Ощущение размера времени зависит от наполнения его событиями и отношения к ним, а также от эмоций, которые мы испытываем.
Сердце способно «мыслить самостоятельно», оно влияет на логику и воздействует на наше поведение, эмоции, физическое здоровье и качество проживаемой жизни. При правильном сердечном ритме мозг может удерживать сознание от страхов.
Беспокойный и занятый ум еще сильнее ускоряет течение личного времени.
Внутренняя целостность – это ваша опора, неисчерпаемый ресурс в моменты стресса или напряженных событий.
Сонастройка с собой дарит вам возрастающее ощущение жизни, большую готовность к действию, более осознанный выбор, большую искренность в отношениях, устойчивость, способность к адаптации, умение защищать себя, осознание смыслов в жизни.
Осознанность дает вам все время мира.
Глава 2Жизнь по инерции, автопилот
Привычка жить по инерции. Или инерция ментальных привычек
Утро. Вы открываете глаза. То ли проснулись, то ли нет. Поежившись в кровати или резко выпрыгнув из нее, вы бредете выполнять утренние ритуалы. Передвигаетесь из комнаты в комнату, и чаще всего вы на автопилоте. Мы не замечаем многие бессознательные «мелочи», которыми наполняем день. Например, вкус еды, пока едим и параллельно читаем соцсети, тонем в океане собственных мыслей. И только в тот момент, когда что-то нарушает цепочку из повторяющихся действий, мы осознаем, сколько в нас бессознательного. Чистка зубов, однообразный завтрак, обед, ужин, дорога на работу, манера речи, язык тела и жестов. Мы привыкли выполнять одни и те же действия, не задумываясь, хотим ли мы сейчас этого. Просто нажимаем кнопку на кофемашине и получаем очередную порцию «бодрости». Открываем глаза и машинально идем в ванную. Беремся за дополнительную задачу, хотя ресурсов на ее выполнение не хватает. «Нужно же! Кто, если не я?!»
Любая рутина, из которой состоит жизнь, происходит в трансе. А это большая часть осознаваемого нами времени.
Ежедневно наши мысли разбредаются на световые расстояния, и мы уже слабо контролируем свое внимание в повседневных делах. Вы знаете, что мозг каждую секунду получает 11 миллионов бит информации в виде сенсорных ощущений? О такой цифре говорит Тимоти Уилсон, преподаватель психологии в Виргинском университете. А знаете, сколько из этих 11 миллионов бит мозг может обработать осознанно? Всего 40!
Каждый день мы совершаем десятки рутинных действий, и перед каждым из них когда-то случилось осознанное его заучивание. Внимание очень точечно концентрируется на выбранной теме, она становится доминирующей, а постепенно – и частью убеждений. Остальное теряется из фокуса. Режим автопилота свойственен всем нам, и, к сожалению, у многих из нас под опцию «по умолчанию» попадают не лучшие привычки. Но следовать выработанным скриптам, которые действуют бессознательно в течение всей жизни, то же самое, как если бы пианист объяснял неудачу неверно заученных движений пальцев.
То, что однажды мы заучили, можно «переучить». Вопрос в ответственности за то, что в нашей жизни превращается в автоматический скрипт, а что проживается осознанно, с внимательностью и включенностью в жизнь.
Сколько раз вы хотели внедрить новые полезные действия, но они так и оставались элементами чужой жизни, а не вашей? А сегодня вы оборачиваетесь назад и вздыхаете. Если бы я начал копить деньги 5–10 лет назад, то смог бы быстрее закрыть ипотеку; если бы я учил по 5 слов английского каждый день, сегодня я уже хорошо говорил на нем; если бы я бросил курить, если бы я начал тренироваться, если бы я перестал транжирить деньги…
Наверное, у каждого из вас среди знакомых найдется герой, который бегает марафоны, придерживается здорового питания, всегда делает правильный выбор, не поддается искушениям, сосредоточен, бодр и энергичен. Есть такой в вашей жизни? Часто мы думаем, что у таких людей железная сила воли. Может быть. Но, скорее всего, верно следующее: они привыкли так жить. Они бегают, тягают гантели, медитируют, читают, пьют много воды не потому, что каждый раз выбирают это заново. Эти люди привыкли так делать, и обратной мысли у них не возникает. То есть полезные привычки укоренились в их жизни и стали автоматическими, поэтому они выбирают их, не задумываясь.
Например, у многих из нас есть привычка регулярно покупать кофе с собой в кофейнях. У меня был один клиент, коммерческий директор крупной компании. На первом этаже бизнес-центра располагалась кофейня, куда каждое утро на автопилоте мужчина заходил и покупал себе кофе. И он решил поэкспериментировать: это было связано не только с тем, что он развивал осознанность, но и с тем, чтобы осознанно подходить к распоряжению деньгами. Каждое утро, когда он заходил в здание, доставал 400 кофейных рублей и складывал их в копилку. А кофе наливал на корпоративной кухне и совершенно бесплатно. Кстати, кофемашина была прекрасной и «угощала» сотрудников очень вкусным напитком. А если мужчина хотел выпить кофе днем, то тоже шел на кухню, а деньги откладывал. В конце недели накопленной суммы было достаточно, чтобы поужинать в красивом ресторане, а не в столовой.
Совершенно неважно, какой у вас уровень дохода сегодня. Вы можете поймать себя на том или ином автоматизме. Это может быть маленькая история, как чашка кофе, или привычка потребления, которая давно уже не актуальна, а вы продолжаете ее воспроизводить.
Мы все понимаем, что если в течение месяца «не пить кофе в кофейнях», а откладывать эти деньги, то накопится хорошая сумма, которую, кстати, можно направить на расходы по ипотеке.
Мы понимаем, что такой выбор разумен. Но нам сложно отказаться от привычной чашки кофе или от тех же сигарет. Нам сложно отказаться от излишества в пользу рационального. Внутренний взрослый не всегда может справиться с внутренним ребенком, который требует «свою игрушку», и мы продолжаем курить, транжирить деньги, покупать литры кофе, а потом сожалеть и переживать об этом.
Соблазны снаружи растаскивают наше внимание, а полезные привычки никто не продает, разве что бег или фитнес. «Начни сидеть в тишине – ты этого достоин» или «перестань есть сладкое – ты этого достойна». Видели такое? Нам продолжают продавать сигареты, сладкое, сериалы, видео в TikTok. А это забирает наш ресурс в долгосрочной перспективе. Но я напомню, что у нас есть свобода выбора. Вы вольны выбирать, какие привычки включать в свою жизнь, и чтобы изменить те, которые отбирают наш ресурс, нужно прикладывать усилие каждый день. И да, это сложно, и, возможно, вы не захотите читать эту книгу далее, потому что ежедневный осознанный выбор привычек (как и каждый наш выбор) – это большая работа над собой, которая требует дисциплины.
Посмотрите на вашу жизнь. То, что вы имеете сейчас, – это результат образа жизни, которого вы придерживались годами. Тех выученных привычек, которые вы сформировали за годы жизни. Тех выборов, которые вы делаете каждый день.
Как вам увиденное? Нравится? Нет? Не расстраивайтесь, если текущее положение вас не радует. Это не поможет исправить ситуацию. Помогут действия. Я предлагаю вам сделать внутреннюю уборку и перестроить вашу рутину, потому что именно она влияет на качество вашей жизни больше всего.
Но я также хочу отметить, что закрепленные (или выученные) автоматические реакции, тот самый автопилот – это не плохо или не хорошо. Такие процессы нужны нам и прежде всего, например, для контроля определенных процессов в теле (циркуляция крови, переваривание пищи, дыхание и так далее). Или чтобы мы совершали базовые действия (ту рутину, которая происходит в трансе), не тратя на них много энергии (чистить зубы, готовить привычные блюда, водить машину). Я хочу сказать, что у транса есть и позитивная сторона, и он все равно возникает в нашей жизни, потому что это – биологическая необходимость.
Транс естественен. Каждый из нас испытывал это состояние, и не раз. Вспомните моменты, когда вы поглощены музыкой или ритмом танца, читаете увлекательную книгу, смотрите на волны или гладь озера, бегаете или замечтались. Схожие процессы случаются с нами в повседневной жизни. Мы нуждаемся в том, чтобы периодически отключать контроль, фокус на внешнем мире и погружаться вовнутрь, чтобы почувствовать неискаженную целостность. Это положительная сторона транса. Он помогает организму уравновесить биологию и психику, справиться с болью, паттернами поведения, восприятия – выйти за их пределы. Например, в группах медитации, которые я веду, участники «работают» таким способом с головной болью, органами тела, убеждениями, целями (как работать с целью я расскажу подробно в гл. 6). Используя транс как инструмент исцеления или самостоятельную практику, мы получаем доступ к глубинному бессознательному, где хранится полный пакет внутренних ресурсов на все случаи жизни. Мы получаем возможность «заглянуть под кожу» и увидеть причины тех или иных проблемных состояний, а затем использовать различные ресурсы, чтобы изменить привычные ограничения и убеждения.
Выученные привычки и то, как они формируют ваш мир
То, как мы живем, зависит от того, как мы научились.
Мир отражает ваши мысли, превращенные в события.
Мы живем на автомате и принимаем как должное повторяющиеся части дня, выученные механические движения транспортного средства под названием «Человек».
В нас прочно укоренилось желание верить только в один правильный ответ, а переживаниям мы привыкли приписывать собственные трактовки – исключительно верные. Но в действительности, с точки зрения законов физики, все создается с нуля, каждый микроотрезок времени.
То, что мы делаем на протяжении длительного времени, начинает незаметно нами управлять. И это могут быть хорошие или плохие привычки. Те, которые питают нас, естественным образом запуская длинный танец гормонов счастья в организме (а это и про жизнь, и достижение результата в удовольствии), или плохие – которые препятствуют достижению целей, выпрыскивая короткие дозы любимых гормонов радости. А это уже истории про зависимости, отток сил, истощение, усталость и снова бег за быстрыми порциями дофамина. Сегодня такой вариант счастья легко доступен. Маркетологи грамотно продают его нам, эксплуатируя наш мозг. Так, например, листая соцсети каждые полчаса, хватая телефон, чтобы срочно посмотреть уведомления, зависая в видеоиграх, мы испытываем множество коротких выбросов дофамина в течение дня. Даже если это нравится, что тоже спорно, это мало похоже на счастье. А если совсем честно, то главная функция дофаминовых вспышек – заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. Но когда мы понимаем, как работает этот механизм, то способны выявить свои зависимости и выработать новые хорошие привычки.
Наша реакция на окружающее – это выученные привычки. Это естественные нейронные цепочки в структуре мозга, которые выстраиваются в процессе приобретения личного жизненного опыта, поэтому их сложно заменить. По этим цепочкам от органов восприятия передается электрический импульс, который стимулирует синтез «позитивных» или «негативных» веществ. То есть положительный или отрицательный опыт в прошлом сформировал те нейронные цепочки, по которым передается «ток» сегодня. При этом необязательно даже помнить тот опыт, который позже будет оказывать на нас влияние. Вклад вносит вещество миелин, который покрывает нервные окончания, влияет на скорость и точность передачи импульсов в нервной системе. Чем чаще «бегает» электрический сигнал, тем вещество толще и тем крепче приобретаемый нами навык. А поскольку миелин активнее всего вырабатывается до 8 лет, часто мы склонны видеть мир сквозь призму опыта, полученного в детстве. И некоторые мысли и поведенческие реакции с тех самых пор стали автоматическими.
Если вы склонны к негативному мышлению при восприятии действительности, это не значит, что с вами что-то не так. Наоборот, для мозга это естественно – быть настороже. Мозг не тратит энергию на отслеживание того, что идет правильно и хорошо, он сосредоточен на поиске угроз и воспринимает правильное и неправильное через призму своей потребности в выживании.
Сложно увидеть положительные моменты, если постоянно настраивать себя на поиск отрицательных. Но несмотря на то что негативный настрой привычен для наших нейронных связей, мы можем сформировать новые, которые будут поддерживать позитивное мышление.
В этой главе мы разберемся, какие привычки, поведенческие стереотипы отнимают у нас жизнь в радости прямо сегодня:
• лень;
• привычка сожалеть;
• привычка напрягаться и уставать;
• привычка видеть плохое, негативная предвзятость;
• привычка жаловаться.
Мне все лень
Что такое лень? Работая коучем со своими клиентами, я настаиваю, что лени не существует. Есть только недостаток желания и страхи относительно целей. Кто-то боится не достичь, кого-то, наоборот, пугает успех от достижения. Но эта история не про моих клиентов – они всегда очень заряжены на достижения. Американский психолог Гордон Олпорт описывает леность как одну из ключевых личностных характеристик, которая может быть свойственна человеку как другие качества, например, аккуратность или небрежность. Психоаналитик Эрих Фромм, напротив, отмечает, что «лень – это далеко не нормальное качество» и результат нездорового социально-экономического устройства общества, который приводит к чувству бесполезности и бессмысленности работы. А если заглянем в работы Альфреда Адлера и его последователей, то мы находим, что лень – это «ширма» для оправдания комплекса неполноценности. Мы не найдем однозначных мнений, но в одном все сходятся – каждый знаком со своей ленью.
Еще один из часто встречающихся механизмов формирования паттерна поведения «лень» – это сценарий «самосбывающегося пророчества», когда наши неосознанные предположения о возможном будущем мощно влияют на мотивацию. То самое: «Я же говорила» и «Я так и знал». Что генерируют самореализующиеся пророчества? Они влияют на нашу самооценку: на набор неосознаваемых ожиданий того, что возможно и приемлемо для нас. Затем эти ожидания порождают действия, которые превращают их в реальность. А она подтверждает и укрепляет первоначальные убеждения. Порочный круг замкнулся! Например: «Мне не хватает самоуважения, я не рад(а) быть собой; у меня мало того, что я могу дать другим». В этом состоянии мы воспринимаем окружающих нас людей как источник одобрения или, скорее всего, неодобрения. Мы не можем ценить их за то, кем они являются. Мы видим только то, что они могут или не могут сделать для нас. Вместо того чтобы искать тех, с кем можно поделиться волнением и приключениями жизни, мы находим тех, кто не будет нас судить по каким-то своим причинам, создавая нам минимальную безопасность. По такой же схеме, под влиянием социального давления, мы можем начать считать себя «лентяем» и невольно вести себя в соответствии с этим представлением: «Я не могу ничего делать, я лентяй!»
Но у лени всегда есть какая-то причина. Если вам лень что-то делать, это не значит, что вы – ленивый человек.
Возможно, эта задача/действие не соответствует и не откликается внутренним интересам. А если вопрос не про «хочу/не хочу», а про «надо»? Иногда в текущем моменте нет возможности отказаться от обязательств. Тогда лучше всего признать это и пересмотреть отношение к ситуации, потому что на выполнение того, что не нравится, вы тратите в разы больше усилий. Весомая часть энергии уходит на преодоление сопротивления.
Еще один вариант – лень как защитный механизм от негативных эмоций, переживаний. И снова нам нужно отправиться на встречу с мозгом. Представим, что в детстве вы столкнулись с трудностями. Опыта и навыков для разрешения ситуации у вас было недостаточно, что привело к неутешительным последствиям. Или вы решили проявить инициативу и что-то сделать самостоятельно, а за это вас отчитали, наказали; дали понять, что вы не справились. Вы выросли. Теперь всякий раз, когда вы попадаете в схожую ситуацию, например, повышенной сложности, лимбическая система подает сигнал: «Не делай, будет плохо, не справишься!» А когда вы откладываете решение (задачу, действие), она включает успокоение и расслабление. Этому процессу сознательно противостоять не просто. Лимбическая система мгновенно реагирует на все, что сигнализирует об опасности, хотя в реальности вам ничего не угрожает. Что делать? Все, что создает ум, воспринимается как реальный текущий опыт. Если вы программируете себя на негативный исход, у вас включается сопротивление действию. «Лучше ничего не буду предпринимать», «мне это лень делать».
В правильном внутреннем состоянии вы способны точнее понимать шаги, которые нужно предпринять. Внезапно может прийти невообразимое решение, как выйти из сложной ситуации, хотя всего пару минут назад вы ломали голову над этим вопросом. Это частый эффект при переходе из негативного потока мыслей в позитивный. Чем больше у вас опыта в работе с собой, тем реже в вас просыпается лень; скорее, здесь появляется другое – позволение осознанно бездействовать, «действие в бездействии». А это совсем не про лень. Например, идеология общественного движения slow living [1] говорит о лени как о способе повысить экологичность собственной жизни. Замедление, снижение темпа жизни и включение в повседневные практики созерцания, общения с близкими, наслаждения простыми радостями – «вид лени», который позволяет повысить осознанность и обрести внутреннюю гармонию. Предлагаю вам каждый день немного «лениться» – созерцать жизнь.
Созерцание развивает чувство универсальности мира, которое становится фундаментом отношения к жизни.
Такая практика углубляется по мере того, как вы достигаете новых уровней понимания. Она возвращает остроту чувств, очищает сердце и помогает понять, что значит быть человеком – быть целостным прямо здесь и сейчас. Каждый вдох и выдох – это целый мир. Не существует двух одинаковых вдохов, двух одинаковых мгновений. В каждом из них течет жизнь. В каждом – бесконечная глубина и завершенность, и наша задача – наполнить осознанием этого свою жизнь, чтобы преодолеть автоматические привычки ума, которые побуждают отказываться от собственной гениальности и превращаться в роботов. На первый взгляд, все очень просто, но на самом деле это очень глубокая и сложная практика, которая учит нас направлять внимание на созерцание настоящего момента, каким бы он ни был.
Когда вы начинаете практиковать, то замечаете, насколько мысли управляют вами и что вы постоянно утрачиваете осознавание дыхания. Беспорядочные мысли будут захватывать ум, иногда неприятные чувства будут переполнять вас, а в другой раз – невероятно приятные. И постепенно в вас начнет развиваться понимание, что суетные мысли ведут к такому же поведению в жизни: к спешке, которая «съедает» время. Вы словно мчитесь на сверхскоростном поезде из стремительно меняющихся событий, информации, и в этих условиях нет места для созерцательного пребывания.
Но наполненная жизнь – это не гонка за количеством событий, из которых она состоит; это не математическое уравнение, где чем больше величина слагаемых, тем больше сумма. Стремление ускорить жизнь ради того, чтобы успеть все «везде и сразу», приводит к суете и нервозности. А жизнь становится бесцельной и менее упорядоченной, и главное – она лишается осмысленности. Тогда как «созерцательное пребывание дает время. Оно расширяет бытие, которое есть нечто большее, чем деятельность. Жизнь обретает время и простор, длительность и широту, когда она возвращает себе способность к созерцанию».
Когда мы убираем из нашей жизни такие паузы, промежутки тишины и пребывания в ней, то превращаемся в вышеупомянутого кролика, работающего на батарейках Duracell 24/7. Я не говорю, что это плохо или хорошо. На определенных этапах жизни это уместно. Но в какой-то момент, а это обязательно случится, батарейки сломаются, и мы начнем задыхаться в созданной нами же гиперактивности, гиперответственности, гиперважности, гиперстремлении все успеть.
Привычка сожалеть. В плену разбитой чашки
Je ne regrette rien [2].
Во дворе два мальчика стоят рядом и зажимают в руке красные шарики. Оба одновременно выпускают прозрачные ниточки из рук, и яркие пятна улетают в небо. Один мальчик безутешно плачет: «Шарик улетел! Шарик улетел!» А другой, щуря глаза, радостно хлопает в ладоши: «Смотри, как красиво он летит! Он летит к солнцу!»
Когда мы стоим на фундаменте хорошей жизни, то можем легко отпустить утерянное, ведь будет другое новое. При необходимости мы сможем стойко перенести трудности, ведь это еще не конец, а он обязательно будет хорошим. Чтобы перейти с позиции жесткого протеста на позицию гибкого принятия, важно сменить фокус внимания с обделенности на восприятие смыслов и ценностей. Радостный мальчик с восхищением наблюдает за улетающим шариком. Так и в жизни. Есть смыслы, которые перевешивают любые трудности. Поэтому счастлив тот, кто в ситуации выбора способен видеть и выбирать осмысленное «за». Тогда остальные возможности не выведут его из состояния душевного покоя. Но вот первый из всех вопросов:
Чаще всего мы помним об утратах и испытываем досаду от потери. Мы становимся заложниками «разбитой чашки» и видим только ее. Но где внимание, там и энергия. Если мы концентрируемся на том, что «я – неудачник, мне не везет, ни на что не способен», в мозг поступает соответствующий сигнал, и мы проживаем сценарий жизни, где плохо, трудно, страшно. Мы слишком много думаем, остаемся в стороне жизни. Мы боимся жить и «бросаться в бой». Так проходят годы, а мы не можем понять, куда убегает время. И в конце концов мы сожалеем о бесплодно прожитой жизни и безудержно плачем о потерянном «красном шарике».
Как возникает сожаление? Можете ли вы его предвидеть? Что-то уже произошло, и вы говорите: «Эх, надо было по-другому!» Вы оглядываетесь назад на прошлые решения и предполагаете, что другой путь был бы лучше. Но так ли это на самом деле? Ведь, скорее всего, в момент выбора вы были уверены в нем, верно? Но ум считает иначе. Он кричит: «Мне следовало думать тогда!», «Если бы я сделал(а) это, то был(а) бы счастлив(а)», «Я продолжаю думать о том, что сделал(а). Не могу остановиться, но и продолжать более тоже нет сил», «У меня был шанс, но я его упустил(а)».
Ум всегда работает, заранее планируя плохое или хорошее, программируя себя образами и установками, часто подхваченными от других людей. Отсюда понятнее его математика. Когда вы думаете о нужде в чем-то, что кажется вам сейчас важным, или о коробке накопленных «разбитых чашек», или хотите лучших изменений, а внутри остаетесь в статусе «всем хватит, а мне точно нет», – порядок вещей снаружи не меняется. К тому же, мозг любит поддерживать негативное мышление. Вы бесконечно пережевываете прошлое, чувствуете вину за то, что обстоятельства сыграли против вас, вы профукали возможности, были идиотом. А если вы еще сложите руки, позволив мыслительному болоту затянуть вас, – вы парализованы и более не способны замечать настоящее. То хорошее, что есть прямо сейчас! «Привет», зеленая жижа, хотя для верности признаем, что в ней тоже есть жизнь.
Всегда есть путь, на который вы не ступили, а выбор остается позади. Поэтому важно то, какой вопрос вы задаете себе:
«Почему все это со мной? Почему я такой несчастный?»
Или.
«Хорошо, принимаю, вижу, как есть. А что дальше? Как я могу это изменить?»
Анализировать ошибки – дело полезное, но фанатичные упреки и сожаления приведут в тупик. Вам будет сложно остановиться. Досада пустит корни внутри, а жизнь превратится в минное поле, потому что новые возможности будут создавать напряжение, страх ошибиться вновь. Конечно, раскопки ошибок прошлого (вечное Почему?) помогут вам осознать причины тех или иных событий, но страдания и сожаления не прекратятся. Подумайте вот над чем. Когда вы фокусируетесь на якобы неверном выборе и начинаете ковырять, «а что бы было», «нужно было иначе», скорее всего, вас накрывает чувство подавленности, осуждения, обиды или безысходности. Вы запускаете процесс отрицания жизни сегодня. А ведь достаточно сменить фокус внимания, чтобы выйти из состояния горечи от упущенных возможностей и просто пойти дальше. Продолжать делать выборы. Разные!
Секрет очень простой – знать и верить, что вы всегда делаете лучший выбор из всех возможных в данный момент, исходя из того опыта, знаний, внешних факторов, которые могут влиять на вас.
Практика
Предлагаю вам переосмыслить то, о чем вы печалитесь, и сказать себе: «Как хорошо, что это было со мной, в моей жизни».
Если вы о чем-то сожалеете, то посмотрите на это вот как. Печаль – это продолжение любви. Это значит, что сегодня вам грустно, потому что «еще вчера» вы проживали нечто прекрасное, и оно ушло, как например, проходит молодость, вырастают дети или заканчиваются школьные, студенческие времена. И мы огорчаемся, потому что этого больше нет. Но мы очень любим время, которое прожили, и важно присвоить себе это переживание, поблагодарить за то, что оно было в нашей жизни. Часто мы печалимся и сердимся, что оно закончилось. Но если бы его вообще не было, согласились бы мы на это? Поэтому важно дать себе возможность отогревать и сохранить внутри хорошую историю, которую мы с удовольствием прожили, и радость от того, что она случилась с нами.
Привычка напрягаться и уставать
Что из нижеперечисленного относится к вам сегодня?
Физическая и эмоциональная усталость
Отсутствие возможности влиять на принятие рабочих решений
Отсутствие перспектив, выходных дней, отпусков
Нет другой жизни, кроме работы
Конфликты между личными желаниями и обязанностями на работе
Неустойчивость в эмоциях и подавление негативных
Напряженный ритм
Если вы нашли у себя два и больше пункта, пора за дело – иначе вас может накрыть волна усталости!
Внутреннее Я говорит с нами через тело. Его главная задача – наше хорошее самочувствие. Поэтому важно обращать внимание на ощущения. Как думаете, вот вы можете обмануть клетки в организме? После недолгих размышлений, предположу, что вы ответили «нет». Мысли, эмоции – возможно, да, но не тело. Даже когда мы сами не знаем, как себя чувствуем, – тело знает. Оно вынуждает нас снизить активность и дать ему возможность восстановить баланс. Усиливая усталость, тело пытается намекнуть на отдых. Как футбольный судья, оно достает желтые или красные карточки, чтобы отправить нас на скамью. Посидеть и расслабиться.
Если вы игнорируете сигналы тела, оно примет решение за вас. Возможно, вы подхватите простуду или получите травму. Тело будет настойчиво требовать внимания. Но когда вы понимаете его язык общения с вами, то лучше слышите потребности. Иногда, если очень нужно, вы можете временно задействовать ресурсы организма. Например, работать, невзирая на усталость, когда поджимает срок. Это выбор, у которого могут быть разные субъективные или объективные причины. Но важно не идти против тела постоянно – в конце концов оно скажет вам «стоп».
Чем больше напряжено тело, тем меньшей чувствительностью оно обладает.
Наши мышцы – это «орган чувств», с помощью которого мы постигаем себя как личность. Движение и сокращение мышц дает нам ощущение «самости», осознание себя как человека, который существует в мире и взаимодействует с ним. Самые базовые формы самовыражения: речь, мимика, жесты, – невозможны без движения. Тело преобразует наше внутреннее состояние (мысли, чувства, желания) в видимые признаки, которые понятны окружающим. Когда у нас нет возможности или мы не знаем, как выразить гнев, злость, страх так, чтобы не навредить себе или близким, они остаются непроявленными, в виде мышечного напряжения. Поэтому важно научиться расслаблять тело, чтобы «отпустить» эмоцию. Чем сильнее эмоции заперты в теле, тем больше для этого нужно времени.
Чем больше у нас развито телесное осознание, тем больше способность познавать и принимать других людей. А это важно, ведь мы хотим чувствовать связь с людьми и ощущать себя рядом с ними в безопасности. Это одна из функций тела – функция связности или «новый код любви». Мы можем развить этот навык через движение.
Когда мы напряжены, спешим, то можем лишь повторять старые паттерны. Поэтому важно научиться быть более расслабленным и «естественным» как во время отдыха, так и в действии. Освободиться от ненужного напряжения, которое мы часто несем в себе и с собой. Иначе мы будем устало бродить по «выжженной территории собственной жизни» в поисках капли воды.
В этом смысле спорт – это универсальная опора. Умеренная физическая нагрузка повышает выработку серотонина, окситоцина и эндорфина – гормонов счастья. Заглянем в биологию и нейрофизиологию. Первоначально энергия в нашем организме вырабатывается в митохондриях из комбинации потребляемой пищи и кислорода, которым мы дышим. Организм не может накопить энергию, он вырабатывает ее в моменте на действие. Больше всего энергии потребляет мозг, печень и мышцы – по 22 %. Если митохондрия не снабжается нужным объемом кислорода и микроэлементов, она стареет и умирает. Меньше митохондрий, меньше энергии. Это физика.
Теперь послушаем голос медицины. Образ жизни, стресс, суточные ритмы, стимулы мозга вызывают выделение кортизола (его называют гормоном стресса) из митохондрий в коре надпочечников. Он воздействует на нашу активность, цикл сна и бодрствование, обучение, аппетит. Когда митохондрии и надпочечники полноценно функционируют, у нас есть достаточно энергии, мотивация, выносливость и хорошая переносимость стресса. Когда кортизол выделяется в слишком большом количестве, баланс нарушается. Митохондрии повреждаются, а значит, организм становится истощенным. Жить и работать в удовольствие с половиной омертвевших митохондрий сложно. А если наши цели большие, их достижение требует дополнительной энергии на мыслительный процесс.
Достаточно всего 30–40 минут физической активности в день, умеренной или высокой интенсивности, чтобы нивелировать негативные последствия 10-часового сидения за столом. Поэтому если вы 30 минут в день уделяете спорту, то в части энергии снабжаете митохондрии достаточным количеством ресурсов, обеспечиваете их жизнь и работу. Кроме этого, вы получаете эндорфин и дофамин, которые способствуют повышению скорости передачи нервных импульсов, – тем самым вы благотворно действуете на скорость психических процессов (мышление, память, восприятие и т. д.). Если тренировки аэробные, например, ходьба, бег, плавание, коньки, танцы, баскетбол, теннис, то они повышают способность к восстановлению поврежденных нейронов в мозге (нейротрофический фактор нервной системы BDNF), деление и увеличение их количества. То есть аэробные виды спорта помогают создавать новые нейронные связи. (В гл. 4 мы подробнее поговорим про нейропластичность.)
Найдите место и способ, где вы сможете отдохнуть и перевести дух, дать себе передышку. Когда срочные вопросы, проблемы, эмоции поднимаются, ритм жизни еще больше ускоряется, – время на отдых часто не помещается в список. Отсюда возникает тяжесть, напряжение в плечах, учащенное дыхание. Ниже я предлагаю несколько практик, которые помогут вам начать распознавать внутренние ощущения и различать телесные переживания, а также освободиться или хотя бы уменьшить напряжение, блоки и зажимы в теле.
Практика
Будем смотреть в полную темноту.
Потрите ладони пару секунд, разогрейте их. Закройте руками глаза так, чтобы под ладонями вы могли открыть глаза и смотреть в абсолютную темноту. Такое упражнение расслабляет не только глаза, но и всю нервную систему.
А затем, оставаясь с закрытыми веками, попробуйте найти ощущение своих глаз (под закрытыми веками). Максимально расслабьте глазное яблоко. Удерживайте внимание внутри глаз и заметьте, как вместе с глазами расслабляется все тело. И помните, как бы вы ни делали эту практику, вы делаете правильно.
Практика
В лице может скапливаться огромное количество напряжения. Ловите две техники, которые помогут вам снять напряжение и восстановиться.
1. Поместите подушечки пальцев под скулы. Надавливающим движениями двигайтесь вдоль линии скул к ушам – это вызовет приток крови к лицу и расслабит напряженные места. Повторите так 3 раза с каждой стороны.
2. Сложите руки на груди крест-накрест, чтобы ладони были на плечах. Похлопайте себя по плечам. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Если вы сильно устали, много тревожитесь, боретесь с бессонницей, курением или психосоматическими заболеваниями, – рассказываю вам про софрологию, которая помогает справиться с перечисленным. Предлагаю вам сделать короткую практику по методике Мишель Фрейд. Это упражнение поможет вам быстро перезарядиться.
Практика
1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, примерно на ширине плеч, почувствуйте устойчивость тела.
2. Дышите животом. Представьте, что вы черпаете энергию из земли стопами ваших ног и чувствуете, как она поднимается по всему вашему телу.
3. Окрасьте эту энергию в какой-нибудь цвет, чтобы увидеть ее и ощутить, как она бежит по вашему телу.
4. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание. Вытяните обе руки перед собой, ладонями вверх, и несколько раз согните руки к плечам, коснувшись их, чтобы направить к себе всю энергию воздуха.
5. Медленно выдохните воздух, опуская руки вдоль тела.
6. Прислушайтесь к своим ощущениям и повторите упражнение 3 раза.
Практика
Ежедневная медитация – это стратегия сохранения психической и эмоциональной устойчивости. Предлагаю делать паузы в течение дня, хотя бы на 5–10 минут, и спрашивать себя:
• Что я сейчас делаю?
• Я получаю энергию или отдаю?
• Что я сейчас чувствую?
• Чего я сейчас хочу?
• Что я хочу делать?
• Что нужно моему телу? Например, попить воды, немного размять тело, подышать свежим воздухом, просто закрыть глаза.
• Что я могу сейчас сделать, чтобы сегодняшний день стал лучшим?
Привычка видеть «плохое» или негативная предвзятость
В состоянии покоя мозг всех людей выглядит примерно одинаково. К такому выводу пришли нейробиологи, когда изучали режимы его работы: активный и пассивный. Что удивило ученых – это то, что даже в пассивном режиме мозг не отдыхает. Многие системы остаются «онлайн», в том числе те, что связаны с памятью, языком, эмоциями, визуализацией и рассуждением. Мозг продолжает работу. Ведет беседы с собой, размышляет, вспоминает прошлое, фантазирует о будущем, думает о целях, отношениях с другими людьми. Такое «поведение» мозга естественно. Это необходимое условие нормального функционирования в социуме. Но что важно: у многих из нас в пассивном режиме мозг настроен негативно. Он пережевывает столетние обиды, критикует, тревожится и поэтому может стать ловушкой для ума.
Сами того не замечая, многие из нас продолжают повторять, что жизнь ужасна, чтобы подсознательно усилить ощущение угрозы; продолжают искать подтверждения этого и, конечно, находят их. Так работает привычка мозга – генерировать плохие мысли. Если нашим предкам этот навык помог выжить, сегодня он заставляет нас реагировать на критику, отказ или косой взгляд так, как будто это конец света! Мозг превращается в магнит для отрицательных эмоций. Он скорее запомнит плохое, чем выберет положительные мысли. Но, как говорят альпинисты, если вы в плохом настроении, наверх не подняться. Поэтому нужно уметь исправлять его.
Как исправить негативные мысли? Используйте метод 3 шагов. Распознать – переключиться – перенастроиться. Переходим к практике, она занимает 30 секунд. А если делать ее регулярно, скоро вы заметите, как изменится ваш образ мышления. И конечно, жизнь тоже удивит вас лучшими событиями и возможностями в ответ.
Практика
1. Распознайте свою негативную мысль. Ловите себя, когда снова скатываетесь в колею плохих сценариев, страхов и тревог.
2. Время переключиться на положительное. Вспомните, за что и кому вы сегодня благодарны. Назовите хотя бы 3 вещи, самые простые (горячая вода в доме, работа, вкусная еда).
3. Удерживайте это состояние благодарности хотя бы 15 секунд.
Давайте признаемся кое в чем. Людей, у которых все и всегда прекрасно, нет и, наверное, быть не может. У всех случаются неудачи. У каждого человека есть недостатки, слабые стороны. Вопрос лишь в том, что каждый из этого делает: лимонад или кислую жизнь. Я хочу упомянуть одного специалиста в области когнитивной терапии – психиатра Дэвида Бернса, автора бестселлера «Почувствуй радость». Доктор Бернс провел более 30 тысяч сеансов когнитивной терапии. Он считает, что для изменения разрушительных установок и негативных схем мышления полезны следующие принципы:
• Мысли создают настроение. Познание – это убеждения, восприятие, отношение к событиям и их интерпретация. Мысли способны вызывать гнев, враждебность, депрессию, печаль, тревогу, страх, стыд и вину.
• Когда мы чувствуем себя подавленным, мысли крутятся вокруг негативных событий.
• Негативные мысли, вызванные эмоциональной бурей, практически всегда отражают базовые ложные установки.
Перечитайте еще раз. Они кажутся очень простыми и знакомыми. «Я это все знаю», – скорее всего, многие из вас подумали именно так. Ум – очень талантливый игрок. Ложные установки на то и ложные, чтобы вводить в заблуждение, запутывать иррациональными, нереалистичными схемами мышления. Но «то, что вылетает из вашего рта, влетает в вашу жизнь». Не ситуация выступает первопричиной несчастья, а мысли по поводу нее, поэтому важно осознавать мысли. Научиться отделять их от ситуации, которая просто есть. Она нейтральна. Но мы привыкли сочинять истории поверх фактов, фантазировать про жизнь вместо того, чтобы жить ее и действовать так, как она от нас требует в моменте. Важно помнить о том, что «я не есть мои мысли» и тренировать навык присутствия, который находится за ними.
Медитация – один из самых лучших способов заглушить негативный внутренний диалог в режиме пассивной работы мозга. Исследования, в которых применялись сканирования мозга медитирующих, доказали, что после практики мозг в режиме пассивной работы более способен концентрироваться на настоящем моменте, чем застревать в тяжелых мыслях. А у тех, кто медитирует регулярно, со временем состояние осознанности может стать «фоновым» режимом, то есть новым режимом пассивной работы мозга. Это и есть «естественное» состояние ума – концентрация на «здесь и сейчас».
И еще. Когда я говорю об изменении привычки видеть все в негативе, то не призываю вас к идее «надо быть всегда позитивным, несмотря ни на что». Я хочу, чтобы вы увидели разницу между тем, чтобы натягивать на себя искусственную улыбку и бормотать «все хорошо, все чудесно», при этом продолжая эманировать токсичными флюидами вокруг себя. И в том, чтобы переключиться на нейтральное мышление, где вы видите факты. А следующим шагом обнаружить внутри естественное, от природы данное каждому из нас, состояние «хорошо». Ощутить прилив оптимизма и любви к жизни. Если прямо сейчас на ваше базовое состояние «хорошо» приклеились разные эмоции, неудовлетворенность, и вообще, вы чувствуете усталость, то первая задача (и часто она самая сложная) – переключиться из минуса в нейтральность. Чтобы действительно сделать такой способ мышления точкой отсчета, реже проваливаться под него, нужно честно проанализировать себя, нужна работа с собой. А это может быть далеко не приятным опытом. Но может привести вас к важным открытиям, которые позволят выработать более полезные привычки и принять более эффективные решения.
Привычка жаловаться. Как превратить жалобу в благодарность?
Жизнь, полная жалоб, не является естественной, но часто мы сводим переживания к нытью. Что стоит за жалобами? Это может быть неудовлетворенность, стремление к сочувствию и вниманию, желание привлечь внимание окружающих; узнать, что они думают о нас, услышать их согласие или получить от них реальную помощь и поддержку. Мы любим жаловаться, выражать недовольство и раздражение. И, конечно, с точки зрения ума, в жалобах нет ничего плохого. Но иногда мы застреваем в них, как в темном лабиринте, из которого не можем найти выход. Вот тогда жалобы становятся назойливыми, не приносят облегчения, люди не хотят слушать нас, потому что мы включаем одну и ту же заунывную песню.
«Я должен все делать безупречно, иначе я буду считать себя никчемным человеком». «Люди должны уважать меня, а иначе я буду считать их злыми и грубыми!» «Обстоятельства должны складываться благоприятным для меня образом, а иначе что это за мир такой?» Если хотя бы в одном из трех убеждений вы узнали себя, то будете постоянно ныть, жаловаться и испытывать тревогу. А вот еще варианты – три иррациональных убеждения, которые представляют собой надменную форму нытья.
«Если у меня это не получится безупречно, то я – ничтожный и бесполезный человек!»
«Если вы не будете относиться ко мне так, как непременно должны, то позор вам всем за то, что вы настолько несправедливы к бедному мне!»
«Если обстоятельства моей жизни не будут исключительно благоприятными, как и должно быть, то мир – это ужасное место, а я бедный и несчастный!»
Если вы нашли подобные высказывания в своих ежедневных мыслях, подождите, не бегите ругать или снова жалеть себя. Лучше сделать следующее:
Признаться, что ныть – это выбор, за который вы несете ответственность. Люди могут относиться к вам по-разному. События тоже могут быть разными. Трудными, суровыми, холодными. Но разве кто-то вынуждает вас жаловаться по этому поводу? Никто. Только вы сами решаете, как относиться к этому. Возможно, это закаливание?
Поразмышляйте, а насколько привычка жаловаться вредит вам? Может, она разрушает отношения с кем-то близким, понижает самооценку, тормозит вас в делах и не дает добиваться желаемого? Может, она мешает вести полноценную жизнь?
Важно понять, что привычка жаловаться – стратегия эго, которую оно использует для самоукрепления. И неважно, какая это жалоба. Крохотная фантазия ума, высказанная вслух или про себя. В следующий раз, когда начнете жаловаться, попробуйте заметить ту внутреннюю фигуру, которая запела привычным нытьем. Осознайте, что это только голос эго, выученная умственная схема. Если вы заметили, что много жалуетесь, то не спешите расстраиваться, возможно, следующая новость понравится вам.
Доктор Робин Ковальски исследовала феномен жалобы и обнаружила, что даже если мы выражаем недовольство, но при этом верим в улучшение, мы будем чувствовать себя счастливее. А если вы еще и сможете разобраться с функцией жалобы – с тем, какую роль она выполняет в вашей жизни, – то сможете ее преобразить. Предлагаю вам потренироваться на практике.
Практика – Как научиться превращать жалобы в благодарность?
1. Понаблюдайте и заметьте, на что вы жалуетесь. Будьте внимательным к своим мыслям, к отрицательному внутреннему монологу.
2. Обратите внимание, если вы желаете, чтобы независимые от вас вещи сложились по-другому. Что, кстати, является бесполезным занятием, если вы поразмыслите над этим.
3. Будьте благодарны, что у вас есть даже возможность жаловаться. Быть живым – это чудо.
4. Найдите способ увидеть луч надежды в сложившейся ситуации, потому что у всего есть положительная сторона, если внимательно присмотреться.
Однажды, выполнив такую практику, вы ощутите радость. И найдете действия, которые вы можете сделать в этой ситуации!
Чтобы изменить свое восприятие мира, важно проделать внутреннюю работу. Когда мы освобождаемся от ментальных паттернов, ум перестает контролировать нас и становится лишь инструментом восприятия. Начинается по-настоящему наша жизнь, за происходящее в которой мы берем полную личную ответственность. Мы учимся проживать и осознавать каждый момент времени со свежей реакцией на каждое событие, ситуацию. Для этого нужна способность смотреть и видеть то, что происходит внутри и снаружи нас, а не действовать автоматически, основываясь на застарелых ограничениях и бессознательных привычках.
Каждой секундой вашей жизни управляет ваша система убеждений. Они могут быть очень бесшумными, но быстродействующими. Убеждения о самих себе могут давать вам силы и ресурсы или ограничивать. Все зависит от того, как вы их формулируете.
Мысль – это то, что вы выражаете с помощью языка, образов. Убеждения – это мысли, которые прописались у вас внутри, а установка – это комплекс, механизм, в который входят убеждения. То есть убеждения – это форма самогипноза.
Самогипноз – это то, что вы когда-то приняли на веру и повторяли себе так часто, что даже забыли, откуда и как они появились. А у подсознания лишь одна задача – подтвердить, что это правда, и исполнить ваши убеждения. Так, ваше внутреннее состояние-намерение становится движущей силой, которая создает вашу жизнь.
Какие идеи, концепции, модели поведения формируют вашу жизнь сегодня? Вы знаете это про себя? Начните эту работу прямо сейчас. Возьмите бумагу и ручку и выпишите «то, во что я верю». Перестаньте отговаривать себя от чего-то, обещая, что завтра у вас будет настроение это сделать. Будьте честны с собой. Завтра вы отложите на другое завтра, и привычка жить по инерции снова победит.