УПРАЖНЕНИЕ 10. В положении стоя или сидя складываем ладони вместе перед грудиной так, чтобы пальцы были направлены вверх (молитвенный жест). Затем медленно поднимаем руки вверх как можно выше, следя за тем, чтобы ладони продолжали быть вместе. Спину при этом держим прямо. На подъеме совершаем вдох, а когда так же медленно возвращаем руки в исходное положение — выдох.
Следующая мышца — это малая грудная мышца, которая идет от III–V ребер косо вверх и кнаружи до клювовидного отростка лопатки. Сверху ее покрывает большая грудная мышца. Эта мышца тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, а также поднимает ребра, к которым она прикреплена при фиксированной лопатке, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей. В непосредственной близости от малой грудной мышцы проходит пучок кровеносных сосудов и нервных волокон. При спазме или укорочении фасции мышца может сдавливать этот пучок, вызывая так называемый «туннельный синдром малой грудной мышцы». Этот синдром проявляется болями в груди, отдающими по ходу верхней конечности, а также расстройством чувствительности той же локализации (чувство жжения, онемения, покалывания). Приятного в этом мало, то есть совсем ничего, так что проблемы малой грудной мышцы нужно решать своевременно (как, впрочем, и все мышечные проблемы и не только мышечные).
Большая и малая грудные мышцы
Нейрососудистого рефлекса у малой грудной мышцы нет (или он есть, но пока еще не открыт и не изучен). Нейролимфатическая рефлекторная точка находится в области нижнего края грудины, над мечевидным отростком (так называется ее заостренный конец).
УПРАЖНЕНИЕ 11. Разминание спазмированных участков малой грудной мышцы производится в положении, аналогичном положению при выполнении упражнения 7. Только разминание производится в другой области — над малой грудной мышцей.
Нейролимфатическая рефлекторная точка в области нижнего края грудины
УПРАЖНЕНИЕ 12. Для устранения фасциального укорочения малой грудной мышцы нужно в положении стоя или сидя (как вам больше нравится) отвести руку назад и в сторону. Можно при этом взяться отведенной рукой за какой-либо предмет (опору), так будет удобнее выполнять упражнение. Кончиками или костяшками пальцев (мышца же расположена глубоко) другой руки постукивайте по мышце.
УПРАЖНЕНИЕ 13. Это и следующее упражнения позволят вам «включить» неработающую малую грудную мышцу. Встаньте у стены, боком к ней, поднимите ближнюю к стене руку и положите ладонь на стену таким образом, чтобы локоть находился примерно на уровне глаз (если локоть будет расположен низко, станет больше работать не малая грудная мышца, а большая). Поворачивайте туловище в противоположную стене сторону, не отрывая при этом ладонь от стены.
УПРАЖНЕНИЕ 14. Встаньте в дверном проеме, поднимите руки так, чтобы ваши локти находились на уровне глаз, и положите ладони на боковые части косяка. Подайтесь туловищем вперед, опираясь руками на косяк, спустя 4–5 секунд вернитесь в исходное положение. Голову не наклоняйте (смотрите прямо) и не допускайте прогиба в поясничной области.
Следующая мышца — это большая грудная, крупная поверхностная мышца веерообразной формы, которая тянется от ключицы, грудины и II–VII ребер до плечевой кости. Эта мышца при фиксированном туловище и свободной верхней конечности вызывает сгибание руки в плечевом суставе, приведение ее к туловищу и поворот кнутри. При поднятом плече и фиксированном корпусе большая грудная мышца опускает поднятую руку. При фиксированных верхних конечностях и свободном туловище (например при подтягиваниях) эта мышца участвует в сгибании рук и подъеме туловища. Также она является вспомогательной дыхательной мышцей, которая поднимает ребра на вдохе.
Нейрососудистая рефлекторная точка большой грудной мышцы та же самая, что и у дельтовидной мышцы (смотрите выше). Нейролимфатическая рефлекторная точка (общая для обеих мышц) находится в середине верхнего края грудины, где пальцем можно прощупать выемку.
Нейролимфатическая рефлекторная точка больших грудных мышц
УПРАЖНЕНИЕ 15. Для разминания спазмированных участков (они же триггерные зоны) примите исходное положение, аналогичное исходному положению из упражнения 7. Пальцами другой руки разминайте болезненные уплотненные участки в месте расположения большой грудной мышцы. Вследствие своего поверхностного расположения эта мышца хорошо поддается воздействию.
УПРАЖНЕНИЕ 16. Массаж укороченной фасции большой грудной мышцы производится в исходном положении, аналогичном тому, что указано в упражнении 12. Примите его и постукивайте кончиками пальцев по мышце, растягивая фасцию.
УПРАЖНЕНИЕ 17. Это упражнение позволяет «включить» в работу неработающую мышцу и правильно синхронизировать все мышцы на данном участке. Выполняется оно в положении стоя с опущенными руками. Сожмите кулаки и согните руки в локтевом и плечевом суставах таким образом, чтобы кулаки касались плечевых суставов (или придвинулись к ним как можно ближе). Локти при этом должны быть направлены вперед. Затем, не разгибая рук в обоих суставах, отведите их в стороны так, чтобы руки находились под прямым углом к туловищу. Разогните руки в локтевых суставах, разожмите кулаки и опустите руки в исходное положение.
При ослаблении связок грудино-ключичного сустава, образованного грудинным концом ключицы и ключичной вырезкой грудины, возникает нестабильность места крепления большой грудной мышцы, которая проявляется болями при сгибании руки в плечевом суставе и опускании поднятой руки. Решить эту проблему помогут два следующих упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 18. Встаньте лицом к стене на небольшом удалении от нее. Согните руки в локтевых суставах примерно под прямым углом. Давите ладонями на стену (сгибания в плечевом суставе при этом происходить не должно) в течение 3–5 секунд. Расслабьте мышцы на несколько секунд, а затем повторите упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ 19. Встаньте боком к какой-нибудь опоре, которая находится на уровне ваших плеч или чуть выше (полка, низкий шкаф и т. п.). Отведите руку от туловища, не сгибая ее в локтевом суставе, и положите ладонь на опору. Давите ладонью на опору в течение 3–5 секунд. Расслабьте мышцы на несколько секунд, а затем повторите упражнение.
Теперь переходим к мышцам, которые крепятся к лопатке, и первой рассмотрим переднюю зубчатую мышцу.
Передняя зубчатая мышца — это поверхностная мышца, которая находится ниже большой грудной.
Слово «зубчатая» в названии мышцы выглядит странно, не так ли? С зубчатой передачей все ясно — среди ее звеньев есть зубчатые колеса. Но какие зубцы могут быть у мышц? Сугубо воображаемые — посмотрите на рисунок с изображением передней зубчатой мышцы. Словно бы зуб тянется к каждому из ребер, верно? Отсюда и название.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца начинается восемью или девятью зубцами от наружной поверхности ребер (с I по VIII или с I по IX), направляется назад и вверх, подходит под лопатку и прикрепляется вдоль ее внутреннего края и к ее нижнему углу. Вместе с большой ромбовидной мышцей, с которой мы познакомимся чуть позже, передняя зубчатая мышца образует широкую мышечную петлю, прижимающую лопатку к туловищу. При полном сокращении эта мышца фиксирует лопатку, оттянув ее вперед. Сокращение нижних «зубцов» поворачивает нижний угол лопатки вперед и кнаружи, что происходит при поднятии руки выше горизонтального уровня. Верхние «зубцы» смещают лопатку и ключицу вперед. Также передняя зубчатая мышца при фиксированной лопатке поднимает ребра на вдохе, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей. Важность этой мышцы заключается в том, что при нарушении фиксации лопатки страдают все движения в плечевом суставе, возникает повышенная нагрузка на все мышцы, обеспечивающие данные движения.
Нейролимфатические рефлекторные точки передней зубчатой мышцы
Нейрососудистая рефлекторная точка передней зубчатой мышцы та же самая, что и у дельтовидной мышцы (см. выше). Нейролимфатические рефлекторные точки расположены в III–V межреберьях, спереди — у краев грудины, сзади — у грудных позвонков.
УПРАЖНЕНИЕ 20. Это упражнение «разминочное». Для того чтобы размять спазмированные участки передней зубчатой мышцы, нужно в положении сидя опустить руку (удобнее будет положить ее на кушетку) и в таком положении производить массаж уплотнений в мышце.
УПРАЖНЕНИЕ 21. В положении лежа полностью разогните руку в плечевом суставе (можно заложить ее под голову). Таким образом вы максимально растянете мышцу. Постукивайте кончиками пальцев по мышце, для того чтобы растянуть укороченную фасцию.
УПРАЖНЕНИЕ 22. Для «включения» неработающей передней зубчатой мышцы нужно совершать сгибание прямой руки в плечевом суставе под углом 90° (или больше) и разгибание, противодействуя этим движениям другой рукой, ладонь которой находится на предплечье или на плече[14] «активной» руки. Можно воспользоваться помощью ассистента, чтобы он препятствовал движениям вашей руки.
УПРАЖНЕНИЕ 23. Это упражнение, являющееся дополнением к предыдущему, выполняется с помощью ассистента, который должен оказывать сопротивление выполняемому движению. В положении сидя или стоя отводите от туловища прямую руку при сопротивлении ассистента.
УПРАЖНЕНИЕ 24. Это «включающее» упражнение выполняется с гимнастической палкой (впрочем, подойдет любая нетяжелая ровная палка, хоть ручка от швабры). Встаньте ровно, держа в опущенных руках палку. Кисть при этом развернута тыльной стороной наружу (смотрите рисунок). Не изменяя положения кисти, медленно поднимайте палку, представляя, что у вас в руках тяжелая штанга. Подъем рук сопровождается вдохом. Дотянув палку до подбородка, также медленно опускайте ее, выполняя выдох.