ны в том, что ваша мышца «взялась за ум» и добросовестно работает, вы можете приступать к лечебным и укрепляющим упражнениям. В таком случае упражнения пойдут мышце на пользу, ведь она участвует в их выполнении и получает достаточное питание.
Важно понимать, что, если добросовестно выполняемые упражнения не дают желаемого эффекта, нужно пересмотреть процесс подготовки к ним, а не увеличивать нагрузку или частоту выполнения упражнений. «Что-то толку нет от упражнений, — думает человек. — Надо бы делать их по два раза в день, одного явно недостаточно. Ну и утяжелитель тоже не помешает…» В результате подобной «интенсификации» увеличивается количество проблемных мышц. Иначе и быть не может.
Если вы сейчас подумали: «Ой, как все сложно.», то дальше можете не читать. Всегда можно обратиться к врачу-кинезиологу, благо их достаточно, пройти обследование и получить четкие инструкции: «Делайте то-то и то-то». Но если вам хочется самостоятельно разобраться с вашими мышцами, то учтите, что ничего сложного в этом деле нет. Есть определенные правила, которым нужно следовать. Их не так уж и много, и все они строго логичны, а логичное никогда не бывает сложным для восприятия. Мы легко запоминаем то, что мы понимаем, и испытываем большие трудности при попытках запомнить непонятное. Убедиться в этом очень просто — попробуйте выучить стихотворение на хорошо знакомом вам языке, а затем учите такое же по объему стихотворение на языке, которого вы совершенно не знаете. На второе стихотворение у вас уйдет, как минимум, втрое больше времени.
Мы начнем изучение правил с непосредственной подготовки мышцы к тренировке, а затем разберемся с тем, как заставить мышцу работать.
Если нарушены кровоснабжение и лимфоток (а это наиболее частая причина «выключения» мышцы), то перед тренировкой нужно провести сеансы воздействия на сосудистые и лимфатические рефлекторные точки. Как на что действовать было сказано в предыдущей главе. Работать с точками следует добросовестно, ведь хорошее питание мышцы позволит вам провести полноценную тренировку.
Закончив с рефлекторными точками, переходите к триггерным зонам, к болезненным уплотнениям на мышце. Перед тренировкой эти уплотнения необходимо тщательно размять до исчезновения болезненных ощущений. Для того чтобы «разминка» происходила в наиболее комфортабельных условиях, концы спазмированной мышцы нужно максимально сблизить. Найдите такое положение и, сохраняя его, массируйте триггерную зону. Если вам затруднительно это сделать, то попросите кого-нибудь произвести массаж. Разминать спазмированные зоны просто, с этой задачей может справиться любой человек.
Если имеет место фасциальное укорочение, то перед тренировкой нужно произвести растяжение фасции. В положении пассивного растяжения мышцы постукивайте по ней кончиками пальцев, как уже было сказано выше. Приступать к тренировке можно только после воздействия на укороченную фасцию.
Относительно тех случаев, когда проблемы с мышцей вызваны сдавлением нерва, и проговаривать нечего. И без того ясно, что приступать к тренировкам мышцы можно только после устранения травмирующего воздействия на нерв.
А теперь — немного теории. Совсем немного, но очень нужной. Знакомо ли вам понятие «мышечно-фасциальная цепь», или «миофасциальная цепь»?[5] А понятие «анатомический поезд»?
Нашу костно-мышечную систему можно рассматривать как совокупность мышечных цепей, тянущихся «от пяток до макушки», от стоп до головы. Мышцы вроде бы анатомически обособлены, но фасции соединяют их в длинные цепи. Американский мануальный терапевт Томас Майерс, разработавший наиболее полную на сегодняшний день модель миофасциальных цепей, назвал эти цепи «анатомическими поездами», поскольку в цепях движение одной группы мышц «тянет» за собой другие мышцы подобно тому, как движущийся локомотив тянет за собой вагоны. Впрочем, дело не в поездах, а в принципиально новой концепции устройства костно-мышечной системы.
Вот как лично вы представляете взаимодействие скелета и мышц? Скорее всего, скелет видится вам опорной (несущей) структурой, испытывающей постоянное сжатие под действием гравитационной силы — общий вес тела «лежит» на скелете, и труднее всего приходится стопам, на которые давят все расположенные выше отделы. На этой опорной структуре висят мышцы, которые двигают ее части. При таком подходе любая мышечно-суставная проблема носит локальный характер. Грубо говоря — если здесь болит, то и причину надо искать здесь же и лечение проводить здесь.
Пример простейшей напряженно-связанной конструкции, состоящей из трех стержней и девяти тросов
Но костно-мышечную систему можно рассматривать и как разновидность напряженно-связанной конструкции, которая также называется «тенсегрити»[6]. Эти конструкции состоят из стержней и тросов. Стержни не соприкасаются друг с другом, а висят в пространстве на растянутых тросах. При этом стержни работают на сжатие, а тросы — на растяжение. Компоненты сжатия (стержни) стремятся наружу, а компоненты натяжения (тросы) тянут их внутрь.
Кости скелета можно рассматривать как стержни, а мышцы и фасции — как тросы. Кости натягивают мышцы и фасции, а мышцы и фасции оказывают на кости сжимающее действие.
«Какая разница? — можете сейчас подумать вы. — Что так, что так — все равно это кости и мышцы!» А разница принципиальная, кардинальная, огромная! Дело в том, что в напряженно-связанных конструкциях все компоненты взаимосвязаны. Если надавить в одном месте, то все стержни и тросы изменят свое положение. Рассматривая костно-мышечную систему как напряженно-связанную конструкцию, мы понимаем, что локальных мышечных проблем не существует. Любая такая проблема отражается на всей миофасциальной цепи в целом. Следовательно, в устранении проблемы нужно задействовать всю цепь, а не «упираться» в одну лишь проблемную мышцу. Вам не удастся «включить» неработающую мышцу, не задействовав всю миофасциальную цепь.
А теперь хорошо было бы взять тетрадь, ручку и набор цветных карандашей. Записи и рисунки помогают лучше усвоить и запомнить материал. Но если вам не хочется напрягаться с конспектированием-рисованием, то просто читайте дальше. Вам не нужно запоминать все наизусть, поскольку при необходимости вы всегда можете заглянуть в книгу или же воспользоваться поисковиком. Вам нужно получить представление о девяти миофасциальных цепях, описанных Томасом Майерсом.
Вот эта «великолепная девятка»:
1. Задняя поверхностная цепь.
2. Передняя поверхностная цепь.
3. Латеральная цепь.
4. Спиральная цепь.
5. Глубинная цепь.
6. Передняя глубинная цепь руки.
7. Передняя поверхностная цепь руки.
8. Задняя глубинная цепь руки.
9. Задняя поверхностная цепь руки.
Познакомимся с каждой из цепей поближе.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь включает в себя:
— подошвенную фасцию и короткие сгибатели пальцев ноги;
— икроножную мышцу;
— разгибатели бедра;
— крестцово-бугорную связку;
— крестцово-поясничную фасцию;
— мышцу, выпрямляющую позвоночник;
— сухожильный шлем, покрывающий свод черепа.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь
Предназначение задней поверхностной миофасциальной цепи заключается в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и не позволять ему скручиваться при сгибании позвоночника. Эта цепь задействуется следующим образом. Сначала нужно согнуть пальцы ног, затем опустить свод стопы (при этом пятка поднимается вверх), согнуть ногу в коленном суставе и постараться максимально разогнуть позвоночник. В заключение голова поворачивается в сторону работающей цепи (влево или вправо) и отклоняется назад.
Передняя поверхностная миофасциальная цепь включает в себя:
— разгибатели пальцев ног;
— переднюю большеберцовую мышцу;
— сухожилие надколенника;
— прямую мышцу бедра;
— прямую мышцу живота;
— грудинную фасцию;
— грудино-ключично-сосцевидную мышцу;
— сухожильный шлем.
Передняя поверхностная миофасциальная цепь
Эта цепь сгибает позвоночник, ногу в бедренном суставе и стопу, а также выпрямляет ногу в коленном суставе. Тренируется она так: сначала разогните большой палец ноги, затем поднимите стопу, наклоните туловище в сторону работающей цепи и поверните голову в противоположную сторону, максимально опустив при этом подбородок. Сокращения мышц нужно производить последовательно. Можете при этом представлять, как ваш поезд поднимается от стоп к темени.
Латеральная[7]миофасциальная цепь включает в себя:
— малоберцовые мышцы;
— подвздошно-большеберцовый тракт;
— мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра;
— большую и среднюю ягодичную мышцу;
— косые мышцы живота;
— наружные и внутренние межреберные мышцы;
— грудино-ключично-сосцевидную мышцу;
— лестничную мышцу головы.
Латеральная миофасциальная цепь
Не удивляйтесь тому, что вам снова встретилась грудино-ключично-сосцевидная мышца. Одна и та же мышца или одно и то же соединительно-тканное образование (например сухожильный шлем) могут входить в состав разных миофасциальных цепей.
Латеральная миофасциальная цепь помогает сохранять прямое положение тела при ходьбе, препятствует отклонению тела в сторону «свободной» ноги. Ее тренировка начинается с отведения стопы наружу, затем совершаются отведение ноги в тазобедренном суставе и наклон туловища в сторону, противоположную задействованной цепи, в ту же сторону наклоняется голова, а затем поворачивается в сторону задействованной цепи.
Спиральная миофасциальная цепь включает в себя:
— переднюю большеберцовую и малоберцовую мышцы;