Будьте повежливее со своими субличностями, ведь на протяжении многих лет вы вели с ними войну.
Называние субличностей
Называние частей своего «я» — это своего рода перекличка. В данном случае нас не интересует близкое общение с субличностями, нам нужно только узнать, с кем мы имеем дело. Называние можно сравнить с заседанием совета директоров или семейным застольем. Обратите внимание на каждую часть вашего «я», которую вы, так сказать, приглашаете к столу. Хорошо бы визуально представлять себе эти части. Наблюдайте за их поведением.
Упражнение «Назови Защитника»
Это упражнение поможет ближе узнать своего Защитника. Он вмешивается в отношения, когда вам обидно, больно или страшно. Обычно Защитник провоцирует реакцию «бей, беги, замри или задобри». Возможно, вы уже знаете, как ведет себя ваш Защитник и какие тактики использует, но упражнение в любом случае будет полезно.
Припомните, как вы обычно защищали себя в ссорах с партнерами. Что происходит, когда вам обидно или вы разозлились? Какие нарративы проигрываются в голове? К каким действиям побуждает испытываемая боль? Какие эмоции вы переживаете?
Запишите ответы на эти вопросы в дневник так, будто описываете кого-то другого. Например: «Она злится и хочет отомстить» или «Он хочет выйти из комнаты, уйти подальше. Убежать от опасности».
Описание в третьем лице помогает абстрагироваться от субличностей и от своих переживаний. Развивайте наблюдательность, придерживайтесь позиции свидетеля.
Теперь прочитайте разделы «Боец», «Беглец», «Замерший», «Угождающий» и «Внутренний Критик» и подумайте, на кого из них вы похожи.
Обратите внимание, что у многих людей наблюдается неоднозначная реакция: например, некоторые пытаются убежать, а потом разворачиваются и бьют. Предпочтительной защитной стратегией обычно является та, которая берет верх. Все, что делается до этого, — просто попытки перевести ситуацию в другое русло, чтобы не возвращаться к приемам, которые в прошлом доказали свою несостоятельность.
• Быстро теряет самообладание?
• Повышает голос?
• В спорах загоняет оппонента в угол?
• Обесценивает чувства партнера?
• Быстро переходит к крайним мерам? («Кажется, нам проще развестись/разойтись!»)
• Передразнивает, обзывает, унижает?
• Его тело напрягается и теряет гибкость?
• Учащается сердцебиение, захлестывает гнев, нарастает протест?
• Обдумывает разные варианты мести?
• В чем главная задача этой субличности?
Если вы пользуетесь какими-либо из вышеперечисленных стратегий, ваш Защитник, вероятнее всего, Боец. У него всегда шашка наголо, он быстро переходит в атаку, и всякий, кто ему помешает, становится его врагом. Эта часть вашего «я» не допускает уязвимости и никому не даст разбить вам сердце.
• Сразу использует насильственный уход (см. главу 3)?
• Эмоционально закрывается?
• Думает о своем и ждет, когда конфликт себя исчерпает?
• Не помнит, что ему только что сказали?
• Избегает неприятных или сложных тем и разговоров?
• Избегает зрительного контакта?
Если вы бросаете партнера — мысленно, эмоционально или физически, — пока не минует гроза, то ваш Защитник — Беглец. Не путайте его с Замершим: в отличие от него, Беглец не испытывает страха. Он просто не любит дискомфорт. Эта субличность сосредоточена на поиске путей к отступлению, поскольку, находясь внутри ситуации, вы остаетесь уязвимыми.
• Боится партнера?
• Ведет себя тише воды ниже травы?
• Выглядит отстраненно?
• Витает в облаках, не думает о настоящем?
• Медленно соображает, не понимает, что происходит?
• Воспринимает партнера как хищника?
• Затаивается, притворяется мертвым, пока угроза не минует?
• Замирает в буквальном смысле?
• Теряется во времени и обо всем забывает, испытывая стресс?
• Врет родным и друзьям о поведении партнера?
• Ищет оправдания плохому отношению партнера к себе?
В этом случае защита заключается в том, чтобы оставаться неподвижным, «притвориться мертвым». Нервная система Замершего как бы перестает функционировать, пока обстановка не нормализуется. Склонность к замиранию появляется вследствие серьезных травм, иногда на фоне посттравматического стрессового расстройства. Если это ваша стратегия, вам стоит обратиться к специалисту. Безнадзорная работа с травмированным Защитником чревата усугублением последствий травмы. Я настоятельно рекомендую очную консультацию.
• Всегда сглаживает острые углы?
• Старается не злить и не расстраивать партнера?
• Больше думает о чувствах партнера, чем о своих?
• Утешает или задабривает партнера?
Как говорил Уинстон Черчилль, Угождающий «кормит крокодила, чтобы тот сожрал его последним». Угождающий похож на Замершего и иногда считается его подвидом. Я полагаю, что желание угодить формируется в отношениях со слишком властным или склонным к насилию партнером. Если это ваша стратегия защиты, советую обратиться к психологу.
Как вы уже видели на примере Джона, стремление угодить чаще всего рождается из попыток предотвратить насилие.
• Излишне самокритичный?
• Ведет себя пассивно-агрессивно?
• Постоянно ищет недостатки в себе и в других?
• Вечно недоволен?
• Обзывается?
• Стыдит вас?
• Запугивает?
• Все ему вечно не так?
• Вынуждает делать то, чего вы не хотите?
Если основная тактика защиты — упреки, значит, вас защищает Внутренний Критик. Он оберегает вас от неудач, потерь, обид и осуждения окружающих. Ради вашей же безопасности он указывает вам на ваши недостатки в надежде, что вы не ввяжетесь в рискованную ситуацию. Чем меньше у вас уверенности в себе, тем ниже склонность к риску. Эта часть вашего «я» первой обратит внимание и на ваши изъяны, и на чужие — чтобы вы знали, от кого стоит держаться подальше. Внутренний Критик добивается своей цели при помощи язвительного нарратива. Он предстает в разных лицах. Если не отделиться от Внутреннего Критика и поверить его россказням, у вас начнутся проблемы.
Теперь, когда вы разобрались, кто ваш Защитник и как он себя ведет, предлагаю копнуть глубже. Запишите в дневник ответы на приведенные ниже вопросы. Постарайтесь взглянуть на свою субличность со стороны.
• Какова роль этой субличности в вашей жизни?
• Кого она защищает?
• Что ее больше всего волнует?
• Что она считает положительным исходом?
• Как бы вы ее назвали?
Называние Обиженных Детей
Как мы уже знаем, Обиженные Дети застряли в моменте проживания травмы. Они мечтают о заботе и утешении, которых не получили в то время. Давайте изучим Обиженного Ребенка.
Вам понадобится тридцать-сорок минут. Возьмите свою детскую фотографию, неважно какого возраста. Если фотографии не сохранились, вспомните что-нибудь из того времени. Этого ребенка любили? Он был в безопасности? Был ли он нужным? Достаточно ли он был хорош? Какие из этих вопросов вызывают у вас эмоции? Если этого не происходит, вам мешает Защитник. Обратите на него внимание, поблагодарите за работу и попросите не мешать, пока вы заняты выполнением этого упражнения.
Позже я подробно расскажу о том, как договариваться с Защитником. А пока подумайте над вопросами об Обиженном Ребенке.
Какие из них пробуждают в вас наибольший отклик? Поначалу это может сбивать с толку, но дайте каждому вопросу время на то, чтобы освоиться в вашем сознании. Резонирующий вопрос — это подходящий способ описать Обиженного Ребенка внутри вас. Глядя на него со стороны, скажите или напишите ему: «Я вижу тебя. Я знаю, что тебя не любили, но теперь я с тобой и буду тебя любить», «Я вижу тебя. Я знаю, что ты в опасности, но теперь я с тобой и буду оберегать тебя», «Я вижу тебя. Я знаю, что ты был никому не нужен, но теперь я с тобой, ты для меня много значишь» или «Я вижу тебя. Я знаю, что тобой недовольны, но теперь я с тобой и для меня ты достаточно хорош».
Вы выросли, но, как и ваш партнер, ищете в отношениях то, чего вам не хватало в детстве.
У психологов есть старая поговорка: после удачной парной терапии в мире становится на двух психологов больше. Один или оба партнера проделывают огромную работу и приходят к желанному исцелению, хотя иногда и бывают необходимы дополнительные индивидуальные консультации. Страдающие и больные части нашего «я» часто активируются в отношениях. Наблюдая за ними, можно лучше понять себя и исцелиться.
Развитие Мудрого «я» (Здорового «я», Внутреннего Наблюдателя)
В книге «Душа освобожденная»[7] Майкл Сингер объясняет, кто такой Внутренний Наблюдатель: «Для наблюдения нужны субъект и объект. Субъект называют наблюдателем, он следит за происходящим. А объект — это то, что он видит…»{1}
Кто же следит за вашими субличностями? Найдите минутку и вернитесь в состояние Наблюдателя. Как вы ощущаете себя в роли Мудрого «я»? Это та часть вашей личности, где живут сострадание, сочувствие и понимание.
Найти Мудрое «я» сложно только в периоды активности Защитника, Внутреннего Критика и Обиженного Ребенка. Они пробуждаются, когда чувствуют нашу уязвимость в романтических отношениях. Вы научитесь договариваться с ними благодаря упражнениям на переговоры и репарентинг, которые приведены в следующих главах.
• Выделите достаточно времени.
• Держите под рукой дневник.
• Подумайте о том, какие чувства у вас вызывают партнер и отношения с ним в целом.
• Что происходит в вашем теле, когда вы думаете о партнере?
• Какая часть вашего «я» активна во время конфликтов и в стрессовых ситуациях?
• Составьте представление о Защитнике, Внутреннем Критике и Обиженном Ребенке.
• Найдите ту часть вашей личности, которая играет роль Наблюдателя.
• Какая субличность наблюдает за другими частями вашего «я»?
В позиции Наблюдателя вы обретаете покой и понимание. Когда вы отделяетесь от частей вашего «я», к вам приходит внутренняя мудрость.