олезненные ощущения будут значительно слабее, то они явно вызваны нестабильностью мест прикрепления затылочных мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 12. Сядьте на стул, сцепите пальцы рук в «замок» на затылке и отклоняйте голову назад, оказывая сопротивление этому движению руками.
УПРАЖНЕНИЕ 13 (которое удобно делать в автомобиле, но водитель может делать его только во время остановки, а не во время движения). Сядьте как можно ровнее и упирайтесь затылком в подголовник. Напряженными мышцы нужно держать примерно 4–5 секунд, а затем расслабьте их. И так несколько раз.
Подзатылочные мышцы иногда называют «короткими разгибателями шеи». Тройной респект тому, кто найдет короткие разгибатели шеи в анатомическом атласе. Это была шутка, можете не искать, потому что все равно не найдете, точно так же, как не найдете и длинных разгибателей шеи. Но зато можете найти там ременную мышцу головы, ременную мышцу шеи, полуостистую мышцу головы и полуостистую мышцу шеи. Эти четыре мышцы являются основными разгибателями шеи. А если точнее, то не четыре, а три, потому что полуостистая мышца головы и полуостистая мышца шеи являются частями одной и той же полуостистой мышцы (у нее и грудной отдел есть), которая в свою очередь является поверхностной частью поперечно-остистой мышцы, заполняющей углубления между остистыми и поперечными отростками позвонков.
Ременная мышца головы идет от VII шейного и трех верхних грудных позвонков вверх и кнаружи и прикрепляется к затылочной и височной костям черепа. При одностороннем сокращении эта мышца поворачивает голову в свою сторону, а при двустороннем сокращении разгибает позвоночник в шейном отделе и наклоняет голову назад. Ременная мышца шеи идет от III–V грудных позвонков вверх и кнаружи и прикрепляется к II–III шейным позвонкам. При двустороннем сокращении эта мышца разгибает шейную часть позвоночника, а при одностороннем сокращении поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону. Полуостистая мышца разгибает позвоночник, а также тянет голову назад и удерживает ее в запрокинутом положении.
Полуостистая мышца
Спазм разгибателей проявляет себя болью, появляющейся при запрокидывании головы, а при укорочении мышечных фасций боль возникает при сгибании позвоночника в шейном отделе, когда мышцы-разгибатели сильно растягиваются.
Расположение нейрососудистой и нейролимфатических рефлекторных точек этих мышц совпадает с расположением аналогичных точек грудино-ключично-сосцевидной мышцы (смотрите выше).
УПРАЖНЕНИЕ 14. Без посторонней помощи выполнить разминание триггерных зон «длинных разгибателей» невозможно. Но не спешите записываться на сеансы к массажисту. Разминание мышц — довольно простое действие, которое может выполнить любой человек.
Пациент ложится на кушетку на живот и поворачивает голову в сторону проблемных мышц. Массажист разминает болезненные зоны. При этом массажист должен избегать чрезмерного энтузиазма. Нельзя давить слишком сильно, наваливаясь на руки всем телом. Такой массаж может травмировать мышцы, а это совсем ни к чему. Усилие массажиста должно быть достаточным для того, чтобы оказывать воздействие на мышцу, но не чрезмерно-травмирующим. Как добиться нужного результата, нужного усилия? Очень просто — контроль ведется по ощущениям пациента. Пациент должен чувствовать, как уплотнения в мышцах разминаются, как боль постепенно уходит. При массаже не должно быть усиления боли или появления ее в новых участках. Массаж завершается при исчезновении боли или же выраженном ее уменьшении.
УПРАЖНЕНИЕ 15. Это упражнение, направленное на устранение укорочения мышечных фасций, можно выполнять и без посторонней помощи, если ваши руки спокойно дотягиваются до шеи. Если же нет, то придется приглашать помощника.
Сядьте на стул, поверните голову в сторону мышц, с которыми вы намерены работать, и насколько возможно опустите ее. В таком положении совершайте постукивания пальцами по болезненной мышце.
УПРАЖНЕНИЕ 16. Сядьте на стул, наклоняйте голову вперед, насколько это возможно, а затем, насколько возможно, откидывайте назад. Производите движения медленно. Во время откидывания головы назад делайте вдох, а во время наклона вперед — выдох.
УПРАЖНЕНИЕ 17. Это упражнение позволяет синхронизировать работу всех шейных мышц и «включать» неработающие мышцы.
В положении сидя производится наклон головы с ее поворотом вправо (или влево — это не принципиально). В таком положении голова остается несколько секунд. Затем голова совершает круговое движение в противоположную сторону, которое завершается в положении наклона назад и поворота. В таком положении голова также остается несколько секунд, а затем возвращается в исходное положение. Далее это упражнение выполняется с поворотом в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 18. Цель у этого упражнения такая же, что и у предыдущего — синхронизация и вовлечение «халтурщиков» в работу.
В положении сидя чередуйте наклоны и запрокидывания головы с поворотами влево и вправо, руками оказывая сопротивление движениям.
УПРАЖНЕНИЕ 19. Это упражнение должно быть хорошо знакомо всем читателям. В положении стоя ноги поставьте вместе, а руки поднимите вверх и сделайте наклон вперед. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела. Вам нужен не рекорд гибкости, вам нужны сгибательные и разгибательные движения в позвоночнике, которые будут тренировать вашу поперечно-остистую мышцу, а стало быть, и полуостистую мышцу, в том числе и ее верхние отделы.
Наше близкое знакомство с мышцами шеи подходит к концу. Осталось всего-ничего — разобраться с тем, как нужно диагностировать нестабильность мест прикрепления мышц, осуществляющих разгибание шейного отдела позвоночника, и узнать, что нужно делать для восстановления стабилизации.
Диагностика проста: если вы положите ладонь на шею сзади и будете совершать разгибательные движения при одновременном давлении рукой на заднюю поверхность шеи, то в этом случае интенсивность болевых ощущений будет значительно ниже, чем при отсутствии стабилизирующего давления на шею. Ну вы уже разбираетесь в предмете, раз дочитали до этого места, можно дальше не разжевывать.
УПРАЖНЕНИЕ 20. Сядьте на стул, выпрямите спину и шею, положите вашу преобладающую руку (то есть ту, которой вы пишете и выполняете наиболее тонкую работу) на затылок, а другую руку — на лоб. Оказывая противодействие руками, совершайте последовательно наклоны и запрокидывания головы.
У вас может возникнуть вопрос: «Почему на затылок нужно класть именно преобладающую руку?» Ответ прост — потому что она сильнее, а при «стабилизирующей» тренировке разгибателей более сильное сопротивление нужно оказывать именно разгибанию.
УПРАЖНЕНИЕ 21. Все так же, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз противодействие должно быть блокирующим. Усилие для движения прикладывать нужно, но само движение совершаться не должно.
На этом мы прощаемся с мышцами шеи и переходим к мышцам плечевого пояса и верхней конечности.
Глава 8Работа с мышцами плечевого пояса и верхней конечности
Плечевой сустав — один из самых крупных суставов нашего организма. Он образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки, которая обеспечивает сочленение плечевой кости с ключицей.
Посмотрите на рисунок с изображением лопатки и попробуйте ответить на вопрос: «Почему эта кость такая широкая?» Для соединения плечевой кости и ключицы было бы достаточно более узкой кости. Размер обеспечивает прочность? Нет, это не так, ведь лопатка плоская. Условная костная «труба» была бы здесь более к месту, чем костное «крыло». (Лопатка по форме похожа на птичье крыло, верно?)
Дело в том, что к лопатке прикрепляется семнадцать мышц. Семнадцать — это вам не шутка! Лопатки имеют большую площадь для того, чтобы обеспечить каждой мышце место для прикрепления.
В плечевом суставе производятся следующие движения:
1. Сгибание, в результате которого рука поднимается вперед. Это движение обеспечивают дельтовидная, большая грудная и клювовидно-плечевая мышцы.
Лопатка
2. Разгибание, в результате которого рука отводится назад. Это движение обеспечивают дельтовидная, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
3. Отведение руки в сторону от тела. Это движение обеспечивают дельтовидная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.
4. Приведение руки к телу. Это движение обеспечивают большая грудная надостная, клювовидно-плечевая и большая круглая мышцы, а также широчайшая мышца спины.
5. Вращение руки наружу. Это движение обеспечивают надостная, подостная и малая круглая мышцы.
6. Вращение руки внутрь. Это движение обеспечивают подлопаточная мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
7. Круговые движения, в которых участвует большинство из перечисленных выше мышц.
Прочная соединительнотканная капсула, в которую «упакован» плечевой сустав, а также мощная клювовидно-акромиальная связка, образующая «крышу» над этим суставом, дают возможность производить сгибание и отведение только до уровня плеч.
Возможно, некоторые из читателей сейчас удивились, подошли к зеркалу, произвели упомянутые движения выше уровня плеч и подумали, что они уникумы. Но в этом ничего уникального нет. Дело в том, что мы можем не только совершать движения в плечевом суставе, но и перемещать сам плечевой сустав вместе с плечевым поясом (поясом верхней конечности), образованном лопатками и ключицами. Такая способность сильно расширяет возможности наших рук.
Все мышцы плечевого пояса и верхней конечности мы рассматривать не будем, ограничимся только самыми важными, которые «по совместительству» являются и самыми проблемными.