В тайм-менеджменте существует достаточно много техник, способных повысить вашу производительность. Одной из самых эффективных, по утверждению исследователей в этой сфере, остается письменное краткосрочное планирование и умение расставлять приоритеты[50].
Наиболее ярким примером применения этого способа стала история, которая произошла в 1918 году с Чарльзом Швабом, президентом одной из крупнейших в США сталелитейных и судостроительных компаний «Бетлехем стил».
Шваб пригласил консультанта по продуктивности и успешного предпринимателя Айви Ли в свой офис и попросил его:
– Подскажи мне какой-нибудь способ успевать больше.
– Дай мне провести 15 минут с твоими руководителями, – ответил Ли.
– Сколько это будет мне стоить? – спросил Шваб.
– Ничего, – ответил Ли, – пока это не начнет работать. Через три месяца ты можешь мне послать чек той стоимостью, какой посчитаешь нужной.
В назначенный срок Ли получил чек на 25 000 долларов (в пересчете на сегодняшний день – около 400 000 долларов). Вам этот совет достанется бесплатно.
Вот какие инструкции дал Ли менеджерам корпорации Шваба:
1. В конце каждого рабочего дня напишите шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не пишите более чем 6 задач.
2. Расположите эти задачи в порядке приоритета.
3. Когда вы прибудете завтра на работу, сконцентрируйте ваше внимание на первой задаче. Работайте над ней, пока ее не завершите, а затем переходите ко второй.
4. Проделайте то же самое с остальными задачами из вашего списка. В конце дня перенесите незавершенные задачи в список дел на завтра.
5. Повторяйте ежедневно.
Данный способ действительно существенно повышает профессиональную продуктивность[51]. Единственный его минус – он не учитывает эмоциональную и энергетическую компоненту: мы не роботы и можем чувствовать себя по-разному. Но в любом случае планирование помогает скоординировать дела и планы, а также сконцентрировать ресурсы, чтобы освободить время, в том числе и на личную жизнь.
Инструменты позитивного тайм-менеджмента для супругов.
Поддерживайте вашего партнера в попытках самореализации. Вместе ищите пути, которые подходят вам обоим. Неудовлетворенность отсутствием профессиональной самореализации будет сказываться на благополучии партнера и отношениях внутри семьи. В случае затруднений обратитесь к специалисту по карьерному консультированию.
Профессиональная самореализация может занимать много времени, поэтому важно, чтобы работа вам приносила не только деньги, но и удовольствие. Неудовлетворенность тем, чем вы занимаетесь целый день, будет неизменно негативно сказываться на отношениях внутри семьи. Старайтесь быть эффективными на работе, чтобы не задерживаться и сохранять баланс между работой и личной жизнью. Выделяйте в своем ежедневном расписании специальное время партнеру, особенно если работа стремится занять все ваше время. При отсутствии свободного времени необходимо планировать и выделять в расписании «окошки» для партнера, организовывать время для вас двоих и придерживаться личных планов так же строго, как рабочих.
Конечно, в жизни любых отношений может наступить момент, когда время с партнером может показаться не таким интересным. Особенно это касается тех, кто успешен в карьере, получает от работы драйв и глубокое удовлетворение. В этом случае можно найти способы усилить позитивное притяжение ко времени, предназначенному вам двоим. Как это сделать, вы узнаете из следующей части.
4.3. Больше удовлетворения от времени, проведенного вместе
Сегодня существует тенденция к сокращению совместного времяпрепровождения. Особенно это касается пар, в которых оба партнера работают полный рабочий день и (или) у которых появляются дети[52].
Имеется множество доказательств того, что время, проведенное партнерами вместе, укрепляет и повышает их удовлетворенность отношениями[53]. Согласно научным данным, проведенное вместе время пары ощущают как более счастливое (в 1,8 раза), приносящее больше смысла (в 1,5 раза) и меньше стресса (21 %) по сравнению со временем, проведенным без партнера[54]. Некоторые исследования показали, что недостаток времени, проведенного вместе, из-за увлечения индивидуальными хобби, коррелирует с более низкой удовлетворенностью отношениями и более высоким супружеским стрессом[55]. По данным статистики, мужчины хотели бы проводить больше времени с женами (без детей), а женщины выражают желание проводить совместные часы более качественно[56].
Оцените степень вашей удовлетворенности временем, которое вы проводите вместе с партнером, используя шкалу от 0 (абсолютно не удовлетворен) до 10 (абсолютно удовлетворен).
Сложите, пожалуйста, полученные результаты. Максимально возможный балл – 40, минимальный – 0. Ваш балл покажет степень вашей удовлетворенности количеством и качеством времени, которое вы проводите вместе, а также потенциал к росту в данной сфере.
Как было сказано выше, на сегодняшний день вопрос о том, сколько времени нужно партнерам, чтобы поддерживать отношения на хорошем уровне, до конца не изучен. Установлена положительная корреляция между количеством времени, проведенным вместе, и удовлетворенностью отношениями. Однако вполне возможно, что причинная связь действует в обратном направлении: пары, которые удовлетворены отношениями, попросту стремятся больше времени проводить друг с другом.
Исследование Берга и его коллег (2001), осуществившее анализ 82 пар, показало, что ни дни, ни часы, проведенные партнерами совместно, не были значительными факторами, определявшими их удовлетворенность отношениями[57]. Эксперимент Гагера и Санчеса (2003) также не показал существенных различий в показателях стабильности брака между теми парами которые согласились проводить немного времени друг с другом, и парами проводившими друг с другом много времени[58].
Исследователи приходят к выводу, что большое количество времени, проведенного с партнером, не обязательно является преимуществом для отношений. Более того, слишком много времени, проведенного вместе, может ухудшать качество отношений и даже усиливать скуку в компании друг друга[59].
Скорее всего, главную роль играет именно качество проведенного вместе времени, то есть насколько партнерам нравится проводить время друг с другом, насколько оно соответствует их ожиданиям и потребностям. Джон Готтман, исследовав пары, которые сообщали о наиболее высоком уровне удовлетворенности отношениями, установил, что в среднем они проводят друг с другом пять часов в неделю[60].
Сколько времени вам хотелось бы проводить с партнером?
—–
Как вам удобнее организовать время, посвященное друг другу? Один раз в неделю, но несколько часов подряд? Или каждый день, но понемногу? Или как-то иначе?
—–
Задайте партнеру такие вопросы:
Сколько времени тебе хотелось бы проводить со мной, чтобы чувствовать удовлетворение от наших отношений?
—–
Как тебе было бы удобнее организовать это время? Один раз в неделю, но сразу несколько часов или каждый день, но понемногу? Возможен ли другой вариант?
—–
Причин, по которым мы не выделяем времени для общения с партнером, может быть несколько:
1. У вас очень мало свободного времени, и вы жертвуете временем с партнером в пользу других, на ваш взгляд, более важных вещей (для себя, детей, работы и др.).
2. Вы не привыкли осознанно выделять время и организовывать процессы, позволяющие провести время с партнером (например, в ситуации постоянного присутствия детей и отсутствия помощников).
3. Вам стало неинтересно с партнером, или другие виды деятельности дают вам более интенсивные эмоции и имеют для вас бóльшую значимость, чем время, проведенное с партнером (например, компьютерные игры, телевизор, книги, личные проекты, друзья и др.).
4.3.1. Когда есть более важные потребности
ИЗ ОПЫТА СУПРУЖЕСКОГО ТЕРАПЕВТА
Однажды ко мне на прием пришла молодая семья, имеющая маленьких детей. Он работает в офисе, она ухаживает за детьми, ведет домашнее хозяйство. Их запрос звучал так: отдаление друг от друга, накопившееся непонимание, обиды, претензии, мало эмоциональной близости, контакта и удовольствия от общения друг с другом. Типичная ситуация для пар, проживающих кризис рождения ребенка. Когда я спросила каждого из них про уровень ресурсов, ощущение наполненности, энергии, внутренней силы, жена сообщила, что устала и истощена. Муж в целом чувствовал себя хорошо и наполненно.
Я могла бы порекомендовать этой паре проводить больше времени вместе и устраивать регулярные свидания, чтобы немного отключиться от быта, забот, рутины. Это обычно хорошо помогает восстановлению контакта, близости между мужчиной и женщиной и «возвращению» из роли родителей. Но в том случае, когда один из партнеров «на нуле», такой метод не работает. Начав с удвоенным усердием вкладывать свое и без того ограниченное время в «Мы», усталый партнер начинает злиться, раздражаться и чувствует себя еще более истощенным: «Как мне “дать” любовь другому, если у меня самой почти нет ничего?»
В такой ситуации сначала нужно «надеть кислородную маску на себя». То есть дать партнеру возможность позаботиться о себе. Наполниться, выдохнуть, просто выспаться, прогуляться, устроить встречу с подругами или даже небольшую поездку самой с собой. Именно это я порекомендовала паре. Как и в других подобных случаях, это сработало.
Немного придя в себя, выдохнув и наполнив свое «Я», женщина через определенное время смогла развернуться в сторону отношений. У нее появился ресурс для того, чтобы вкладывать в «Мы». Множество историй подтверждают – нам важно вкладывать в «Я», заботиться о себе и своей наполненности, о собственном физическом и эмоциональном самочувствии.
У каждого человека есть потребности, начиная с базовых – физических (еда, сон, секс) и заканчивая высшими потребностями самореализации. Единение с близким, любимым человеком может удовлетворять сразу несколько очень важных потребностей: в чувстве безопасности, сексуальном удовлетворении, в общении, любви и дружбе, в признании и т. д.
Однако бывает так, что какие-то потребности в определенный момент наш организм воспринимает как наиболее важные. Например, потребность в сне или еде. В другие моменты нашей жизни самореализация может стать более важной потребностью, чем сон или секс. Трудности начинаются, когда важные потребности партнеров начинают конкурировать друг с другом. Возьмем, к примеру, сексуальную потребность.
Не секрет, что у мужчин и женщин несколько разный подход к сексуальной близости. Это обусловлено различием их физиологических и психических процессов. Правда о мужской и женской психологии заключается в том, что у мужчин в ощущении близости с женщиной первичен секс. У женщин ровно наоборот: чтобы захотеть секса, нужно почувствовать близость с мужчиной, поговорить с ним, провести время вместе[61].
Для многих мужчин секс – это исключительно физиологическая потребность, которую они хотят просто регулярно удовлетворять. Для женщин такой подход может быть болезненным и обидным, так как для них сексуальная близость – это в большой степени эмоциональная потребность: «Я же не вещь, я человек».
Если вы ощущаете напряжение с партнером в сексуальной сфере, возможно, вам помогут следующие рекомендации. У женщин обычно возникает чувство, что «ему только одно от меня и нужно». Мужчины же испытывают страх отказа: «Она совсем меня не хочет, стало быть, не любит».
1. Осознавайте вашу разность. Снизить негативные эмоции помогает одно только понимание того, что секс для него – это в большей степени удовлетворение потребности физиологической, а для нее – эмоциональное удовлетворение.
2. Договоритесь о том, когда и как для вас обоих возможен так называемый «быстрый секс». Это один из вариантов для тех случаев, когда разность потребностей очевидна. Однако вы не должны заниматься сексом, если этого не хотите.
3. Договоритесь о том, когда и как вы будете включать в ваше расписание так называемый «гурманский» секс. Этот вариант подразумевает сочетание физической и эмоциональной близости, когда и женские, и мужские потребности могут быть удовлетворены бережно и без спешки.
4. Пожалуйста, помните про другие актуальные потребности партнера. Если женщина кормит маленького ребенка грудью, мало спит, не успевает поесть – она не то чтобы вас «не хочет», она просто нуждается в том, чтобы поесть, поспать и отдохнуть в одиночестве. Дело не в вас, а в том, что ее базовые потребности не удовлетворены.
Многие мамы в первые годы жизни своих малышей к концу дня испытывают так называемую «затроганность». После целого дня, проведенного с малышом на руках, женщина совсем не хочет объятий и сексуальной близости с мужем. Такой женщине важно для начала позаботиться о себе и своем отдыхе.
Стрессовая рабочая ситуация может влиять на сексуальное желание и поведение мужчины. У него тоже может возникнуть желание побыть в одиночестве.
5. Разговаривайте, разговаривайте, разговаривайте. Чтобы с вниманием относиться к потребностям друг друга, важно разговаривать о них, обозначать их, делиться своими мыслями, чувствами, переживаниями. Да, тема секса по-прежнему табуирована у многих пар, но вы можете начать менять это. Если вам трудно говорить на эту тему, пишите друг другу или подключайте супружеского терапевта.
Вот некоторые книги, которые помогут вашим сексуальным отношениям расцветать, а эмоциональной связи крепнуть. Можно почитать их вдвоем.
1. Джон Грэй. «Марс и Венера в спальне: как сберечь любовь и страсть навсегда».
Классика, которая не устаревает. Написано легко, доступно, с юмором и очень правдиво. В книге вы не найдете каких-либо техник или поз, она – про психологию отношений. Прочтение поможет лучше разобраться, что именно важно для каждого из партнеров, как помочь себе и ему чувствовать себя комфортно и свободно, как гармонизировать сексуальные отношения и понять природу своего любимого. Эта книга может стать хорошим поводом для разговора о сексе.
2. Эстер Перель. «Размножение в неволе. Как примирить эротику и быт».
Одна из относительно новых книг, написанная прекрасным психотерапевтом и исследователем отношений. Книги Перель переведены более чем на 20 языков, а выступления на TED по-настоящему захватывают, посмотрите! Это книга о том, как сохранить страсть и желание в длительных отношениях. В ней содержатся результаты исследований, примеры из практики автора и масса рекомендаций, которые доказывают, что волнующий, яркий и романтичный секс в многолетних отношениях может быть реальностью.
3. Эмили Нагоски. «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса»; Лори Минц. «Точка наслаждения. Ключ к женскому оргазму».
Эти книги мы объединили в один пункт. В них даются научные ответы на вопросы о женском теле, о том, как устроена женская сексуальность и как реализовать собственный сексуальный потенциал. Почему не существует женской версии виагры? Более того, почему такая таблетка невозможна? Об этом, а также о том, как применить полученные знания из книги на практике, вы узнаете после прочтения.
Безусловно, секс является очень важной частью отношений. Сколько его должно быть, решают партнеры в зависимости от своих аппетитов, физиологических особенностей, сексуальной конституции. Наука говорит о том, что пары, у которых секс бывает один раз в неделю и больше, более удовлетворены отношениями[62].
В процессе длительных отношений у пары налаживается так называемый условно-физиологический ритм (УФР). Это некая норма, ритм сексуальной активности в паре, к которому пара приходит неосознанно, опытным путем определяя, сколько ей нужно сексуальной близости. Считается, что в супружеской паре ритм сексуальной жизни задается активностью мужчины.
Супружеская пара обычно переходит в полосу УФР в возрасте около 33–35 лет и придерживается его следующие лет 15–20. Если пара по каким-то причинам «выпадает» из ритма сексуальной активности, к которому оба привыкли, то и женщина, и мужчина могут чувствовать беспокойство, тревогу. Звучат фразы: «Что-то давно у нас секса не было», «Все ли нормально?». Поэтому старайтесь придерживаться выбранного ритма. Кому-то будет удобнее выбрать определенный день (или дни) на неделе, кому-то важнее оставаться спонтанными. Осознавайте, что положительный результат вы получите, если будете помогать себе и партнеру своевременно удовлетворять базовые потребности.
Если у вас обоих высокая нагрузка, а свободного времени (или сил) не хватает даже на удовлетворение базовых потребностей, можно вовлекать партнера в такую деятельность, которая удовлетворит ваши «проседающие» потребности. В таком случае оптимальными будут следующие виды совместного досуга:
• прогулки: вы получаете движение, кислород, отдых от работы и детей, проводите качественное время, имеете возможность для антистрессового разговора;
• движение, оздоровительные процедуры: совместные походы в спортивный центр, занятия йогой, другими видами спорта, посещение сауны или бани;
• просмотр фильма: в это время не нужно говорить, можно отдохнуть, погрузиться в себя, а потом при желании обсудить фильм и найти тему для последующего диалога;
• совместное приготовление пищи, поход в магазин или в ресторан.
В такой совместной деятельности есть одно ограничение: нельзя забывать о том, что это прежде всего возможность побыть вместе.
Инструмент позитивного тайм-менеджмента для супругов.
Придумайте способы, которые помогут вам обоим быстро и эффективно удовлетворять «проседающие» потребности:
—–
––
4.3.2. Если трудно организовать время для вас двоих
Вторая причина, по которой партнеры не могут найти время друг для друга, обычно встречается у пар с детьми, которые еще не научились делать это в новых условиях. Опрос, проведенный среди английских супружеских пар, показал, что мамы и папы детей до семи лет сокращают время, проведенное со своими супругами, более чем в два раза: с четырнадцати до шести часов в неделю[63]. И это статистическая середина. Есть пары, которые не проводят друг с другом и нескольких минут в день.
91 % родителей признаются, что качественным времяпрепровождением они называют время, проведенное не с партнером, а с семьей. Получается, что с появлением детей отношения супругов (а для кого-то и сами супруги) разом обесцениваются. Почти половина родителей никогда не проводят выходных без детей. Супруги не готовы оставлять детей, но чаще – просто не хотят что-то организовывать и менять сложившийся образ жизни, в котором дети стоят на первом месте. В некоторых семьях дети продолжают спать в родительских кроватях до школы, а то и дольше, не давая возможности супругам воссоединиться и отдохнуть даже ночью.
Конечно, о детях нужно заботиться. Но если не думать о времени, посвященном друг другу, отношения могут разрушиться достаточно быстро, тем более что с появлением детей возникают новые трудности и задачи.
«Лучшее, что родители могут сделать для своих детей, – это любить друг друга».
Самый простой выход в ситуации с детьми – привлекать бабушек и дедушек и посвящать освободившееся время друг другу. Если же бабушки и дедушки для вас не вариант, то в ваших силах найти другие решения: няня на несколько часов в выходные, подруга с детьми, у которой вы можете оставить своих поиграть (как и она у вас), – опций много. В Германии, например, очень популярен институт неродных бабушек и дедушек – пожилых людей, не имеющих собственных внуков, которые охотно проводят время с детьми других людей. Общайтесь с бабушками и другими мамами на детской площадке. Может быть, одна из них присмотрит за детьми и тем самым станет спасительницей ваших отношений?
Если вы ни при каких обстоятельствах не хотите отрываться от детей, то время друг для друга можно найти даже в семейной рутине.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Мы всегда стремились проводить время вдвоем с мужем, но после десятилетнего брака заметили, что делаем это с большим трудом. Сначала это были фильмы, но оказалось, что у нас совсем разные вкусы и мы не готовы тратить свое драгоценное свободное время на просмотр фильмов, которые не сами выбрали. Да и что говорить, во время просмотра фильма мы обычно смотрим, а не общаемся.
Потом мы придумали завтракать вместе. Это хорошо работало, но и тут возникли сложности, заставлявшие нас делать это все реже и реже. Для меня утро, пока дети в школе, – единственное продуктивное время, а после обеда ничего стоящего сотворить не удается. Муж по утрам обычно приходит с ночной смены, невыспавшийся, не в лучшем настроении. Совместный досуг в эти часы оказался для нас не удовольствием, а испытанием. Муж предложил говорить друг с другом после ужина, но именно в это время дети ждали, чтобы мы уложили их спать.
Решение родилось само собой. Мы стали разговаривать перед сном. 10–15 минут беседы о том, что прошло хорошо или плохо днем. Один говорит, а другой сочувствует, потом роли меняются. Такие антистрессовые разговоры оказывали какое-то волшебное воздействие на наши отношения, а возникавшее при этом чувство единения и близости само по себе становилось позитивным подкреплением таких минут.
После рождения третьего ребенка нам стало трудно ложиться в одно и то же время, прибавилось забот, и нам пришлось искать новые способы посвящать время друг другу. К тому же родители мужа, бравшие иногда внуков на себя, из-за возраста больше не могли нам много помогать.
Мы нашли небольшие интервалы времени в течение дня, когда ненадолго оставались без детей. Уходили прогуляться или ехали в магазин, пока они смотрели мультики, или готовили вместе ужин, пока они играли в большой комнате. В эти минуты мы осознанно общались, уделяя внимание друг другу, шутили и просто радовались, что даже с тремя детьми и полным рабочим днем мы каждый день находим время, чтобы побыть немного вдвоем. И главным в этом процессе было не количество времени, а осознание эмоциональной близости.
Дополнительно у нас всегда существовало правило, что дети идут в свою комнату в 21:00 (отбой в 22:00), чтобы у нас было время на себя и друг на друга. И это правило, и шутливый вопрос: «А как насчет свидания сегодня вечером?» – помогали нам с мужем сохранять хорошие отношения.
В течение года я стараюсь организовать нам пару дней отдыха наедине в отеле или спа-центре. Такие поездки позволяют полностью сконцентрироваться друг на друге и перезагрузить отношения.
Инструмент позитивного тайм-менеджмента для супругов.
Берите организацию свиданий с супругом в свои руки. Если вы будете планировать их, то вероятность того, что они состоятся, гораздо выше. Ну а если вы их еще и содержательно продумаете, то получите больше удовольствия не только в процессе, но и в период предвкушения. Если же вы больше любите спонтанность, то просто выделяйте время, а там – что получится!
4.3.3. Если время с партнером больше не приносит удовольствия?
Если вы чувствуете, что причиной, по которой вы не проводите время с партнером, стало уменьшение или отсутствие удовольствия от самого процесса, то нужно притормозить и прислушаться – к себе, к отношениям, к партнеру. Кто-то в этом случае уходит, кто-то терпит, а кто-то начинает искать причины и находить решения.
ИЗ ПРАКТИКИ СУПРУЖЕСКОГО ТЕРАПЕВТА
Ирина К., рассказывая о своих отношениях с супругом, описала их как потерявшие смысл. У Ирины с супругом двое подросших детей-школьников, хорошие должности в разных сферах деятельности, налаженный быт, «закрытые» вопросы с финансовым благополучием. Как будто бы все хорошо. Но «мы живем как соседи». Ирина описывала совместную жизнь с супругом, и я чувствовала ее грусть, разочарование и даже скуку. И вроде бы все хорошо, но как-то плохо. Из отношений с течением времени исчезли радость, удовольствие, драйв, сотворчество, совместность, смысл быть и жить вместе.
Ирина понимала, что мужу нужно обеспечивать семью, работать, вкладывать время и ресурсы в это. И конечно, «отпускала» его на рыбалку с друзьями, в походы и так далее. Он тоже с пониманием относился к тому, что она заботится о детях, устает и ей важно проводить время с собой и с подругами. Так и повелось. Постепенно, конечно, не вдруг, из их жизни ушло партнерское «Мы», и они стали жить параллельными жизнями, вкладывая очень много ресурсов в свое «Я» и оставляя очень немногое на «Мы». Да, конечно, как родители они были крепки, но каждому из них в какой-то момент оказалось этого недостаточно. Они хотели снова чувствовать близость, получать радость и удовольствие от совместной жизни, знать друг друга, чувствовать себя наполненными в отношениях.
С чего же мы начали нашу работу? С того, что Ирина и Владимир стали заново знакомиться друг с другом. Мы выяснили, что спустя десятилетие совместной жизни они мало знают друг о друге. Шаг за шагом они стали восстанавливать «Мы», изучая друг друга, говоря о смыслах, ценностях, чувствах, потребностях, вводя маленькие и большие ритуалы в ежедневную жизнь и вкладывая время в отношения. И это сработало.
Решения обычно лежат в плоскости того, как получать больше позитивных эмоций и чувств от общения друг с другом. К чувствам также относится удовлетворенность отношениями, которая особенно важна в ситуации, когда вы замечаете, что природа и коктейль из гормонов влюбленности перестают работать. И в первую очередь на это влияет ваша манера общения друг с другом. Уважительная, доброжелательная манера задает позитивную основу для любых взаимодействий, а противоположная будет «убивать» любые попытки провести совместное время с удовольствием.
Выберите, что вы предпочли бы услышать в ответ на ваше сообщение: «Ужин на столе! Сегодня новое блюдо!»:
1. «А я сегодня днем в ресторане ел – пальчики оближешь! Сейчас расскажу».
2. «Я не голоден, спасибо».
3. «Отлично, сейчас приду».
4. «Что моя хозяюшка сегодня такого интересного приготовила?! Каждый день меня удивляешь!»
Думаю, ответ очевиден. В позитивной психологии первый вариант соответствует так называемому активному деструктивному ответу, когда позитивные эмоции собеседника разрушаются переключением на другую тему или другим неудачным комментарием. Второй ответ тоже деструктивен, но более сдержан, поэтому считается пассивным.
Третий и четвертый ответы относятся к конструктивным, так как не уничтожают позитивные эмоции. При этом третий вариант их сохраняет и относится к пассивным конструктивным ответам. Четвертый же вариант генерирует позитивные эмоции и является примером активного конструктивного ответа.
Именно активный конструктивный ответ порождает максимальное количество позитивных эмоций. Человек, который умеет делить с вами горести, чрезвычайно ценен, но человек, который приумножает ваши радости, ценен вдвойне.
Возможно, вы не знали, что переключение внимания с собеседника на свой телефон обозначается сегодня особым термином – «фаббинг» (от англ. phubbing). Последние исследования показали, что люди, имеющие привычку игнорировать собеседника таким образом, неизбежно ухудшают отношения, а в долгосрочной перспективе могут прийти к депрессии. Поэтому, если вы наметили провести качественное время с партнером, отложите гаджеты. Если вы все же используете их, то делайте это так, чтобы ваш партнер не почувствовал себя обделенным.
Как еще можно улучшить качество времени, которое партнеры проводят вместе? Чем заняться, чтобы проведенное вместе время оставляло ощущение «хочу еще» и было обоюдно интересным, а не навевало уныние и нежелание его планировать снова?
ИЗ ОПЫТА СУПРУЖЕСКОГО ТЕРАПЕВТА
Когда я расспрашиваю пару, проводят ли они время вместе, как это происходит, что они делают интересного, наполняющего вместе, иногда я слышу от жены примерно следующее: «Я ему все время говорю о том, что отношения требуют времени и как важно качественно его проводить!»
Женщины, конечно, в целом больше интересуются отношениями и готовы «заниматься» ими активнее – делать упражнения, проходить какие-то тесты. Муж на это часто отвечает: «Мы и так все время вместе, и что толку? Никакой радости, сплошные дела или разговоры об отношениях, о том, что я не так сделал, или о детях… не понимаю, почему она жалуется, я же все время рядом». Это очень типичная ситуация: мужу не то чтобы не хочется общаться с женой, но он хотел бы делать это как-то иначе – чтобы это приносило больше веселья, смеха, удовольствия, легкости, было взаимно интересно.
Мне очень понятно такое желание. Часто в консультировании мы видим, что пара просто не знает, как вместе провести время интересно. Обычно это связано с тем, что их родители не имели подобного опыта.
Один из вариантов разнообразить совместное времяпрепровождение – устраивать осознанные тематические свидания. Деятельность, связанная с вербальным общением партнеров, коррелирует с более высокой удовлетворенностью отношениями[64]. А если еще и говорить на темы, которые находят отклик у обоих партнеров, – это дорогого стоит.
«Важно посвящать время исключительно друг другу и никогда не переставать интересоваться своим партнером. Не допускайте мысли, что знаете, каков он сегодня, только потому, что накануне вечером вы легли в одну постель. Короче говоря, никогда не переставайте задавать вопросы. Но эти вопросы должны быть подходящими».
Джон Готтман с коллегами, как всегда, подошел к вопросу научно и разработал восемь тем для свиданий, основываясь на том опыте и тех сложностях, которые ученые наблюдали в отношениях. Темы свиданий касаются важных жизненных вопросов.
1. Что каждый из нас понимает под доверием и преданностью.
2. Что для каждого из нас значит семья.
3. Как мы обходимся с конфликтами в отношениях.
4. Вопросы денег и финансового благополучия.
5. Секс.
6. Наши мечты.
7. Увлечения.
8. Вопросы духовного развития.
Эти свидания – не про поиск решения, а про то, чтобы узнать лучше, кто я и кто мой любимый человек? Прежде чем Готтман написал книгу, на таких свиданиях побывали 300 пар, и все они сочли, что составленные вопросы помогли им стать ближе, почувствовать больше эмоционального контакта, быть увиденными и услышанными[65].
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Свидания мы назначали на выходной и выбирали тему под настроение, не подряд. Читали вслух небольшую теоретическую часть и затем по очереди отвечали на вопросы. Эти свидания создают определенный настрой, когда хочется поделиться чем-то очень интимным. Для меня наиболее важным стало свидание про доверие. В чем мы похожи и в чем отличаемся, если говорить о доверии и преданности? Какие страхи и тревоги одолевают каждого из нас в этой теме? Какой детско-родительский опыт лежит в основе этого?
Больше всего в книге мне, пожалуй, понравились аффирмации в конце каждой главы. Мы испытывали единение, когда смотрели друг другу в глаза и произносили, например, такие слова: «Я твердо решил(а) каждый день выбирать тебя и показывать тебе, что наши отношения – приоритет для меня» или «Я обязуюсь полностью принимать тебя и мириться с нашими различиями. Когда у нас возникнет конфликт, я буду стремиться понять твои чувства и точку зрения на проблему и постараюсь как можно лучше справиться с нашим разногласием». Поверьте, и вам, и вашему супругу будет очень приятно слышать подобное из уст друг друга. Произнесенные вслух намерения и стремления сонастраивают нас на более глубокие отношения.
Списки других интересных для супругов вопросов вы найдете в интернете (поиск по словам «вопросы для супругов») или в приложениях для мобильных телефонов (например, «Вопросы!»). Мы также рекомендуем вам приложение, разработанное Джоном Готтманом, «Gottman Card Decks», и имеющее очень высокий рейтинг у пользователей (пока доступно только на английском языке). Вы сможете, играя, узнавать друг друга даже на расстоянии.
Не только вопросы и ответы, а любая новая, интересная и увлекательная для обоих партнеров совместная деятельность усиливает удовлетворенность отношениями в целом. Ученый Артур Аарон с коллегами предложили одним супружеским парам в течение 10 недель участвовать в каком-то очень увлекательном совместном деле, другим – просто делать что-то приятное вместе[66]. «Увлекательные» дела включали в себя посещение необычного музыкального концерта, игр, лекций, походы в горы, катание на лыжах, танцы, то есть позволяли вдвоем получать какой-то новый опыт, учиться, переживать, радоваться успехам, делиться внутренними наблюдениями. Спустя 10 недель у пар, которые пробовали новые активности, регистрировали значительное повышение уровня удовлетворенности, удовольствия от отношений, чем в парах, которые просто занимались приятными делами.
Последующие исследования[67] подтвердили более высокий уровень удовлетворенности отношениями у тех пар, которые занимались чем-то новым, вызывающим увлеченность и интерес, по сравнению с парами, которые занимались обычными рутинными делами. Занятия, в которых нет скуки и в которых можно быть более «живыми», которые генерируют в вас и партнере такие эмоции и чувства, как интерес, игривость, удивление, внутренний подъем и эмоциональное возбуждение, ощущение потока, очень способствуют углублению близости с любимыми. При этом задание не должно занимать много времени. В экспериментах Аарона они длились всего лишь 7 минут.
Чем еще можно заняться с партнером?
В Instagram @positive.marriage мы провели опрос среди читателей, спросив, чем они всегда мечтали заняться с партнером или какой опыт хотели бы повторить. У нас получился внушительный список, которым вы можете вдохновиться, чтобы найти подходящее совместное дело для вас.
Поиграть в настольные игры.
Сходить вместе на тематическую костюмированную вечеринку.
Съездить на красивый водопад и искупаться в нем голышом.
Сделать фотосессию вдвоем.
Устроить дегустацию разных видов любимого напитка (чая, вина).
Вместе собрать огромный пазл.
Пересмотреть все серии «Друзей».
Почитать друг другу книгу.
Сходить вместе на массаж (на курс массажа для двоих).
Походить вместе на уроки танго.
Пересмотреть фотографии последних лет.
Приготовить вместе интересное блюдо, что-нибудь вкусненькое и изысканное на ужин.
Принять вдвоем ванну.
Отправиться в лес за грибами, ягодами.
Поиграть вместе в баскетбол, бадминтон, настольный теннис, бильярд.
Устроить тематическую вечеринку дома, созвать друзей, подготовить праздник.
Записать вместе песню.
Устроить однодневное путешествие в соседний город.
Сходить в караоке.
Пройти одно из свиданий по книге Готтмана «8 свиданий».
Вместе попробовать новый вид спорта.
Совершить кругосветное путешествие, ну или хотя бы исследовать свой город.
Устраивать романтические вечера для двоих со свечами и танцами.
Посетить музыкальный концерт в мраморных пещерах.
Снять номер в спа-отеле на сутки или выходные.
Записаться на занятия по рисованию и написать картины.
Кататься на лодке в черте города и целоваться под каждым мостом.
Сходить вместе на концерт любимой группы.
Сходить на спектакль / джазовый вечер / в филармонию.
Посетить кулинарный мастер-класс.
Встретить вместе рассвет / закат.
Посмотреть фильм виртуальной реальности.
Сходить на занятие по акробалансу.
Прокатиться на велосипедах.
Пойти в горы.
Посмотреть сериал «Это мы».
Съездить в красивое место с палаткой, посидеть у костра.
Сходить на выставку современного искусства, фотовыставку.
Вечером во время свидания просто поговорить, вспомнить о совместных сексуальных моментах – это очень сближает и настраивает на продолжение.
Съездить на фестиваль электронной музыки! Танцы до утра, рассвет на море с партнером – впечатления на весь год!
Выбираться на ближайшие озера для коротких вечерних пикников.
Пойти на прогулку по летнему ночному городу, болтать обо всем, пить кофе или какао, обниматься и встретить рассвет, как в юности.
Сходить в театр на какой-нибудь тщательно подобранный глубокий спектакль, после которого остается много впечатлений и тем для обсуждения.
Съездить на выходные в домик около водоема, где только мы вдвоем; гулять по берегу, пить неспешно вино и смотреть вдаль.
Выйти из дома вместе, не важно куда. Можно пойти смотреть разводные мосты.
Сплавиться вместе по реке.
Если вам что-то понравилось из приведенного списка или вы вспомнили (придумали) ваши с партнером любимые занятия, составьте собственный список. Спросите у партнера о его предпочтениях.
Ваш список «Что я хотел бы предпринять с партнером»:
Если у вас нет ресурсов или настроения на что-то новое и активное, то можно выбрать нечто пассивное, но не менее полезное для отношений. Выспаться вместе, посмотреть телевизор – это тоже может иметь положительный эффект. Правда, исследования показывают, что увеличение времени на сон или просмотр телевизора уменьшает удовлетворенность отношениями по сравнению с другими видами совместной деятельности (такая корреляция была установлена во время пандемии[68]). Однако если смотреть фильмы об отношениях и затем обсуждать их, то, не выходя из дома, вы можете получить пользу, сравнимую с терапевтической!
Исследование профессора Рональда Рожже показало, что просмотр фильмов по его методу по эффективности сопоставим с интенсивными психологическими программами примирения супругов, которые снижают риск развода в два раза[69]. Ученый разделил 174 пары на 3 группы:
• первую обучали разрешению конфликтов (conflict management);
• вторая группа практиковала сочувствие и принятие (compassion and acceptance training);
• третья осознавала свои отношения с помощью фильмов (relationship awareness through film).
За всеми участниками наблюдали в течение трех лет. В результате все три способа оказались одинаково эффективными: они снизили уровень разводов в группах до 11 % по сравнению со среднестатистическим показателем, который составляет 24 % в тот же период времени. Программы для первых двух групп проводились психологами и включали в себя еженедельные лекции, практические сессии, домашние задания. Каждый курс имел общую длительность 20 часов.
В группе «Смотри фильм и обсуждай» времени было потрачено на порядок меньше. Сначала супруги посмотрели 10-минутную лекцию о важности осознания своих отношений, затем – романтическую комедию об отношениях Two for the Road (1967). После этого каждая пара получила список вопросов для обсуждения.
Участникам дали список из 47 фильмов, вопросы к ним и отправили домой с заданием. В течение месяца пары должны были раз в неделю смотреть любой из предложенных кинофильмов и затем обсуждать его в течение 45 минут в соответствии с предложенными вопросами.
Суть вопросов заключалась в том, чтобы заметить модели поведения главных героев и проанализировать, встречается ли что-то подобное в отношениях пары. Например: «С какими проблемами столкнулась эта пара? Сталкивалась ли ваша пара с этими проблемами или возможно ли, что столкнется?» или «Пыталась ли пара понять друг друга и принять собственные различия или, напротив, они боролись друг против друга и собственных различий? В чем ваши собственные отношения близки или отличаются от отношений пары в фильме?».
Полный список вопросов и фильмов, которые выдали участникам эксперимента, вы найдете в конце книги. Учитывая то, что с момента проведения исследования прошло уже достаточно лет и за это время появилось много новых хороших фильмов об отношениях, мы составили их список (см. приложение в конце книги).
Итак, если партнеры не находят времени друг для друга, то причины этой ситуации могут быть следующие:
• у партнеров есть другие, более важные, неудовлетворенные потребности в данный момент;
• партнеры не научились планировать и организовывать время, которое они проводят друг с другом;
• время, проведенное вместе, утратило для партнеров интерес и притягательность.
В каждом случае можно предпринять меры и найти подходящее именно для вашей пары решение. Важно отметить, что найденное однажды решение может утратить со временем действенность, и тогда партнерам предстоит искать и находить новые способы, как наполнять свои отношения позитивными эмоциями.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Мои попытки разнообразить время, которое мы с супругом проводили вместе, обычно сопровождались его шутливой фразой: «Чем ты еще собираешься меня мучать, чтобы сделать нашу жизнь счастливее?» Но даже несмотря на первую волну сопротивления (причина которого обычно заключалась в общей усталости супруга от работы), он почти всегда соглашался на какой-нибудь новый эксперимент в течение недели: говорить ежедневно друг другу благодарности, не критиковать никого, включая друг друга; каждый день есть пять овощей и фруктов, чтобы у всех было больше энергии, делать друг для друга приятные мелочи, заниматься вместе спортом. Все это приносило неоценимую пользу нашим отношениям.
Не могу сказать, что все эксперименты срабатывали на ура. Например, совместная йога у нас совсем не прижилась, зато ТRХ мы занимались несколько месяцев подряд. Стабильное свидание раз в неделю или совместный просмотр фильмов тоже не задались, но зато мы вместе гуляем, ходим в магазин, готовим, спонтанно выходим в ресторан и кафе, наслаждаясь этим временем как «нашим».
И еще мы нашли для себя уникальный инструмент, который помогает нам открывать для себя двери нового и непознанного, – эксперимент. В течение недели мы просто пробуем то, что нам хочется испытать, и смотрим на результат. Если результат положительный – инструмент автоматически складывается в наш резервуар инструментов для улучшения отношений. Не почувствовали или не понравилось – никто об этом и не вспоминает[70].
Инструменты позитивного тайм-менеджмента для супругов.
1. Выпишите то, что планируете попробовать вместе в самое ближайшее время. Найдите для каждого пункта подходящее время и занесите их в ваш общий календарь.
—–
––
2. Что вам нужно предпринять прямо сейчас, чтобы ваше совместное время прошло успешно?
—–
––