11. Практикуйтесь использовать РЭПТ с некоторыми своими друзьями, родственниками или коллегами, которые хотят получить от вас такую помощь. Чем чаще вы будете использовать ее с другими, чем лучше вы сможете понимать их иррациональные взгляды и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы будете понимать основные принципы РЭПТ и применять их к себе. Когда вы видите, что человек ведет себя нездоровым образом, иррационально, попытайтесь определить — разговаривая или не разговаривая с ним об этом, — какими могут быть его иррациональные идеи и как их можно активно и энергично опровергнуть.
12. Если вы проходите индивидуальную или групповую РЭПТ, старайтесь записывать свои сеансы, чтобы потом внимательно прослушивать эти записи в промежутке между встречами и позволить некоторым РЭПТ-идеям, о которых вы узнали на терапии, просочиться в вас. После окончания терапии сохраните эти записи и прокручивайте их себе время от времени, чтобы они напоминали вам, как справляться с некоторыми вашими старыми проблемами или вновь возникшими трудностями.
13. Постоянно читайте книги по РЭПТ и используйте аудио- и видеокассеты. К перечню указаний, который вы получили, начав проходить терапию в Институте, прилагался список основных книг и кассет, раскрывающих принципы и практику РЭПТ. Прочитайте или прослушайте некоторые из них (особенно A Guide to Personal Happiness, Ellis & Becker; A Guide to Rational Living, Ellis & Harper; Overcoming Procrastination, Ellis & Knaus; Overcoming the Rating Game, Hauck; A Rational Counseling Primer, Young; How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything — Yes, Anithyng! Think of Your Way to Happiness, Dryden & Gordon} Возвращайтесь периодически к литературе и аудио-видеоматериалу по РЭПТ, чтобы напоминать себе об основных открытиях и положениях РЭПТ.
КАК БОРОТЬСЯ С ВОЗВРАЩЕНИЕМ К ПРЕЖНИМ УБЕЖДЕНИЯМ
1. Примите, свое возвращение к прежним убеждениям как нормальное явление — как то, что случается практически со всеми людьми, которые сначала эмоционально поправляются; а потом откатываются назад. Воспринимайте это как одно из проявлений человеческого несовершенства. Не заставляйте себя чувствовать стыд, когда возвращаются некоторые из ваших симптомов, и не думайте, что вы должны справиться с ними только сами и что с вашей стороны будет неправильно или слабостью стремление пройти дополнительные сеансы терапии или поговорить с друзьями о возобновившихся проблемах.
2. Когда вы возвращаетесь к старому, воспринимайте свое саморазрушительное поведение как плохое или неудачное, но упорно работайте над тем, чтобы не скатиться к самобичеванию за это поведение. Применяйте крайне важный принцип РЭПТ: отказаться от оценки себя, своего «Я», своей сущности, критикуя только свои действия, поступки или черты. Вы всегда — человек, который ведет себя хорошо или плохо, но никогда — плохой или хороший человек. Неважно, в какой степени вы возвратились к старому и насколько возобновили свое прежнее расстройство, работайте над полным принятием себя вместе с этим неудачным или слабым поведением — и затем пытайтесь, не останавливаясь, пытайтесь изменить свое поведение.
3. Вспомните формулу РЭПТ А — В—С и четко определите, что вы делали для того, чтобы вернуться к старым симптомам. В пункте «А» (Активирующее событие) вы обыкновенно снова испытывали некоторую неудачу или отвержение В «РВ» (рациональные Взгляды) вы, наверное, сказали себе, что вам не нравится проигрывать или вы бы не хотели быть отвергнутым. Если бы вы остались только при таких, рациональных, взглядах, вы бы чувствовали лишь сожаление, грусть, разочарование или раздражение Но если вы снова вернулись к своему расстройству, вероятно, вы дошли до некоторых иррациональных Взглядов («ИВ»), например, таких; «Я не должен проигрывать! Это ркасно — потерпеть неудачу!», «Меня должны принимать, потому что если меня отвергают, значит, я недостойный любви, никчемный человек!» Затем, после того как вы убедили себя в этих иррациональных взглядах, в пункте «О (эмоциональное Следствие) вы почувствовали снова депрессию и вернулись к самоуничижению.
4. Когда вы найдете то свое иррациональное убеждение, которое вновь привело вас к*расстройству, так же, как и раньше, используйте — немедленно и настойчиво — приемы Диспута («А»), чтобы опровергнуть это убеждение и отказаться от него. Так, вы можете спросить себя; «Почему я не должен проигрывать? Действительно ли это ужасно — проиграть?» И вы можете ответить; «Нет причин, по которыми не должен проигрывать, хотя я думаю, что есть несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Проигрывать — не ркасно, это просто определенно неприятно». Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя; «Где это написано, что меня должны принимать? Каким образом я становлюсь недостойным любви, никчемным человеком, если меня отвергли?» И вы можете ответить: «Меня не должны принимать, хотя это было бы предпочтительно. Если меня отвергнут, то я стану человеком, которого, увы, в этот раз отверг определенный человек в определенных обстоятельствах, но никак не недостойным любви и никчемным человеком, которого будут отвергать всегда и все по-настоящему важные для меня люди».
5. Продолжайте искать, находить и активно и энергично оспаривать свои иррациональные взгляды, которые вы снова оживили и которые снова заставляют вас чувствовать депрессию или тревогу. Не прекращайте это делать, снова и снова, пока у вас не разовьется интеллектуальный и эмоциональный мускул (точно так же, как вы развиваете мускул физический, сначала узнав, как его развить, а затем постоянно упражняясь в этом).
6. Не обманывайте себя, веря в то, что если вы просто измените свой язык, то это всегда приведет к изменению вашего образа мыслей. Если вы невротически твердите себе; «Я должен добиваться успеха и одобрения» и разумно измените это утверждение на: «Я предпочитаю добиваться успеха и одобрения», вы на самом деле все же можете сильно верить в то, что «Но я все-таки должен быть успешным и любимым». Прежде чем вы прекратите свое оспаривание и прежде чем вы удовлетворитесь своими ответами на него (что в РЭГТТ называется «Э», или Эффективная новая философия), продолжайте опровергать, пока вы действительно не убедите себя в своих рациональных ответах и пока ваши нездоровые чувства не исчезнут окончательно. Потом повторите то же самое много, много раз, пока ваша новая эффективная философия не закрепится и не станет привычной — что произойдет практически всегда, если вы будете работать над ее установлением и упрочением.
7. Легкое и «интеллектуальное» убеждение себя в своей новой эффективной философии или рациональных Взглядах часто не будет иметь большого эффекта и продолжительности. Эго нужно делать с силой и энергией, и так много-много раз. Таким образом, вы сможете себя сильно убедить, так, что вы будете чувствовать это: «Я не нуждаюсь в том, чего мне хочется! Я не должен добиваться успеха, как бы сильно мне этого ни хотелось!», «Я могу пережить отвержение значимым для меня человеком! Оно меня не убьет — и я еще смогу быть счастливым!», «Ни один человек не достоин порицания, нет на свете никчемных людей, это также относится и ко мне!»
КАК ПЕРЕНЕСТИ ОПЫТ РАБОТЫ НАД ОДНОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ПРОБЛЕМОЙ НА РЕШЕНИЕ ДРУГИХ ПРОБЛЕМ
1. Покажите себе, что ваша текущая эмоциональная проблема и то, чем вы ее вызвали, не уникальны, и что практически все эмоциональные и поведенческие затруднения создаются иррациональными Взглядами («ИВ»). Но какими бы ни были ваши ИВ, вы можете преодолеть их, усиленно и упорно оспаривая их и поступая вопреки им.
2. Признайте, что вы склонны к трем основным видам иррациональных взглядов, которые приводят вас к расстройствам, и что эмоциональные и поведенческие проблемы, которые вы хотите ослабить, попадают в одну из трех категорий:
а. «Я должен быть успешен и получать одобрение людей, которых счи
таю важными для себя». Этот ИВ ведет вас к чувству тревоги, депрессии и ненависти к себе, а также к избеганию выполнения тех дел, в которых вас может постигнуть неудача и уходу от отношений, которые могут обернуться неблагоприятно. '
б. «Другие должны относиться ко мне справедливо и хорошо!» Этот ИВ играет важную роль в возникновении гнева, ярости, враждебности и сверхвозмущения.
в. «Условия моей жизни должны быть комфортными и без серьезных трудностей!» Этот ИВ приводит к возникновению низкой терпимости к фрустрации и жалости к себе, а иногда к ярости или депрессии.
3. Признайте, что когда вы прибегаете к одному из этих трех абсолютистских «должен» — или к любой из их многочисленных вариаций, на которые вы можете очень легко соскользнуть — вы обычно естественно извлекаете из Нею другие иррациональные выводы, такие как:
а. «Так как я не настолько успешен, насколько должен, я глупый и никчемный человек!» (самоуничижение).
б. «Бели люди, которых я считаю важными для себя, не одобряют меня, как должны, то это ркасно, кошмарно!» (драматизация).
в. «Люди, которые не относятся ко мне хорошо и справедливо, как должны — совершенно гадкие люди и заелркивают порицания!» (осуждение).
г. «Условия, в которых* я живу, некомфортны, и в моей жизни есть некоторые серьезные трудности, которых в ней не должно быть. Я не могу этого вынести! Мое существование — полный кошмар!» (Не- могу-этого-вынесги).
д. «Поскольку я не добился успеха и одобрения — чего просто обязан был достичь — я всегда буду неудачником и отверженным, хотя не должен быть им» (сверхобобщение).
4. Проанализируйте, и вы увидите, что эти иррациональные убеждения являются частью вашего общего репертуара мыслей и чувств и что вы привносите их в самые разные ситуации, которые не соответствуют вашим желаниям. Осознайте, что практически во всех случаях, когда вы были серьезно расстроены и вели себя явно саморазрушительным образом, вы сознательно или неосознанно придерживались одного или более из этих ИВ. Следовательно, если вы избавитесь от них в одной области, но все же будете испытывать эмоциональные проблемы в отношении чего-то еще, вы всегда можете использовать принципы РЭПТ, чтобы обнаружить свои ИВ в другой области и искоренить их.