У одного из наших друзей успешно продвигалась деловая карьера, когда он начал серьёзно заниматься китайскими боевыми искусствами. В своей карьере он подошёл к такой точке, где он посчитал нужным взять годовой отпуск и пройти курс МВА. Но он понимал, что обучение потребует отказа от практики боевых искусств. Он решил, что на тот момент ему важнее практика, и не стал настаивать на обучении.
Смешно, но его карьера пошла в гору даже быстрее, чем, как он надеялся, это должно было случиться после получения степени МВА. Он просто двигался и двигался вверх по карьерной лестнице. Когда он оглядывается назад, он понимает, что даже если бы единственной его мотивацией было продвижение карьеры, его решение не отказываться от боевых искусств всё равно осталось бы правильным. «Кунг-фу помогло мне в продвижении моей карьеры, потому что оно воспитывает такие качества, как стремительность, присутствие, адаптивность, гибкость тела и разума, концентрация, дисциплинированность и ясность ума. Привнесение моей практики в работу – вот что помогло мне продвинуться».
В следующей главе мы представим тренировку трёх тел, золотую практику, которая поможет вам быстро начать или углубить вашу интегральную телесную практику. Затем мы рассмотрим другие виды практик, которые вы можете захотеть включить в свою личную ПИЖ, включая такие традиционные её виды, как силовые тренировки, аэробика, спорт, танцы (и нервно-мышечные тренировки в целом) и питание. И наконец, мы исследуем некоторые практики для тонких тел, которые повышают вашу проводимость, или способность проводить через себя жизненную энергию. Это включает в себя интегральную сексуальную практику и практику сознательного дыхания. Закончим мы кратким описанием упражнений для причинного тела и обращением к вашему Свидетельствующему сознаванию, которое на самом деле вы можете поддерживать в каждом аспекте своей интегральной телесной практики (как вы сами увидите).
Важно помнить вот что: хотя мы и разделили главу на части, посвящённые практикам каждого из тел, ни одна из них не ограничивается только одним телом. Вы можете заниматься поднятием тяжестей, бегом, любовью или дыханием, сознательно включая все три тела одновременно. Однако основное внимание всё-таки обычно сосредоточено на одном из тел, поэтому каждому телу мы посвятили отдельную часть данной главы. Посмотрите, насколько вы можете включить в свою практику все три тела, вне зависимости от того, каким из них непосредственно вы занимаетесь.
Тренировка трёх тел
Тренировка трёх тел позволяет вам включить в программу ваших занятий все три тела. Как она работает? Точно также, как и практика интегральной жизни сама по себе, – она модульная, масштабируемая, гибкая и легко настраивается в соответствии с вашими нуждами. Это прекрасная утренняя зарядка, способ проснуться, сфокусироваться и получить заряд энергии перед ежедневными делами. Вы можете практиковать 1 минутный модуль тренировки трёх тел, чтобы быстро почувствовать связь с ними и поупражнять своё тело на всех уровнях.
Если вы будете относиться к тренировке трёх тел как к набору принципов, вы сможете сформировать подходящий для себя режим. Эти принципы очень просты. Делайте хотя бы одно упражнение для каждого из тел – причинного, тонкого и грубого, – сознавайте и включайте все три тела во время выполнения любого упражнения. Сначала это может показаться немного сложным (как жонглирование), но с практикой это станет вашей второй натурой (как езда на велосипеде).
Вы можете делать упражнения в любом порядке в любое время дня. Делайте то, что лучше всего работает для вас. Существуют грубые, тонкие и причинные аспекты всех этих практик (и поэтому вы можете делать их, держа в поле сознавания все три тела), но основное внимание обычно сосредоточено на каком-то одном теле.
Вот некоторые примеры упражнений для каждого из тел.
Грубое тело
● Поднятие тяжестей
● Бег
● Аэробика
● Спорт (лыжи, баскетбол, теннис, волейбол, фрисби, футбол и т. д.)
● Танцы
● Подтягивания, приседания, жимы (упражнения, использующие только вес вашего тела)
●
Тонкое тело
● Йога
● Тайцзи
● Цигун
● Практика тонкого дыхания (включая микрокосмическую орбиту и пранаяму)
● Визуализация
● Осознанные сновидения
●
Причинное тело[26]
● Свидетельствование
● Я ЕСМЬ: мантра-медитация
● Интегральное самопознание
● Большой ум
● Центрирующая молитва
● Три лика Духа
Некоторые предпочитают разделить свою тренировку трёх тел на несколько частей и даже практиковать разные части в разных местах (например, медитировать дома, а заниматься силовыми тренировками в спортивном зале). Тем не менее ваша практика может стать более мощной, если вы будете выполнять все выбранные вами упражнения в одной связной последовательности. На семинарах по практике интегральной жизни и на DVD по тренировке трёх тел в Стартовом наборе практики интегральной жизни[27] мы показываем 35-минутный и 45-минутный варианты тренировки трёх тел; мы опишем их далее. Этот комплекс выстроен в определённом порядке (начиная с причинного, потом тонкое и грубое тела, а затем снова причинное), что проводит вас через полный цикл состояний (с причинным свидетельствованием в своём основании).
Вот 5 основных шагов:
1. Укорените себя в причинном теле посредством выбранной вами медитативной практики/практики сознавания.
2. Поднимите уровень энергии тонкого тела посредством выбранной вами практики (практик) для тонких энергий. Оставайтесь при этом сознательно укоренённым в причинном теле.
3. Укрепите своё грубое тело посредством выбранных вами физических упражнений. Оставайтесь при этом сознательно укоренённым в причинном и наполненным энергией в тонком теле.
4. Перейдите от сознавания грубого тела к сознаванию тонкого посредством растяжки и успокаивающих упражнений.
5. Пребывайте в причинном теле во время сидячей медитации.
На www.Integral-Life-Practice.com вы можете ознакомиться с видео этой тренировки. Это поможет вам быстрее её освоить.
Интегральное преимущество
Большинство видов упражнений не учитывает причинное тело. Многие игнорируют тонкое тело. Крайне редко можно найти практику для всех трёх тел одновременно. Вот в чём сила тренировки трёх тел. Это сконцентрированный, эффективный и разумный вариант по-настоящему интегральной разминки.
Сверх того, это делает упражнения более интересными, потому что вы теперь не просто сжигаете калории – вы привносите сознавание и заботу в каждое движение и в каждый момент времени. Чем больше вы практикуете, тем более сильным становится каждое из ваших трёх тел. Хорошо иметь рельефную мускулатуру и быть выносливым; совсем другое дело кроме того ощущать свободный поток энергии и глубокое сознательное присутствие.
Шаг 1: укоренение в причинном теле
Сделайте несколько глубоких вдохов и начните с сознавания себя. Подойдёт любая форма медитации, при которой возникает состояние чистого свидетельствования или недвойственного сознавания (в главе 7 вы найдёте несколько вариантов). К примеру, вы можете тихо читать или повторять направляющие инструкции, приведённые ниже. Они помогут вам достичь состояния недвойственной непреходящей Таковости, открытой для сознательной реальности вашего глубочайшего «я» и всего остального. Расслабившись в медитативном состоянии, позвольте словам мягко вести вас к разотождествлению с непосредственными объектами вашего текущего опыта так, чтобы вы пребывали как Свидетель всех объектов. В этом расширенном состоянии почувствуйте своё причинное тело.
Недвойственные направляющие инструкции
Отметьте звуки вокруг себя и ощущения в теле.
Отметьте, что вы не являетесь этими звуками и ощущениями.
Все звуки и ощущения – это объекты, возникающие в сознавании, которым вы на самом деле являетесь.
Отметьте ваши мысли, чувства, воспоминания, стремления и импульсы.
Отметьте, что вы не являетесь этими мыслями, чувствами, воспоминаниями, стремлениями и импульсами.
Все они – объекты, возникающие в сознавании, которым вы на самом деле являетесь.
Вы – Одно, непреходящее настоящее.
Не было времени, когда вас не существовало.
Вы всегда были собой.
Поэтому отметьте Себя.
Отметьте Таковость, которой вы являетесь.
Не притворяйтесь, что ищете, или находите, или забываете Одно, которым вы, в сущности, являетесь.
Повторите эту медитацию столько раз, сколько пожелаете, или замените её любой практикой из духовного модуля (глава 7), например: «Я ЕСМЬ: мантра-медитация», «Интегральное самопознание» или «Три лика Духа».
Упражнения тренировки трёх тел демонстрирует Хэй Лам, их основной разработчик.
Шаг 2: наполнение тонкого тела энергией
Теперь вы можете перейти к предпочитаемым вами упражнениям для тонкого тела, таким как йога, тайцзи, цигун или работа с дыханием. Ниже мы приводим примерную серию упражнений, основанных на принципах йоги и цигун. Дополнительная информация приведена далее в этой главе.
Сначала несколько расслабляющих упражнений для раскрытия тела.
● Вращайте головой, растягивая шею. Затем поворачивайте голову направо и налево.
● Сделайте круговое вращение плечами вперёд и назад.
● Отведите руки за голову и сделайте круговое вращение руками вперёд и назад.
● Раскройте грудную клетку: разведите руки в стороны и вращайте ими вперёд и назад по нескольку раз.
● Положите руки на бёдра и вращайте бёдрами (по часовой и против часовой стрелки).
● Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
● Согните колено и захватите стопу руками. Подтяните её к ягодицам, растягивая четырёхглавую мышцу. То же с другой ногой.
● Положите руки на колени, немного согните колени, а затем делайте ими круговые движения.
Теперь несколько оживляющих упражнений, пробуждающих энергию центров и каналов.
Аккуратно похлопайте всю поверхность вашего тела – руки, грудь, живот, ноги – мягко сжатым кулаком или открытой ладонью. Не забудьте прохлопать как переднюю, так и заднюю поверхность рук и ног.
И наконец, пару минут постойте спокойно в «позе культивации энергии ци».
Закройте глаза, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, позвоночник расслаблен и вытянут, руки на некотором расстоянии от тела с открытыми ладонями. Мягко прикоснитесь языком к нёбу прямо перед зубами. Дышите животом, расширяя его на вдохе и расслабляя на выдохе, ощущая текущий сквозь вас поток жизненной энергии, пребывая при этом в причинном теле.
Шаг 3: укрепление грубого тела
Теперь мы можем перейти к серии физических упражнений. Если у вас есть домашний спортзал, то вы можете продолжить заниматься там (см. обсуждение силового тренинга). Если у вас нет тренажёров, то попробуйте описанные нами серии приседаний, жимов и прогибов. Упражнения нужно выполнять медленно и осознанно, повторяя все их по нескольку раз, задерживаясь в 2–3 последних повторах настолько, насколько это возможно. Будьте внимательны, чтобы не причинить себе вред; помните, что только вы можете установить себе предел. Иногда здесь можно включить тренировки на выносливость (как, например, 1-минутный аэробный модуль).
Медленные приседания
(Пять медленных повторов; задержитесь в последних двух)
● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
● Свободно вытяните руки прямо перед собой.
● Медленно отклонитесь назад так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Колени должны находиться над лодыжками. Выставляйте ягодицы как можно дальше и выгибайте спину.
● Визуализируйте энергию и посылайте её из жизненного центра в ноги.
● Задержитесь в приседе на некоторое время, а затем, толкая опору от себя, вернитесь в исходное положение, чтобы начать следующий повтор.
● Во время упражнения дышите медленно и равномерно: присед – вдох, подъём – выдох.
● Задержитесь в двух последних приседах немного дольше, продолжая дышать равномерно.
● Ощущайте; будьте своими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Медленные отжимания
(Пять медленных повторов, в последних двух задержитесь; можно выполнять с опорой на пальцы ног или на колени)
● Начните с «прямой» позиции, на руках и коленях.
● Расположите ладони точно под плечами.
● Тело должно быть абсолютно прямым – от ступней до плеч или от колен до плеч.
● Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
● Задержитесь в двух последних отжиманиях в верхней или средней позиции настолько долго, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (пусть они даже немного дрожат!); сохраняйте равномерный ритм дыхания.
● Продолжайте сосредотачивать энергию и внимание в руках и груди.
● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Прогиб назад
(Три повтора, две задержки)
● Исходное положение – лёжа лицом вниз.
● Расправьте и вытяните позвоночник, отрывая плечи и ноги от пола.
● Почувствуйте поток энергии, текущий от макушки до пяток. Задержитесь в этой позиции на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.
● Поднимайтесь на вдохе, опускайтесь на выдохе.
● Старайтесь держать ступни вместе.
● Продолжайте дышать в статичных положениях.
● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Медленные скручивания для брюшного пресса
● (Пять медленных повторов, задержитесь на двух последних)
● Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу как можно ближе к ягодицам.
● Положите руки на область брюшного пресса, чтобы помочь себе сконцентрироваться.
● Прижмите спину к полу.
● Вдохните животом и задержите дыхание.
● Выдыхайте по мере того, как поднимаете спину, пытаясь приблизить грудину к лобковой кости.
● Выдохните весь воздух из лёгких, ещё немного приближая грудину к лобковой кости.
● Задержитесь в этой позиции и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах брюшного пресса.
● На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, как только восстановится дыхание.
● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Шаг 4:растяжка от грубого к тонкому и расслабление
Когда позволяет время, ваша тренировка трёх тел может продолжиться серией упражнений на растяжку (см. примеры ниже). Это могут быть как очень расслабленные, приятные растяжки, так и глубокое интенсивное вытяжение – всё что угодно: от нескольких лёгких потягиваний до 12 «приветствий солнцу» из хатха-йоги! Начинайте упражнения на растяжку медленно, постепенно успокаиваясь после физических упражнений для грубого тела. По мере их выполнения ваше внимание естественно сместится с грубого тела к тонкому. Важным условием правильного выполнения этой практики является удержание чувствования-сознавания всех трёх тел – грубого, тонкого и причинного.
Дополнительный шаг: промежуточные практики
Иногда очень хорошо продолжить разминку такими дополнительными практиками, как аффирмации, практики тонкого дыхания или чтение важного или священного текста.
Шаг 5: пребывание в причинном теле
Последний шаг тренировки трёх тел заключается в возвращении к начальной точке – вечно сущему причинному телу посредством сидячей медитации (её продолжительность вы определяете сами). Если вы пожелаете, вы можете выбрать любой другой вид медитации, как, например, милосердие или сострадательный обмен.
Вы также можете добавить интегральное посвящение перед тем, как закончите разминку и вернётесь к повседневным делам.
Подводим итог: принципы построения тренировки трёх тел
Тренировка трёх тел может проходить как в свободной форме, так и в строгой последовательности вроде описанной выше. Её идея очень проста: тренируйте каждое из своих тел – причинное, тонкое и грубое – и выполняйте все упражнения с полным их сознаванием. Описанная здесь последовательность основана, во-первых, на том, что мы уделяем особое внимание Тому Неизменному, в котором всё возникает (причинное), провозглашая свободное сознательное отношение ко всему. Во-вторых, все упражнения в ней выполняются целостно, включая дыхание, чувства и сознавание. Когда позволяет время, тренировка возвращает нас к тонкому телу и затем завершает цикл медитацией на причинном теле. Это позволяет вам вернуться в мир с присутствием, светом и ясностью.
Вот некоторые подсказки по выстраиванию вашей тренировки трёх тел:
● Делайте вашу практику длиннее или короче в зависимости от времени, которым вы располагаете.
● Когда у вас совсем мало времени, вы можете проделать 1-минутный модуль.
● Кроме того, также существует быстрая 10-минутная разминка для загруженного дня.
● Продолжительность тренировки трёх тел может быть увеличена до часа, двух или больше, если вы включите в неё целые последовательности цигун, йоги, пилатеса, силовых упражнений и/или кардионагрузок.
● Адаптируйте уровень сложности под свои возможности так, чтобы выполнять упражнения с удовольствием и в то же время с некоторым напряжением, тогда ваша физическая выносливость и количество жизненных сил со временем будут увеличиваться. Периодически пересматривайте свою программу, чтобы не терять к ней интереса, чтобы она бросала вам вызов и оставалась свежей.
● Составляйте программу вашей тренировки для разного времени суток и разных мест с учётом принципов трёх тел. Помните: всё, что необходимо, – это по одному упражнению для каждого тела, выполненному с полным сознаванием всех трёх тел.
● Вы можете следовать определённой законченной программе тренировки трёх тел, которая следует от причинного через тонкое к грубому телу и обратно к причинному. Это будет особенно сконцентрированная и эффективная практика, учитывающая все три тела. Вы можете следовать приведённым выше инструкциям или посетить www.Integral-Life-Practice.com, где размещены видеоматериалы.
1-минутный модуль тренировки трёх тел – прекрасный и мощный инструмент контакта с тремя телами и их интеграции. Она начинается с того, что вы замечаете причинное тело и закрепляетесь в нём, затем активизируете тонкое тело посредством дыхания и движения, и, наконец, физически укореняетесь в грубом теле. Уместно закончить 1-минутный модуль интегральным посвящением.Причинное телоВстаньте ровно, выпрямив спину, с закрытыми глазами. Дышите в естественном темпе. Соедините ладони на уровне сердца.Проговорите мысленно: Отмечай таковость, сущность данного и каждого мгновения. (Сделайте паузу и продолжайте.) Я есть эта таковость. Я есть это пространство, в котором возникают все вещи.Вдохните и выдохните. На вдохе медленно соедините вместе ладони у сердца, скрестите ладони на груди.На выдохе разведите ваши руки в стороны с ладонями, направленными вперёд. Мысленно скажите: Я открываюсь вечности.Тонкое телоОткройте глаза. На вдохе отведите руки в стороны, затем опустите их вниз и, наконец, легко соедините пальцы рук (ладонями вверх, чуть ниже пупка) и скажите: Я вдыхаю всю полноту жизни.На выдохе поднимите соединённые руки вверх. Когда они будут находиться на уровне сердца и затем плеч, поверните ладони так, чтобы они были обращены к небу, и полностью выпрямите руки над головой. Тихо скажите: Я выдыхаю и возвращаюсь к свету.На вдохе постепенно опустите соединённые руки в исходное положение ладонями вверх чуть ниже пупка. Совершая это движение, мысленно скажите: Завершая круг, я свободен и полон.Грубое или физическое телоПоложите руки на живот, глубоко вдохните и выдохните, проговаривая про себя: Бесконечная свобода и полнота проявляются в этом драгоценном человеческом теле.Мягко присядьте, коснитесь обеими руками земли и скажите: Прикасаясь к земле, я чувствую свою связь со всеми живыми существами.Интегральное посвящениеВ завершение вы можете захотеть посвятить плоды своей практики благу всех чувствующих существ. Это посвящение обращено к намерению практики во всех четырёх квадрантах вашего существования, признавая все измерения вашего бытия и способствуя целостности таким простым, но значимым образом. Каждый квадрант будет упомянут, например, в словах посвящения: Да будет моё сознание (индивидуальное внутреннее, верхне-левый квадрант) и мои действия (индивидуальное внешнее, верхне-правый квадрант) служить во благо всех живых существ (коллективное внутренне, нижне-левый квадрант) во всех мирах (коллективное внешнее, нижне-правый квадрант). Посвящение заканчивается призывом к освобождению всех квадрантов сознания Космоса к вечно сущей таковости.Этим же посвящением можно завершать сидячую медитацию.1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены ладонями друг к другу в области сердца, медленно поклонитесь, тихо произнося: Да будет моё сознание…2. Повернитесь направо, снова поклонитесь, тихо произнося: и мои действия…3. Снова повернитесь направо, поклонитесь, тихо произнося: служить во благо всех живых существ…4. Снова повернитесь направо, поклонитесь, тихо произнося: во всех мирах…5. Снова повернитесь направо (теперь вы вернулись в начальное положение), распахните руки ладонями вперёд, тихо скажите: освобождая их всех…6. Опустите руки по сторонам, ладони направлены вперёд, тихо скажите: в таковости…7. Полностью расслабьтесь, опустите руки и закончите: текущего и каждого мгновения.8. Теперь вы закончили посвящение и готовы продолжить свои повседневные дела.Практики грубого тела