УПРАЖНЕНИЕ 34. Это упражнение позволит вам согласовать работу пролеченной трапециевидной мышцы с другими мышцами. Начните выполнять упражнение 24 с гимнастической палкой, но, дотянув палку до подбородка, продолжайте поднимать ее вверх до максимума (это производится на вдохе), а затем медленно опускайте ее, выполняя выдох.
Диагностика нестабильности мест прикрепления трапециевидной мышцы или ее частей диагностируется так же, как и аналогичное состояние ромбовидных мышц. Пациент лежит на животе, ассистент с умеренной силой давит ладонями по бокам от позвоночника последовательно в области верхней, средней и нижней частей трапециевидной мышцы. Для диагностики состояния верхней части выполняется подъем плеч (в положении лежа это выглядит как выдвигание их вперед). Для диагностики состояния средней и нижней частей выполняется сведение лопаток вместе. Если боль при давлении рук ассистента заметно меньше той, что обычно, или вовсе исчезает, то это указывает на нестабильность мест прикрепления мышцы к позвонкам.
УПРАЖНЕНИЕ 35. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле с выпрямленной спиной. Возьмитесь обеими руками за боковые края сиденья и тяните плечи вверх. Чередуйте усилия (3–5 секунд) с паузами. Ноги должны стоять ровно, согнутыми под прямым углом в коленных суставах!
УПРАЖНЕНИЕ 36. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления средней части трапециевидной мышцы. Оно аналогично упражнению 30, стабилизирующему места прикрепления ромбовидной мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 37. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления нижней части трапециевидной мышцы. В положении стоя возьмитесь обеими руками за опору, расположенную значительно выше вашей головы (перекладина, дверной косяк, верхний край шкафа и т. п.) и тяните эту опору вниз в течение 3–5 секунд. Затем сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.
Вы еще не забыли о миофасциальных цепях? (Если кто забыл, то ему или ей нужно читать эту книгу сначала). Так вот, имейте в виду, что избыточное сокращение мышц стопы приводит к снижению работоспособности всех мышц, разгибающих позвоночник. Наиболее чутко реагирует на проблемы стопы средняя часть трапециевидной мышцы, которая приводит лопатку к позвоночнику.
Как понять, что корень проблемы кроется в стопе, а не в спине?
Очень просто (и этот способ подходит для всех разгибателей). Сначала проводится тестирование в положении стоя. Если выявляется слабость мышцы, движения повторяются в положении сидя. Если в этом положении мышца работает как следует, значит — проблема в стопе. Для большей уверенности можно в положении сидя сильно надавить стопой на пол и повторить движение. При избыточном сокращении мышц стопы движение будет слабым.
С трапециевидной мышцей и мышцами, прикрепляющимися к лопатке, мы на этом закончили. Переходим к одной из самых больших мышц человеческого тела — широчайшей мышце спины, которая занимает всю нижнюю часть спины.
Широчайшая мышца спины идет от последних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от подвздошного гребня и от четырех нижних ребер к плечевой кости. При сокращении она приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, поворачивая ее внутрь. При фиксированной верхней конечности широчайшая мышца спины приближает к ней туловище, а также может служить вспомогательной дыхательной мышцей, расширяющей грудную клетку. Если уж говорить начистоту, то нам с вами, прямоходящим наземным жителям, такая могучая мышца не очень-то и нужна, и поэтому в процессе эволюции она заметно уменьшилась. А вот у обезьян, которые передвигаются с ветки на ветку при помощи рук, эта мышца развита очень хорошо.
Широчайшая мышца спины
При проблемах с широчайшей мышцей спины возникают болезненные ощущения в области спины при приведении плеча к туловищу.
Нейрососудистая рефлекторная точка широчайшей мышцы спины
Нейрососудистая рефлекторная точка широчайшей мышцы спины находится примерно на 5–7 см выше наружного слухового прохода и на 1,5–2 см кзади от вертикальной линии, проходящей через наружный слуховой проход.
Нейролимфатические рефлекторные точки широчайшей мышцы спины спереди находятся в седьмом межреберье у вертикальной линии, проходящей через середину ключицы, а сзади — в том же межреберье по бокам от позвоночника.
Стрессовая зона, в которой спазм широчайшей мышцы спины может вызывать рефлекторные болезненные ощущения, расположена в верхне-боковой окологлазничной области.
Нейролимфатические рефлекторные точки широчайшей мышцы спины
УПРАЖНЕНИЕ 38. Для разминания спазмированных участков в широчайшей мышце спины нужно в положении стоя произвести небольшое разгибание в плечевом суставе с небольшим же поворотом руки кнаружи. Другой рукой производим массаж в тех областях, где ощущаются уплотнения и болезненность при надавливании. Если своей рукой до спазмированных участков дотянуться невозможно, попросите кого-нибудь вам помочь.
Стрессовые зоны в верхне-боковой окологлазничной области
УПРАЖНЕНИЕ 39. Упражнение для устранения фасциального укорочения широчайшей мышцы спины выполняется с помощью ассистента в положении стоя с наклоном вперед и упором обеих рук в высоко расположенную опору. Ассистент производит постукивания по мышце кончиками пальцев.
УПРАЖНЕНИЕ 40. Это упражнение направлено на «включение» неработающей широчайшей мышцы спины. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическую (или какую-то иную) палку и поднимите ее над головой таким образом, чтобы тыльная сторона кисти была обращена назад. Опускайте палку, заводя ее за шею, и снова поднимайте.
УПРАЖНЕНИЕ 41. Это упражнение является дополнением к предыдущему. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гимнастическую палку, заведите руку за спину, опустив ее вниз, и возьмитесь за палку другой рукой. Постарайтесь максимально сблизить руки, передвигая их по палке навстречу друг другу.
На очереди у нас — мышцы, обеспечивающие движение в локтевом суставе подвижным соединением плечевой кости с локтевой и лучевой костями предплечья. В этом суставе возможны следующие движения:
1. Сгибание, обеспечиваемое двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами.
2. Разгибание, осуществляемое трехглавой мышцей.
3. Вращение предплечья кнаружи, обеспечиваемое супинатором[15], двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей.
4. Вращение предплечья внутрь, обеспечиваемое круглым пронатором, квадратным пронатором, плечелучевой и лучевой мышцами.
Самыми проблемными из перечисленных мышц являются двуглавая и трехглавая мышцы плеча, плечелучевая мышца и супинатор с пронаторами.
Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, известна всем и каждому вследствие того, что она хорошо заметна под кожей и способна сильно увеличивать свой объем при тренировках. Поэтому все культуристы в первую очередь демонстрируют свои замечательные бицепсы.
Обе головки бицепса идут от лопатки к лучевой кости. По дороге они соединяются. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье — в локтевом. Соответственно, при проблемах с двуглавой мышцей возникают болезненные ощущения при сгибании руки в локтевом суставе. Уменьшение интенсивности болевых ощущений при сгибании указывает на мышечный спазм, а при разгибании — на фасциальное укорочение мышцы.
Нейрососудистые рефлекторные точки двуглавой мышцы расположены там же, где и аналогичные точки ромбовидной мышцы (см. выше).
Нейролимфатические рефлекторные точки двуглавой мышцы
Нейролимфатические рефлекторные точки двуглавой мышцы спереди находятся в четвертом межреберье на вертикальной линии, проходящей через середину ключицы и кнаружи от нее (по существу, это не точки, а целая зона), а сзади — по бокам от II шейного позвонка.
УПРАЖНЕНИЕ 42. Для разминания спазмированных участков в двуглавой мышце нужно согнуть руку в локтевом суставе под острым углом и массировать уплотнения пальцами другой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 43. Для устранения фасциального укорочения двуглавой мышцы нужно встать на расстоянии вытянутой руки от какой-либо опоры, за которую можно взяться вытянутой рукой (за неимением чего-то другого подойдет дверной косяк). К опоре нужно стоять тем боком, который соответствует проблемной мышце. Возьмитесь рукой за опору таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз, и пальцами другой руки постукивайте по двуглавой мышце. Так будет эффективнее, чем производить массаж фасции на опущенной вниз руке.
УПРАЖНЕНИЕ 44. Упражнение, позволяющее «включить» двуглавую мышцу в согласованную работу, очень простое. В положении сидя или стоя сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте опущенные вниз руки. На заключительном этапе (когда все уже хорошо и скоро от лечебной тренировки можно будет перейти к обычной) упражнение можно выполнять с легкими гантелями весом не более 0,5 кг.
Трехглавая мышца плеча, она же трицепс, расположенная на задней стороне плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной (наружной) и медиальной (внутренней). Латеральная головка трицепса берет начало на наружной поверхности плечевой кости, медиальная — на задней, а длинная головка начинается от лопатки. Мышца, образовавшаяся в результате соединения трех головок, прикрепляется к локтевой кости. Сокращение всего трицепса приводит к разгибанию предплечья в локтевом суставе, а сокращение длинной головки двигает руку назад в плечевом суставе и участ