олностью расслабиться, и не переходите к следующему движению раньше времени. Затем упритесь руками в стену на приемлемой для вас высоте и плавно отведите верхнюю часть тела от стены, насколько можете. Поскольку прогиб здесь составляет уже менее прямого угла между спиной и ногами, следует быть предельно осторожным и не делать никаких движений телом в стороны. При прогибе задние отростки позвонков сильно сближены, и любой перекос может привести к зажиму или травме. Разумеется, стопы лежат на подъемах, ибо в таком предельном положении дополнительное приподнимание ног на пальцах оказалось бы очень ощутимым.
Независимо от того, где пролегает ваша личная граница гибкости, будьте очень внимательны при выходе из этой позы! Даже в том случае, когда вы отказались от выполнения «кобры» и продолжаете висеть на веревках, для возвращения в нормальное положение вам придется их отпустить, и напряжение под весом собственного тела может оказаться неожиданно избыточным. При подобных ощущениях не следует задерживаться в прогибе ни одной лишней секунды. Настоятельно не рекомендуется делать того, что обычно первым приходит в голову, т. е. поворачиваться набок. Если пол в зале достаточно скользкий, лучше всего оттолкнуться от стены руками, отъехать по полу всем телом и лечь на живот, чтобы расслабиться. Либо перенесите вес тела на поставленные на пол руки, согните ноги в коленях и сначала сядьте на пятки. Затем опустите живот на колени, а лоб на пол и расслабьтесь в позе «младенца», после чего выполните несколько легких скруток в положении сидя.
Веревка для углубления прогиба
Хотя описанная выше «кобра» относилась уже к серьезному «бэк-бендингу», при том положении веревка служила лишь на подготовительном этапе, а сама асана выполнялась после отпускания веревки при отталкивании от стены. Тем не менее, при другом исходном положении навесную веревку можно использовать специально для углубления прогиба, которого без веревки добиться значительно сложнее. Вопрос, зачем его вообще добиваться, мы все-таки оставим без обсуждения, ибо дискуссия на эту тему в литературе продолжается до сих пор. Явное практическое применение глубокий прогиб находит у артистов и танцоров, но «прикладная йога» всегда грешит извращениями. Главный аргумент в реальной практике – гибкость позвоночника как физической основы для развития энергетической структуры, базирующейся на вертикальной оси сушумны, проходящей собственно «внутри» позвоночника.
Фото 59
Фото 60
После всего, сказанного выше, прогиб в положении стоя с упором одной ногой в стену, захватом руками за веревки и отведением тела назад, едва ли нуждается в пояснениях (фото 59). Вы уже способны проследить за выравниванием бедер, вытягиванием позвоночника, удержанием головы и т. д. Однако прогиб с упором ногами в стену и провисанием на веревке, охватывающей поясницу, несколько сложнее (фото 60). Для начала вы можете оставлять пятки на полу, разумеется, если позволяет длина веревки, а также подкладывать одеяло под веревку, чтобы она не врезалась в тело. Следите за правильным положением веревки: она должна быть не на талии (иначе это будет не прогиб, а излом в пояснице), а на верхней части бедер, но без риска соскальзывания вниз – примерно чуть выше копчика. Не забывайте тянуться руками, добиваясь равномерного прогиба в грудном отделе, а также толкаться от стены ногами. Иными словами, вы не просто отпускаете свое тело и свободно висите, а каждая часть вашего тела выполняет определенное действие. Данная асана вовсе не предназначена для расслабления.
Здесь мы добавим лишь позу для компенсации экстремального прогиба не менее экстремальным наклоном. Обычно даже под руководством инструктора он выполняется при помощи двух-трех человек, стоящих по бокам и сзади. Поэтому мы приводим это описание лишь для завершенности данной последовательности, а вовсе не в качестве практической рекомендации для самостоятельного освоения. Это перевернутая Пашчимоттанасана, т. е. складывание тела пополам, где спина опирается на веревочную петлю, а стопы ног, прижатых сверху к передней поверхности тела, упираются в стену. В итоге все тело расположено горизонтально полу, как если бы вы выполняли эту асану на полу, но в данном случае под спиной нет ничего, кроме веревки. Выход в эту асану сложен, и мы не будем пытаться его воспроизвести, чтобы вы тоже не пытались этого делать.
Веревка для безопорного висения
Почти во всех случаях использования веревки вы в какой-то мере повисали на ней, но там большинство частей тела работало, а здесь речь пойдет о возможности полностью расслабиться. Таких вариантов, по большому счету всего два. Оба они подходят для длительного удержания в конце практики, хотя выбор зависит от наполнения самой практики. В обоих случаях веревка охватывает тело таким образом, что даже при полном расслаблении принятая вами поза не изменится, а веревка не соскользнет. Даже поддержка стены здесь не слишком нужна.
Фото 61
Первый вариант хорош в качестве компенсации после прогибов, хотя в нем лучше контролировать веревку руками и даже желательно «обмотать» вокруг нее руки, ибо сама веревка натянута как струна (фото 61). Для расслабления после прогиба с веревкой на пояснице можно использовать ту же Пашчимоттанасану в перевернутом виде, которую легко принять даже не выходя из веревочной петли. Выпрямившись, опустите ноги на пол, развернитесь спиной к стене, наклонитесь вниз, сложив руки в локтевой замок, подогните ноги и упритесь голенями в стену. В таком положении вам не потребуется работать над наклоном, ибо при подогнутых ногах живот легко прижимается к бедрам. Тело свисает головой вниз лицом к стене, а ваш помощник может, как и в предыдущем положении наклона, надавить спиной на вашу спину, помогая приблизить к стене плечевой пояс и грудную клетку. Таким образом, вы выполняете хорошо известную позу «младенца», только не на полу, а на стене.
Фото 62
Второй вариант используется как замена стойки на голове (фото 62), которой обычно завершают активную практику перед Шавасаной. Он хорош для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, особенно в шейном отделе. Эффект перевернутого положения достигается в таком случае полностью, а нагрузки на позвоночник никакой, наоборот, происходит интенсивное растягивание, которое всегда действует исцеляющим образом. Просто сложите стопы вместе и разведите колени в стороны так, чтобы веревка прижимала ноги к стене. Висение здесь еще надежнее, чем в первом варианте, но можно для верности допустить легкий прогиб в спине, чтобы веревка оказалась в углублении. В принципе, рекомендация здесь только одна: расслабьтесь.
Часть 3Развитие: «свободный поток»
«Стена» – метафора «тупика», а «поток» – метафора «пути». Однако мир не черно-белое кино, и между такими крайностями, как «наличие стены» и «отсутствие стены», есть немало промежуточных форм существования. «Свободный поток» – это современный термин, имеющий сомнительное и спорное содержание, и мы применяем его здесь как обозначение промежуточного состояния. В нашем контексте путь – это вертикаль, а значит, «свободный поток» предполагает просто несколько большую вольность в обращении со стеной. Либо значительно расширенное понимание «стены», что обладает почти равноценным потенциалом для действия. Какие возможности появляются, когда «стена» в сознании и реальности становится более зыбкой и подвижной?
Самое очевидное достижение – обнаружение внутренней глубины того пространства, которое этой стеной ограничивается. Тогда вы уже не упираетесь в стену, отчего она застит весь белый свет, а ставите ее на свое место, т. е. обращаете внимание на имеющуюся пустоту перед стеной и возможность как следует его использовать. Иными словами, вы можете сочетать асаны возле стены с асанами на расстоянии, свободно подходя к стене и отходя от нее. Далее, навесные веревки могут вообще заменить стену в смысле вертикали, и таким образом вы обращаетесь к особому стилю йоги – маллакхамбу. И, наконец, вы замечате при ближайшем рассмотрении, что поверхность стены вовсе не обязательно ровная, после чего несложно перейти к практике со скалами и прочими рельефными объектами, где вертикаль и горизонталь свободно переходят друг в друга.
Подход к стене и отход от стены
При рассмотрении асан по типу «давления телом на стену» оказалось, что со стеной выполняются все известные типы асан: прогибы, скрутки, перевернутые и балансировочные позы и т. д. Настолько полный спектр асан показывает, что включение в практику работы со стеной пригодно не только для отработки отдельных асан, но и для создания последовательностей. На самом деле, это неизбежно, и мы не могли обойти вниманием порядок асан, даже отрабатывая их «по отдельности». То же самое касается и стены в роли «корректора» или в помощь инструктору: постоянно возникали вариации, в которых мы были вынуждены включать эти сведения. Таким образом создавались короткие связки асан, где та же самая асана выполняется возле стены и в пространстве, с посторонней помощью и самостоятельно.
Научившись сочетать по две-три асаны, используя весь арсенал работы со стеной, можно переходить к созданию двухчасовых последовательностей. Однако здесь нам не требуется приводить разнообразные последовательности, а достаточно лишь подчеркнуть известные аспекты работы со стеной, придать им отчетливую форму для осознания. Вот почему мы лишь вкратце напомним и сведем воедино разбросанные среди описаний отдельных асан элементы их сочетания и работы с партнером. Существует всего три параметра для отбора принципов построения связок, и по степени усложнения ситуации их можно расположить в таком порядке:
1) самостоятельное выполнение одной и той же асаны у стены и в пространстве;
2) чередование вспомогательной формы при помощи инструктора и основной формы у стены;
3) чередование сходных асан у стены и в пространстве.