Самое сложное в подобной ситуации то, что вы можете не осознавать, что испытываете хронический стресс, поскольку он стал для вас нормой. Здесь можно провести аналогию с напряженностью плечевого пояса – вы порой этого не понимаете, пока кто-нибудь вам на нее не укажет и вы не увидите разницу между зажатостью и расслаблением.
Кумулятивные эффекты от постоянного пребывания «на грани», параноидальных состояний, неспособности сосредоточиться, ощущений отчаяния и взвинченности – вот расплата за вечный стресс. Представьте, что на протяжении многих дней, недель, а то и месяцев вас накачивают адреналином. Это не только негативно влияет на память и работу мозга, но и подрывает функциональные возможности вашего организма в целом. Постоянный избыток кортизола ведет к гибели нейронов в префронтальной коре и гиппокампе и снижению уровня нейромедиатора серотонина, который как раз вызывает ощущение счастья. От подобного страдают люди с посттравматическим стрессовым расстройством, только в гораздо большей степени.
С другой стороны, острый стресс не из тех состояний, которые проходят незамеченными.
Острый стресс – это внезапный выброс адреналина, который вы испытываете, если кто-то подрезает вас на дороге и вы чудом избегаете аварии, или в разгар спора. Но острый стресс – состояние временное, преходящее, его можно ощутить и отметить вниманием. В этот момент по вашим венам струится адреналин, ладони потеют, руки трясутся. Тело пытается привести вас в состояние повышенного внимания и придать силы, которые нужны для какой-то цели. Яркие состояния активного стресса могут вызывать головную боль, мышечное напряжение, нарушение пищеварения или тошноту.
Если такое стрессовое состояние длится долго, оно может стать хроническим.
Но нам важны не ярлыки, а то, что происходит с функциями мозга, когда вы испытываете стресс того или иного рода. Можно считать, что мозг просто одолевают мысли о стрессе и тревожности, и он становится неспособен направлять свои силы на то, чтобы думать яснее. И это, в общем, не такая уж и неточная характеристика роли стресса.
Следующая часть формулы здорового мозга – это сон. Давно существует мнение, что воспоминания формируются в особых фазах сна, и там же совершается процесс научения. Считается, что во время сна изменяется структура мозга и формируются синаптические связи.
Действительно, исследования выявили специфические подробности того, как во время сна расширяется объем нашей памяти и сохраняются воспоминания. Профессор Гарвардского университета Мэттью Уокер сумел сравнить сканы фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) участников эксперимента в фазах сна и бодрствования, чтобы выявить активные в это время отделы мозга, где происходила запись информации в долговременную память. Ученый обнаружил, что мозжечок у людей гораздо активнее после сна, которым перемежались периоды обучения, и эта активность сильно коррелировала с повышенными уровнями научения и запоминания.
По словам профессора Уокера, «похоже, что сон играет ключевую роль в развитии человека. В возрасте двенадцати месяцев дети практически постоянно тренируют моторные навыки, координируя конечности и пальцы в самой разнообразной деятельности. Детям нужно консолидировать огромное количество нового материала, и, как следствие, этот период интенсивного научения может требовать большого количества сна».
Если говорить предметно, то стадия «быстрого сна» (сон с быстрым движением глаз) играет самую важную роль для обобщения и хранения информации в долговременной памяти во время сна. В последние годы происходило немало споров по поводу его важности для функции памяти, но сон может также служить и иной цели: во сне мы забываем маловажные грани прошедшего дня, фильтруем их, повышая уровень организованности воспоминаний.
В ходе исследования, проведенного в Висконсинском университете в Мэдисоне, была высказана гипотеза о том, что нейроны и синапсы в дневное время в основном работают и размножаются в период нагрузки и снова уменьшаются во время сна, так что в долговременную память откладывается только важная информация. Это позволяет предположить, что во сне мы в буквальном смысле забываем определенные фрагменты повседневности ради лучшей организации нашей памяти.
Группа исследователей из Университета Рочестера также утверждала, что сон – это своего рода «система удаления отходов» нашего мозга. Когда вы дарите системам, ответственным за функцию памяти, полноценный отдых в течение ночи, они могут лучше работать на ваше благо в последующие дни.
Сон может решать множество конкретных задач, относящихся к вашему мозгу и памяти, однако в целом он, как и тело, нуждается в отдыхе и восстановлении. Не стоит даже упоминать о разрушительном воздействии лишения сна; команда исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе даже приравняла последствия от нехватки сна к состоянию сильного опьянения. Обследовав пациентов, страдающих ночной эпилепсией (сонный паралич), ученые установили у них целый ряд сопутствующих проблем: провалы в памяти, искажения зрительного восприятия, замедленное и вялое мышление, замедленные реакции. Даже если исходить из одного описания, звучит так, будто человек слишком много выпил. Думайте о сне как о регулярном техническом обслуживании вашего мозгового механизма.
Последний фрагмент нашего пазла – физические упражнения. Возможно, это вас удивит, но спорт идет на пользу мозгу точно так же, как костно-мышечной системе, и этот факт вновь и вновь получает подтверждения.
Одно такое исследование было проведено в Университете Радбауда (Нидерланды). Участникам эксперимента (мужчинам и женщинам) был предложен тест на запоминание, при этом треть участников делали физические упражнения сразу после теста, треть – через 4 часа, а остальные вообще ничего не делали после теста. Через два дня участников эксперимента собрали вместе, и они повторно прошли тот же тест. Лучший результат показали те, кто делал физические упражнения через 4 часа после первого теста. Оказалось, что спорт полезен для стабилизации мозговой деятельности и запоминания информации.
Существуют другие исследования, которые делают упор на физиологию, исследуя нейромедиаторы и гормоны, выделяющиеся во время занятий спортом, и их влияние на процессы запоминания. Физические упражнения играют важную роль в выработке мозгового белка FNDC5, который высвобождает нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), то есть фактор его питания. Как показали исследования, BDNF способствует функционированию мозга и процессам запоминания в целом, сохраняя существующие мозговые клетки, стимулируя генерацию новых клеток и рост головного мозга. Наш мозг имеет тенденцию к уменьшению, когда мы стареем, но физические упражнения, во время которых вырабатывается BDNF, конкретно увеличивают объем мозга.
В качестве топлива мозг в первую очередь использует глюкозу (в которую преобразуются углеводы), а если ее нет, тогда жир. Именно в тот момент, когда мозг начинает использовать для подпитки жир, запускается процесс производства BDNF. Возможно, именно на этом основана наука лечебного голодания, и поэтому низкоуглеводные диеты сопровождаются в качестве приятных «побочных эффектов» повышением концентрации внимания и остроты мышления.
Мозг требует больше кислорода, чем любой другой орган, – примерно до 20 процентов общего потребления всего тела. Занимаясь фитнесом, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и стимулируете эффективную прокачку крови по артериям, тем самый улучшая доступ кислорода. То же справедливо и в отношении воды – мозг примерно на 70 процентов состоит из нее, а физические упражнения помогают поддерживать водный баланс организма.
Спорт, однако, имеет свои ограничения. Лучшие упражнения – те, что усиливают кровоток и сжигают жир. Если они становятся слишком изнурительными и трудными, вы начинаете испытывать стресс; а вы уже знаете, какое разрушительное воздействие он оказывает на умственные способности. В целом получается, что высказывание «В здоровом теле здоровый дух» весьма справедливо.
Это еще одна причина, по которой следовало больше слушать, что говорили нам в детстве наши мамы. Спите больше, чаще делайте зарядку и не страдайте из-за мелочей. Умея избегать стрессовых факторов в повседневной жизни, мы получаем возможность уделять больше умственных сил тому, что действительно имеет значение. Если у вас пропала собака, вы уже не сможете хорошо подготовиться к экзамену, правда? Мы лучше усваиваем и понимаем сложный материал, если хорошо выспались ночью, а ум свободен от забот. Наконец, физические упражнения не только вселяют энергию, не только важны как разрядка от умственной деятельности, но и вызывают химические изменения в мозговой ткани, благотворно действующие на процессы запоминания. Мозг – это двигатель научения и приобретения опыта, и нужно с умом его готовить, чтобы он функционировал оптимально.
Потребность в меньшем
Выгорание – вполне реальный риск, особенно в современном мире, где каждый ищет возможности прийти первым, обойдя конкурентов. Похоже, что все работают полный рабочий день, да еще подрабатывают на стороне, чтобы заработать как можно больше денег. Мы сознательно заполняем свой день под завязку разнообразной деятельностью, как профессиональной, так и социальной, чтобы выжать из жизни все до последней капли. Занятость – состояние, которое зачастую окутывают романтическим флером и к которому стремятся.
Ирония заключается в том, что подобная тенденция быстро становится контрпродуктивной, поскольку мало у кого есть для этого вечный двигатель. Что касается последствий для вашего мозга, то любая степень утомления сказывается на ясности мышления. Подобную причинно-следственную связь мы уже выявили на страницах этой главы – и нашей жизни тоже. Мы лучше функционируем, когда проспали восемь часов, а не три.
Вероятно, все мы имеем представление о том, что такое выгорание. Как правило, оно характеризуется физическим истощением, отстраненностью и апатией, тревожностью и потерей сосредоточенности. Иногда его трудно определить, потому что выгорание нарастает медленно, с течением времени. Вспомните, что мы говорили о хроническом стрессе; выгорание действует так же, генерируя в мозговой ткани повышенный уровень кортизола. Участники исследований по теме выгорания, проведенных в Швеции, продемонстрировали два удивительных свойства: увеличение миндалин и истончение префронтальной коры головного мозга. Соотв