етственно, эти проявления связаны с сильными и неконтролируемыми эмоциональными реакциями (всплесками) и преждевременным старением (и ухудшением функционирования) мозга.
Причины выгорания не исчерпываются игнорированием биоритмов или просиживанием ночи напролет. Оно наступает, когда вы снова и снова заставляете мозг работать вне разумных границ, не давая ему должным образом восстановиться. Напомним: вы бы никогда не подумали, что так может относиться к своему телу спортсмен. Выгорание вызывает разрушительные и порой долговременные последствия. Иногда лучшее, что можно сделать для того, чтобы мыслить лучше, – это не делать ничего.
Неотъемлемая часть быстрого и вдумчивого мышления – это умение отключиться и не делать вообще ничего. Перерывы – необходимое зло, когда речь заходит о правильном мышлении, и порой перерыв – самый продуктивный инструмент в вашем арсенале.
Перерыв дает возможность вернуть концентрацию и взглянуть на вещи свежим взглядом, потому что мозг всегда чем-то занят, даже отдыхая.
Отдых ввергает ваш мозг в режим, известный как диффузное мышление, когда вы не сосредоточены на чем-то конкретном, в отличие от сфокусированного мышления, при котором вы обдумываете какую-то одну цель или намерение. Диффузное мышление – это процесс, когда ваше сознание релаксирует, а мысли свободно блуждают, устанавливая связи между разрозненной информацией. Можно назвать это абстрагированием или отключением мозга.
Сфокусированное мышление похоже на прожектор, который испускает узкий луч света, в то время как мышление диффузное похоже на более широкий и рассеянный луч. Они основаны на разных типах внимания: глубинный анализ и осмысление ограниченного пакета информации против менее глубокого анализа при осмыслении более широкого набора данных. Таким образом, диффузное мышление очень полезно при решении проблем или в процессе креативного мышления.
Возможно, важнее всего здесь то, что перерыв способствует генерированию альфа-волн мозга.
Именно в этом заключается причина того, что, если мы абстрагируемся и не сосредоточиваемся на чем-то конкретном, например, когда мы находимся в душе, на нас снисходит огромное количество озарений. Мышление весьма утомительное занятие, оно истощает ум; когда мы думаем, мозг излучает бета-волны. Релаксация и рассредоточение внимания, с другой стороны, характеризуется излучением альфа-волн мозга.
Бета-волны дают возможность сосредоточиться и ясно мыслить, но их избыток вызывает стресс и тревожность. Они ассоциируются с алертностью и возбуждением. Альфа-волны приносят успокоение и желанную возможность восстановиться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cortex, альфа-волны повышают креативные способности примерно на 7,4 процента. Согласно тому же исследованию, люди, находящиеся в состоянии депрессии, хуже способны к альфа-активности; таким образом, не будет неточностью, если мы скажем, что альфа-волны стимулируют хорошее настроение и вообще ощущение счастья.
Дополнительные исследования профессора Флавио Фролиха также показали, что альфа-волны связаны с улучшением памяти, креативным мышлением и хорошим настроением в целом.
Возможно, в этом кроется причина того, что медитации и ментальные практики считаются – заслуженно или нет – панацеей от перегрузок. Эти психические упражнения осознанным образом вас замедляют, погружая в состояние, когда мозг начинает излучать альфа-волны, которые, в свою очередь, инициируют ощущение счастья и удовлетворения жизнью. Многие из знаменитых деятелей мира, среди них – главы корпораций и спортивная элита, упоминают медитативные практики как жизненно важную составляющую своей ежедневной рутины – скорее всего, вот почему. Способность отключаться от окружающей действительности дает им возможность функционировать на пике возможностей, когда это необходимо, – вроде перезарядки аккумуляторов в середине дня.
Если нам предстоит участвовать в спортивном состязании, мы инстинктивно знаем, что нужно высыпаться, разминать и согревать свое тело, но не считаем нужным делать то же самое в отношении мозга. Когда вы расслабляетесь и ничего не делаете, то входите в состояние, в котором мозг блуждает свободно в неких пространствах, а вы возвращаетесь в реальность перезарядившимися, свежими. Возможно, стоит подумать о том, чтобы сделать такие практики частью рабочего распорядка.
Не забывайте о горючем
Наконец, машина, которую представляет собой человеческое тело, не может существовать без нужного горючего, причем в достаточном количестве. Вот немного статистики, которая убедит вас в важности должной подпитки мозга нутриентами (питательными веществами) и водой.
Мозг человека использует примерно 20 процентов тепловой энергии, которую вы получаете. И это несмотря на тот факт, что на долю мозга приходится примерно 2 процента общего веса вашего тела. Мозг голоден, и вы должны давать ему достаточно пищи; в противном случае ваша результативность скоро пойдет на спад. Если вы не получаете необходимых питательных веществ и не следите за поддержанием водного баланса, больше всего страдает мозг (как минимум в соответствующей пропорции).
Эти простые цифры ясно показывают, что мы должны снабжать мозг топливом, чтобы он оставался на пике работоспособности. Спорным моментом здесь является регулярность, с которой надо питать его горючим – то есть пищей.
Во многих исследованиях последних лет говорится о положительном воздействии интервального голодания на умственную концентрацию и ясность мышления. Интервальное голодание – это чередование приемов пищи и периодов, когда вы не едите. Суточный график подобной диеты выглядит примерно так: вы пропускаете завтрак, а потом потребляете весь суточный объем калорий строго между полуднем и девятью часами вечера. На следующий день процесс повторяется. Некоторым может показаться, что данный принцип идет вразрез с традиционным обычаем съедать плотный завтрак. Помните высказывание: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»?
Однако результаты исследований говорят сами за себя. Интервальное голодание индуцирует нейрогенез, или рост новых мозговых нейронов (Manzanero, 2014). Также доказано, что оно снижает воспалительные процессы тела и мозга (Lavin, 2011); продуцирует больше BDNF, чудодейственного гормона, о котором мы говорили ранее в этой главе (Liou, 2010); придает людям энергию и сосредоточенность из-за своего воздействия на клеточную структуру митохондрий (Jornayvaz, 2010); а кроме того, интервальное голодание способно усиливать метаболизм на 3–14 процентов (Mansell, 1990).
Но эта книга не об интервальном голодании и не об особых схемах питания. Дело в следующем: то, чем мы питаем свое тело, своего рода топливо, оказывает сильное влияние на нашу способность ясно мыслить; важны даже время и способ «подзаправки». Все это положительно воздействует на здоровье мозга в целом и помогает сохранять алертность в зависимости от того, сколько энергии мозг получает.
Возможно, вам любопытно узнать, что же нужно есть, чтобы мозг оставался здоровым. Медицинская школа Гарвардского университета дает некоторые общие рекомендации, в основе которых – омега-3 жирные кислоты, насыщенные жиры, витамины группы В и антиоксиданты. Более конкретные рекомендации включают употребление листовой зелени, содержащей витамин К и лютеин, ягод ради флавоноидов (которые, согласно исследованию, улучшают память), орехов и кофеина в умеренных дозах.
Конечно, нельзя забывать и о другом компоненте нашего «топлива» – воде.
Вода – бесспорно, точка отсчета всей системы координат. Обезвоживание значительно снижает эффективность умственной деятельности и ухудшает состояние мозга. Вот еще немного статистики. Как вы помните, наш мозг на 70 процентов состоит из воды. Больше всего он страдает от обезвоживания. Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, если потеть в течение 90 минут, не восполняя потерю жидкости, мозг съеживается так, как за целый год старения или почти три месяца болезни Альцгеймера. В другом исследовании говорится, что вождение машины в состоянии обезвоживания схоже с «пьяным вождением» по таким показателям, как утрата концентрации и снижение времени реакции, а также ухудшение моторных навыков (Loughborough University, 2012).
Что касается обезвоживания, то в этом плане вероятность научной ошибки очень мала. Значительное ухудшение аналитического мышления, кратковременной памяти, вызова содержимого долговременной памяти, способности к решению проблем и общей когнитивной функции вызывается при снижении водного баланса всего на 1 процент (Riebl, 2013).
Итак, в течение дня пейте больше воды, и будете мыслить лучше. Не полагайтесь на ощущение жажды, чтобы понять, что вам нужно больше пить. Предупредите жажду, потому что соответствующая реакция не срабатывает, пока вы в буквальном смысле не окажетесь в состоянии обезвоживания, а к тому моменту будет уже поздно. Применяйте проактивный подход – пейте больше жидкости и учитывайте погоду, окружающие условия или иные факторы, вызывающие повышенную потребность в воде. Есть старая максима: «Пейте восемь стаканов воды в день». Возможно, это не слишком точно и даже не слишком необходимо, но вполне вероятно, что вам нужно больше воды, чем вы потребляете обычно, – по крайней мере для того, чтобы мозг работал оптимально.
Пейте больше воды, чем вы полагаете необходимым, – это верный путь, чтобы снабжать тело топливом в целях развития практического интеллекта.
Выводы
• К сожалению, мозг человека – это не механизм вроде вечного двигателя. На самом деле мозг – это плоть и кровь, и к нему должно быть то же отношение, что и к мышечной системе спортсмена. Иными словами, есть ряд условий, которые надо соблюдать, чтобы умственная деятельность и мыслительные способности были на максимальной высоте. И главное условие – это хорошо отдохнувшее и заправленное «горючим» физическое тело. Если наш телесный «двигатель» не получает должной заботы, практический интеллект превращается в недостижимую мечту.