Истории способны менять мир, только пока их рассказывают.
Сказка о двух волках
Однажды девушка пришла к своей бабушке за советом и сказала: «Бабуля, помоги мне. Во мне идет тяжелая внутренняя борьба. Внутри меня дерутся два волка. Один трусливый, злой, высокомерный, ревнивый, считает себя лучше других и всех унижает.
А другой всех любит, он добрый, понимающий, великодушный и щедрый. Скажи мне, как узнать, какой волк победит?»
Бабушка улыбнулась и ответила: «Нет ничего проще, деточка. Победит тот, которого ты будешь кормить»{1}.
Эта сказка в различных вариантах известна с давних пор. Чаще главные герои мужского пола, но я взял на себя смелость заменить их женщинами.
Простой сюжет этой сказки показывает, как негативные мысли проникают в разум и как осознание нарратива помогает их остановить. История сообщает нам, что мы управляем нашим внутренним монологом и способны менять его при помощи осознанного выбора. Подобно девушке из сказки, мы должны следить за своим нарративом. Чтобы в отношениях все было хорошо, кормите любящего и сочувствующего волка.
Однако это не значит, что нужно подкармливать волка наивности и легковерия. Стать воплощением простодушия и безграничной лояльности и покрывать серьезные проблемы при помощи слащавых улыбок и самовнушения — это не что иное, как магическое мышление, вещь крайне нездоровая.
Не стоит недооценивать потенциал и значимость нарратива, а также способность человека изменить его сюжет. В книге Buried Treasures, The Journey From Where You Are to Who You Are («Поиски клада: от местонахождения до сущности») Гуру Сингх продемонстрировал силу нарратива и нашу власть над ним: «Я совершаю выбор ежесекундно, у меня всегда есть выбор. Когда меняется ход моих мыслей, меняется и все вокруг: одно и то же может казаться то прекрасным, то ужасным. Каждый момент рождает выбор, и каждый выбор рождает момент»{2}.
Прежде чем выбирать нарратив, надо проанализировать те истории, которые мы рассказываем в настоящий момент. Для этого увеличьте громкость самых тихих, затаенных мыслей. Наберитесь смелости и произнесите их вслух или запишите, но только чтобы их не видели посторонние. Это позволит осознать вес и значимость ваших представлений о партнере. Прибавьте громкость, оцените достоверность нарратива и спросите себя, насколько он наполнен сочувствием, состраданием, справедливостью и пониманием партнера.
Прибавьте громкость
На консультации я сказал Джеффу и Тане:
— Хочу предложить вам сделать кое-что, что может, на первый взгляд, противоречить вашей цели. Произнесите вслух, что вы думаете и чувствуете по отношению друг к другу.
Джефф и Таня неловко переглянулись.
Я продолжил:
— Вы осознаете свой внутренний диалог, о котором я говорил? Вы помните свои мысли, которые произносите только в моменты сильной обиды или злости?
Оба согласно кивнули.
— Что ж, это будет любопытно, — вымолвил Джефф. — Похоже, сегодня мы что-то получим за свои деньги.
— Не буду вас обманывать, это будет тяжело, но, если мы пройдем через это вместе, уже к концу дня вы, вероятно, почувствуете облегчение, — ответил я и повернулся к Тане: — Начнем с вас, если вы не против.
Она молча кивнула.
— На предыдущей консультации вы сказали, что не знаете, почему ненавидите Джеффа. Полагаю, вы действительно испытываете эти чувства, и преуменьшать их я не смею. Но ненависть — это крайняя степень проявления эмоции, и я хотел бы уточнить, вы действительно ненавидите Джеффа? Если вы ходите кругами и молча твердите себе, что ненавидите его, и пишете историю, полную презрения к этому человеку, то тогда я даже не знаю, что делать. Меня интересует, действительно ли ваши чувства так сильны. Прежде чем отвечать, осознайте, какая часть вашего «я» участвует в этом. Если это Защитник, попросите его не мешать и старайтесь говорить от лица Мудрого «я».
Таня глубоко вдохнула и потерла друг о друга руки, лежавшие на коленях. Обдумывая ответ, она смотрела в сторону. Я почувствовал, что она понимает, что будет дальше: я попрошу ее избавиться от ненависти, и тогда она станет уязвимой перед Джеффом.
Таня неуверенно повернулась к Джеффу и сказала:
— Я тебя не ненавижу.
Далее она продолжила по списку:
— Говорить «ненавижу» было несправедливо, бесчувственно и равнодушно. Я признаю, что не стоило этого говорить. И еще я не думаю, что ты остаешься со мной из-за денег или из-за нежелания разводиться.
— Если это не ненависть, то что? — спросил я ее.
— Мне обидно, очень обидно, и я ужасно злюсь. Ты меня бросил. Это долго копилось, и части моего «я» начали говорить мне всякое про тебя.
Джефф протянул Тане руку, и она взяла ее. Мне показалось, что ей это было неприятно.
— Замечательно, Таня, — сказал я. — Защитные части вашего «я» создают определенный нарратив ради нашей безопасности. Ваши нарративы составили Защитники, и, я думаю, отношения испортились именно по этой причине.
Я повернулся к Джеффу:
— Теперь переходим к вашему нарративу.
Джефф уселся поудобнее, и Таня воспользовалась этим, чтобы отнять руку.
Я также попросил Джеффа уточнить, какая часть его личности участвует в этом конфликте, и призвать Мудрое «я». Это далось ему легко, поскольку он уже видел, как справилась с этой задачей его жена.
— Ну, с чего начать? — сказал Джефф. — Я много говорил сам с собой о Тане, кое-что из этого вы слышали от меня. Я говорил, что я ей не нужен теперь, когда у нее есть дети. Я выполняю роль банкомата и банка спермы. Я подозревал, что у нее есть другой, и даже хотел как-то проверить ее телефон, но не стал.
— Теперь давайте проверим ваши нарративы. Подумайте, есть ли в них сострадание, сочувствие и понимание, справедливы ли они и правдивы ли? — предложил я.
— И так ясно, что нет в моих нарративах ни сострадания, ни сочувствия, ни понимания. В чем-то я прав и мои слова справедливы, но, если подумать, неважно, какая Таня сейчас и какой была. Она хотела семью, и я знаю, что она хотела создать ее со мной, но сейчас я не уверен, хочет ли она этого до сих пор. В этом я сомневаюсь. Мне еще немного обидно. Вот это я действительно чувствую, — ответил Джефф.
Увеличение громкости позволяет разглядеть партнера и ваши отношения как под лупой. Люди задумываются: «А раньше так было?», «Он такой и есть или у него сейчас временные трудности?»
Это упражнение позволяет оценить отношения на всем их протяжении и понять, соответствуют ли теперешние переживания контексту. Кроме того, озвучивание служит центробежной силой, разрушающей нарратив. Бесполезные и даже вредные истории отделяются от реальных чувств. Вкратце: Таня чувствовала обиду, гнев и одиночество, а Джефф — обиду и неприкаянность. Об этом можно поговорить и подумать. Обобщения во внутреннем монологе — «Он всегда…», «Она никогда…» — не дают зацепок.
Поначалу отличия нарратива от реальных чувств размыты. Если отодвинуть Защитников и проверить, присутствуют ли в нарративе сострадание, сочувствие, правда и справедливость, начинают проступать реальные чувства. Вычленить их из нарратива еще проще, если попробовать описать их минимальным количеством слов. Например: «Ужасно обидно, этому бесчувственному засранцу на меня наплевать». Или: «Мне обидно, и я злюсь, потому что мое благополучие никого не волнует». Второе мягче, дипломатичнее, точнее и проще для обсуждения.
Джефф и Таня приблизились к пониманию точек зрения друг друга. На дом я задал им озвучивание внутренних монологов и осознание негативного нарратива. При проявлении нарратива следовало остановиться и проанализировать его, как мы делали на консультации. На словах это звучит утомительно, но на практике занимает всего несколько секунд.
Эта практика останавливает процесс превращения мыслей в чувства, а затем в убеждения. Начинается перепрограммирование мозга. Пауза и прибавление громкости тормозят рефлекторное мышление.
Разрывая порочный круг и осознавая собственные мысли о партнере, мы задействуем природную способность мозга к изменениям и адаптации. Следующим будет этап переписывания нарратива, направленный на то, чтобы сделать его более позитивным и точным. Перед этим я прошу клиентов вспомнить, почему они выбрали своего партнера. Любовь и сочувствие могут быть годами погребены под негативным нарративом. Эти чувства забываются, а они очень важны. Заново обнаружить их помогают дневник благодарности, медитация любви и доброты, а также практики сострадания и признательности. Их положительное влияние на отношения научно подтверждено.
Дневник благодарности и медитация любви и доброты
Такие упражнения, как дневник благодарности, уже стали чуть ли не обязательной частью терапии. Чтобы не быть банальным, обычно я предлагаю клиентам что-нибудь новое и необычное, чтобы пробудить мозг и сделать упражнения более интересными. Но некоторые проверенные методы так эффективны, что глупо их игнорировать. Для меня таким методом является практика благодарности.
В повседневной жизни партнеры чаще обращают внимание на обидные и неприятные вещи и забывают, почему когда-то решили связать свою жизнь с этим человеком. Пущенные на самотек мысли берут верх, и нарратив начинает звучать примерно так: «Может, я выбрал не самую лучшую» или «Люблю, но не влюблена».
Чтобы победить негативный нарратив и создать положительный, я предлагаю практиковать благодарность друг другу. Обычно это делается в форме дневника, но подойдет и медитация. Клиенты ежедневно по несколько минут уделяют тому, что записывают четыре-пять вещей, за которые благодарны партнеру, или размышляют об этом во время медитации.
Неважно, большие это вещи или мелочи, главное, чтобы они рождали положительные мысли. Предлагая заполнить дневник, я обычно слышу в ответ нечто вроде: «Ну да, я раньше уже делал такое. Нормально прошло. Точнее, мне сложно оценить результат». Это значит, что практику вы выполняли неправильно. Неважно, записываете вы или медитируете, главное — помнить, что это не список фактов. Список, составленный без эмоций, не поможет. Вы должны ощутить благодарность партнеру. Я рекомендую клиентам прочувствовать каждый пункт, погрузиться в приятные эмоции и не переходить к следующему, не ощутив положительных изменений на телесном уровне.
Исследования показали, что практика благодарности — базовая, обязательная составляющая здоровых отношений. В тех же исследованиях говорится, что в парах с культурой признательности между партнерами больше доверия, уважения, физической близости и приверженности отношениям{3}.
Медитация любви и доброты (метта)
В дополнение к практике благодарности я рекомендую медитацию любви и доброты. Она также называется «метта», что означает позитивную энергию, направленную на других. Такая медитация вызывает у практикующего чувство благожелательности, доброты и сострадания{4}. Во время медитации желают мира, добра, здоровья и благополучия определенным людям. Преимущества метты известны уже не одно столетие, но наука заинтересовалась ей сравнительно недавно. По имеющимся данным, медитация любви и доброты способствует решению проблем с ментальным, эмоциональным и даже физическим здоровьем, например помогает при хронических болях, посттравматическом стрессовом расстройстве, депрессии и тревожности{5}.
Эффективность этой практики заключается в ее доказанной способности улучшать взаимодействие внутри пары путем усиления сочувствия и сострадания, а это источник живительных сил для любви и близких отношений. Во время медитации метта мои клиенты сосредоточиваются на партнере и наполняют внутренний монолог любовью. Практика меняет текст внутреннего монолога с негативного на позитивный.
В этом цикле мысли вызывают в организме химическую реакцию, которую мы называем чувствами. Эти чувства подпитывают мысли, те снова продуцируют чувства, и так по кругу
Негативный нарратив создает замкнутый цикл мыслей и чувств. Внутри него негативные мысли о партнере становятся негативными чувствами, которые, в свою очередь, подпитывают негативные мысли.
Эти мысли вызывают высвобождение негативных эмоций и чувств на телесном уровне, что вновь порождает негативный нарратив. Практика медитации метта обращает этот процесс на благо: позитивные мысли о партнере вызывают теплые чувства к нему{6}.
Благодарность и практика признательности
У нас дома принято говорить «спасибо». Когда пьешь кофе, который сварил не ты, видишь застеленную постель, которую застилал не ты, чистую кухню, которую вымыл не ты, или сытого ребенка, которого накормил не ты, надо сказать «спасибо». Почти каждый день в последние двадцать лет моя жена, глядя на меня с любовью, говорит: «Спасибо, что так много работаешь ради нас». Это не приедается, но и не принимается как данность. Я всегда ищу, за что поблагодарить жену. Когда слышишь слова благодарности за свой поступок, чувствуешь, что тебя ценят и понимают. Эта часть нашей семейной культуры, как бы ни мала она казалась, сплачивает нас.
Дневник благодарности и медитация любви и доброты вызывают положительные эмоции, которые ведут к созданию любовного нарратива. Однако чувства важно еще и выражать. Клиенты часто говорят о подспудных, невысказанных чувствах к партнеру. На поздних стадиях отношений, когда дофаминовый туман рассеивается и на первый план выходят повседневные заботы, мы перестаем говорить спасибо и упускаем невероятный эффект, который, как показывают исследования, практика благодарности может оказывать на отношения. Выражая благодарность, вы не только демонстрируете любовь и уважение к супругу или супруге, но и подтверждаете его ценность для вас. Нарратив партнеров меняется в положительную сторону, и оба лишний раз вспоминают, что не зря связали свою жизнь именно с этим человеком{7}.
«А если я не хочу это делать?» Клиенты, которые находятся в проблемных отношениях, понимают все достоинства практики благодарности и признательности и медитации любви и доброты, но испытывают внутреннее отторжение. Они не находят в себе силы закончить, а иногда и начать выполнение упражнений. Я обычно спрашиваю их: «Вам что-то или кто-то мешает?» — имея в виду, что одна из их субличностей не позволяет открыться партнеру. Как мы наблюдали на примере Джеффа и Тани, при появлении чувства уязвимости возникает естественная защитная реакция, части «я» держатся за негативный нарратив из соображений безопасности. Таким парам сложно практиковать благодарность, поскольку она меняет привычный ход ссор. В подобных случаях, когда люди просто злятся или расстраиваются, не переходя за грань эмоционального или физического насилия, я рекомендую практику № 2 — переговоры с субличностями, избегающими любви и благодарности. Как правило, после этого клиенты сравнительно быстро и легко справляются с выполнением упражнений.
Переписывание и нетерпимое сострадание
Благодарность никак не давалась Тане и Джеффу. Оба старались изменить свои нарративы при помощи осознанности, благодарности и медитации любви и доброты, но не увидели существенных изменений. Они реже ссорились и следили за внутренним монологом, но близость не возвращалась.
Ни в одном нарративе невозможно перечислить все чувства, возникающие по отношению к партнеру. Особенно в случае Тани и Джеффа, когда негатив закреплялся годами.
В отношениях непременно бывает что-то хорошее, что могло бы изменить негативный нарратив, но об этом часто забывают. Психологи способны использовать такие моменты для исцеления пары и восстановления близости. Это и есть переписывание — поиск уникальных эпизодов, как они называются в нарративной терапии, опровергающих нынешние негативные установки. Переписать негативный нарратив означает помочь клиенту вспомнить уникальные эпизоды и пополнить ими копилку положительного опыта.
Нам с Таней и Джеффом предстояло вспомнить то время, когда он поддерживал ее, а она любила и уважала его. Для подобных целей я рекомендую клиентам вспомнить «лучшие времена». Можно записать воспоминания в дневник или обдумать их во время медитации. На консультации я прошу клиентов вслух поделиться приятными воспоминаниями. Далее мы сопоставляем с ними нынешний негативный нарратив, и я прошу клиентов ощутить, каково это — помнить своего партнера и их отношения такими.
Вычленяя положительный опыт и дополняя текущий нарратив информацией, полученной в ходе выполнения упражнений на благодарность и любовь и доброту, клиенты отстраняются от проблемы и получают возможность увидеть в ней временные трудности, а не итог отношений. Переписав нарратив, партнеры смотрят друг на друга сквозь призму сочувствия и любви. С новообретенным ощущением безопасности они готовы строить глубокие, искренние отношения{8}.
Переписывая нарратив вместе с Джеффом и Таней, я обнаружил много уникальных эпизодов в их отношениях. До появления детей они были очень близки, улыбались друг другу, много смеялись.
Но на данном этапе отношений они быстро переходили в атаку, закрывались и возвращались к негативному нарративу.
Когда практики благодарности и любви и доброты не помогают, переписывание продвигается с трудом, а партнеры цепляются за негативный нарратив, я предлагаю практику, которая называется «Нетерпимое сострадание». Несмотря на свое противоречивое название, это эффективная практика исцеления. Ее суть состоит примерно в следующем: мне не нравится, что ты говоришь, как со мной обращаешься и что делаешь, но я сочувствую тебе и понимаю, что каждый может ошибиться, обмануться и попасть в затруднительное положение — никто не совершенен. Преимущество нетерпимого сострадания заключается в том, что оно дает нам возможность ощутить двойственность наших переживаний, особенно когда кто-то, кого мы любим, причиняет нам боль. Мы принимаем хорошее и не отрицаем плохое и тем самым приближаемся к истине.
Исходя из этого, Таня должна была помнить обе правды про Джеффа. С одной стороны, обижаться на его отстраненность, а с другой — понимать, что это результат его неправильной оценки ее отношения к нему. Джефф, в свою очередь, раздражаясь из-за холодности Тани после рождения детей, должен был сочувствовать трудностям материнства.
Нетерпимое сострадание оставляет приоткрытой дверь в надежду. Вы как бы говорите, что, несмотря на обиду и осознание негативной ситуации, сохранили в сердце любовь. На мой взгляд, это переносит вас на полпути от страдания к прощению. Люди приходят ко мне в поисках прощения, не зная, где взять на него сил. Иногда они просто притворяются, что простили, но негативные чувства при этом никуда не деваются.
Нетерпимое сострадание, равно как и переписывание, и благодарность, меняют нарратив и помогают заново увидеть в партнере хорошее. Эти упражнения напоминают, почему мы полюбили этого человека и вступили с ним в отношения. За исключением крайних проявлений токсичности и случаев насилия, нарратив можно изменить, прибавив громкость, практикуя благодарность и медитацию любви и доброты, демонстрируя признательность и переписывая внутренние монологи. Отношения Тани и Джеффа зависели от того, какого волка они будут кормить.
Таня
Я наливал себе последнюю за день чашку кофе, чувствуя себя как на пит-стопе в гонках «Индикар». В приемной было тихо — значит, наступил следующий приемный час. Как обычно, я подумал, что Таня с Джеффом опоздали, возможно, у них что-то случилось. Или они опять сидят в леденящей тишине, в надежде, что все получится само собой. Дела с этой парой, мягко говоря, не двигались с места, ни одного шага к сближению не было сделано. В последнее время я думал, что, если они еще неделю продержались вместе благодаря консультации, это уже хорошо. Что я ни делал и как ни старался, ничто не приносило результата. Я уже опасался, что они настолько замучили друг друга, что вместе им больше быть не суждено.
Открыв дверь, я увидел сидящую в одиночестве Таню. Это определенно было необычно. Она подняла взгляд от журнала и поздоровалась. Коротко улыбнувшись, Таня вошла в кабинет и села на свое обычное место.
Что-то в ней все же изменилось. В части 1 я писал про настройку на партнера — желание разглядеть и понять его эмоции, чтобы представить себя на его месте. Психологи таким же образом настраиваются на клиентов. Помимо слов, я учитываю невербальные сигналы: зрительный контакт, позу, выражение лица и движения. В покере это называется «теллс» — сигналы, по которым можно понять, какие у соперника карты на руках.
Сегодня Таня сияла. Исчезла извечная стоическая маска, на лице появилась мягкая, теплая улыбка. Помимо невербальных знаков, есть еще энергия. Эмоции пробуждают в теле энергию, которая создает определенное поле вокруг нас. Пока Таня шла к креслу, по ее энергии и «теллсам» я понял, что случилось что-то важное.
Я сел. Несколько секунд мы молчали, затем я спросил:
— Джефф не придет?
— Нет, он не придет. Сказал, что больше не будет ходить к психологу.
— Жаль это слышать, — ответил я и запланировал пригласить Джеффа на завершающую консультацию.
— Наверное, мы оба понимали, что этим закончится, — начала Таня. — И вы, я думаю, тоже об этом догадывались в последнее время. Знаете, я правда хотела, чтобы у нас получилось, но что-то во мне сломалось, я просто не могу испытывать к нему прежние чувства. Я надеялась, что все можно вернуть назад. Я его не ненавижу, просто больше не люблю. Мы решили разойтись. Постараемся обойтись без адвокатов, но посмотрим, как получится.
Бывший вокалист группы Black Flag, звезда альтернативной музыки Генри Роллинз — один из моих самых любимых современных мыслителей. «Грустно, когда человек, которого ты знаешь, становится тем, кого ты когда-то знал», — однажды сказал он. К сожалению, иногда это неизбежно. Помимо грусти от неудавшегося брака, Таня в тот день испытывала облегчение и ощущение свободы, как бывает, когда наконец принимаешь давно назревшее решение.
Таня помолчала, опустив глаза, а затем сменила тему:
— Как вы думаете, почему я не смогла изменить свои чувства, свой нарратив, как вы говорите, про Джеффа? Он же правда хороший человек, прекрасный отец, хорошо ко мне относится. Неужели я равнодушная, бессердечная стерва?
— Нет, — ответил я.
— Джефф бы с вами не согласился, уж поверьте.
Танины глаза наполнились слезами.
— Таня, я не раз был свидетелем похожих ситуаций. Обиды заставляют задуматься о защите. Из внутренних монологов о партнере исчезают честность и справедливость. Как я уже говорил, с возникновением нарратива прекращается общение — это и произошло у вас с Джеффом. Вы перестали разговаривать, интересоваться переживаниями друг друга, пребывая в уверенности по поводу намерений другого. Все это со временем накапливалось. Так зарождается неприязнь. В отсутствие осознанности или человека вроде меня, который подсказал бы, что нельзя думать плохое о партнере, начинаешь верить в свой нарратив. Постепенно он превращается в правду. А отсюда один шаг до «Я не знаю почему, но я тебя ненавижу». Чувства изменились, и их очень, очень трудно вернуть.
Таня молча кивнула.
Как я писал в главе 7, я не люблю книги, в которых сложности в отношениях, любовные перипетии и жизненные невзгоды преподносятся при помощи складных, вылизанных историй. В таких историях обычно психолог или гуру произносит какую-нибудь истину или предлагает метод, который клиент немедленно воплощает, и все сразу налаживается. Институтские профессора приводили подобные творения в качестве образца для подражания, а я всегда возражал, что слишком уж в них все гладко. Со мной никогда не случалось ничего подобного. Писатели, наставники и прочие сторонники голливудских концовок, на мой взгляд, ведут себя непрофессионально. Надо прямо на обложке таких книг писать мелким шрифтом: «Ваши проблемы не обязательно разрешатся так же легко». В этой книге все как в жизни: счастливый конец бывает не всегда. Иногда пары слишком долго ищут помощи, как Джефф и Таня, и накапливают столько негатива, что их чувства необратимо меняются.
В книге «Новая Земля»[13] Экхарт Толле пишет: «Тело слушает истории, которые рассказывает голос в голове, и реагирует на них. Эти реакции называются эмоциями. Они, в свою очередь, подпитывают мысли, породившие их. Этот порочный круг непроверенных мыслей и эмоций дает начало эмоциональному мышлению и эмоциональному сочинительству»{9}. Мысли не остаются в голове, разум и тело ведут бесконечный диалог, в котором формируется наше отношение ко всему и ко всем. Но мы не инертные пассажиры «поезда мыслей».
Вскоре после консультации Джефф и Таня подали на развод. По их словам, они до сих пор пользуются методами, описанными в книге, чтобы поддерживать отношения как родители в надежде когда-нибудь стать друзьями.
Для наших целей Джефф и Таня служат живым напоминанием того, как даже самые незначительные мысли рождают чувства, а затем убеждения. Как вы убедились на их примере, время не лечит, а наоборот — усугубляет проблемы, если пустить мысли на самотек и копить негативные представления о партнере. Это может привести к разрыву. Каждая мысль — это осознанный выбор дальнейшего развития отношений. От вас зависит, повторите вы путь Тани и Джеффа или той пожилой пары, которую я встретил в метро, и будете ли с любовью смотреть в глаза человеку, с которым только смерть сможет вас разлучить.