— двуглавую мышцу бедра;
— мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра;
— наружную и внутреннюю косые мышцы живота;
— мышцу, выпрямляющую позвоночник;
— переднюю зубчатую мышцу груди;
— ременные мышцы головы и шеи.
Спиральная миофасциальная цепь
Спиральная цепь опоясывает тело двойной спиралью, которая помогает сохранять равновесие в вертикальном положении, направляет ногу вперед при ходьбе и обеспечивает вращательные движения тела. Тренировка этой цепи начинается с разгибания большого пальца ноги, затем поднимается стопа, нога выпрямляется в коленном суставе и сгибается в тазобедренном. Туловище наклоняется в сторону, противоположную задействованной ноге, соответствующая стороне рука при этом свободно свисает вниз. В ту же сторону поворачивается голова.
Глубинная миофасциальная цепь включает в себя:
— заднюю большеберцовую мышцу;
— подколенную мышцу;
— приводящие мышцы бедра;
— мышцы тазового дна;
— пояснично-подвздошную мышцу;
— диафрагму;
— грудную и внутригрудную фасции;
— лестничные мышцы шеи;
— длинные мышцы головы и шеи;
— жевательную мышцу;
— височную мышцу;
— латеральную и медиальную[8] крыловидную мышцы (четыре последние мышцы являются мышцами, обеспечивающими движение в височно-нижнечелюстном суставе, соединяющем нижнюю челюсть с основанием черепа).
Глубинная цепь — это мышечный стержень нашего тела. Ее основной функцией является обеспечение опоры, поддержание правильной осанки. Глубинную цепь можно рассматривать как стабилизатор всех прочих миофасциальных цепей. Тренировка этой цепи начинается с подъема свода стопы вверх, затем стопа поворачивается внутрь, сокращаются мышцы промежности, втягивается живот, что вызывает сокращение диафрагмы, голова втягивается в плечи, а зубы крепко сжимаются.
Глубинная миофасциальная цепь
Передняя миофасциальная глубинная цепь руки включает в себя:
— ключично-грудинную фасцию;
— малую грудную мышцу;
— двуглавую мышцу плеча;
— надкостницу лучевой кости;
— мышцы возвышения большого пальца кисти.
Передняя глубинная цепь руки участвует в сгибании плеча в плечевом суставе, предплечья — в локтевом, а также обеспечивает движения большого пальца кисти. Ее тренировка начинается с большого пальца, который сгибается, разгибается, отводится от кисти и приводится к ней. Затем предплечье приводится к плечу, а в завершение плечо поднимается кверху. Обратите внимание на то, что в анатомии «плечом» называется верхняя часть руки, а не часть туловища от шеи до руки, как в бытовом обиходе.
Передняя миофасциальная глубинная цепь руки
Передняя поверхностная миофасциальная цепь руки включает в себя:
— большую грудную мышцу;
— широчайшую мышцу спины;
— медиальную межмышечную перегородку;
— сгибатели запястья и пальцев;
— запястный канал.
Передняя поверхностная цепь руки участвует в сгибании руки в плечевом суставе, опускании поднятого плеча, приведении его к туловищу и поворота внутрь, а также осуществляет сгибание в лучезапястном суставе и сгибает пальцы кисти (кроме большого). Соответственно, для тренировки этой цепи нужно сжать пальцы в кулак, затем согнуть руку в лучезапястном суставе и завершить ее сгибанием-разгибанием и подъемом-опусканием руки в плечевом суставе. Можно делать растяжку для передней поверхностной цепи: лягте на спину на краю кушетки или кровати (важно, чтобы вы лежали на жесткой основе) и отведите в сторону руку ладонью вверх. Если при этом развернуть ладонь большим пальцем кверху и вытянуть его вперед, то растяжка для передней поверхностной цепи превратится в растяжку для задней поверхностной цепи.
Передняя поверхностная миофасциальная цепь руки
Задняя глубинная миофасциальная цепь руки включает в себя:
— ромбовидные мышцы;
— заднюю поверхность капсулы плечевого сустава;
— переднюю зубчатую мышцу;
— мышцу, поднимающую лопатку;
— мышцы-ротаторы[9] плечевого сустава;
— трехглавую мышцу плеча;
— медиальные связки локтевого сустава;
— внутренние связки лучезапястного сустава;
Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки
Задняя глубинная цепь руки участвует во вращении плеча, а также в отведении и приведении мизинца. Тренировка начинается с движений мизинца, а затем совершаются вращательные движения в плечевом суставе.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки включает в себя:
— трапециевидную мышцу;
— надкостницу ключицы и связки купола плевры;
— дельтовидную мышцу;
— латеральную межмышечную перегородку плеча;
— латеральные связки локтевого сустава;
— разгибатели запястья;
— связки тыльной поверхности лучезапястного сустава;
— разгибатели пальцев кисти;
— межкостные мышцы кисти.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки
Задняя поверхностная цепь руки участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону, разгибании руки в лучезапястном суставе, а также в разгибании пальцев кисти (кроме большого). Вы уже ознакомились с упражнениями для тренировок восьми миофасциальных цепей. Сможете ли вы, зная функции задней поверхностной цепи руки, составить комплекс упражнений для нее? Если вы внимательно дочитали до этого места, то у вас все должно получиться правильно.
Утрата одного из звеньев миофасциальной цепи, то есть «выключение» одной из мышц, приводит к тому, что вся цепь перестает функционировать как единое целое. Вместо нее мы имеем несколько фрагментов, которые не могут работать как единый механизм. Создайте простейшую напряженно-связанную конструкцию из трех стержней и девяти тросов, полюбуйтесь на нее, а затем разрежьте один трос и оцените результат. Вся конструкция обрушится. Примерно то же самое происходит и в нашем организме. Отдельные фрагменты не могут быть настолько же эффективными, как единая цепь.
В ходе знакомства с миофасциальными цепями вы встретили много незнакомых анатомических названий. Эта информация носит справочный характер. Совершенно не обязательно сразу же искать пояснения по каждому пункту. Важно представлять, какие «анатомические поезда» существуют в нашем организме и по каким направлениям они движутся, а вникать в тему более глубоко можно уже по мере необходимости и дальнейшего чтения (скоро начнется знакомство с отдельными мышцами). Во всяком случае, вы теперь знаете, что «включение» неработающей мышцы начинается с пальцев стоп или пальцев рук и производится в определенной последовательности. А еще вы посмотрели на устройство костно-мышечной системы с другой точки зрения и поняли, что в нашем замечательном организме все взаимосвязано. Вы повернулись в правильном направлении и теперь сможете позаботиться о своих проблемных мышцах должным образом. Это самое главное, а все остальное приложится. Как говорил Марк Твен: «Делай правильно, и ты не ошибешься».
С тем как правильно тренировать мышцы, мы разобрались. Ура нам, ура! Осталось понять, как правильно организовать режим тренировок. Как часто и как долго их проводить? Когда можно заканчивать цикл?
С тренировками мышц дело обстоит примерно так же, как и с приемом пищи — лучше чаще понемногу, чем редко и чересчур. Двух тренировок в день более чем достаточно, одна тренировка — тоже неплохо, а вот пропускать дни не следует. И не думайте, пожалуйста, что завтра вы сможете наверстать пропущенное сегодня. Постоянство — наше все. Упражнения нужно делать ежедневно.
Длительность тренировки зависит от особенностей вашего организма. Единого норматива нет и быть не может. Тренировка должна приносить вам чувство морального удовлетворения, которое может сопровождаться ощущением небольшой, быстро проходящей усталости. Небольшой и быстро проходящей! Тренироваться «до седьмого пота», до полного изнеможения нельзя.
Во-первых, изнурительные нагрузки не идут на пользу мышцам, да и всему организму в целом. Во всем надо знать меру.
Во-вторых, нельзя заставлять себя совершать какие-то тренировочные «подвиги». Это быстро отвратит вас от тренировок. Вы станете думать о них с тоской, как о чем-то неприятном, и будете стараться (пусть и неосознанно) всячески их избегать. При мыслях о предстоящей тренировке ваше настроение должно улучшаться, а не портиться. Вы должны радоваться тому, что скоро начнется тренировка, которая принесет вам пользу. Эмоциональный фон имеет огромное значение. Как говорят немцы: «Лучше с радостью есть черствый хлеб, чем без радости колбасу». Тренируйтесь с удовольствием, и будет вам счастье!
В-третьих, нужно понимать, что вы выполняете лечебные упражнения, направленные на восстановление функций неработающей мышцы и правильное перераспределение мышечной нагрузки. «Проблемные» мышцы могут быстро уставать. Поэтому не расстраивайтесь, если на начальном этапе вы сможете выполнять только три или четыре повтора. Всему свое время. Постепенно вы сможете увеличить нагрузку.
Заканчивать цикл тренировок можно после того, как будет достигнут стойкий результат. Если проблема устранена, продолжать «лечебные» тренировки не имеет смысла.
Глава 4Как правильно ходить
Прямохождение — отличительная особенность человека как биологического вида. Только мы можем всегда ходить прямо, не цепляясь руками за ветви и не опираясь ими о землю. В одной из старых песен поется: «Я милого узнаю по походке». Это не художественное преувеличение. Знакомого человека можно узнать издалека по тому, как он ходит. У каждого из нас своя походка, свой двигательный стереотип. Вы уже знаете про миофасциальные цепи и понимаете, что неправильная постановка стопы при ходьбе может вызывать различные проблемы по всему телу.