Усвой полезное, отбрось бесполезное и добавь собственное.
В этой книге я не раз упоминал о формировании культуры отношений. Эта идея основана на том, что, когда партнеры начинают романтические отношения, у них появляются собственные нормы и традиции. Как правило, это происходит негласно и чаще всего на основе допущений и ожиданий. За исключением важных тем вроде денег, секса, детей и религии пары редко о чем-то договариваются. Немногие посещают психолога до заключения брака, и даже из этой категории не все проходят больше стандартного числа консультаций. Пребывая в дофаминовом дурмане, мы не думаем о том, как себя вести и что говорить, поскольку нами управляет уверенность, что любовь все преодолеет, а мы любим друг друга, значит, все будет хорошо. А потом лимеренция проходит, и мы сталкиваемся с реальностью.
Представьте двух человек, стоящих спиной друг к другу. Между ними большая кастрюля, и оба читают рецепты хороших отношений.
Рецепт у каждого свой, вынесенный из семьи и предыдущих отношений. Бездумно, не договариваясь и не глядя, они через плечо бросают в кастрюлю продукты в тщетной надежде приготовить вкусный суп. Когда люди вместе готовят настоящий суп, они согласуют свои действия. Обсуждают, сколько положить моркови, лука и фасоли. Так же осознанно следует принимать решения о том, что добавлять в суп под названием «Культура отношений». Надо договориться о манере общения, о том, как относиться к мыслям, чувствам и убеждениям друг друга. Если вы затрудняетесь точно сформулировать свою позицию, как минимум договоритесь о неких принципах, на которые сможете опираться. Такими принципами могут служить пять практик. Жизнь непременно подкинет проблем, и любой паре понадобятся план действий и набор инструментов для их решения. Сохраняя любовь и почитание, люди могут провести вместе всю жизнь. Можно научиться исправлять ошибки при помощи доброты и сострадания и компенсировать урон, нанесенный непониманием и любовным эмбарго. Все это возможно благодаря пяти практикам, но только если вы сами этого захотите. Надо очень сильно хотеть, даже когда возникает внутреннее желание все бросить. Надо хотеть больше, чем хочется быть правым и победителем. Без желания вряд ли что-то получится. Мне невероятно повезло — как в личном, так и в профессиональном плане — объединить эти практики и не только предлагать их клиентам, но и самому ими пользоваться. Не будь их у меня, я бы, как выразился Джон О’Донохью, «позволил себе опуститься до самоуспокоения и довольствовался малым».
Давным-давно мне сказали, что нельзя предлагать клиенту то, что сам не стал бы делать. Если вы решитесь ступить на путь пяти практик, знайте, что я тоже по нему иду, исправляя ошибки, спотыкаясь, обретая осознанность, излечивая обиженные части моего «я», пытаясь взять на себя ответственность и завтра делать все это чуть лучше, чем вчера. Именно поэтому я уважаю ваши старания и призываю практиковаться. Неважно, хорошо или плохо у вас получается, главное — практиковаться ежедневно.
Приложение. Упражнения на личную ответственность
Практикуя ответственность, вы принимаете точку зрения, которая гласит: что бы со мной ни случилось, я отвечаю за свои чувства и поступки. Я самостоятельно принимаю решения, и у меня всегда есть выбор. Если я стану жертвой, значит, таков был мой выбор.
Практика личной ответственности требует действий. Возможно, вам будет страшно все испортить, а порой дела будут идти хуже, чем раньше. Чтобы приобрести новые привычки и установить новую манеру общения, сначала должны умереть старые. В такого рода переменах неизбежен дискомфорт. Тем не менее связь и доверие, которые возникают благодаря этой практике, стоят того. Часть приведенных ниже упражнений можно выполнять самостоятельно, но некоторые из них требуют участия партнера, а кое-какие подходят только для реальных ситуаций, а значит, вам придется дождаться их наступления.
Не забывайте о них и осознанно выбирайте инструменты и навыки, чтобы не упустить свой шанс. Итак, переходим к практике.
Правильное извинение
Правильное извинение — важная часть личной ответственности. Смело беря на себя ответственность за свои ошибки, вы демонстрируете партнеру, что с вами безопасно, вы взрослый человек и его чувства важны для вас. Для этого упражнения вспомните случай, когда вы не извинились или извинились невразумительно, потому что не в полной мере взяли на себя ответственность. Ниже перечислены составляющие правильного извинения. Продумайте сценарий во время медитации или запишите его в дневник. Решите, когда в будущем смогли бы взять на себя больше ответственности.
Выразите эмпатию, принятие и сожаление. Извиняться проще, когда вы согласны с тем, что обидели партнера словами или поступками. Если вы не согласны с этим — другое дело. Но, к счастью, чтобы понять и принять чувство обиды и страдания партнера, не обязательно соглашаться с тем, что вы сказали что-то обидное. Эмпатия не требует совпадения точек зрения. От вас требуется лишь признать тот факт, что вы обидели партнера, и то, что вы стали тому причиной. Можно сказать что-нибудь вроде: «Мне жаль, что мои слова или поступок тебя задели». Достоинство такой формулировки в том, что вы признаёте чувства партнера, не вдаваясь в подробности своих намерений. Как я уже писал, какими бы они ни были благими, от них может не быть никакого прока, по крайней мере на этом этапе. В первую очередь важно выразить эмпатию и признать право партнера на чувства, которые он испытывает.
Объясните, чем вы обидели партнера. Здесь вы берете на себя ответственность, показывая, что знаете, чем обидели партнера, и готовы за это ответить. Сожаление теряет вес, если ограничивается коротким «Извини» или «Мне жаль, что я тебя обидел». Надо объяснить, что вы сделали не так. Как вы помните из главы 18, где речь шла про кипящую кастрюлю, после ссоры я сказал своей жене: «Я слышал крики. Надо было прийти тебе на помощь, но я этого не сделал. Мне не хотелось разбираться, и я спихнул это на тебя. Но самое главное, я не должен был так реагировать. Ты не заслужила грубости». Это полное описание того, в чем я ошибся и чем обидел Эшли. Никто не любит проговаривать все подробности вслух, но без них извинение звучит неискренне. Перечислив их, вы показываете партнеру, что ему не придется вас убеждать, а это очень приятно, потому что свидетельствует о вашей ответственности.
Объясните, почему вы обидели партнера. Поразительно, насколько убедительнее звучит извинение, если добавить к нему: «Я что-то устал», «У меня проблемы на работе», «Это все от стресса» или «Я просто дурак». Говоря о причинах вашего поведения, вы показываете, что подумали об этом, а не просто формально извинились, чтобы от вас отстали. Этим вы также сообщаете, что готовы призвать себя к ответу.
Предложите план возмещения ущерба. Спрашивая, чем бы вы могли загладить свою вину, вы запускаете процесс исцеления. Вы демонстрируете готовность приложить дополнительные усилия, чтобы такое больше не повторилось и ваш партнер не пострадал снова. Конечно, хорошо бы потом перейти от слов к делу.
Попросите о прощении. Небольшие проступки не всегда требуют просьбы о прощении, но после серьезных провинностей этого не избежать. Не ждите прощения сразу же. Добавьте «Когда сможешь» или «Когда сочтешь нужным». Партнер должен понять, что вы просите прощения не ради того, чтобы он немедленно облегчил ваше чувство вины.
Если сочувствие означает готовность и способность поставить себя на место другого человека, чтобы лучше понять его, то сострадание — это желание и готовность избавить его от мучений. Правильное извинение — большой шаг в этом направлении. Замечу, что извинение, сделанное для галочки, не сработает — оно должно быть искренним.
Этапы правильного извинения. Подумайте:
• Как выразить больше сочувствия?
• Как признать чувства партнера?
• О чем вы больше всего сожалеете и что сделали бы иначе?
• Почему вы так поступили?
• Что вы предпримете, чтобы в будущем это не повторилось?
• Попросите прощения.
Ответственная коммуникация
Как вы узнали в практике № 2, правильная коммуникация начинается с осознанного внимания к своим мыслям и чувствам и с осознания присутствующих субличностей. В практике № 5, где речь идет о личной ответственности, от вас требуется немного больше усилий, чтобы прийти с партнером к взаимопониманию по наболевшим вопросам. Для этого упражнения вспомните свою последнюю бурную ссору или ожесточенный спор. Подумайте во время медитации и запишите в дневник, как вы могли бы взять на себя личную ответственность в этом разговоре.
В этом упражнении нельзя искать недостатки партнера. Подумайте, за что вы могли бы в прошлом и сможете в будущем взять на себя ответственность. Во всех подробностях вспомните предыдущий разговор с партнером. Осознайте свои мысли, чувства и участвовавшие в этом субличности.
• Какие части вашего «я» следует допускать к участию в разговорах?
• Как вызвать мудрые субличности, одаренные эмоциональным интеллектом?
• Присутствует ли в вашем нарративе негативное описание партнера или его намерений?
• Имеются ли у вас склонность к конкуренции или желание выйти из спора победителем?
• Что изменится, если вы измените установку с «я» на «мы»?
• Способны ли вы изменить свое мнение?
• Что изменилось бы, если бы вы взяли на себя личную ответственность во время разговора?
• Попробуйте подумать обо всем этом во время следующего разговора и посмотрите, что изменится.
Личная ответственность в проблемных коммуникациях: чего не надо делать
За что из перечисленного вы должны взять на себя ответственность? Отметьте то, в чем вам надо поработать над собой.
○ Я договариваю фразы за партнера.
○ Я не признаю чувства партнера, если не согласен с ним.
○ Я перебиваю партнера на полуслове, если не согласен с ним.
○ Я стремлюсь выиграть в споре.
○ Извиняясь, я добавляю «но», например: «Извини, что я так выразился, но это ты меня разозлила».
○ Я неспособен к эмпатии, особенно когда обижен или зол.
○ Я редко смотрю на вещи глазами партнера.
○ Я редко замечаю, какая часть меня присутствует в разговоре.
○ Я редко готов менять свое мнение.
○ Я часто повторяюсь.
○ Я не прошу партнера объяснить то, что он сказал, если не понимаю.
○ Я не поднимаю щекотливые темы в надежде, что все само рассосется.
○ Я убеждаю партнера в своей правоте.
○ Я повышаю голос, когда злюсь.
○ Я обвиняю партнера и припираю его к стенке.
○ Я использую обобщения, например: «Ты всегда…» или «Ты никогда…».
○ Я не настраиваюсь на партнера.
○ Меня редко интересуют переживания партнера.
○ Я избегаю неинтересных мне разговоров или стараюсь быстрее их закончить.
○ Когда я чувствую, что меня не понимают, я злюсь.
○ Я выражаю недовольство, когда зол.
○ Мне трудно говорить о своих чувствах.
○ Я встаю в позицию жертвы.
Вернись и скажи это первым
Для этого упражнения понадобятся большая доля личной ответственности и недюжинная храбрость. Вы поднимете забытую было тему, которой многие части вашего «я» не хотели бы касаться, потому что она может испортить хороший день, а плохой — сделать еще хуже. Выберите вопрос, по которому вы с партнером так и не пришли к согласию. Это может быть что угодно: от денег, секса, детей и доверия до пустяка, вроде того, что вчера вы ненароком грубо высказались за ужином.
Выберите тему, в которой вам не помешает взять на себя больше личной ответственности и которая в то же время важна для партнера.
Вернитесь к важному — особенно для партнера — вопросу, по поводу которого вы не можете прийти к согласию. Осознайте свои мысли, чувства, субличности и нарративы. За что вы можете взять ответственность? А за что — не можете?
• Я эмоционально закрываюсь.
• Я встаю в оборонительную позицию.
• Я не хочу говорить об этом, чтобы не злиться.
• Мой нарратив несправедливый, не правдивый или ему не хватает сострадания.
• Я много раз пытался выйти победителем в споре на эту тему.
• Я не был готов пересматривать свое мнение по этому вопросу.
• Я думаю только о себе.
• Я оттягиваю этот разговор.
• Я веду себя так, потому что никто не возражает.
• Я не совершаю акт выбора партнера во время обсуждения этой темы.
• Мной движет страх, а не любовь.
Выбрав тему и набравшись решимости, обсудите ее с полной ответственностью со своей стороны. Начните примерно так: «Слушай, я знаю, что мы давно не можем решить вопрос о деньгах (сексе, детях…), и я хочу сказать, что слишком долго стоял на своем и думал только о себе».
Начинать будет трудно. Вы почувствуете внутреннее сопротивление. Но если регулярно брать на себя ответственность в обсуждении сложных вопросов, партнер откроется навстречу вам и смягчится. Однако стоит учитывать, что в первый раз партнер может растеряться и отреагировать не лучшим образом, если этот прием сильно отличается от вашей прежней манеры общения.
Далее при необходимости используйте правильное извинение.
Самый умный из присутствующих
Между романтическими партнерами нередко возникает соперничество. Они незаметно для себя начинают конкурировать из-за разных мелочей. По этой причине страсть вытесняется противостоянием, а сострадание — стремлением к превосходству. Признайте авторитет партнера, чтобы нейтрализовать конкурентную атмосферу, не совместимую с нежностью. Посмотрите на него и впервые за долгое время вспомните, что вам понравилось в нем изначально. Я убедился в действенности этого приема, когда уже работал над книгой. Эшли редактировала текст, и я заметил, что оспариваю ее правки, защищая свой выбор слов и формулировку понятий. Потом я вспомнил про это упражнение, выполнил его и приятно удивился тому, что получилось на бумаге и в наших отношениях. Я вдруг заново оценил талант и интеллект Эшли, а текст стал только лучше. Это упражнение надо взять на вооружение и выполнять, когда представится возможность.
Когда вы с партнером не сходитесь во мнении, сделайте паузу и осознанно признайте авторитет партнера в данном вопросе. Пусть его мнение будет главным, а вы потом посмотрите, что из этого вышло.
• Пока слушаете партнера, обращайте внимание на свои мысли и чувства.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда он говорит вещи, с которыми вы не согласны.
• Понаблюдайте, какие части вашей личности участвуют в этом и пытаются спорить.
• Попросите эти субличности не мешать.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда не оспариваете чувства партнера и отказываетесь претендовать на победу в споре.
• Задавайте уточняющие вопросы из любознательности, а не ради соперничества, например: «Что ты об этом думаешь?», «Что ты чувствуешь по этому поводу?», «Откуда ты это знаешь?».
При правильном выполнении упражнения рефлекторная реакция будет невозможна.
От «я» к «мы»
В этом упражнении мы проанализируем вашу жизнь и отношения и посмотрим, в чем вы бываете эгоистичны. Нас интересует, в каких ситуациях вам стоит быть великодушнее к партнеру. Как я уже писал выше, во время ссоры поле зрения сужается. Когда партнеры встают в боевую стойку и им приходится доказывать свои чувства, они закрываются. Как можно более честно и самокритично ответьте на приведенные ниже вопросы. Даже не зацикленные на себе люди иногда бывают эгоистичными. Вопросы помогут сменить установку с «я» на «мы».
Отвечайте на вопросы вместе с партнером. Это займет примерно 45 минут. Для выполнения упражнения призовите самые мудрые и любящие части своего «я». Отвечайте по очереди вслух или записывайте ответы, а потом обменяйтесь.
• К обсуждению чего мне следовало бы вернуться, опередив партнера, за что извиниться и взять ответственность?
• От каких сложных тем я уклоняюсь? Это дискомфортные вопросы, вызывающие противоречивые чувства, гнев или стыд. Мы должны об этом поговорить и разрешить недопонимание, чтобы улучшить наши отношения.
• Что я оправдываю благими намерениями, не думая о чувствах партнера?
• Справедливо ли я веду спор? Можно ли назвать наши отношения игрой без победителей и проигравших?
• Устанавливаю ли я любовное эмбарго, когда обижен, расстроен или зол?
• В каком аспекте отношений мне не помешало бы взять на себя больше личной ответственности?
Это непростые вопросы, но надо постараться не волноваться и отвечать честно. Если вы поссорились во время выполнения упражнения, значит, кто-то один из вас или вы оба не призвали свои мудрые, эмоционально зрелые субличности. Вернитесь к практике № 2.
Лесной лагерь
Когда мне было тридцать лет, моя жизнь катилась под откос. Я растолстел, много пил и находился в самом разгаре бракоразводного процесса. Чтобы как-то развеяться, я отправился в лесной лагерь для взрослых. Две недели я провел без душа, справлял нужду на улице, питался холодной едой, не пил кофе и алкоголь и спал в снегу в горах Северной Каролины в ноябре. Зато личной ответственности у меня было хоть отбавляй. Одно упражнение мне особенно запомнилось. Каждое утро мы собирались вместе и обсуждали планы на день. Например, не судить, осознанно общаться, держать себя в руках, учиться принятию, практиковать сострадание или хотя бы не заниматься самобичеванием. В конце дня мы обсуждали свои успехи и давали друг другу обратную связь. Это было очень полезно, хотя порой и трудно, но это поддерживало в нас стремление добиться в себе запланированных изменений. Придерживаться выбранной стратегии в течение дня очень помогала мысль о вечернем разборе. Я предлагаю вам аналогичное упражнение.
• Выполняйте упражнение вместе с партнером. Для обсуждения первого этапа вам понадобится 20–30 минут.
• Первая встреча. Огласите планы на неделю — например, то, что я перечислил в описании, свои варианты или одну из первых четырех практик. Можно взять на себя ответственность за осознанность, настройку, субличности или нарратив. Можно также взять на себя обязательство почаще совершать акт выбора партнера, не соперничать с ним или сменить установку с «я» на «мы». Неважно, что вы выберете, главное — придерживаться плана в течение недели.
• Все 100 % успеха зависят только от вас. Оправдания не принимаются.
• В конце первой встречи договоритесь о следующей, через пять-семь дней.
• В течение недели записывайте свои успехи и неудачи в дневник. Отмечайте изменения в своем поведении и реакцию партнера. Записывайте также, когда и с какими трудностями вы столкнулись и когда вы забыли о своем обещании.
• Вторая встреча. На этой встрече обсудите выполнение упражнения. Расскажите о своем опыте: что показалось вам сложным и чему вы научились.
• Спросите у партнера, как вы справились, по его мнению.
• Оценивая результаты партнера, не спорьте и не говорите обидных вещей — критика должна быть конструктивной. Сначала лучше перечислить положительные моменты, а потом мягко подбодрить партнера и назвать то, что, по вашему мнению, у него не получилось.
• Когда партнер будет оценивать вас, призовите свое Мудрое «я» и слушайте непредвзято. Это подходящий момент для того, чтобы дать партнеру возможность выступить в роли авторитета.
Культура отношений
Любой паре не меньше, чем компаниям и спортивным командам, нужна своя миссия — представление о том, какими должны быть отношения. Насколько мне известно, мало кто об этом думает.
Большинство предполагает, что у партнера по умолчанию в голове присутствуют те же идеи, принципы и границы допустимого. Многие пары, как в примере с супом, стоят спинами друг к другу и вслепую бросают продукты через плечо в кастрюлю отношений в надежде, что получится вкусное блюдо. В этом упражнении партнеры должны повернуться лицом друг к другу и вместе осознанно решать, что включить в культуру отношений и что исключить из нее. Обсудите, что для вас приемлемо, а что — нет. Будьте честны с собой и партнером, самостоятельно берите на себя ответственность и напоминайте об этом ему.
• На выполнение упражнения понадобится примерно один час.
• Помните, что вы не пишете указы или правила, а заключаете соглашения. Это значит, что вы вместе решаете, что и как делать, и договариваетесь следовать соглашению. Партнеры вправе напоминать друг другу о соглашении и ответственности.
• Начните с того, что вам хотелось бы улучшить. Над чем вам стоило бы поработать? Например, договоритесь не терять самообладания и не выходить из комнаты во время разговора. Если вам нужно передохнуть, используйте осознанный перерыв, определив время возобновления дискуссии. У нас дома, например, не принято хлопать дверями. Можно также запретить бранные слова и любое проявление неуважения. Ругательства лучше вообще исключить из культуры отношений.
• После постановки индивидуальных целей можно попросить друг друга об ответственности. Например, так: «Ради улучшения отношений хочу попросить тебя ответственнее относиться к тому, как ты ведешь себя, когда злишься».
• Когда просьбу излагают вам, призовите свое Мудрое «я», выслушайте непредвзято и дайте партнеру побыть в позиции авторитета.
• В конце сверьте свои впечатления. Если есть сомнения, выскажите их и обсудите.