Конечно же, как мы уже говорили, лучше не ждать появления болезни, а вовремя ее предупредить. Как редко можно встретить такого счастливчика, у которого нет проблем ни с суставами, ни с позвоночником. Хотя бы потому, что наша современная жизнь к этому совсем не располагает. Нагрузки, неправильный режим работы и отдыха, плохая экология…
Доказано, что большинство людей зрелого возраста испытывают боли в спине.
Валентин Иванович Дикуль написал несколько советов о том, как избежать этих болей и, если избежать уже не удалось, то хотя бы ослабить.
Совет первый: избегайте статических положений
Самое естественное положение для позвоночника – вертикальное. Во время сидячей работы постарайтесь также сохранять это положение. Для этого можете прижаться спиной к спинке стула, не облокачивайтесь на стол. Меняйте позу.
Во время стоячей работы поставьте одну ногу немного впереди. Хорошо, если у вас есть возможность поставить эту ногу на какую-либо подставку.
Если у вас есть проблемы, связанные с позвоночником, то обязательно в течение дня массируйте спину там, где это необходимо.
Во время сна дайте позвоночнику хорошенько отдохнуть. Постель должна быть средняя по жесткости. Также вы можете использовать специальный ортопедический матрас, который рассчитан на все изгибы позвоночника. Или матрас, разработанный В. И. Дикулем, учитывающий все тонкости требований по уходу за спиной.
После сна не забудьте потянуться. Это очень важно.
Совет второй: питайтесь полноценно, но умеренно
Излишний вес является одной из причин многих заболеваний позвоночника. Следите за рационом своего питания, старайтесь не переедать. Каждый лишний килограмм – лишняя нагрузка на позвоночник. Постарайтесь поэтому не злоупотреблять мучным, соленым, острым и т. д.
Совет третий: больше двигайтесь
Чтобы мышцы были подвижными, что нужно делать? Правильно, двигаться. Однако, не перестарайтесь. Нагрузки должны соответствовать вашим возможностям. Также нагрузки должны быть равномерными. Если вам нужно, к примеру, донести тяжелую сумку, то лучше распределите груз на обе руки.
И не забывайте о правильной осанке. Не сутультесь во время ходьбы.
Чтобы снизить нагрузки на позвоночник, вы можете носить корсет средней жесткости.
Совет четвертый: избегайте переохлаждения, стрессов и негативных эмоций
Правильно подбирайте одежду. Она не должна быть слишком тяжелой и должна быть по погоде. Не только легкая одежда может привести к переохлаждению, но и излишне теплая. Ведь если тело перекутать, оно начинает потеть, и потом также замерзает.
Есть мнение, что негативные эмоции человека копятся в спине. Отсюда и многие болезни. Избежать негатива, что и говорить, сложно. Но постараться можно. Для этого не забывайте отдыхать и больше улыбайтесь.
Совет пятый: не дожидайтесь обострений, поддерживайте здоровье суставов и позвоночника
Поддерживаете свой позвоночник в хорошей форме, заботьтесь о нем. Совсем не нужно ждать болезни для того, чтобы делать несложные упражнения, раз в неделю ходить в сауну. Между прочим, тепло очень важно не только для лечения болезней позвоночника и суставов, но и для профилактики.
Совет шестой: укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса
Люди с правильной осанкой выделяются из толпы. Ведь хорошая осанка – это не только залог вашего здоровья, но и необходимое условие красоты. Но для этого нужно укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Именно эти мышцы образуют своеобразный корсет, который не позволяет сутулиться.
Как укреплять? Очень просто. Занимайтесь регулярно оздоровительной гимнастикой, посещайте бассейн, работа на тренажерах также не пройдет даром.
Кацудзо Ниши и его система восстановления здоровья позвоночника
Вторая нетрадиционная система восстановления здоровья позвоночника, а значит, и всего организма – это система Ниши.
Как возникла система Ниши
С раннего детства Кацудзо Ниши научился бороться за свое здоровье. Он был очень слабым и болезненным ребенком и все время находился в процессе лечения: отступала одна болезнь, на смену ей приходила совершенно другая, и самые оптимистичные из надежд были не утешительны. Одним из заболеваний был туберкулез кишечника. После многочисленных процедур и лечений врачи стали уверять, что с таким диагнозом Ниши не доживет и до своего двадцатилетия. Но он не только полностью победил болезнь, но и создал собственную систему здоровья.
Кацудзо Ниши исследовал способы лечения, принятые у различных народов, и пришел к выводу, что основой здоровья всего организма является позвоночник.
В 1927 году Ниши завершил разработку своей системы оздоровления и впервые опубликовал свои работы. Почти сразу к нему приходит известность. Ведь его рекомендации и советы не только пропитаны древнейшей восточной мудростью, но и очень доступны. Следовать системе Ниши при желании может практически любой человек.
Впоследствии публикации Ниши были переведены на множество разных языков и распространились по всему миру.
Правила здоровья для позвоночника
Итак, Ниши считает, что одним из самых важных факторов для физического здоровья человека является здоровье позвоночника, что любые нарушение в его работе ведут к серьезным последствиям и нарушениям работы всех органов. Помимо этого он выделяет четыре пункта, за которыми необходимо очень пристальное внимание.
• Питание. С помощью пищи наш организм получает полезные вещества, витамины и минералы. Нужно очень строго следить за количеством и качеством потребляемых продуктов, ведь неправильным питанием можно нанести очень серьезный вред позвоночнику и организму и, напротив – быть здоровым, внимательно отбирая только нужную и полезную нам еду.
• Кожа. Наша кожа, наряду с легкими, выполняет дыхательную функцию, обогащая наш организм кислородом. Закупорка пор приводит к нехватке кислорода, что не дает шлакам сгорать полностью. Плюс ко всему кожа является нашей защитой от окружающей среды.
• Ноги. С помощью ног происходит обмен энергией с Землей. Поступает свежая энергия и уходит отработанная.
• Психика. Позитивное мышление создает основу нашего повседневного самочувствия. От нашего настроения зависит очень многое.
Вся система здоровья Ниши основана на «Шести правилах здоровья», которые позволяют избавиться от заболеваний позвоночника, поддержать его здоровье. Эти правила необходимо соблюдать абсолютно всем.
Правила и упражнения Казудзо Ниши, которые обеспечат здоровье вашему позвоночнику
Первое правило здоровья Ниши: твердая ровная постель
Как мы уже знаем, возникновение многих болезней связано с проблемами позвоночника. Конечно, самое лучшее, что можно сделать, это поддерживать свою осанку. Но большинство людей, ввиду различных жизненных обстоятельств, в течение всего дня не обращают внимания на то, в каком положении находится их спина. Когда мы двигаемся, наши позвонки сдавливают сосуды и нервные окончания, которые проходят сквозь них. Это приводит к недостаточному снабжению органов питанием и кислородом.
Сон можно использовать для исправления осанки и устранения проблем, связанных с ее нарушением.
Спать нужно только на твердой, ровной поверхности. Мягкая постель согревает межпозвоночные диски, отчего они могут легко сдвигаться, а это приводит к новым серьезным нарушениям. Нельзя спать на пружинном матрасе. Полезнее всего спать на полу или положить на свою кровать доску.
Если мы спим на твердой, ровной постели, вес нашего тела распределяется равномерно. Исправляются легкие подвывихи позвоночника, возникающие в течение дня. Только такое положение во сне способствует полному расслаблению мышц, сосуды и нервные окончания освобождаются от постоянного сдавливания. Кислород в полном объеме начинает достигать внутренних органов. Начинают сгорать шлаки, накопившиеся в организме за день. Предотвращаются запоры, спазмы, дискомфорт в области кишечника.
Благодаря твердой ровной постели мы исправляем осанку, улучшаем работу внутренних органов, поддерживаем работу нервной системы, исправляем возможные нарушения позвоночника.
Второе правило здоровья Ниши: твердая подушка
Одной твердой ровной постели недостаточно для абсолютно правильного положения нашего тела во время сна. Необходима еще твердая подушка-валик.
Японцы все время говорят: «Искривленная шея – короткая жизнь». И это не случайно. Сон на нашей обычной, мягкой и большой подушке приводит к искривлению шеи, что, прежде всего, ведет к нарушениям функций носовой перегородки. Это может вызвать сильные головные боли, заболевания уха, горла, носа и глаз. Доказано, что неправильная работа носовой перегородки может привести к нарушениям в работе почек, печени, желудка, заболеваниям половых органов, запорам. Плюс ко всему, в течение дня смещаются шейные позвонки и начинают сдавливать сосуды и нервные окончания, питающие мозг.
Для того чтобы избежать всех этих отрицательных последствий, необходимо давать отдых нашей шее ночью. Кацудзо Ниши говорит, что необходимо заменить обычную подушку твердой подушкой-валиком. Если правильно подобрать подушку по размеру, то 3-й и 4-й шейные позвонки ложатся на подушку абсолютно ровно. Это устранит изгиб шеи и предотвратит напряжение мышц, защемление нервов и смещение позвонков шейного отдела.
Вполне вероятно, что в самом начале использования подушки-валика могут начаться боли в области шеи. В таком случае нужно проложить между шеей и подушкой небольшое полотенце. Это необходимо для плавного перехода к новому положению. Постепенно начните убирать на некоторое время полотенце, пока полностью не откажетесь от его использования. Спать с использованием подушки-валика можно как на спине, так и на боку, и на животе.
Третье правило здоровья Ниши: упражнение «Золотая рыбка»
Исходное положение. Необходимо лечь на пол или твердую кровать. Руки вытянуты в прямом положении за голову. Ноги также вытянуты и лежат ровно. Носки ног потянуть к лицу, позвоночник, бедра и пятки максимально прижать к полу.
Сначала выполните предварительную разминку. Для этого на счет «5» потянитесь обеими руками насколько можно вверх и немного влево, одновременно правой пяткой как бы стремитесь вниз, вытягивайтесь. Затем повторите то же самое в другом направлении: руки тяните с «уходом» вправо, теперь уже с левой пяткой. Повторите разминку 5–7 раз.
Теперь можно перейти к основной части упражнения. Вернитесь в исходное положение, руки, согнутые в локтях положите под шею. Затем начните плавно, но достаточно энергично изгибать тело, так, как делает это в воде рыбка: вправо-влево. Выполняя эти вибрирующие движения, строго следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к полу в вытянутом и неподвижном состоянии. Вибрируют только ступни и затылок, которые можно слегка приподнять. Продолжайте упражнение в течение 1–2 минут. Лучше всего выполнять «Золотую рыбку» 2 раза в день утром и вечером. На начальном этапе, чтобы почувствовать ритм и скорость, можно прибегнуть к посторонней помощи. Для этого пусть помощник возьмет ваши ноги и начнет покачивать их из стороны в сторону, пока вы не почувствуете заданный темп.
Упражнение «Золотая рыбка» приводит в движение все отделы позвоночника, «затвердевшие» в неправильном положении в течение дня, исправляются искривления позвонков, тем самым освобождаются нервные окончания. Улучшается кровообращение и работа сердца, облегчается процесс выведения шлаков через открытые поры. Вибрация оказывает благоприятное воздействие на кишечник, улучшая его перистальтику, предотвращает интоксикацию. Упражнение помогает избавиться от сколиоза, а также оказывает помощь при остеохондрозе и радикулите, улучшается состояние нервной системы.
Четвертое правило здоровья Ниши: упражнение для капилляров
Роль капилляров в функционировании нашего организма невероятно высока. Они, как своеобразные насосы, пропускают через себя кровь и, пульсируя, толкают ее дальше в вену. Капилляры являются источниками питания наших клеток. При неправильной работе капилляров наши клетки недополучают необходимого питания и отмирают, все внутренние органы начинают страдать от недостатка питательных веществ. Происходит задержка вывода из организма шлаков, и это очень быстро приводит к тому, что он засоряется отходами от собственной работы. Начинается отравление внутренних органов. Нет необходимости говорить о том, насколько это опасно и какие последствия могут возникнуть, если не предпринять никаких мер. Происходит нарушение работы нервной системы, кожи, сосудов, страдают легкие. Постепенно из-за отравления и недостаточного питания ухудшается состояние каждого внутреннего органа. Возникают серьезные заболевания.
Для улучшения работы капилляров Кацудзо Ниши предлагает несколько упражнений.
Упражнение первое
Это упражнение подходит всем.
Исходное положение. Лягте на спину на твердую ровную поверхность, под голову положите подушку-валик, руки и ноги поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно туловищу, ступни параллельно потолку. В этом положении начинайте трясти руками и ногами, без особого напряжения. Ничего страшного, если ноги будут немного сгибаться в коленях, это допустимо. Если у кого-то возникают сложности с тем, чтобы поднять высоко ноги, можно ограничиться максимально возможной высотой, со временем увеличивая градус. Упражнение выполняется в течение 2–3 минут, утром и вечером.
В наших конечностях, как уже отмечалось ранее, находится очень много капилляров. За счет вибраций, на которых основано упражнение, капилляры начинают производить больше сокращений, растет частота их пульсаций, и кровь намного интенсивней поступает в вены. Улучшается кровообращение во всем организме. Следует отметить, что это упражнение полностью способно заменить бег трусцой, при этом совершенно отсутствует нагрузка на сердце. А бег, как известно – один из самых лучших способов вывода шлаков из организма. Это упражнение хорошо еще и тем, что его могут выполнять даже лежачие больные.
Второе и третье упражнения
Как уже говорилось ранее, в наших конечностях находится очень большое количество капилляров. Многие люди замечают, что у них часто холодеют руки и ноги. Это говорит о том, что у них нарушена работа капилляров, и, следовательно, плохое кровообращение, а ткани и органы не получают необходимых питательных веществ. У самого Кацудзо Ниши в детстве руки и ноги были все время холодными. Приведенные ниже упражнения он разработал специально для улучшения работы капилляров в конечностях.
Упражнение «Тростник на ветру»
Это упражнение для ног. Оно заставит активизироваться капилляры, улучшит кровоток, снимет усталость конечностей.
Для выполнения упражнения лягте на живот, на ровную твердую поверхность. Руки вытяните вдоль туловища, голову набок. Ноги согните в коленях и постарайтесь максимально расслабить их часть от колен до кончиков пальцев. Теперь закройте глаза и представьте, что ваши расслабленные ноги – это тростник, который колышется от сильного ветра то в одну, то в другую сторону. Постарайтесь ударять ими по ягодицам, касаясь их пятками. Не переживайте, если у вас не получается достать до ягодиц сразу, вы можете постепенно, но только не напрягая ног, начать сгибать и разгибать их более интенсивно, как будто ветер, качающий их, постепенно усиливается. По мере выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги были максимально расслаблены и свободны. Возможно, не все хорошо удастся с первого раза, при регулярности выполнения с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
Упражнение с орехами
Это упражнение основано на вибрации. Оно улучшает кровоток конечностей, снимает усталость, стимулирует работу капилляров.
Зажмите с усилием между прямыми ладонями два грецких ореха и выполняйте ими вращательные движения в течение 2–3 минут.
Теперь возьмите орехи и положите один под левую ступню, другой под правую. Начните катать орехи по полу, надавливая ступнями. Продолжайте выполнять упражнение 2–3 минуты.
Пятое правило здоровья Кацудзо Ниши: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»
Сложной работе сердца помогает диафрагма, мышечная перегородка, отделяющая брюшную полость от грудной. Сокращаясь, она проталкивает кровь даже с большей мощностью, чем сердце. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» облегчает работу диафрагмы, помогая ей более эффективно проталкивать кровь к внутренним органам. Улучшается питание и очищение организма.
Также это упражнение рекомендовано для всех женщин, так как оно способствует предотвращению и лечению большого количества серьезных гинекологических заболеваний, таких как бесплодие, миома матки, загиб матки, киста яичника и т. д. Беременная женщина, выполняя это упражнение, подготавливает свой организм к более легким физиологическим родам, а плод занимает в матке правильное положение.
Во многих религиях существует жест, когда руки складываются перед грудью. Таким образом происходит уравновешивание вод нашего организма (кровь, лимфа и т. д.).
Во время смыкания ступней и ладоней, все силы духа и тела приходят к равновесию.
Первая часть – подготовительная
Выполнение этой части упражнения помогает работе диафрагмы, улучшает кровообращение.
Исходное положение. Лечь на твердую ровную поверхность, под голову положить подушку-валик. Ладони соединить у груди, коленки согнуть и развести в стороны, сомкнуть ступни. Каждое из следующих предварительных упражнений следует выполнить по 10 раз.
• Подушечками пальцев обеих рук одновременно нажимать друг на друга.
• Нажимать поочередно: сначала подушечками пальцев, потом ладонями друг на друга.
• Сомкнутые ладони сжимать друг с другом.
• Сомкнутые в ладонях руки вытянуть вниз, после чего закинуть их за голову и медленно провести ладонями, начиная с головы и до пояса, как будто рисуя линию посередине туловища (пальцы ладоней развернуты к подбородку).
• Сомкнутыми ладонями двигать от паха до пояса (пальцы ладоней развернуты к ступням).
• Сомкнутые в ладонях руки закинуть за голову, вытянуть насколько возможно и проносить их над телом, словно рассекая ладонями воздух.
• Сомкнутые в ладонях руки вытягивать вверх и вниз насколько возможно.
• Сомкнутые в ладонях руки задержать над солнечным сплетением, сомкнутыми ступнями ног выполняйте движения вперед и назад (на расстояние около 1,5 длины ступни), но не размыкая их.
• Сомкнутыми ладонями и ступнями одновременно выполнять движения вперед и назад, стараясь вытянуть позвонки (это упражнение можно выполнять от 10 до 60 раз).
Основная часть упражнения
Теперь можно переходить к выполнению основной части упражнения.
Ладони и ступни сомкнуть, коленки развести в стороны. Сомкнутые ладони установить на груди, пальцы рук «смотрят» вверх, в направлении потолка. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 10–15 минут.
Шестое правило здоровья Ниши: упражнение для спины и живота
Это упражнение направлено на то, чтобы привести к одновременному движению позвоночник и живот, что приводит к согласованному функционированию всех нервных окончаний и укреплению нервной системы в целом.
Также упражнение способствует восстановлению в организме кислотно-щелочного баланса, нормализует работу кишечника.
Поддержание кислотно-щелочного баланса необходимо для здоровья нашего организма. Если равновесие нарушается, это приводит к серьезным последствиям. От перенасыщения организма щелочью может возникнуть алкалоз, который ведет к столбняку, сужению желудка и другим тяжелым заболеваниям. Избыток кислоты в организме приводит к таким заболеваниям как гастроэнтерит, диабет, болезни почек, вызывает боли в суставах и ослабление иммунной системы.
Очень важно в «шестом правиле здоровья» присутствие самовнушения. Если регулярно повторять какие-то определенные мысли, то в конце концов сознание перенесет эту информацию в подсознательное, и смысл, который она несет, будет действовать на организм уже независимо от вас, например во время сна, когда сознание отдыхает. То есть с помощью самовнушения человек сам рождает в себе огромную силу. Дух наполняется верой в то, что с вами будет все хорошо, вы будете здоровы, болезнь отступит, и вы проживете долгую и счастливую жизнь. «Я себя чувствую, как я о себе думаю», – эта истина лежит в основе лечения самовнушением.
Человек с крепкой духовной силой готов противостоять очень серьезным испытаниям, преодолевать трудности и бороться с недугами. Такой человек мудр, и он не боится никаких сложностей.
Так «шестое правило здоровья» положительно воздействует не только на физическое состояние человека, но и укрепляет его дух, заряжает положительной энергией, которая накапливается в клетках.
Ход упражнения
Исходное положение. Сесть на пол на колени, таз опустить на пятки, также можно принять положение «по-турецки», либо, если тяжело, сесть на кончик стула. Теперь необходимо добиться, чтобы позвоночник был максимально ровным и прямым. Не должно быть ни малейшего его отклонения – ни вперед, ни назад, и ни в одну из сторон. Уши над плечами, глаза широко раскрыты, дыхание спокойное и ровное.
Подготовительная часть упражнения для спины и живота
1. Плечи поднять насколько возможно вверх и опустить (10 раз).
Теперь необходимо выполнить промежуточные упражнения, их следует выполнять и далее, один раз после каждого из упражнений (пункты 1–6).
• Находясь в исходном положении, руки вытянуть параллельно друг другу перед собой и стремительно, но не резко оглянуться через левое плечо, стараясь посмотреть на копчик. После чего мысленно пройдитесь взглядом по всему позвоночнику вверх: от копчика до кончика шейных позвонков. Теперь верните голову в исходное положение и проделайте то же самое, только повернувшись через правое плечо. То, что вы не увидите сразу копчик и позвоночник, не должно вас смущать. Делайте это в своем воображении.
• Находясь в исходном положении, вытянуть руки параллельно друг другу перед собой, потянуться вверх, после чего выполнить то же, что в пункте 1, оглянуться по очереди через каждое плечо и т. д.
Промежуточные упражнения выстраивают позвонки, защищая их от подвывихов, предохраняют от заболеваний крови и внутренних органов.
2. Наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча (плечо остается на месте, не поднимается вверх), вернуться в исходное положение (10 раз), затем то же самое в левую сторону (10 раз).
3. Наклонить голову вперед, вернуться в исходное положение(10 раз), затем голову наклонить назад насколько возможно, вернуться в исходное положение (10 раз).
4. Наклонить голову вправо, потом назад (10 раз), затем влево – назад (10 раз).
5. Наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча, не спеша вытянуть шею, насколько возможно, и плавно перекатить голову к позвоночнику (10 раз) и то же самое в другую сторону (10 раз).
6. Поднять вверх обе руки параллельно друг другу, затем согнуть в локтях под прямым углом. Кисти рук сжать в кулак, голову отвести насколько возможно назад. Считая от одного до семи, начните разводить руки, согнутые в локтях, назад, как будто хотите соединить их за спиной. При этом удерживайте их на одной высоте, на уровне плеч. Одновременно потянитесь, как только можете, подбородком к потолку, как будто желая достать до него.
Подготовительная часть упражнения закончена. Теперь следует несколько минут отдохнуть. Постарайтесь максимально расслабиться, после чего можно приступать к основному упражнению.
Основная часть упражнения для спины и живота
Сядьте на ноги (в позу «лотоса», на кончик стула) выпрямив позвоночник, уравновесьте вес тела на копчике. Начните раскачиваться из стороны в сторону вправо-влево, а животом выполняйте движение вперед-назад. При этом повторяйте вслух слова: «Мне хорошо, и с каждым новым днем мне будет все лучше, лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости – крепкими, суставы – гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно – мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем; все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способным к большим творческим делам, полезным людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше». Это примерная формула самовнушения, и она может изменяться, главное произносить слова четко и уверенно. И главное, нужно верить в то, что будет именно так и никак иначе.
Теперь вы знакомы с «Шестью правилами здоровья» знаменитого Кацудзо Ниши. Эти правила объединяют в себе накопленные за многие столетия знания и опыт.
Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения Казудзо Ниши предлагает делать в сочетании с «Шестью правилами здоровья» тем, кто хочет иметь стройное и гибкое тело. Эти упражнения помогут поддерживать организм в тонусе и укрепить позвоночник.
Упражнение 1. Растягиваем мышцы спины
Упражнение помогает снять напряжение в позвоночнике, улучшает его гибкость, укрепляет мышцы живота и икроножные мышцы.
Лягте на спину, прямые руки положите за голову, ноги выпрямите и расслабьтесь всем телом. Теперь медленно поднимайте туловище, пока не окажетесь в сидячем положении. Продолжайте движение дальше, вперед – медленно опуская туловище, стараясь как будто прижаться к ногам, а лицо положить на колени. Руками пытайтесь дотянуться до ступней, потяните на себя носки ног, почувствуйте растягивание икроножных мышц. Тянитесь 1–2 минуты, затем не спеша вернитесь сначала в сидячее положение, а потом медленно опустите туловище в положение с которого начинали упражнение. Повторяйте упражнение 2 раза в день утром и вечером.
Упражнение 2. Укрепляем мышцы спины и живота
С помощью этого упражнения укрепляются мышцы спины и живота, улучшается работа кишечника.
Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Теперь поднимите вместе две прямые ноги на высоту примерно 30 °. Задержите их в таком положении около 10 с, и опустите на пол. Отдохните минуту и повторите упражнение. Во время выполнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то не следует сразу стараться удержать ноги на весу долго. Для начала будет достаточно 3–4 с, после того как мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет постепенно увеличить время. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
Упражнение 3. Укрепляем мышцы рук
Следующее упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, дельтовидные мышцы плеч, плечевые суставы, развивает дыхательные мускулы и легкие.
Упражнение необходимо также для людей, страдающих от болезней дыхательных органов – туберкулезом, воспалением легких, астмой и бронхитом. Но им следует выполнять упражнение осторожно, не перегружая организм. Не стоит пугаться, если после упражнения усилится кашель – это временное явление, которое при регулярном выполнении упражнения быстро проходит. Следует напомнить, что все упражнения должны выполняться в комплексе. Выполнение только одного упражнения не даст желаемого результата.
Лягте на твердую ровную поверхность, под шею положите подушку-валик. В две руки возьмите груз весом около двух килограммов, предварительно привязанный к потолку или шкафу, и начните поднимать-опускать его, полностью разгибая руки вверх и опуская согнутыми вниз. Выполнять движения руками следует довольно быстро, примерно раз в секунду. Со временем вес груза нужно постепенно увеличивать, вплоть до половины вашего собственного веса.
Упражнение 4. Укрепляем мышцы ног
Здоровье нашего организма не может быть полным без сильных и крепких ног. Они выполняют очень важную работу. Регулярное выполнение упражнения укрепляет мышцы ног, улучшает обмен веществв тканях.
Лягте на твердую ровную поверхность, под шею положите подушку-валик. Упритесь ступнями в груз, предварительно подвешенный к потолку или шкафу, и начните поднимать и опускать груз, выпрямляя и сгибая до конца ноги в коленях. Частота движений – примерно 1 раз в секунду. Вес груза должен быть сначала около 2–3 кг, затем его нужно постепенно увеличивать, прибавляя по 500 г.
Грузом может быть мешок с крупой, песком, небольшими камнями и т. д.
Упражнение 5. «Шпагат»
Это упражнение развивает гибкость. Чем выше гибкость нашего тела, тем меньше вероятность различных травм мышц и суставов. Растяжку следует проводить медленно и плавно. И обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреться.
Ноги развести предельно в стороны, выполнить наклоны следующим образом: первый наклон – посередине, второй – к правой ноге, третий – посередине, четвертый – к левой ноге и т. д. Делайте это упражнение 2–3 минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. В зависимости от вашей гибкости, время можно увеличить, либо уменьшить.
Следите за спиной! Она должна быть всегда ровной!
Растяжку необходимо выполнять регулярно, иначе от занятий не будет никакого толка. При правильном и ежедневном выполнении упражнений конечным результатом будет поперечный шпагат.
Конечно, «шпагат» – упражнение далеко не для каждого. Для большинства людей это очень сложная задача. Заменить «шпагат» можно следующим упражнением.
Положите правую ступню на стол, спинку стула, комод и т. д. И закинутая нога, и та, на которую вы опираетесь, должны быть прямыми. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась. Теперь ухватитесь руками как можно дальше за правую ногу, при этом тянитесь грудью к ноге, а голову не опускайте. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите то же самое, только на этот раз закиньте левую ногу. Начните выполнять упражнение с небольшой высоты, со временем улучшая гибкость и увеличивая высоту.
Упражнение 6. «Дуга спины»
Упражнение помогает при остеохондрозе, способствует улучшению гибкости позвоночника и снятию напряжения с мышц спины.
Лягте на твердую ровную поверхность лицом вниз. Руки положите вытянутыми вперед. Затем выгните тело дугой от пальцев рук до ступней. Голова должна подниматься вместе с руками. Задержитесь в этом положении 20–60 с и медленно вернитесь в начальное положение. Немного отдохните. Повторите упражнение еще 2 раза, после чего лягте и дайте всем мышцам расслабиться.
Релаксация – необходимое условие здоровья позвоночника
В нашем современном мире мы все чаще сталкиваемся с таким понятием, как «стресс». Исследования показали, что стресс – ответная реакция организма на экстремальные условия. Стресс вызывает напряжение, оказывает очень негативное влияние на позвоночник и часто служит причиной возникновения различных заболеваний позвоночника. Если проанализировать, то станет очевидным, что от нашего эмоционального настроя здоровье позвоночника, а следовательно и всего организма, зависит напрямую. К сожалению, у каждого человека периодически случаются в жизни не очень хорошие периоды, когда вдруг наваливается куча проблем, всюду подстерегают неудачи, одолевают тревоги, страхи, переживания и т. д. Все это является стрессовыми состояниями, которые могут сменять друг друга одно за другим довольно продолжительное время. Тогда человек, под влиянием всех этих отрицательных эмоций, начинает непроизвольно сутулиться, ходит, опустив голову вниз, как говорят: «под грузом навалившихся проблем». Отсюда берут свое начало очень многие заболевания позвоночника, а далее, как по цепочке, и всего организма в целом. Что происходит при стрессе? Во-первых, возникает так называемое тоническое напряжение мышц спины, и это сразу приводит к болям в области позвоночника, плечах, шее. Частый стресс вызывает практически непрерывный спазм мышц спины, который приносит не только болевые ощущения, но и является началом остеохондроза, смещения позвонков. Во-вторых, ухудшается работоспособность огромного количества нервных окончаний, расположенных в области позвоночника. Стресс, продолжающийся некоторое количество времени, приводит к раздражению нервной системы в целом. В-третьих, очень сильно нарушается осанка. Это приводит к постепенному уменьшению объема легких. Дыхание становится неглубоким, все внутренние органы начинают испытывать недостаток кислорода на клеточном уровне. Страдают сначала дыхательная и сердечнососудистая системы, затем пищеварительные органы и органы брюшной полости.
Число болезней, к которым может привести стресс, огромно. Сам стресс сопровождается такими симптомами, как головная боль, бессонница, снижение аппетита, нарушение пищеварения, боли в области сердца, ухудшение памяти, пессимизм, отсутствие радости к жизни и т. д. Очень сильно страдает иммунная система, сокращается продолжительность жизни. Если попытаться выяснить истоки симптомов, появляющихся при стрессе, то обнаруживается, что все они исходят от нарушений работы позвоночника при мощной негативной эмоциональной нагрузке. Головная боль, бессонница, снижение аппетита, плохое настроение и апатия возникают, как правило, из-за перенапряжения мышц и ущемления нервных окончаний в области шеи. Происходит смещение позвонков шейного отдела, вследствие чего нарушается работа сосудов головного мозга, ухудшается кровообращение, и мозг перестает получать достаточное количество питания. Нарушение пищеварения и сердечные боли вызваны перенапряжением мышц и защемлением нервных окончаний поясничного отдела. Это лишь часть симптомов, которые могут возникать при изменениях в позвоночнике, вызванных стрессом.
Стоит признать, что избежать стрессов невозможно. Еще с древности человеку приходится все время противостоять стрессам. У наших древних предков основными ситуациями, провоцирующими стресс, были – голод, холод, жажда, болезни, неожиданная схватка с хищным животным и т. д. И организм человека тут же выдавал ответную реакцию – мощную эмоциональную разрядку в виде активной физической деятельности. Человек либо убегал, либо проявлял сильную агрессию. И по сегодняшний день ничего не изменилось. Наша нервная система незамедлительно реагирует на раздражитель. Необходимо выплеснуть эмоции. Но вот спастись бегством или применить какую бы то ни было другую физическую разрядку современному человеку не предоставляется возможности. Как же защитить себя от стресса и обезопасить свой позвоночник от всех тех отрицательных воздействий, которые влечет за собой каждое эмоциональное перенапряжение? В этом поможет релаксация. Данный способ расслабления снимет тонус с мышц позвоночника, поможет избавиться от перенапряжения. Релаксация – это, безусловно, самый действенный способ защиты вашего позвоночника от влияния стресса.
Подготовка
Самое лучшее время для занятий релаксацией – это утром после пробуждения, на голодный желудок, и вечером перед сном. Первые два-три месяца необходимо проводить занятия каждый день и лучше всего в одно и то же время. Потом можно снизить периодичность занятий до 2–3 раз в неделю. То же самое и с их продолжительностью. Сначала, первые два месяца, занимайтесь по 30 минут, после чего сократите время до 20 минут, а еще через месяц – до 15 минут в день.
Не рекомендуется выполнять релаксацию после еды, так как пищеварительный процесс помешает расслаблению мышц. Наденьте удобную одежду из натуральных тканей, все украшения перед упражнением необходимо снять.
Заниматься релаксацией можно дома, предварительно отключив телефон, чтобы он не помешал вам во время занятия. Если дома вы находитесь не одни, уединитесь в комнате, закройте дверь и попросите не беспокоить вас, пока вы не закончите занятие. Свет в помещении не должен быть ярким, лучше прикрыть окна шторами.
Выполнять занятия релаксацией можно как лежа, так и сидя, приняв позу для медитаций. Главная ваша задача – максимально расслабиться. Если вы собираетесь заниматься релаксацией лежа, то следует исключить использование подушки, просто лягте на ровную поверхность, повернув голову набок.
Закройте глаза. Теперь необходимо забыть обо всем, что вас беспокоит. Выкиньте из головы все проблемы и заботы. Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха и медленно выдохните. Теперь установите ритм дыхания. Оно должно быть спокойным, ровным и легким. Не забывайте перед каждым занятием проводить подготовку.
Сегодня существует несколько методов релаксации. Ниже приведены некоторые их них. Вы можете попробовать каждую и выбрать для себя наиболее подходящую.
Абдоминальное дыхание
Абдоминальным называется глубокое дыхание, при котором сознательно «раздувается» и вбирается живот. Воздух обычно вдыхается через нос, либо через нос и рот одновременно, а выдох производится через нос или рот. Такое дыхание приводит к расслаблению мышц позвоночника и прекрасному насыщению организма кислородом, способствует развитию правильного, глубокого, а не поверхностного дыхания. Оно задействует диафрагму, ее сокращения становятся усиленными. Улучшается перистальтика кишечника и пищеварение. Такой способ дыхания влияет положительно на все без исключения внутренние органы, которые находятся в брюшной полости.
И плюс ко всему, это очень простой и удобный метод релаксации.
• Медленно вдыхайте воздух через нос, надувая живот, пока он не «раздуется» максимально.
• Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
• Медленно выдыхайте воздух из легких через нос или рот до полного выдоха.
Повторите этот дыхательный цикл 10 раз. После чего сделайте небольшой перерыв, и выполните еще один подход (10 раз).
Простое расслабление мышц
Данный метод релаксации основан на том, что после сильного напряжения любой мышцы наступает ее расслабление.
Возьмите в руки предмет, который вам будет удобно сжимать в руке. Это может быть, например, небольшая округлая палка, ножка от табуретки, рукоятка и т. д. Совсем не обязательно держать предмет на весу. Если вы выбрали ножку табуретки, сядьте на пол около нее и приступайте к упражнению.
Правой рукой (в случае, если вы левша, то левой) начните очень сильно сжимать выбранный предмет. Приложите усилия, представьте, что хотите раздавить его. Вы должны почувствовать напряжение мышц руки, пальцев, предплечья. Когда станет тяжело, отпустите предмет и расслабьте руку. Пусть она свободно повиснет. Теперь, после сильного напряжения мышц, вы должны почувствовать, как они расслаблены. Мысленно сравните эти ощущения между собой.
Для того чтобы привести в напряжение мышцы ноги, сядьте на пол, руками упритесь, создайте ими опору позади себя. Ступню ноги поставьте на стену и начните с силой давить на нее, как будто желаете сдвинуть с места. Давите ногой не резко, а упорно. Почувствовав, что мышцы ног, рук и спины уже очень напряжены, лягте на пол и дайте им расслабиться. Не вставайте сразу, немного полежите.
Этот метод необходим для того, чтобы научиться чувствовать разницу между напряженной мышцей и расслабленной. Данное умение пригодится в любой технике релаксации.
Быстрое расслабление
Лягте на ровную поверхность, лучше всего, чтобы ноги были босыми, можно накрыться покрывалом, главное, чтобы оно не было тяжелым и не мешало. Закройте глаза и расслабьтесь. Если у вас начнут возникать мысленные образы, не пытайтесь избавиться от них, а смотрите и наблюдайте за ними. Если они будут не очень приятными, попробуйте заменить их на другие, более позитивные, но если не этого не получится, не отгоняйте усилием воли.
• Согните ноги в коленях и похлопайте по ним руками сначала снизу вверх, потом в обратном направлении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха, живот втяните в себя, а позвоночником прижмитесь к поверхности, на которой лежите. Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем выдохните воздух и расслабьте все тело, насколько возможно. Отдохните 1–2 минуты. Выполните упражнение 3 раза.
• Сделайте глубокий вдох через нос, скрестив руки на груди, обхватите себя за плечи и сильно сжимайте их. Зафиксируйте положение, после чего сделайте выдох и расслабьтесь. Руки оставьте скрещенными. Ноги согнуты в коленях. Немного отдохнув, начните, не меняя положения, раскачиваться из стороны в сторону, руками снова сожмите плечи. Затем разожмите руки, положите их вдоль туловища и полностью расслабьтесь.
Не торопитесь заканчивать релаксацию. Полежите в расслабленном состоянии столько, сколько вам самим захочется. Откройте глаза, полежите еще немного и только потом медленно сядьте.