• Встаньте прямо, сделайте вдох и медленно скользите ладонями вдоль бедер, стараясь опустить их как можно ниже, до тех пор, пока ваша прямая спина не окажется параллельной полу.
• Голова и шея должны находиться на уровне спины. Следите за тем, чтобы они не наклонялись и не задирались вверх, иначе вы растянете шею.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Выпрямляя спину, сделайте выдох. Когда окончательно возвращаетесь в исходное положение, сжимайте ягодичные мышцы.
• Повторите движение (наклон и возврат в исходное положение) 10 раз.
Упражнение 13. Круговые движения голеностопным суставом в положении сидя
Подвижность голеностопного сустава очень важна для сохранения равновесия
• Приподнимите правую ногу и вращайте лодыжку в направлении часовой стрелки, сделайте 5 круговых движений.
• Повторите то же самое в направлении против часовой стрелки.
• Если вам слишком трудно удерживать бедро в приподнятом состоянии, можно поддерживать ногу рукой под коленом.
• Повторите упражнение с другой ногой: 5 раз в направлении часовой стрелки и 5 раз – против часовой стрелки.
• Выполняя упражнение, втяните брюшные мышцы и сидите ровно, не сгибая спины.
РАСТЯЖКИ. Оптимальный момент для растяжки – после разминки, когда мышцы уже разогреты. Растяжка помогает сохранить гибкость и предотвращает травмы. Чтобы упражнение было максимально эффективным, мышцы следует фиксировать по крайней мере в течение 20 секунд.
Упражнение 14. Растяжка мышц бедра в положении сидя
Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодичные мышцы
• Положите правую лодыжку на левое колено. Если бедро напряжено, слегка сместите левую ногу вперед, положив правую лодыжку на левую ногу чуть ниже колена.
• Для большего напряжения можно слегка нажимать рукой на правое колено, отводя его вниз.
• Выполняя упражнение, сидите прямо и следите за дыханием.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд.
• Повторите то же самое движение с другой ногой.
Упражнение 15. Растяжка мышц шеи в положении сидя
Таким образом вы растягиваете мышцы шеи и боковые мышцы
• Держитесь правой рукой за сиденье стула.
• Поднимите левую руку, обхватив ею правую сторону головы, повернув подбородок к левой подмышке, ближе к ключице. Не наклоняйтесь вперед!
• Левой рукой осторожно наклоните голову вниз, ощутив, как растягиваются мышцы шеи и мышцы в правом боку.
• Выполняя упражнение, продолжайте сидеть прямо. И следите за дыханием! Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.
Упражнение 16. Растяжка мышц плеча в положении сидя
Таким образом вы растягиваете трехглавые и другие мышцы плеча
• Поднимите правую руку, вытянув ее прямо вдоль грудной клетки.
• Поддерживайте ее левой рукой и осторожно надавите на локоть правой руки, чтобы сильнее растянуть мышцы правого плеча.
• Следите за тем, чтобы правое плечо не отклонялось вперед и не опускалось.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, вытянув другую руку.
Упражнение 17. Растяжка икроножной и подколенной мышц в положении стоя
Таким образом вы растягиваете заднюю поверхность голени
• Держась за спинку стула, выдвиньте одну ногу вперед, а другую вытяните назад, уперев пятку в пол.
• Откорректируйте положение, отведя ногу назад как можно дальше – так, чтобы ощутить максимальное напряжение в вытянутой назад ноге.
• Слегка согнув отведенную назад ногу, вы ощутите более сильное растяжение в икроножной мышце.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.
Упражнение 18. Растяжка двуглавой мышцы бедра в положении стоя
Таким образом вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра
• Снова встаньте за спинкой стула, выдвиньте одну ногу вперед, уперев пятку в пол и подняв мысок, при этом нога должна оставаться прямой.
• Согните другую ногу в колене и отведите таз назад так, чтобы ощутить максимальное растяжение в ягодичных мышцах со стороны вытянутой ноги.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.
Приложение III. Базовые предписания при выполнении упражнений
Данные рекомендации предназначены для тех, кто серьезно не занимается спортом.
Минимальная активность ради предупреждения заболеваний
В целом не менее 30–60 минут ежедневной физической активности.
Включает в себя практически ежедневные упражнения с отягощением.
Поддерживайте свою двигательную активность, сгибая, разгибая и растягивая мышцы, когда занимаетесь повседневными делами.
Основные рекомендации для поддержания здоровья
Не менее трех раз в неделю по 20 минут нагружайте широкие мышцы, занимаясь монотонной физической работой или спортом[2].
Воспользуйтесь Тройным кодом (см. с. 96–98) или аналогичной программой, дважды в неделю выполняя по 1 или 2 серии упражнений. Увеличивайте число серий по мере укрепления мышц.
После физической активности выполняйте от 2 до 4 растяжек широких мышц. Фиксируйте каждую растяжку в течение 20 секунд.
Улучшение физической формы
4–6 раз в неделю по 40–60 минут занимайтесь аэробикой или спортом.
Воспользуйтесь тренажером или поднимайте тяжести, трижды в неделю выполняя по 2–3 серии упражнений и нагружая все части тела.
После физической активности выполняйте 6–10 упражнений, растягивая все мышцы тела. Фиксируйте каждую растяжку в течение 2 секунд.
Тройной код: Жим двумя ногами или приседания. Жим от груди. Напряжение и расслабление широчайших мышц или тяга гантели одной рукой.
Приложение IV. Советы по здоровому питанию
1. Не пренебрегайте завтраком! Регулярно питайтесь в течение дня. В идеале вы должны получить треть дневного рациона калорий утром, треть в полдень и треть вечером, тогда вы не станете импульсивно хватать все, что попадется под руку.
2. В перерыве между приемами пищи ешьте полезные продукты, например фрукты, нежирный творог или волокнистый сыр. С сыром хорошо сочетается красный виноград.
3. Не ходите за покупками на голодный желудок. Прежде чем отправиться в гастроном, съешьте яблоко или другой полезный продукт.
4. Составляйте список покупок и не отступайте от него, чтобы избежать немотивированных покупок.
5. Постоянно ведите дневник питания, отмечая в нем, что съедаете во время каждого приема пищи. Проанализировав свои записи, вы будете удивлены, как много едите.
6. Старайтесь в течение дня получать калории из пищи разного цвета, особенно из суперпродуктов, богатых антиоксидантами и фитонутриентами: темно-зеленого, синего, фиолетового, желтого и оранжевого цвета. (См. с. 117–119.)
7. Следите за тем, чтобы хотя бы половину вашей тарелки занимали фрукты и/или овощи.
8. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу.
9. Ешьте сидя.
10. Ешьте осмысленно. Сконцентрируйте внимание на том, что едите; не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
11. Избегайте пищи с низким содержанием питательных веществ, например газировки, сладостей, алкоголя и выпечки.
12. Выработайте у себя привычку: прежде чем купить какой-то продукт, прочитать то, что написано на этикетке.
13. Не соблюдайте диету! Как показывают исследования, большинство тех, кто сидит на диете, быстро набирают еще больший вес после ее прекращения.
14. Вместо этого попытайтесь есть тогда, когда испытываете чувство голода, а, насытившись, больше не ешьте. Если у вас наблюдается расстройство питания (алкогольная зависимость, анорексия, булимия), вам, возможно, трудно понять, сыты ли вы. Понять, в чем нуждается ваш организм, вам поможет книга Жинин Рот Women, Food and God («Женщины, питание и Бог»).
1. Какое количество калорий указано на порционной упаковке? Не забывайте о том, что в сутки вы должны в целом получать 1500–2200 калорий. То есть за каждый прием пищи нужно усвоить приблизительно 400–800 калорий. Если у вас мелкое телосложение, рекомендую употреблять около 1500–2000 калорий в день, поглощая по 400–700 калорий за каждый прием пищи – в зависимости от распорядка дня, перекусов и личных предпочтений.
2. Какое количество насыщенного жира указано на упаковке? Оно должно быть минимальным, то есть вам необходимо съедать не более 10–20 граммов насыщенного жира в сутки. Его содержание выше в жирных продуктах (в определенных дозах он содержится даже в полезных продуктах). Его совсем нет во фруктах и овощах.
3. Указаны ли на этикетке трансжиры? Если да, может быть, вам лучше отказаться от этой пищи. Старайтесь исключить трансжиры из рациона.
4. Вычтите из общего количества указанных на этикетке жиров насыщенные (вредные) жиры и трансжиры (по-настоящему опасные), и вы узнаете общее количество полиненасыщенных или мононенасыщенных (полезных) жиров