В данной главе дается обзор той сложной машины, каковой является организм человека. Первый шаг в подготовке мозга к выполнению функции практического интеллекта – это понимание биологических ритмов, регулирующих уровень нашей энергии в течение суток.
Биологические ритмы
Если ваша энергия на спаде, то вам не хватит силы воли, даже чтобы просто попытаться поразмышлять более толково. Все, на что вас хватит, – это валяться на диване и лопать мороженое в полном соответствии с выбором пути наименьшего сопротивления: таково ленивое, поверхностное мышление. Энергия – самый важный элемент максимальной эффективности мыслительных способностей и концентрации внимания. Как спортсмену перед гонкой нужно хорошо высыпаться и правильно питаться, так и вам для любой работы, связанной с размышлением и суждением, необходима энергия.
С точки зрения биологии у каждого имеется конечный запас энергии, доступный к использованию в течение суток. Таким образом, понимание циклов отдыха и бодрствования вашего организма поможет определить, как лучше распределять умственную энергию.
Из личного опыта каждый знает, что уровень энергетики в течение суток меняется. Никто не может функционировать 24 часа в сутки на максимуме энергии. Возможно, вы испытывали в послеполуденные часы сонливость, так называемую «пищевую кому», – обычно она наступает через пару часов после обеда. Можно пытаться обмануть естественные ритмы организма с помощью стимуляторов, к примеру, кофеина, но за искусственным подъемом энергии неизбежно наступает спад, и тело настоятельно требует восполнить недостаток отдыха.
Для управления энергией, прежде всего, необходимо понимание того, как функционирует и работает ваше тело с учетом названных ограничений, а не в противовес им. Вы не можете все время сохранять стопроцентный уровень внимания и остроты мышления, однако можете стратегически подойти к данной задаче.
Нами правит естественный энергетический цикл, который принято называть биоритмами. Именно из-за них мы «пробуксовываем» и не можем с легкостью приспособиться к новым часовым поясам; у нас есть установившиеся периоды отдыха и активности, и правит ими биология.
Исследователь темы сна Нил Клейтман выявил существование и важность сновиденной фазы REM (фаза быстрого сна, когда сон сопровождается быстрыми движениями глазных яблок), обнаружив, что тело, в общем, функционирует 90-минутными циклами, чередуя периоды повышенной и пониженной активности. Иными словами, наша энергия и активность повинуются 90-минутным циклам. Такие циклы работают, когда мы спим или бодрствуем. Как можно использовать эту информацию? Есть несколько возможностей.
Во-первых, теперь мы знаем, что существует временной лимит на продуктивное мышление. И он не бесконечен; на самом деле он ограничен 90 минутами единовременно. Ближе к концу интенсивного 90-минутного периода деятельности мы начинаем уставать, и черпаем энергию в гормонах стресса. Вспомните, когда вам в последний раз приходилось умственно себя подстегивать, и как вы, образно говоря, ощущали, что вас будто «подпитывают» по неким проводам.
А потом, страдая от перегрузки, префронтальная кора мозга начинает отключаться, и мы переходим в режим «бей, или беги, или замри». Можно попытаться блокировать телесные сигналы, подбадривая себя кофеином и сахаром, но в конечном итоге внимание и концентрация начинают ослабевать.
Исследование Переца Лави и Исследовательского института Сухопутных войск США поддерживает эти выводы, однозначно утверждая, что следование естественным биоритмам – 90 минут активности с коротким отдыхом – позволяет сохранять концентрацию внимания и высокий уровень энергии в течение всего дня.
Вся суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу. Оно само – и очень четко – сообщает вам, как предпочитает функционировать. Садясь работать, помните: часовой механизм заведен на девяносто минут, а после этого вы теряете пиковый уровень мотивации и фокуса внимания. Очевидно, что этот дедлайн имеет индивидуальные различия, но правило, которое гласит, что наши мыслительные способности подвержены всплескам, применимо ко всем.
Помимо отсчета 90-минутных циклов, биоритмы также специфическим образом распределяют пики и спады энергии на 24-часовой суточной шкале. Для многих из нас утренние часы (после 10 утра) – это период повышенной остроты мышления и внимания. Именно в это время мозговая деятельность находится на пике, и мы извлекаем из этого максимальную пользу. Но помните: у вас есть всего около 90 минут.
Почти сразу после обеда уровень энергии начинает снижаться.
Согласно статье Кристофера Барнса, напечатанной в Harvard Business Review, в этом виноват не сэндвич с индейкой (хотя на ваши суточные ритмы влияет целый ряд стимулов, в том числе и то, что вы едите). Энергоресурс нашего организма естественным образом истощается между 2 и 3 часами дня – возможно, потому, что этот интервал приходится на середину цикла бодрствования. Тысячелетиями человек отдыхал днем (вспомните испанскую традицию полуденной сиесты, или короткого сна), и лишь когда индустриальная революция сделала упор на массовое производство, мы сократили этот важный интервал отдыха, подгоняя активность под рабочее время «с девяти до пяти». После того как полуденный «провал» пройден, уровень энергии вновь начинает повышаться, и мы приходим ко второму пику примерно к 6 часам вечера. Ближе к ночи энергия идет на спад, и мы медленно входим в цикл сна. Типичный паттерн биоритмов в целом общий для всех, однако могут встречаться и значительные индивидуальные различия. Иногда ритм сдвигается к определенному времени суток. «Жаворонки», то есть те, кто активен по утрам, раньше по времени проходят пики активности, чем среднестатистический человек, а «совы», активные по ночам, эффективнее всего действуют, когда солнце садится. Биоритмы управляют нашим повседневным существованием. Им можно сопротивляться, но стоит ли? Проявляйте активность в рамках простых энергетических паттернов, которые устанавливаются для нас биоритмами, и вы обнаружите, что правильное мышление становится правилом, а не исключением.
Следующий фрагмент пазла правильного мышления – это общее благополучие вашего физического тела. Помните: если в машине что-то сломано, ее функционирование под вопросом.
Стресс, сон и физическая активность
Так же как спортсмен готовит свое тело, чтобы показать лучшие результаты, и наш мозг должен быть готов к работе, а такие факторы, как стресс, сон и физическая активность, сильно на это влияют. По большей части мы способны эти состояния контролировать, что еще больше повышает их значимость. Начнем наш мини-обзор с того, как неврологические состояния напрямую коррелируют с функционированием мозга.
Стресс – один из мощнейших факторов, влияющих на здоровье мозга. Если вам нужна четкая и конкретная иллюстрация, то не надо далеко ходить: возьмем любого ветерана военных действий или жертву посттравматического расстройства и посмотрим, какое отрицательное воздействие оказывает стресс на их жизни. Эти люди в буквальном смысле теряют способность нормально функционировать в повседневной жизни, потому что они постоянно испытывают такую напряженность, что в любой момент могут сорваться, давая выход тревожности и страхам.
Согласно многочисленным исследованиям, стресс очень негативно влияет на здоровье мозга и ментальные способности. По большей части причина заключается в физиологической реакции нашего тела на стресс. Но прежде чем говорить об этой реакции, будет полезно определить, в чем заключается различие между двумя основными видами стресса: хроническим и острым.
Хронический стресс – это состояние тревожной напряженности, в котором вы находитесь в течение относительно долгого времени: например, из-за постоянной перегрузки на работе или из-за отношений, сопровождающихся регулярными конфликтами. Мелкие источники стресса могут казаться незначительными, но лишь до того момента, когда вы, столкнувшись с их кумулятивным воздействием, вдруг осознаете, что находитесь всегда на взводе, вечно раздражаетесь, все время ощущаете напряжение в плечевом поясе («зажатость»). Испытывая хронический стресс (степень которого весьма различна и зависит от личной толерантности), наше тело находится в состоянии физиологического возбуждения. Это состояние известно как реакция «бей или беги», и это основной защитный механизм нашего тела, когда оно сталкивается со стрессогенным фактором.
Данный механизм был полезен тысячелетия назад, когда понятия «бей» и «беги» воспринимались буквальным образом – если тело ощущало стрессогенный фактор или был резонный повод для опасений, оно активировало высшую степень «боеготовности» и готовилось либо, если необходимо, сражаться насмерть, либо убегать со всех ног. И в том и в другом случае гормональный уровень, пульс и кровяное давление возрастают. Основной гормон стресса – кортизол – высвобождается в избытке и генерирует состояние алертности – собранность, бдительность, способность моментально перейти к активному действию.
Итак, испытывая хронический стресс, вы постоянно действуете в алертном режиме «бей или беги», который сопровождается повышенным уровнем кортизола в организме. Ваше тело очень редко пребывает в фазе релаксации, известной как состояние гомеостаза. И, к несчастью, кортизол тормозит умственные способности, когда речь заходит об анализе рисков.
Иными словами, хронический стресс постоянно поддерживает вас в состоянии алертности и физиологического возбуждения. Это истощает и физически, и ментально, буквально иссушает мозг. Исследования показали, что хронический стресс на целых 14 процентов снижает объем гиппокампа (области мозга, которая отвечает за кодирование и хранение информации в памяти) – пугающая статистика.
Согласно исследованию Паскуали, когда подопытные крысы видели кошек, у них предположительно развивался стресс, отрицательно влияющий на функцию памяти. Такие крысы чаще оказывались неспособны находить вход в свою клетку и выход из нее.