают критику и обиды. Я одной установкой сметаю их в мусорную корзину. Только если я замечаю, что ошибки носят повторяющийся характер, то говорю об этом. А в других случаях каждый человек имеет право на ошибку, для нее есть корзина.
Реакция «беги» физиологически похожа на атаку. Если нет возможности одержать победу в бою, то нужно удирать. «Убегание» часто связано с подавлением сложных эмоций, таких как злость, обида, вина. Мы так боимся еще глубже изранить отношения, что предпочитаем избегат