вует в приведении руки к туловищу. При проблемах с трехглавой мышцей возникают болезненные ощущения при разгибании руки в локтевом суставе. Уменьшение интенсивности болевых ощущений при сгибании указывает на фасциальное укорочение мышцы, а при разгибании — на мышечный спазм.
Нейрососудистые рефлекторные точки трехглавой мышцы расположены там же, где и аналогичные точки широчайшей мышцы спины (см. выше).
Нейролимфатические рефлекторные точки трехглавой мышцы спереди находятся в VII межреберье на вертикальной линии, проходящей через середину ключицы и кнаружи от нее, а сзади — по бокам от седьмом грудного позвонка.
Нейролимфатические рефлекторные точки трехглавой мышцы
В теменной области находится зона, в которой при спазме трехглавой мышцы могут возникать болезненные ощущения.
УПРАЖНЕНИЕ 45. Разминание спазмированных участков в трехглавой мышце проводят в положении стоя или сидя, на опущенной вниз и максимально разогнутой в локтевом суставе руке.
Стрессовая зона в теменной области
УПРАЖНЕНИЕ 46. Для устранения фасциального укорочения трехглавой мышцы нужно в положении стоя или сидя согнуть руку в локтевом суставе примерно под прямым углом и постукивать по трехглавой мышце пальцами другой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 47. Это первое из трех упражнений, позволяющих «включить» трехглавую мышцу в согласованную работу. Оно аналогично упражнению 44: в положении сидя или стоя сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте опущенные вниз руки. На заключительном этапе упражнение можно выполнять с легкими гантелями весом не более 0,5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 48. Встаньте спиной к стене, сожмите пальцы руки, с которой будете работать, в кулак и согните руку в локтевом суставе под прямым углом. Рука должна быть прижата к туловищу. Давите локтем назад на стену. Чередуйте усилия (3–5 секунд) с паузами.
УПРАЖНЕНИЕ 49. В положении стоя или сидя согните руку в локтевом суставе примерно на 45°, сожмите пальцы в кулак и обхватите его ладонью другой руки. Давите кулаком на ладонь в направлении вперед и немного вверх, а другой рукой оказывайте сопротивление давлению. Чередуйте усилия (3–5 секунд) с паузами.
Плечелучевая мышца, находящаяся на наружном крае предплечья, идет от плечевой кости к лучевой кости. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье до среднего положения между пронацией и супинацией, которое наблюдается при свободно опущенных руках.
С бицепсом и трицепсом все ясно — эти мышцы делают тяжелую работу и потому часто болеют. Но плечелучевая мышца — всего лишь одна из нескольких мышц, обеспечивающих сгибание и вращение предплечья. Почему именно она попала в наш список мышц, заслуживающих близкого знакомства? Дело в том, что вращение предплечья мы совершаем гораздо чаще, чем движения в плечевом и локтевом суставах. Поэтому с плечелучевой мышцей, а также с пронаторами и супинатором предплечья проблемы возникают сплошь и рядом. Как вы уже, наверное, догадались, при спазме или укорочении фасции плечелучевой мышцы возникают боли во время сгибания руки в локтевом суставе, а также при вращении предплечья внутрь. Уменьшение боли при сгибании в локтевом суставе свидетельствует о мышечном спазме, а при разгибании — о фасциальном укорочении. Следует также обращать внимание на положение свободно опущенной вниз руки. В норме в локтевом суставе при этом отмечается незначительное сгибание, обусловленное тонусом плечелучевой мышцы. Если же присутствует переразгибание, если предплечье находится на одной линии с плечом или отклоняется кзади, то это свидетельствует о слабости плечелучевой мышцы.
Нейролимфатические рефлекторные зоны плечелучевой мышцы
Нейрососудистые рефлекторные точки плечелучевой мышцы неизвестны. Нейролимфатические рефлекторные зоны этой мышцы спереди находятся на линии, идущей от наружной части третьего межреберья к плечевому суставу, а сзади проходят по верхнему краю лопатки.
УПРАЖНЕНИЕ 50. Разминание спазмированных участков в плечелучевой мышце проводят в положении стоя или сидя на руке, согнутой в локтевом суставе примерно под прямым углом.
УПРАЖНЕНИЕ 51. Для устранения фасциального укорочения плечелучевой мышцы нужно в положении стоя или сидя максимально разогнуть руку в локтевом суставе и постукивать по плечелучевой мышце пальцами другой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 52. Растяжения укороченной фасции плечелучевой мышцы можно производить в положении стоя на коленях. В пол нужно упираться ладонями, направив пальцы рук назад к туловищу (состояние максимальной внутренней ротации предплечья). Двигайте туловище назад, словно бы отталкиваясь руками от пола, но не отрывайте при этом от пола ладони. Достигнув предела, возвратитесь в исходное состояние и повторите упражнение снова.
УПРАЖНЕНИЕ 53. Упражнение, позволяющее «включить» плечелучевую мышцу в согласованную работу, аналогично упражнению 44.
УПРАЖНЕНИЕ 54. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления всех мышц предплечья. Выполняется оно в положении стоя или сидя с гимнастической (или какой-то иной) крепкой палкой в руках. Руки на палке расположены на ширине плеч пальцами вниз. В течение 3–5 секунд, не ослабляя хвата на палке, пытайтесь поворачивать предплечья кнаружи, затем сделайте паузу на несколько секунд и пытайтесь поворачивать предплечья внутрь также в течение 3–5 секунд. Чередуйте усилия.
Среди мышц предплечья есть два пронатора — круглый и квадратный, а также один супинатор. При плохой работе этих небольших мышц возникают крупные проблемы.
Ввиду небольшого размера этих мышц укорочение их фасций не имеет клинического значения. Вмешательства требуют мышечный спазм и снижение мышечного тонуса («выключение» мышц).
Пронаторы и супинатор
УПРАЖНЕНИЕ 55. Благодаря своему поверхностному расположению круглый пронатор хорошо доступен для разминания.
На нем легко можно прощупать уплотнения. При массаже квадратного пронатора, который находится под сухожилиями сгибателей пальцев и запястья, ориентироваться следует на болезненные ощущения, а не на уплотнения. Массаж пронаторов производится в положении сидя. Рука, согнутая в локтевом суставе под прямым углом, лежит на столе или какой-то опоре параллельно туловищу, тыльной стороной вверх. Сгибание в локтевом суставе нужно для сближения мест прикрепления круглого пронатора, одна из головок которого крепится к плечевой кости (другая — к локтевой, а затем головки сливаются в одну мышцу, которая другим концом крепится к лучевой кости). Пальцами другой руки производят разминание уплотненных и болезненных участков сверху и снизу.
УПРАЖНЕНИЕ 56. При массаже супинатора также следует ориентироваться на болезненные ощущения. В положении сидя руку свободно опускают вниз, развернув ее кнаружи, и в таком положении производят массаж.
УПРАЖНЕНИЕ 57. Это упражнение служит для «включения» пронаторов и супинаторов, а также для обеспечения их слаженной работы. В положении стоя или сидя возьмите в руку короткую (не длиннее 80 см) и нетяжелую палку. Палку нужно держать ровно посередине. Согните руку в локтевом суставе под прямым углом и вращайте палку влево-вправо так, чтобы локоть и плечо оставались неподвижными. Также для этой цели можно выполнять упражнение 54.
Известно ли вам, что такое «синдром запястного канала», или «туннельный синдром запястья»? Так называется неврологическое заболевание, вызванное сдавлением срединного нерва, который идет от плечевого нервного сплетения к кисти.
Срединный нерв
В области запястья срединный нерв проходит через узкий туннель, образованный костями запястья и плотной соединительнотканной связкой, которую называют запястной, или карпальной (запястье на латыни называется «карпус»).
Вместе со срединным нервом в запястном канале проходят девять сухожилий мышц, принимающих участие в сгибании пальцев кисти. Чаще всего синдром запястного канала обусловлен накоплением жидкости в соединительнотканных «футлярах», окружающих эти сухожилия. Это происходит при воспалительных процессах. В результате появляются такие неприятные симптомы, как продолжительные болезненные ощущения в области кисти, онемение пальцев, слабость сгибания кисти, большого и указательного пальцев.
Сдавление срединного нерва в запястном канале
УПРАЖНЕНИЕ 58. Это простое упражнение позволяет растягивать запястную связку, что ведет к уменьшению сдавления срединного нерва. Выполняется оно в любом положении (хоть лежа). Сожмите пальцы проблемной руки в кулак, а пальцами другой руки крепко обхватите запястье. Поворачивайте кисть влево и вправо.
УПРАЖНЕНИЕ 59. Для уменьшения отечности сухожильных «футляров» делайте следующее упражнение. В любом положении тела (оно значения не имеет) составьте вместе кончики растопыренных пальцев обеих рук и в течение 5 секунд давите пальцами одной руки на пальцы другой. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.
Помните ли вы о четырех миофасциальных цепях верхних конечностей? Это передняя глубинная цепь руки, передняя поверхностная цепь руки, задняя глубинная цепь руки и задняя поверхностная цепь руки. Починкой одного звена, то есть тренировкой одной отдельно взятой мышцы, проблему решить невозможно. Нужно восстанавливать всю цепь. Упражнения, направленные на восстановление миофасциальных цепей в целом, позволяют эффективно решать локальные проблемы. Поэтому любая тренировка отдельных мышц плечевого пояса и верхней конечности должна предваряться упражнением общего характера, которое восстанавливает правильную последовательность работы мышц, составляющих миофасциальные цепи.
УПРАЖНЕНИЕ 60. Это упражнение выполняется в положении стоя. Ноги вместе, спину и шею держим прямо (чем правильнее осанка, тем больше пользы от упражнений). Руки свободно опущены вдоль тела.