Если бы я знал, что буду жить так долго, я бы лучше заботился о себе.
Доктор запретил мне одному обедать за четверых, за исключением тех случаев, когда обед не разделяют со мной еще трое.
Яопекаю одну сорокалетнюю женщину по имени Келли, у которой были большие проблемы в жизни. Мы переписываемся по электронной почте. Некоторое время тому назад она рассказала мне о том, чем обычно питается: растворимые прохладительные напитки, чипсы, дешевая пицца. Я была в ужасе! Конечно, многие люди, особенно бедняки, питаются так, как она. Поэтому я послала ей немного денег и посоветовала пойти в магазин и купить курицу, брокколи и свежие фрукты, объяснив, как приготовить курицу. Через несколько месяцев новой диеты она прислала мне письмо по электронной почте:
Обстоятельства моей жизни довели меня до депрессии (у меня нет работы, постоянного места жительства и т. п.). То, что я не работала или никогда не пыталась работать, как мне казалось, не имеет никакого значения. Я была обозлена и жила в изоляции, погрузившись в депрессию. Потом вы написали мне эти волшебные слова: «Выбрось свои мысли из головы и займись телом». Вы просто посоветовали мне есть здоровую пищу. Мне, по правде сказать, не хотелось, но я все-таки это сделала. Я начала замечать происходящие изменения, стала лучше себя чувствовать.
Знаете, бег и здоровая пища на самом деле изменили не только мое физическое, но и психическое самочувствие. Но не только. Изменилось мое отношение к миру. Иногда у меня бывают срывы, но я СПРАВЛЯЮСЬ с ними. Мое эмоциональное состояние становится все стабильнее и стабильнее. Я знаю, что это как-то связано с тем, что больше не ем сахара, продуктов с красителями, вредными химикатами, с любыми искусственными заменителями или консервантами. Мне удается больше спать, я стала менее беспокойной и возбудимой.
Бег трусцой и правильное питание не заставят исчезнуть из моей жизни безработицу, расизм, дискриминацию, бедность, насилие – словом, систему. Но вот что я скажу вам: если ты без работы, но правильно питаешься, ты как будто в броне. Я чувствую себя сильнее и лучше, готова к борьбе с трудностями.
Итак, стареть «трудно». Чтобы владеть своим телом и поддерживать наш «сосуд» по возможности здоровым и крепким, мы должны обращать больше внимания на то, что едим.
В прежние времена, когда мне было десять или одиннадцать лет, по утрам, если мне предстояла контрольная работа, я всегда завтракала овсянкой (не быстрого приготовления, мне кажется, такой тогда даже и не было, а классической, на приготовление которой приходится тратить время). По сей день я уверена, что отлично справлялась с заданиями благодаря этой овсянке – если бы я заменила ее сладкими хлопьями, не получала бы отличных отметок. Я была бы беспокойной и возбудимой, как говорила моя подруга Келли. Этому есть своя причина, скоро я объясню.
Став старше, я вообще перестала завтракать, так как сидела то на одной, то на другой диете, либо переходила от приступа булимии к приступу анорексии. Иногда на протяжении нескольких дней, даже недель, не пила воды и не ела овощей или фруктов, никогда не ощущая дискомфорта.
Большинство из нас в молодости наносят вред своему организму, будучи невежественными и не задумываясь о бессмертии. Наши тела еще молоды и упруги, поэтому мы не замечаем ничего, кроме мгновенного эффекта. В это время процессы распада и восстановления на клеточном уровне, в сущности, уравновешивают друг друга.
В середине жизни механизм клеточного самовосстановления начинает реагировать с опозданием; по мере старения то, что едим, в огромной степени определяет, что мы собой представляем и как себя чувствуем. Все оттого, что с возрастом снижается способность клеток использовать живительные питательные вещества и уничтожать вредные продукты, что позволяет им оставаться здоровыми. Мы становимся более уязвимыми к болезням. Естественно, разрушительные процессы могут происходить с разной скоростью, что зависит от здоровья организма в целом и влияния на человека внешних токсичных воздействий: сигаретного дыма, загрязнения окружающей среды, пестицидов, недоедания, радиоактивности и обезболивающих лекарств. Имеет значение и подверженность организма сильным стрессам, чрезмерное увлечения загаром, употребление алкоголя.
В этой главе я расскажу о том, как качество еды и ее количество может способствовать замедлению разрушительных процессов, происходящих в клетках. Также очень важно оградить себя от внешних токсичных влияний, перечисленных в предыдущем абзаце. Может быть, стоит еще раз перечитать эти строки.
Калории
Щадящая низкокалорийная диета теперь особенно хороша для нас – и не только в качестве программы снижения веса. Поэтому постарайтесь, чтобы уровень потребляемых калорий соответствовал вашему возрасту и степени физической активности. Согласно нормативам питания для американцев, опубликованным Департаментом сельского хозяйства, здравоохранения и социального обслуживания США, женщина старше пятидесяти лет, ведущая сидячий образ жизни, должна потреблять 1600 калорий в день. При умеренной активности она должна потреблять 1800 калорий в день; при активном образе жизни ее суточная норма должна составлять 2000–2200 калорий. Мужчина старше пятидесяти лет, ведущий сидячий образ жизни, может потреблять 2000 калорий в день; при умеренной активности разрешается потреблять 2200–2400 калорий; при активном образе жизни – 2400–2800 калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, хотя бы благодаря физической активности, тем меньший вред наносите здоровью. Сейчас главная задача – контролировать количество потребляемых калорий, не забывая при этом о потребностях организма в питательных веществах. Значит, следует считать каждую калорию! Мы должны получать их из питательных свежих продуктов. Мы не должны транжирить деньги на плохие продукты: безалкогольные напитки и типично ресторанную еду, в которых мало питательных элементов и много сахара, жира и соды. В нашем возрасте старая присказка «Мы – то, что мы едим» приобретает новое значение.
Пять ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание
Есть пять ключевых элементов, которых стоит остерегаться или от которых нужно вовсе отказаться в III акте жизни:
Сахар
В наши дни американцы поедают на 50 % больше сахара, чем в 1910 году. Сейчас американская сахарная промышленность производит около 60 килограммов сахара в год в расчете на одного человека! То есть ежедневно каждая женщина, мужчина и ребенок съедают более 150 граммов сахара. Серьезные исследования, проведенные в Гарвардском университете, отмечают, что излишний сахар, кроме того, что не содержит питательных элементов, повышает риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета и выпадения зубов; ученые делают особый упор на сладкие напитки. На этикете может быть написано, что в напитке содержится кукурузный сироп, декстроза, мальтоза, глюкоза или инвертный сахар, но, дорогие мои, все это – сахар! Поэтому не ешьте на завтрак сладкие кексы и хлопья! Не перекусывайте сладким! Откажитесь от сладких десертов! Постарайтесь съедать менее 30 граммов сахара в день – пусть вас не волнует натуральный сахар, содержащийся в овощах, фруктах, молоке и йогурте.
Жир
Жир – главное питательное вещество. От его недостатка портится кожа и развивается авитаминоз. С жиром в наш организм попадают жирорастворимые витамины A, D, E и K; он способствует пищеварению и поглощению важных растительных компонентов, называемых фитонутриентами (от греческого «фито» – растение), помогающими справляться с болезнями.
Многие воспринимают термин «полезный жир» как оксюморон, или противоречивое высказывание. По мере развития науки ученые пришли к выводу, что для сохранения здоровья человек должен съедать минимальное количество жира, но критическим фактором является его вид.
Жир – второй из главных источников энергии после углеводов. Но есть полезный и вредный жир, и этот вредный жир – не что иное, как диетическая бомба замедленного действия.
Трансжиры
Искусственные трансжиры, получаемые из частично гидрированных масел, все до единого являются самыми вредными жирами, содержащимися в пищевых продуктах. Они не только способствуют повышению содержания в крови «плохого» холестерина, но и понижают уровень «хорошего» холестерина. К счастью, теперь от пищевой промышленности требуют указывать на торговых этикетках содержание искусственных жиров; крупные производители пищевых продуктов и рестораторы прекратили их использовать. Начиная с 2004 года содержание трансжиров в пище уменьшилось не менее чем наполовину, но их все еще можно найти в некоторых марках приготовленного в микроволновых печах попкорна, в жареных продуктах, в пирогах, булочках и выпечке. Внимательно читайте этикетку! Ваша цель – навсегда исключить жиры из своей диеты. (В говядине и сыре в небольшом количестве содержатся натуральные трансжиры. Чтобы не подвергать себя риску, покупайте нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира.)
Насыщенные жиры
Еще один вид вредных жиров – насыщенные жиры, те, что при комнатной температуре остаются в твердом состоянии. Это – сливочное масло, сало и кулинарный жир, в том числе кулинарный жир из кокосового или пальмового масла. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, подвергая вас риску сердечного заболевания. Однако они не так вредны, как трансжиры, поскольку, как правило, повышают уровень «хорошего» холестерина. Постарайтесь избегать жареной пищи, сливочного масла, мороженого, жирных сыров, сливочных соусов, продуктов мясной переработки, например холодного мяса, колбасы и бекона, а также большинства продуктов из красного мяса (баранины и говядины). Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, позволяя себе менее 10–20 граммов в день.
Полезные жиры
Существуют и полезные жиры: ненасыщенные, те, что при комнатной температуре переходят в жидкое состояние. Речь идет о растительных маслах, таких как оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, которые обеспечивают незаменимыми жирными кислотами. Обычные растительные масла, в том числе те, что содержатся в орехах и соевых бобах, снижают уровень холестерина, сокращая опасность сердечных заболеваний. Жир, содержащийся в рыбе, обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, способными предупреждать сердечные приступы. Хотя эти масла действительно оказывают благотворное действие, они калорийны, поэтому не увлекайтесь.
Полезные жиры должны составлять 20–25 % дневного рациона калорий; лучше получить эти калории, съев заправленный маслом и уксусом салат, чем двухпроцентное молоко, сыр или мясо.
Соль
Излишек натрия – главная причина повышения кровяного давления и задержки воды в организме. А высокое давление приводит к сердечным приступам и ударам. Если говорить о нации в целом, то, снизив наполовину потребление соли, видимо, можно было бы спасти не менее 100 тысяч жизней. Разве это не довод?
Больше всего натрия мы получаем с готовыми продуктами и с ресторанной пищей, поэтому внимательно смотрите на этикетки, проверяя состав «питательных веществ», а также полностью исключите продукты со слишком высоким содержанием соли; выбирайте варианты с низким содержанием соли. Американское правительство относит к продуктам с низким содержанием натрия те, в которых содержится менее 140 миллиграммов на порцию. Если вы питаетесь вне дома, то рискуете получить удар из-за угла. В ресторанах обычно подают огромные блюда, часто очень соленые. Постарайтесь свести дневное потребление соли до 2,3 миллиграмма – в идеале ее следует довести до 1,5 миллиграмма. Недосаливайте пищу.
Алкоголь
Злоупотребление алкоголем оказывает нездоровое влияние на организм, что объясняется рядом причин. Алкоголь мешает поглощению питательных веществ из пищи, что сказывается на метаболизме и усвоении некоторых ключевых нутриентов. В самом деле, истощением организма довольно часто страдают алкоголики. Алкоголь резко снижает уровень витаминов С, А, витаминов группы В – фолиевой кислоты и тиамина, а также таких жизненно необходимых минеральных веществ, как железо, кальций, магний и цинк. Я уже писала о вреде, который наносит клеткам окисление. Так вот, алкоголь, если вы им увлекаетесь, – потенциальный оксидант, наносящий удар по системе пищеварения и гормональной системе, почкам и печени. Поэтому алкоголики страдают желудочно-кишечными расстройствами, нарушениями иммунной системы, болезнями нервной системы и мозга, сердечными заболеваниями, остеопорозом. Более того, выпивая одну порцию алкоголя, мы получаем от 100 до 400 бесполезных калорий.
Однако алкоголь в умеренных дозах (одна порция в день для женщин и две для мужчин) расширяет кровеносные сосуды и на 5 % повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, что укрепляет сердце. Особенно это относится к людям, занимающимся физическими упражнениями. Ключевое слово – умеренность, кроме того, нужно обязательно закусывать! Одна порция – это около 140 граммов вина, 330 граммов пива и 40 граммов крепких напитков.
И не курить!
Курение – главная причина преждевременной смерти в Соединенных Штатах Америки. Если вы курильщик или пассивный курильщик, вы наносите вред почти всему организму. На курильщиков сигарет приходится 87 % случаев смертей от рака легких. Кроме того, курение приводит к заболеванию многими другими формами рака и различным проблемам со здоровьем. Среди них – болезни легких, сердца и кровеносных сосудов, инсульты, болезни глаз. Беременность у курящих женщин чаще проходит с осложнениями, а рожденные ими младенцы погибают от синдрома внезапной детской смерти. Если вы курите, то наносите вред окружающим; те, кто вдыхает дым вашей сигареты, становится пассивным курильщиком и может страдать от тех же болезней, что есть у активного курильщика. Бросая курить, вы снижаете риск этих заболеваний. Чем раньше бросите курить, тем лучше для вашего здоровья.
Жизненно необходимые продукты
Кроме того, что мы должны отказаться от пяти деструктивных элементов, есть один позитивный момент. Необходимо увеличить потребление фруктов, овощей и цельного зерна.
Основу питания должны составлять фрукты, овощи, орехи, бобовые, в том числе горох и бобы; цельное зерно, например нешлифованный рис, булгур (крупа из твердой пшеницы, которую заливают кипятком) и гречка, а также продукты из цельного зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, мультизерновые крупы, отруби и обычная овсянка (не быстрого приготовления).
Эти продукты должны составлять от 50 до 60 % в дневном рационе калорий. Не нужно становиться вегетарианцем, но следует двигаться в этом направлении.
К сожалению, многие едят слишком мало фруктов и овощей, предпочитают хлеб из муки высшего сорта. Среди исследователей доминирует мнение, что такой режим питания приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, болезням сердца, диабету и, возможно, к раку.
Пять базовых пищевых групп
Эти пять пищевых групп обеспечивают основными питательными веществами: 1) хлеб и злаки; 2) фрукты и овощи; 3) молочные продукты; 4) белки; 5) полезные для сердца жиры. Главное – ежедневно потреблять соответствующее количество каждого из них.
Хлеб и зерновые
В данную категорию входят все цельное зерно (рис, ячмень, просо, дробленая пшеница, кукуруза и т. д.), хлеб и крупы из цельного зерна (овсянка не быстрого приготовления, отруби и т. д.), крекеры и макароны из цельного зерна.
Чтобы внести ясность, скажу, что под цельным зерном я имею в виду продукты, содержащие в себе зародыши и волокна зерен, а не только крахмал. Объясню, почему это важно: не очищенные от примесей зерна включают в себя отруби и семя, богатые витамином А и витаминами группы В (тиамином, ниацином, рибофлавином и пантотеновой кислотой); минералами (кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, селеном и железом); протеином (белком); эфирными маслами; фитонутриентами, в том числе антиоксидантами – истребителями свободных радикалов. Кроме того, в небольших количествах в них содержатся соль или сахар и много растительных волокон или клетчатки. Однако из очищенной крупы удаляются богатые питательными веществами зародыши и волокнистые клеточные оболочки, которые отправляются на корм скоту!
Пища, богатая клетчаткой
Клетчатка содержится в цельном зерне, бобах, семечках, орехах (в несоленых и необработанных), в чечевице, свежих фруктах и овощах и проращенных семенах, таких как соевые бобы, золотистая фасоль и люцерна, которые можно посеять и прорастить дома. Эти продукты, помимо того, что богаты клетчаткой, включают в себя витамины, минералы и фитонутриенты. Большинство растительных продуктов представляют собой маленькие фабрики питательных веществ. Когда фитохимические вещества усваиваются тканями организма, они приобретают полезные для здоровья свойства. Почти любой человек – в том числе, возможно, и вы – потребляет недостаточное количество пищи, богатой растительными волокнами, то есть клетчаткой.
Разные растительные волокна обладают различными свойствами. По сообщениями информационного бюллетеня Nutrition Action Healthletter, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе, ячмене, свежих фруктах и овощах, способна понизить уровень холестерина и сокращает риск сердечных заболеваний1. С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которой богата цельная пшеница (особенно отруби), не расщепляется бактериями кишечного тракта и способствует регулярной работе кишечника. Все продукты с высоким содержание клетчатки медленнее преобразуются в глюкозу, чем обычные или рафинированные. Значит, они обеспечивают нас энергией на продолжительный период времени. (Вот почему в детстве съеденная на завтрак овсянка помогала мне получать отличные оценки!) Кроме того, клетчатка очень полезна тем, кто худеет, так как вызывает ощущение сытости.
Углеводы с высокой степенью очистки, к примеру, мука высшего сорта, бедны пищевыми волокнами; в хлебе из цельной пшеничной муки, в тех сортах, что содержат пшеничный зародыш и отруби, в три раза больше клетчатки, чем в обычном пшеничном хлебе. Нормативы питания для американцев предполагают 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий, то есть от 22 до 39 граммов клетчатки ежедневно, в зависимости от ваших потребностей в энергии. Зная, что в большинстве продуктов из цельного зерна содержится приблизительно от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, можно догадаться, что для полноценного снабжения организма клетчаткой придется потрудиться: необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразную пищу, богатую растительными волокнами.
Маркировка пищевых продуктов
Вероятно, глядя на упаковку, на которой написано «цельная пшеница» или «мультизерновой хлеб», вы уверены, что покупаете настоящее необработанное зерно, но это совсем не обязательно. Если покупаете блинную муку или любой другой продукт из злаков, то в перечне ингредиентов, указанных на этикетке, не должно быть указано других злаков, кроме цельной пшеницы или цельной ржи. Если на упаковке написано «сделано из цельных злаков», значит, не все зерно, входящее в его состав, цельное.
Обычно ингредиенты на маркировке пищевых продуктов указаны в порядке убывания их количества. Поэтому если сахар или рафинированная витаминизированная мука фигурируют на первом или втором месте, знайте, что лучше исключить из рациона этот продукт, каков бы он ни был. Следует также избегать продуктов, содержащих такие сомнительные добавки, как нитриты, сахарин, ацесульфам калия, искусственные красители; вредны и синтетические консерванты.
Фрукты и овощи
Основным поставщиком ежедневной энергии для нас должны стать фрукты и овощи – превосходные источники клетчатки. Чтобы обеспечить организму необходимый для него на данном этапе баланс витаминов, минералов и микронутриентов, мы должны потреблять углеводы не только бежевого цвета – то есть те, что получаем из цельного зерна, орехов, хлеба и т. п.
Постарайтесь каждый день съедать от пяти до десяти порций разноцветных свежих фруктов и овощей. (Не капризничайте! Как указывает Джейн Броуди, одна порция – это «полчашки нарезанных вареных овощей, чашка свежей зелени, полчашки отваренных сушеных бобов или, если осилите, около 170 граммов овощного сока»2.) Почему так важен цвет? Потому, что цветные продукты богаты питательными веществами. Овощи с темными листьями, к примеру листовая кудрявая капуста, шпинат и брокколи, темно-фиолетовые ягоды, такие как черника и ежевика, а также темно-оранжевые фрукты и овощи относятся к продуктам, очень богатым питательными веществами и антиоксидантами. В них содержатся витамины С и Е, бета-каротин и селен – поглотители свободных радикалов. Бета-каротин считается предшественником, или провитамином А, который крайне важен для здоровья глаз и кожи; он также помогает бороться с инфекцией. Поскольку старым людям не следует принимать пищевые добавки с витамином А, так как он откладывается в печени и может вызвать отравление, крайне необходимо есть как можно больше подобных продуктов. Одно из исследований показало, что риск ожирения намного меньше у женщин, в рационе которых много фруктов и овощей. Свежие фрукты и овощи – при условии, что они не сочетаются со сливочным маслом или высококалорийной приправой или соусом – наполняют желудок и снижают аппетит. Кроме того, они снижают уровень холестерина и помогают бороться с запором.
Разноцветная диета
Ознакомьтесь с приведенным ниже перечнем и подумайте о том, чтобы каждый день включать в свой рацион четыре или пять разноцветных продуктов. (Пожалуйста, обратите внимание на то, что сами по себе эти низкокалорийные продукты намного полезнее, чем фруктовые соки или сушеные фрукты и овощи.)
КРАСНЫЕ: помидоры, розовый грейпфрут, арбуз, красный перец, красные яблоки, апельсины «королек», клюква, красный виноград, вишня, красные груши, гранаты, малина, клубника, красный лук, ревень, свекла, редис, цикорий.
СИНИЕ / ФИОЛЕТОВЫЕ: темный виноград, синие и фиолетовые сливы, чернослив, черника, ежевика, черная смородина, маслины, баклажаны, фиолетовые перцы.
ЖЕЛТЫЕ / ОРАНЖЕВЫЕ: желтые яблоки, абрикосы, крыжовник, морковь, желтый инжир, грейпфрут, золотистые киви, лимоны, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, желтые груши, хурма, ананас, мандарины, желтые дыни, тыква разных сортов, сладкий картофель, желтый перец, брюква, желтые помидоры.
ЗЕЛЕНЫЕ: авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, медовая дыня, киви, лайм, зеленые груши, артишоки, рукола, спаржа, соцветия брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, зеленая фасоль, зеленая кочанная капуста, сельдерей, огурцы, цикорный салат, браунколь, или листовая кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, листовая горчица, лук-порей, салат-латук, зеленый лук, свежий зеленый горошек, зеленый перец, зеленые бобы, стручковый горох, водяной кресс, цукини.
БЕЛЫЕ: чеснок, репчатый лук, пастернак, лук-шалот, репа, цветная капуста, имбирь, кольраби, грибы, бананы, финики, белые нектарины и персики.
Молочные или соевые продукты с высоким содержанием кальция
Ваша задача – употреблять от одной до трех чашек в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов, например, молока, творога или йогурта. В снятом молоке больше кальция в расчете на одну калорию, чем в йогурте. Но для стареющего желудочно-кишечного тракта необходимы кисломолочные или соевые продукты, такие как йогурт или кефир, в которых содержатся живые активные культуры, способствующие хорошему пищеварению3.
Если вы не употребляете молочной пищи, богатых кальцием соевых продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция (например, апельсинового сока и круп), ваш организм получает этот микроэлемент в недостаточном количестве, поэтому проконсультируйтесь с врачом на предмет приема пищевых добавок (возможно, в сочетании с витамином D). Лучше всего кальций усваивается в дозировке по 500 миллиграммов или менее; его нужно принимать в перерыве между приемами пищи и в виде цитрата кальция (кальциевой соли лимонной кислоты). Максимальная ежедневная доза не должна превышать 2500 миллиграммов.
Белки
Приблизительно 15 % калорий вы должны получать с белковой пищей. Как полагают специалисты из Университета Тафтса и других научных центров, занимающиеся проблемой старения, белки стимулируют уязвимую иммунную систему старого человека, замедляя неизбежные в преклонном возрасте потери костной и мышечной массы. Белок – это то, что позволяет организму расти и восстанавливаться, что, в частности, касается мышц и костей. При недостатке протеинов ухудшаются состояние костей, работа мышц, снижается сила, мышечная масса и иммунная защита.
Существует девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом, которые мы можем получить только из пищевых продуктов. Животные жиры в виде нежирного мяса, кур, рыбы и яиц, а также молочных продуктов и вегетарианских соусов вроде соевого и тофу (японского соевого творога) содержат все девять незаменимых аминокислот в той пропорции, которая нам необходима; поэтому их называют полноценными белками. Белки входят в состав разнообразных овощей, круп, сушеных бобов и орехов, но пропорция аминокислот в них ниже, поэтому их считают неполноценными. К счастью, благодаря смешанной диете, в основе которой лежат различные источники протеинов, организм может получить незаменимые аминокислоты в нужном количестве.
Часто стареющие мужчины и женщины, особенно если они сидят на диете, получают недостаточное количество белков, а их потребление имеет очень большое значение. В частности, это касается инфекционных заболеваний или восстановительного периода после хирургических операций, так как белок помогает бороться с болезнями и залечивает раны. Согласно нормативам питания для американцев, от 170 до 250 граммов богатой белком пищи восполняют около 12 % нашего дневного рациона калорий. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца и молочные продукты – главные источники протеинов для тех, кто не придерживается вегетарианской диеты. Постарайтесь от двух до четырех раз в неделю есть нежареную рыбу, как рекомендует Американская ассоциация по борьбе с болезнями сердца. Либо, если разрешит ваш доктор, принимайте в виде добавок ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (предпочтительно в виде рыбьего жира). Начните с препарата Омега-3, в состав которого входят ЭКП – эйкозапентаеновая кислота – и ДКП – докозагексаеновая кислота, принимая в день по 1 миллиграмму. Вегетарианцы должны получать жирные кислоты Омега-3 с грецкими орехами, льняным семенем, льняным маслом или маслом канола. Но если вы принимаете препарат жирные кислоты Омега-3 в виде добавок, возрастут потребности организма в Витамине Е – важном антиоксиданте; поэтому вместе с капсулами препарата Омега-3 принимайте в небольших дозах витамин Е.
Для вегетарианцев отличным источником высококачественных полноценных белков, полезного соевого масла и кальция является тофу, который готовят из соевых бобов: кроме того, что в нем мало калорий и углеводов, там нет холестерина. Такие растения, как нут (бараний горох), фасоль, чечевица и другие спелые плоды, а также сушеные бобы содержат большое количество белка, но их нужно комбинировать с крупой, чтобы компенсировать полноценный, очень полезный соевый или животный белок.
Витамины и минералы
В отличие от белков, углеводов и жира витамины не служат источником энергии. Они являются катализаторами биохимических реакций, происходящих в организме. Витамины мы получаем из пищи или принимаем в виде препаратов.
Минералы, так же, как витамины, необходимы для обеспечения разнообразных функций организма, в частности, служат строительными блоками тканей и регуляторами обмена веществ. Чтобы хорошо себя чувствовать и развиваться, нам необходимы минералы разного рода; одни требуются в относительно большем количестве, другие, называемые микроэлементами, – в мельчайших дозах.
Среди минералов, необходимых в большом количестве, – кальций, калий, натрий, магний и фосфор. В число микроэлементов входят железо, медь, цинк, марганец, хром, селен, ванадий и молибден.
Если потреблять рекомендуемое количество фруктов, овощей и других питательных продуктов, возможно, не понадобится дополнительный прием витаминов и минералов. Если следовать нормативам питания для американцев, витамины и минералы следует получать непосредственно из пищевых продуктов, поскольку они тоже содержат более девятисот веществ натурального происхождения, таких как клетчатка, каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, растительные пигменты, изофлавоны, ресвератрол и ингибиторы протеазы, или фитонутриенты.
Вместе с тем, поскольку большинство из нас не соблюдает здоровой диеты, а с возрастом аппетит слабеет, полноценное питание, обеспечивающее необходимое количество питательных веществ, может оказаться довольно проблематичным. Более того, многие фрукты и овощи, которые мы покупаем в супермаркете, прежде чем попасть в продажу, проходят долгий путь до прилавка и лежат на складе. В результате в промежутке от поля до стола количество питательных веществ снижается, и в некоторых случаях нам приходится принимать мультивитамины и/или минеральные добавки, а также употреблять витаминизированные продукты.
Витамины бывают как водорастворимые, так и жирорастворимые. Водорастворимые витамины – С и витамины группы В – не скапливаются в организме, поэтому нам ежедневно требуются продукты, в состав которых они входят. Жирорастворимые витамины – A, D и К – откладываются в жировых тканях, всасываются и используются организмом только в том случае, если мы получаем из съедаемых блюд соответствующее количество жира.
Поскольку организм престарелых людей медленно усваивает белок и он плохо всасывается, многие люди в преклонном возрасте страдают от недостатка витамина В12, что приводит к анемии и неврологическим нарушениям. Нормативы питания рекомендуют людям старше пятидесяти лет употреблять продукты с добавлением витамина В12, например витаминизированные крупы, или принимать витамин В12 в таблетках.
К восьмидесяти годам 35 % мужчин и женщин страдают из-за износа слизистой оболочки кишечника, что объясняется низким уровнем кислотной секреции и приводит к снижению всасывания фолиевой кислоты, железа, кальция и витаминов В6 и В12. С учетом этого восполняйте необходимое количество фолиевой кислоты, употребляя ежедневно в пищу сырые листовые овощи, дрожжи и фрукты и принимая дополнительно по 400 микрограммов в день фолиевой кислоты.
Витамин А
Источниками витамина А служат печень, рыбий жир и цельное молоко, но наилучшими поставщиками этого витамина (не содержащими холестерина и насыщенных жиров) являются морковь, сладкий картофель и овощи с темно-зелеными листьями. (По правде говоря, в растениях витамин А присутствует не в чистом виде, а в виде каротиноида, то есть предшественника или провитамина, который в организме превращается в витамин А). Витамин А полезен для зрения, он также укрепляет иммунную систему, но не стоит принимать витамин А в виде пищевых добавок, поскольку он способен откладываться в печени в токсичных дозах. С другой стороны, бета-каротин и другие каротиноиды безопасны в любых дозах.
Витамин D
Полезная функция витамина D заключается в том, что он помогает организму поглощать содержащийся в продуктах кальций, укрепляет кости и предотвращает переломы. Последние исследования показывают, что 50 % американок старше пятидесяти лет испытывают недостаток витамина D, что опасно по многим причинам.
Наш организм устроен таким образом, что должен получать витамин D под воздействием солнца. Действительно, человек, живущий севернее широты Лос-Анджелеса и Атланты, большую часть года наверняка не получает достаточного количества витамина D из солнечных лучей. В результате изменений, привнесенных современным образом жизни, в том числе связанных с тем, что почти все мы, а особенно пожилые люди, стали меньше находиться под солнцем или вообще стараемся укрыться от него, сегодня наблюдается беспрецедентный недостаток витамина D. Участились заболевания рахитом и переломы костей – как у детей, так и у взрослых. Проблема усугубляется еще и тем, что в пище витамин D встречается очень редко. Следовательно, большинству из нас требуется дополнительный его прием. Хрупкость костей – не единственное последствие недостатка витамина D. В последнее время появляются данные о том, что он, вероятно, имеет большое значение для каждой клетки и каждого органа, а его дефицит способствует развитию многих заболеваний: от банальной простуды до рака, гипертонии, инсулинозависимого диабета и даже рассеянного склероза.
Сколько витамина D нам необходимо? Это спорный вопрос, ученые не могут прийти к общему мнению.
Витамин D содержится в таких пищевых продуктах, как витаминизированное молоко и рыбий жир, полученный из морской рыбы (например, лосося и скумбрии), в яичном желтке и жире из рыбьей печени. Сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому людям в возрасте до семидесяти лет следует принимать его дополнительно – не менее 600 единиц в день. Тем, кому за семьдесят, рекомендуется ежедневная доза в 800 единиц, при этом предельная безопасная доза не должна превышать 4000 единиц. Чтобы определить, какая доза витамина D необходима именно вам, в следующий раз, когда пойдете на прием к врачу, попросите его сделать анализ на определение содержания в крови этого витамина. Рекомендуемый уровень витамина D в крови должен составлять не менее 32–40 нанограммов на миллилитр или более. Выбирая препарат для дополнительного приема, постарайтесь отыскать витамин D3 (холекальциферол), а не D2 (эргокальциферол). Обычно витамин D принимают в виде добавки вместе с кальцием.
Кальций
Источником кальция служат молочные продукты, брокколи и листовая капуста, а также витаминизированные кальцием пищевые продукты, например апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья для завтрака и тофу. С учетом того, что около 700 миллиграммов кальция мы ежедневно получаем вместе с едой, для защиты костей врачи рекомендуют принимать дополнительно по 500 миллиграммов кальция в день. Согласно новым нормативам, разработанным Медицинским институтом, женщинам в возрасте от пятидесяти одного года и старше, как и мужчинам в возрасте семидесяти одного года и старше, рекомендуется общая ежедневная доза кальция в 1200 миллиграммов. Избыточное потребление кальция может привести к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям; ученые этого института считают, что максимально допустимая безопасная дозировка кальция для мужчин и женщин старше пятидесяти одного года составляет 2000 миллиграммов в день. Чтобы кальций лучше всасывался, а также для сокращения потери костной массы и предупреждения переломов, кальций в виде добавки нужно принимать вместе с витамином D в дозировке от 800 до 1000 единиц или более. (Подробнее о кальции см. Приложение IV).
Я по привычке считала, что витамины Е, С и селен – это антиоксиданты, которые обычно принимают звезды первой величины. Как я ошибалась! Существует мнение, дополнительный прием витамина Е или селена отнюдь не полезен… и даже может навредить.
Витамин С
Витамин С – мощный антиоксидант, который синтезирует коллаген, стимулирует всасывание железа и имеет большое значение для гормонального фона и нервной системы. Допустимая ежедневная доза витамина С, получаемая с пищей, составляет 75 миллиграммов для взрослой женщины и 90 миллиграммов для мужчины. Из 120 миллиграммов этого витамина, ежедневно потребляемых человеком, организмом поглощается от 80 до 90 % от общего количества. Если принимать витамин С в больших дозах, его усвоение снижается. Нельзя превышать дневную дозу в 2000 миллиграммов, иначе возможны диарея, тошнота, спазмы желудка и носовое кровотечение.
Пищевыми источниками витамина С являются цитрусовые, персики, клубника и земляника, перец, брокколи, брюссельская капуста, папайя, кольраби, манго, ананас, плоды киви, цветная капуста, кочанная капуста, картофель, спаржа и малина.
И витамины, и минеральные добавки (за исключением кальция) следует принимать во время еды. Так они лучше усваиваются организмом и быстрее перевариваются.
Вода
Вода является уникальным и самым объемным компонентом организма, составляя две трети от веса тела. Она участвует почти во всех процессах: в пищеварении и регуляции температуры, в переносе питательных веществ и в выводе отходов из организма. Она полезна для интеллекта, аэробной функции, нужна для выносливости, физической работы, необходима для сердца и кишечника. Многие люди в старости мучаются запорами, причина которых чаще всего кроется в том, что они пьют мало воды. Значительный недостаток воды в организме также увеличивает риск появления камней в почках.
Пейте больше жидкости. В последнем докладе Американской академии наук говорится, что большинство взрослого населения, утоляя жажду, получают жидкость в достаточном количестве естественным путем из разных сочетаний продуктов, например из фруктов, овощей, злаков и напитков, поэтому многим не приходится обращать особое внимание на объем выпиваемой воды. Ученые пришли к выводу, что пожилые люди, вероятно, реже испытывают жажду. Их рекомендации сводятся к тому, что ежедневная доза должна составлять девять чашек жидкости для женщин и тринадцать чашек для мужчин старше пятидесяти лет; эта доза включает в себя всю жидкость, в том числе воду, молоко, сок, кофе и чай.
Множество данных подтверждает, что употребление пищи, в которой содержится вода, например фруктов, овощей и супов (конечно, низкокалорийных), способствует снижению аппетита, поскольку уменьшается объем съедаемой пищи, следовательно, снижается объем потребляемых калорий. То есть если вы пытаетесь похудеть, чтобы перебить аппетит, перед приемом пищи съешьте, например, яблоко, ягоды или салат, либо начните с овощного супа. Отдавайте преимущество супам и салатам, добавляя к ним овощи или бульон. Вы почувствуете сытость, усвоив немного калорий; значит, вы не прибавите за год лишний килограмм.
Нужно научиться есть маленькими порциями и перекусывать только тогда, когда в этом есть необходимость. В определенное время суток уровень сахара в крови обычно понижается. Чтобы не тянуться к лежащей рядом булочке или пончику, поддаваясь сиюминутному желанию, и не допустить головокружения, необходимо съедать сбалансированный завтрак и обед, которые, в идеале, должны обеспечивать от четверти до трети нашего дневного рациона калорий.
Кроме того, не забывайте о втором завтраке и полднике, которые могут состоять из красного винограда, яблока, кусочка нежирного волокнистого сыра, йогурта, несоленых орехов или изюма. Яблоки очень отличаются по вкусу, поэтому попробуйте разные яблоки, пока не найдете подходящий вам сорт.
Уходя из дома, я, чтобы перекусить в течение дня, беру с собой вкусную и сытную еду. Природный сахар, содержащийся во фруктах, и белок повышают уровень сахара в крови, естественным образом утоляют голод и придают силы, избавляя от необходимости встряхивать организм с помощью рафинированного сахара, за чем неизбежно последует резкий упадок сил.
Когда нужно есть
Неплохо равномерно распределять в течение дня еду, калории и питательные вещества. Такой способ подпитки организма улучшает усвоение питательных веществ (в частности, белков) и их распределение, а также спасает от навязчивого желания пожевать. Это значит – не пропускайте завтрак! Как показывают исследования, те, кто плотно питается по утрам, в целом потребляют меньше калорий и, наоборот – любители плотно поесть вечером, как правило, усваивают больше калорий. Люди, которые худеют или следят за своим весом, никогда не отказываются от завтрака! Если в течение дня вам не удается нормально поесть, вы наверняка склонны переедать вечером – и импульсивно выбираете не слишком здоровую пищу. Итак, съедайте полезный, сбалансированный завтрак и обед, регулярно перекусывая в промежутках здоровой пищей, а вечером съешьте только легкую закуску… не позднее чем за три часа до сна. Не перекусывайте после обеда, если можете без этого обойтись; если нет – выберите что-нибудь легкое, например, зеленый чай, порцию овощей или фруктов, может быть, чашку йогурта или горячего какао со снятым или соевым молоком.
Напоследок еще один совет: если вы голодны, ни в коем случае не ходите в ресторан или в магазин! Прежде чем туда отправиться, попробуйте съесть яблоко и выпить стакан воды. И всегда делайте покупки по списку – тогда вас случайно не занесет между рядами, где лежит жирная пища.
Подробнее о здоровом питании вы узнаете из Приложения IV.